Suryya Namaskar estas komuna aro de ekzercoj en jogo, kiu tradukis de sanskrita signifas "salutante la sunon". I vere povas esti nomata signo: ĉe la Flughaveno Delhi ekzistas eĉ skulptaĵo prezentanta la ĉefan 12 asan de ĉi tiu praktiko.
Ni ĉe la "Take kaj Do" kreis detalajn instrukciojn por tiuj, kiuj volas lerni kiel plenumi Suryya Namaskar. I baziĝas sur la sperto de la aŭtoro. ATENTO: Antaŭ praktiki jogon, inkluzive Surya Namaskar, konsultu vian kuraciston, ĉar ekzistas kontraŭindikoj por plenumi ĉi tiun komplekson. Se dum la klasoj vi sentis kapturnon aŭ alian ioma misfarton, ĉesu la praktikon.
Glosaro
- Jogo - fizikaj, mensaj kaj spiritaj praktikoj, kiuj originas de la kulturo de antikva Hindio. En moderna socio, Jogo estas pli populara kiel sistemo de ekzercoj, kiuj foje estas akompanitaj de spiraj praktikoj, kaj finiĝas per malstreĉiĝo en shavasan aŭ meditado.
- Asana - komence, ĉi tiu vorto markis sintenon por malnomada meditado, sed nun ĝi nomiĝas iu ajn prezentas, ke persono prenas dum joga praktiko.
- Pranayama estas la praktiko de spira kontrolo en jogo, celanta administri esencan energion (Prana). En multaj praktikoj, spirado estas sinkronigita kun la ekzekuto de Asan. Foje ĝi estas sendependaj praktikoj.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - kompleksa de 12 Asan, de kiu kutime komencas jogo-kuracisto. En diversaj direktoj, la Jogo Asana eble ŝanĝiĝos. Laŭ iuj lernejoj de jogo, Surya Namaskar vekas la sunplenajn flankojn de la persono. Kelkfoje la ekzekuto estas akompanita per kantado de certaj mantroj. Tipe, la nombro de ripetoj komenciĝas per 2-3, ĝi pliiĝas al 12 kaj poste multobla 12. La maksimuma nombro de cirkloj estas 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - prezentas preĝanta. Ŝi komencas kaj finas la kompleksa de Surya Namaskar. Dum Pranamasana, vi povas profunde spiri kaj elspiri, kaj se vi faras plurajn rondirojn de la "salutaj de la suno", tiam nur elspiru.
- Staru ĝis la suno, se eble.
- Faldi viajn manojn en la salutan geston de "Namaste" (kiu signifas "riverenci al vi"): Palm kune, dikfingroj tuŝi al la mezo de la brusto.
- Pieda ŝerco kune.
- Piedo-fingroj rektiĝas kaj premu al la planko.
- Makushkoy tiras strikte.
- Ŝultroj ekspansiiĝas kaj malsupren.
- Mense etendi la spinon de la supro de la vosto.
2. Hasta utanasana
Hasta utanasan - la vorto "hasta" tradukita de sanskrita signifas "mano", "utthan" - "streĉita". La korpo estas streĉita kaj plena de ĝojo, la brusta fako estas rivelita.
- Palmoj estas fermitaj en Namaste.
- Kun profunda spiro leviĝas rekte.
- Dividu viajn manojn sur la larĝon de la ŝultroj. Palmo alfrontas unu la alian.
- Ĉiu korpo tiras la manojn.
- En la komplika versio, vi povas devigi la torakan spinon kaj reveni al via kapo. Bonvolu noti, ke novulo ne rekomendas plenumi devion. Se vi decidas plenumi ĝin, faru ĝin sub la superrigardo de la trejnisto.
3. Utanasana
Utanasana Tradukita de sanskrita signifas "streĉita pozo". La celo de ĉi tiu Asana estas streĉi la spinon kaj la malantaŭajn muskolojn de la femuroj.
- Sur elspiro kun levita supren, faru kliniĝi antaŭen. Ne faru akrajn movadojn.
- Provu tuŝi la plankon per viaj manoj.
- Se vi ne estas profesia aŭ vi malhavas streĉajn markojn, iomete fleksigu viajn genuojn aŭ kaptu la krurojn per viaj manoj.
- Konservu vian dorson glate.
- Muskoloj kruroj devas esti streĉaj kaj streĉitaj.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rajdanto Pose. La celo estas malkaŝi la koksajn artikojn. Unue, ĝi estas farita kun la dekstra piedo, kiam ripeto, la piedo kompleksa ŝanĝas maldekstren.
- Rapido kun plena spiro sur la maldekstra kruro.
- Dekstra kruro prenu laŭeble.
- Vi povas meti la kruron sur viajn fingrojn aŭ surmeti la supreniron de la piedo.
- Iru al la palmo. Novuloj rajtas fidi la fingrojn de la manoj.
- Konservu maldekstrajn krurojn inter viaj manoj.
- Brusto antaŭenpuŝi.
- Vidu, tirante la antaŭon de la korpo.
- Malstreĉiĝu la muskolojn, kiuj estas eltiritaj.
