Το Suryya Namaskar είναι ένα κοινό σύνολο ασκήσεων στη γιόγκα, η οποία μεταφράστηκε από την σανσκριτική σημαίνει "χαιρετισμός τον ήλιο". Μπορεί πραγματικά να ονομαστεί ένα σημάδι: Στο αεροδρόμιο Δελχί υπάρχει ακόμη και ένα γλυπτό που απεικονίζει τον κύριο 12 ASAN αυτής της πρακτικής.
Εμείς στο "Take and do" δημιουργήσαμε λεπτομερείς οδηγίες για όσους θέλουν να μάθουν πώς να εκτελούν το Suryya Namaskar. Βασίζεται στην εμπειρία του συγγραφέα. Προσοχή: Πριν ασκήσετε τη γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της Surya Namaskar, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς υπάρχουν αντενδείξεις για να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα. Εάν κατά τη διάρκεια των τάξεων αισθανθήκατε ζάλη ή άλλη κακουχία, σταματήστε την πρακτική.
Γλωσσάριο
- Γιόγκα - σωματικές, ψυχικές και πνευματικές πρακτικές που προέρχονται από τον πολιτισμό της αρχαίας Ινδίας. Στη σύγχρονη κοινωνία, η γιόγκα είναι πιο δημοφιλής ως σύστημα ασκήσεων, οι οποίες μερικές φορές συνοδεύονται από αναπνευστικές πρακτικές και τελειώνει με χαλάρωση στο Shavasan ή διαλογισμό.
- Asana - Αρχικά, αυτή η λέξη σημείωσε μια στάση για καθιστική διαλογισμό, αλλά τώρα ονομάζεται ο καθένας θέτει ότι ένα άτομο παίρνει κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα.
- Το Pranayama είναι η πρακτική του αναπνευστικού ελέγχου στη γιόγκα, με στόχο τη διαχείριση της ζωτικής ενέργειας (Prana). Σε πολλές πρακτικές, η αναπνοή συγχρονίζεται με την εκτέλεση του ASAN. Μερικές φορές είναι ανεξάρτητες πρακτικές.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - Ένα συγκρότημα 12 Asan, από το οποίο αρχίζει συνήθως ο ασκούμενος γιόγκα. Σε διαφορετικές κατευθύνσεις, η γιόγκα Asana μπορεί να αλλάξει. Σύμφωνα με ορισμένα σχολεία της Γιόγκα, η Surya Namaskar ξυπνά τις ηλιόλουστες πλευρές του ατόμου. Μερικές φορές η εκτέλεση συνοδεύεται από τραγούδι ορισμένων μάντρας. Τυπικά, ο αριθμός των επαναλήψεων αρχίζει με 2-3, αυξάνεται στα 12 και στη συνέχεια πολλαπλά 12. Ο μέγιστος αριθμός κύκλων είναι 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Pose Praying. Ξεκινά και τελειώνει το συγκρότημα της Surya Namaskar. Κατά τη διάρκεια της Pranamasana, μπορείτε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και εκπνοή, και αν κάνετε αρκετούς γύρους των "χαιρετισμών του ήλιου", τότε απλά εκπνεύστε.
- Σταθείτε στον ήλιο, αν είναι δυνατόν.
- Διπλώστε τα χέρια σας στην χειρονομία χαιρετισμού της "Namaste" (που σημαίνει "Bow to You"): Palm μαζί, αντίχειρες αγγίξτε τη μέση του στήθους.
- Το αστείο των ποδιών μαζί.
- Τα δάχτυλα των ποδιών ισιώνουν και πιέζουν στο πάτωμα.
- Makuskoy τραβούν αυστηρά επάνω.
- Οι ώμοι επεκτείνονται πίσω και κάτω.
- Διανοητικά τεντώστε τη σπονδυλική στήλη από την κορυφή του tailbone.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Η λέξη "βιαστική" μεταφράστηκε από το Sanskrit σημαίνει "χέρι", "utthan" - "τεντωμένο". Το σώμα είναι τεντωμένο και γεμάτο με χαρά, το τμήμα στήθους αποκαλύπτεται.
- Οι παλάμες είναι κλειστές στη Σημίστρα.
- Με βαθιά αναπνοή ανελκυστήρα ευθεία χέρια επάνω.
- Διαχωρίστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Παλάμη αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλον.
- Όλο το σώμα τραβούν τα χέρια.
