Danke al skandinava marŝado, vi povas turni la kutiman promenadon en plenplena trejnado, dum kiu 80-90% de la muskoloj de la korpo estos implikita. Ĉi tiu sporto havas gluantan efikon al la korpo, ebligas al vi plibonigi la sintenon, antaŭenigas pezan perdon kaj uzas ĉiujn muskolajn grupojn, male al normala marŝado kiam nur kruraj muskoloj funkcias. Samtempe, vi povas partopreni Skandinavan marŝadon en iu ajn loko, iam ajn kaj preskaŭ en ajna aĝo.
"Prenu kaj faru" rakontos pri kiel iri al la skandinavaj bastonoj. Kaj ankaŭ ni indikas erarojn, kiuj rajtas novulojn en ĉi tiu sporto. Grava: kiel en la kazo de aliaj sportaj agadoj, antaŭ ol daŭrigi trejnadon, vi devas konsulti kun via kuracisto.
Kio bastonoj taŭgas por Skandinava Promenado kaj kio devus esti ilia longo
- La kapuĉo de bastono por la Skandinava Promenado devas esti ricevita dormanta - dezajno en la formo de duon-parto. Danke al la traktato, vi ne malpezigas bastonon kiam vi devas malfermi la palmon sur la lasta paŝo fazo, laŭ la ĝusta marŝanta tekniko. Se ne estas semi-kondukoj al la bastonetoj, sed nur rimenoj, tiam ĉi tiuj bastonoj ne taŭgas por skandinavaj marŝado. Ili estas desegnitaj por spuri.
- Skandinavaj bastonoj estas vendataj, kies longo ne povas esti ŝanĝita, kaj teleskopo (du kaj tri-sekcio) bastonoj. Estas pli bone preferi ĉi-lastan, ĉar ili povas esti adaptitaj al via alteco.
- Por ĝustigi la longon de bastonoj konforme al ĝia kresko, multipliku kreskon en centimetrojn al la proporcio de 0,68. Do, ekzemple, kun alteco de 175 cm la bezonata bastono-longo - 119 cm.
- Je la fino de la skandinavaj bastonoj estas akra metala pinto. Ili povas esti uzataj se via itinero estas metita, ekzemple, de slippage de glacia surfaco. Tiam la pinto estas enmetita en glacion, kiu aldonas stabilecon. Por marŝi laŭ asfalto supre de la metala pinto, kaŭĉuka eluzi-rezistema beligita "ŝuo" estas metita. Ĉi tiu formo permesas vin konservi la ĝustan deklivon marŝante - je angulo de 45 °.
Trejnado antaŭ skandinavo marŝanta
Por prepari vian korpon al trejnado, faru 10-15-minutan varmon. Estas necese varmigi la muskolojn kaj redukti la riskon de vundo. Ĉi tie estas nur iuj el la eblaj ekzercoj kun bastonoj por Skandinava Promenado:
- Ekzercu numeron 1: Prenu la bastonon en du finoj kaj levi ilin horizontale super via kapo. Faru 3-4 klini maldekstren kaj dekstren.
- Ekzerco Numero 2: Prenu iom da mano kun skandinavaj bastonoj reen. Finoj devas ripozi iom malantaŭe. Sidis, kliniĝante sur bastonoj. Faru 15 okulojn.
- Ekzerco Numero 3: Enct kun dekstra mano sur bastonoj, fleksu la maldekstran kruron en la genuo kaj paŝti maleolon per via maldekstra mano. Provu tiri la maleolon al la gluteoj. Staru glate. Restu en ĉi tiu pozicio dum 10-15 sekundoj. Tiam ripetu same kun la alia piedo.
- Ekzercu numeron 4: Metu ambaŭ bastonojn antaŭ la ŝultro larĝo je distanco de iomete fleksita mano. Tiri unu paŝon antaŭen kaj meti ĝin sur la kalkanon, tiri supren. Klinu alian kruron en la genuo kaj klinu antaŭen. Konservu vian dorson glate. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj, kaj poste ripetu ĝin, metante antaŭen alian kruron.
- Ekzerco numero 5: Antaŭeniru kaj iru al bastonoj plilongigitaj. Roko. Ripetu la ekzercon plurfoje.
Tekniko Skandinava marŝado
- Al la marŝi, uzi teknikon antiorama, kiu estas, farante ondoj kun la dekstra mano, samtempe fari paŝon kun mia maldekstra piedo, kaj inverse.
- Se vi komencas reveni kaj konfuzi la movadojn de la manoj kaj kruroj, tiam dum iom da tempo nur trenis la bastonojn - vi rimarkos, ke kun kutime marŝado ni moviĝas laŭ la skandinava marŝado. Ne analizu la movadojn kaj lasu la korpon iri al la ritma kutima. Kiam viaj movadoj fariĝas naturaj, konektas la repuŝon.
- Kiam piediranta mano, kiu revenas, etendo tute, dum premas (malfermita) la palmo de ĉi tiu mano. La bastono ĉi-momente korektas nur la Dankon.
- Marŝado estas konstruita el 3 stadioj: emfazo, puŝo kaj malstreĉiĝo de la mano, kiu revenis. De certa halto kaj ŝoko dependas de la efikeco de marŝado: la pli forta kaj pli aktiva, ke vi forpuŝas, la pli forta via ŝarĝo.
- Komencu ĉiun paŝon de la kalkano, kaj finu - ruliĝante sur la ŝtrumpeto.
- Atentu pri la amplekso de viaj movadoj - la manoj venas antaŭen kaj malantaŭ la dorso estas ĉirkaŭ 45 °. Sticks samtempe ĉiam sekvos vian korpon.
- Movinte, la tuta mano moviĝas - de la antaŭbrako al la pojno.
- Tenu vian dorson glate, korpa korpo iomete kliniĝu. Ŝultroj malstreĉiĝas. Rigardu antaŭen.
- Desegnu imagan linion, kiu estas perpendikulara al via brusto kaj koincidas kun la direkto de movado. Movu ĉiujn partojn de la korpo (manoj kun bastonoj, kruroj, ŝultroj) nur laŭ ĉi tiu imaga linio.
- Inhali vian nazon, kaj elspiri vian buŝon.
- Iom post iom pliigi la rapidecon de via marŝado de modera al rapida.
Ĉefaj eraroj en Skandinava Walking-tekniko
- Eraro: piedo kaj mano de la sama flanko plenumas movadon samtempe kaj en la sama flanko (kiel en la foto maldekstre).
- Eraro: la manoj estas fleksitaj en la kubutoj (kiel en la foto dekstre). La persono iras kaj simple reordigas la bastonojn, kaj la kubutoj kliniĝis al rektaj anguloj. Kun la ĝusta tekniko, la manoj moviĝas de la ŝultro kaj preskaŭ ne fleksiĝas en la kubutoj.
- Eraro: Disĵetado aŭ, male, redukti bastonojn. Bastonoj en skandinava marŝado devas paraleligi unu la alian.
- Eraro: imitu repuŝon aŭ ne forpuŝi bastonojn. Estas necese porti la korpan pezon sur bastonoj kaj repeli ilin aktive. Kiam vi faras la svingan manon antaŭen, vi tre fidas la bastonojn kaj provas transdoni al ili la pezon de via korpo.
- Eraro: Vi estas tre premantaj bastonetoj en pugno. La ĝusta tekniko sugestas, ke vi estas forpuŝita de malfermita palmo, kaj bastono pendas sur ganto-larmo.
- Eraro: tranĉita amplekso. Manoj devas fari plenan farendaĵon.