5. Planck
Cumbhasana, aŭ la pozo de la tabulo, ne troviĝas en ĉiuj variaĵoj de la komplekso, sed ekzemple en la skulpta komponado ĉe Delhi-Flughaveno ĝi estas. Ĉi tiu Asana plifortigas siajn manojn, pojnojn, spinon, muskolan gazetaron, koksojn.
- Palmoj manĝas en la tapiŝon, manoj rektiĝas.
- Sur la elspiro, forigu la maldekstran kruron.
- Ambaŭ kruroj surmetis viajn fingrojn sur la pelvo larĝa.
- Streĉu la muskolojn de la gazetaro kaj gluteoj.
- Kalkanoj direktas reen, kaj la centro de la brusto antaŭen.
- Rigardu, ke la lolin ne brulas kaj la korpo restas rekta.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar estas "adoranta ok partojn de la korpo."
- Sur la spiro malfruo, fleksu viajn manojn en la kubutoj, kiel premante, avertu: la kubutoj situas laŭ la korpo, kaj ne interspacigitaj al la flankoj.
- Sigelu viajn krurojn sur la genuojn.
- Roko reen.
- Levi la gluteojn.
- Kontrolu la kolon, timu vian kapon antaŭen.
- Malaltigu la torson al la planko.
- Tuŝu la plankon per brusto, genuoj kaj mentono. Tiel, vi fidos je ok punktoj: fingroj de ambaŭ kruroj, ambaŭ genuoj, brusto, mentono, ambaŭ palmoj.
- Copchik tiras supren.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Hundo muzelo supren". La celo de ĉi tiu Asana estas streĉi la antaŭan surfacon de la korpo laŭeble.
- De la pozoj de Ashtanga Namaskar, kun spiro, bonvolu kontakti viajn brakojn kaj servi la korpon antaŭen.
- La koksoj iomete disŝiras la plankon kaj tenas en tiu pozicio.
- Kapo glate tien.
- Reiru la dorson.
- Tiru vin per viaj manoj, fidu la muskolojn de la manoj, portante la korpan pezon ankaŭ sur la manojn.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Muzzle Down". Asana, simila al hundo, kiu batas, de ĉi tie kaj ĝia nomo.
- De Urdhva Mukha Schwanasana pri la Exhale, grimpi en la pozicio "Hundo-muzelo malsupren". Palmoj kaj haltoj ne moviĝas.
- Manoj rektiĝas.
- Kruroj rektigas.
- Tase lifto.
- Punkto punkto al la planko.
- Manoj tiras al viaj piedoj.
- Streĉu viajn genuojn.
- Provu meti la kalkanojn sur la plankon.
- Copchik tiras supren.
- Brusto tiras al piedoj.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan ripetas. Ne forgesu, ke Asana unue estas farita kun la dekstra piedo, kiam ripeto, la piedo kompleksa ŝanĝas maldekstren.
- Kun spiro de Hofho Mukha Svanasana, paŝo per dekstra-krura antaŭen por ke la halto estas inter la palmoj.
- Maldekstra kruro restas malantaŭe.
- Vi povas meti la kruron sur viajn fingrojn aŭ surmeti la supreniron de la piedo.
- Iru al la palmo. Novuloj rajtas fidi la fingrojn de la manoj.
- Konservu la dekstran kruron.
- Brusto antaŭenpuŝi.
- Vidu, tirante la antaŭon de la korpo.
- Malstreĉiĝu la muskolojn, kiuj estas eltiritaj.
10. Utanasana
Utanasan, aŭ "etendita pozo", - alia el la ripetemaj pos.
- Sur la elspira maldekstra kruro, dekstre.
- Tase lifto.
- Piedo rektigita se eble.
- Fingroj (aŭ, se ĝi rezultas, palmoj) restas sur la planko.
- Se vi ne estas profesia aŭ vi malhavas streĉajn markojn, iomete fleksigu viajn genuojn aŭ kaptu la krurojn per viaj manoj.
- Konservu vian dorson glate.
- Muskoloj estas streĉaj kaj streĉitaj.
11. Hasta Utanasana
Hasta utanasana ripetas.
- Kun profunda spiro, glate leviĝi, sentante kiel ĉiu vertebro ŝpinas alterne.
- Levi manojn.
- Dividu viajn manojn sur la larĝon de la ŝultroj. Palmo alfrontas unu la alian.
- Ĉiu korpo tiras la manojn.
- En la komplika versio, vi povas devigi la torakan spinon kaj reveni al via kapo. Bonvolu noti, ke novulo ne rekomendas plenumi devion. Se vi decidas plenumi ĝin, faru ĝin sub la superrigardo de la trejnisto.
12. Pranamasana
Pranamasana - Ĉi tiu sinteno komencis la ciklon kaj nun finas ĝin.
- Malaltigu viajn manojn.
- Faldu ilin en la salutan geston "Namaste": Palmoj kune, dikfingroj tuŝi al la mezo de la brusto.
- Pieda ŝerco kune.
- Piedo-fingroj rektiĝas kaj premu al la planko.
- Makushkoy tiras strikte.
- Ŝultroj ekspansiiĝas kaj malsupren.
- Mense etendi la spinon de la supro de la vosto.