- Στην περίπλοκη έκδοση, μπορείτε να κάνετε μια εκτροπή στη θωρακική σπονδυλική στήλη και να πάρετε το κεφάλι σας πίσω. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι ο αρχάριος δεν συνιστάται να εκτελέσετε μια εκτροπή. Εάν αποφασίσετε να το εκπληρώσετε, κάντε το υπό την επίβλεψη του προπονητή.
3. Utanasana
Utanasana μεταφράστηκε από το Sanskrit σημαίνει "τεντωμένο θέτουν". Ο σκοπός αυτής της Asana είναι να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και τους πίσω μυς των μηρών.
- Στην εκπνοή με την ανυψωμένη επάνω, κάντε μια κλίση προς τα εμπρός. Μην κάνετε αιχμηρές κινήσεις.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας.
- Εάν δεν είστε επαγγελματίας ή δεν έχετε σημάδια stretch, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας ή πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά.
- Τα πόδια των μυών πρέπει να είναι τεταμένα και τεντωμένα.
4. Ashva santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Ο στόχος είναι να αποκαλύψουμε τις αρθρώσεις ισχίου. Πρώτον, εκτελείται με το δεξί πόδι, όταν η επανάληψη, το περίπλοκο του ποδιού αλλάζει στα αριστερά.
- Ταχύτητα με πλήρη αναπνοή στο αριστερό πόδι.
- Το δεξί πόδι παίρνει όσο το δυνατόν πιο πίσω.
- Μπορείτε να βάλετε το πόδι στα δάχτυλά σας ή να βγάλετε την άνοδο του ποδιού.
- Πηγαίνετε στην παλάμη. Οι νεοφερμένοι επιτρέπεται να βασίζονται στα δάχτυλα των χεριών.
- Κρατήστε τα αριστερά πόδια λυγισμένα ανάμεσα στα χέρια σας.
- Το στήθος πιέζει προς τα εμπρός.
- Βλέπετε, τραβώντας το μπροστινό μέρος του σώματος.
- Χαλαρώστε τους μύες που έχουν τραβηχτεί.
5. Planck
Το Cumbhasana, ή η στάση της σανίδας, δεν βρίσκεται σε όλες τις παραλλαγές του συγκροτήματος, αλλά, για παράδειγμα, στη γλυπτική σύνθεση στο αεροδρόμιο του Δελχί είναι. Αυτό το asana ενισχύει τα χέρια, τους καρπούς, τη σπονδυλική στήλη, τον μυϊκό τύπο, τους γοφούς.
- Οι παλάμες τρώνε στο χαλί, τα χέρια ισιώνουν.
- Στην εκπνοή, αφαιρέστε το αριστερό πόδι πίσω.
- Και τα δύο πόδια βάζουν τα δάχτυλά σας στο πλάτος της λεκάνης.
- Στείρωση των μυών του Τύπου και τους γλουτούς.
- Τα τακούνια κατευθύνουν πίσω και το κέντρο του στήθους προς τα εμπρός.
- Παρακολουθήστε ότι το φιλέτο δεν καίγεται και το σώμα παραμένει άμεση.
6. Ashtanga namaskara
Το Ashtanga namaskar "λατρεύει οκτώ μέρη του σώματος".
- Στην καθυστέρηση της αναπνοής, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, όπως όταν πιέζετε, προειδοποίηση: οι αγκώνες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και δεν απέχουν προς τα πλάγια.
- Σφραγίστε τα πόδια στα γόνατα.
- Rock πίσω.
- Ανασηκώστε τους γλουτούς.
- Ελέγξτε το λαιμό, σκεφτείτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα.
- Αγγίξτε το πάτωμα με στήθη, γόνατα και πηγούνι. Έτσι, θα βασιστείτε σε οκτώ σημεία: τα δάχτυλα και των δύο ποδιών, τα δύο γόνατα, το στήθος, το πηγούνι, και οι δύο παλάμες.
- Copchik τραβώντας επάνω.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Σκύλος ρύγχος επάνω". Ο σκοπός αυτής της Asana είναι να τεντώσει όσο το δυνατόν περισσότερο η μπροστινή επιφάνεια του σώματος.
- Από τα θέσεις του Ashtanga Namaskar, με αναπνοή, επικοινωνήστε με τα χέρια σας και σερβίρετε το σώμα προς τα εμπρός.
- Τα ισχία ελαφρά αποκόψτε το πάτωμα και κρατούν σε αυτή τη θέση.
- Κεφάλι ομαλά άκρη πίσω.
- Πάρτε πίσω την πλάτη.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας επάνω, βασιστείτε στους μυς των χεριών, μεταφέροντας το βάρος του σώματος και στα χέρια.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
HOFHO MUKHA SHVANASAN - "Σκουπίστε το ρύγχος κάτω". Asana, που μοιάζει με ένα σκυλί που βάζει, από εδώ και το όνομά του.
- Από την Urdhva Mukha Schwanasana στην εκπνοή, ανεβείτε στο πόνο "ρύγχος σκύλου κάτω". Οι παλάμες και οι στάσεις δεν κινούνται.
- Τα χέρια ισιώστε.
- Τα πόδια ισιώνουν.
- Ανελκυστήρα.
- Σημείο στο πάτωμα.
- Τα χέρια τραβούν τα πόδια σας.
- Σφίξτε τα γόνατά σας.
- Προσπαθήστε να βάλετε τα τακούνια στο πάτωμα.
- Copchik τραβώντας επάνω.
- Στήθος τραβήξτε στα πόδια.
9. Ashva santochnasana
Το Ashva Santochnasan επαναλαμβάνεται. Μην ξεχνάτε ότι η Asana εκτελείται για πρώτη φορά με το δεξί πόδι, κατά την επανάληψη, το περίπλοκο του ποδιού αλλάζει στα αριστερά.
- Με μια ανάσα του Hofho Mukha Svanasana, βήμα με δεξί πόδια προς τα εμπρός, ώστε η στάση να είναι μεταξύ των παλάμες.
- Το αριστερό πόδι παραμένει στο πίσω μέρος.
- Μπορείτε να βάλετε το πόδι στα δάχτυλά σας ή να βγάλετε την άνοδο του ποδιού.
- Πηγαίνετε στην παλάμη. Οι νεοφερμένοι επιτρέπεται να βασίζονται στα δάχτυλα των χεριών.
- Κρατήστε το δεξί πόδι λυγισμένο.
- Το στήθος πιέζει προς τα εμπρός.
- Βλέπετε, τραβώντας το μπροστινό μέρος του σώματος.
- Χαλαρώστε τους μύες που έχουν τραβηχτεί.
10. Utanasana
Utanasan, ή "τεντωμένο θέτουν" - ένα άλλο από την επαναλαμβανόμενη θέση.
- Στο Exhale αριστερό πόδι, τοποθετήστε δεξιά.
- Ανελκυστήρα.
- Το πόδι ισιώσει αν είναι δυνατόν.
- Τα δάχτυλα (ή, αν αποδειχθούν, οι παλάμες) παραμένουν στο πάτωμα.
- Εάν δεν είστε επαγγελματίας ή δεν έχετε σημάδια stretch, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας ή πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά.
- Τα πόδια των μυών είναι τεταμένα και τεντωμένα.
11. Hata Utanasana
Η Hasta Utanasana επαναλαμβάνει.
- Με μια βαθιά αναπνοή, ομαλά να αυξηθεί, αισθάνεστε πώς κάθε σπονδύλης γυρίζει εναλλάξ.
- Αυξήστε τα χέρια.
- Διαχωρίστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Παλάμη αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλον.
- Όλο το σώμα τραβούν τα χέρια.
- Στην περίπλοκη έκδοση, μπορείτε να κάνετε μια εκτροπή στη θωρακική σπονδυλική στήλη και να πάρετε το κεφάλι σας πίσω. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι ο αρχάριος δεν συνιστάται να εκτελέσετε μια εκτροπή. Εάν αποφασίσετε να το εκπληρώσετε, κάντε το υπό την επίβλεψη του προπονητή.
12. Pranamasana
Pranamasana - Αυτή η στάση άρχισε τον κύκλο και τώρα το τελειώνει.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας.
- Αναδιπλώστε τους στην χειρονομία χαιρετισμού "Namaste": Palms μαζί, αντίχειρες αγγίζουν τη μέση του στήθους.
- Το αστείο των ποδιών μαζί.
- Τα δάχτυλα των ποδιών ισιώνουν και πιέζουν στο πάτωμα.
- Makuskoy τραβούν αυστηρά επάνω.
- Οι ώμοι επεκτείνονται πίσω και κάτω.
- Διανοητικά τεντώστε τη σπονδυλική στήλη από την κορυφή του tailbone.