Έτσι, τα ερείπια του 2020 παρέμειναν πίσω. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, φαίνεται, λίγο έχει αλλάξει, εκτός από το έτος στο ημερολόγιο. Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο συναισθηματικά προετοιμαστείτε για τους επερχόμενους μήνες του Groundhog - και, ίσως, ακόμη και να έχετε χαρά - εδώ είναι μερικές συμβουλές.
Σχεδιάστε μια μικρή ευχαρίστησηΕάν αισθάνεστε για τον τύπο των ανθρώπων που συνηθίζουν τον Ιανουάριο για να κάνουν ένα σχέδιο μεγάλης κλίμακας για το επόμενο έτος, βραδύτερο. "Τώρα μπορείτε να σχεδιάσετε τα μικρά πράγματα που προσβλέπουν," λέει ο καθηγητής ψυχολογία του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια Bethany Tichman. Δεδομένου ότι τα συνήθη σχέδια για την οικογένειά της - όπως πολλοί άλλοι άνθρωποι - πήγε το σοκ, έρχονται με το πώς να διαφοροποιήσουν το χρόνο τους. Κάθε μέλος της οικογένειας ήρθε με μια ενδιαφέρουσα κατοχή. Για παράδειγμα, κατόπιν αιτήματος της μεγαλύτερης κόρης, οι οπαδοί της επίδειξης "The Best Baker Britain", η οικογένεια αποφάσισε να "καλέσει έναν τόνο συστατικών για το ψήσιμο και να κάνει κάτι πολύ περίπλοκο." Σχέδιο "Όλα όσα σας φέρνουν μια σπίθα χαράς", όσο το δυνατόν περισσότερο τους επόμενους μήνες, ο Tichman συμβουλεύει.
Καθορίστε τι είναι σημαντικόΥπάρχουν ακόμα μήνες περιορισμών και η πανδημία μπορεί να φαίνεται ατελείωτη τιμωρία. Παρόλο που κάθεται στο σπίτι και να απέχει από το ταξίδι - είναι ακόμη και στενά σαν μια πραγματική φυλακή, υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να μάθει από τους κρατούμενους που είναι καλύτερα προσαρμοσμένοι σε μεγάλες ποινές: καθορίζουν (ή παρακάμπτουν) τι έχει σημασία, λέει ο Mitch Abrams, ψυχολογικός Ψυχολόγος για την υγειονομική περίθαλψη στις φυλακές της Νιου Τζέρσεϋ.
Ο γιατρός Abrams συχνά θέτει τους ασθενείς της μια σειρά ερωτήσεων, για παράδειγμα, τι και ποιος είναι σημαντικό για εσάς; Πώς θα θέλατε να δείτε την κληρονομιά σας; Και τι είστε έτοιμοι να κάνετε για να κάνετε τη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις υπάρχουσες συνθήκες; Και ένα ακόμα πράγμα: "Είμαστε κοινωνικά πλάσματα. Οι περιστάσεις καθιστούν μερικές φορές δύσκολη την οικοδόμηση, την ενίσχυση και την ανάπτυξη σχέσεων. Πώς μπορείτε να αναπτύξετε σχέσεις με τον εαυτό σας για να κάνετε το ίδιο στις σχέσεις με άλλους ανθρώπους; "
Ο Δρ Abrams λέει ότι η 21 χρόνια εμπειρίας στις φυλακές τον διδάσκει σε δύο πράγματα. Πρώτον, οι άνθρωποι είναι απίστευτα σταθεροί και είναι ικανοί να προσαρμόσουν, δεύτερον, η ευτυχία προέρχεται από το εσωτερικό. "Όσο περισσότερο εκτιμάτε τι έχετε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε", λέει. - Δεν εννοώ μόνο τα υλικά πράγματα. Μπορεί να είναι η ειλικρινή ισορροπία σας, μπορεί να είναι η υγεία σας. "
Παραμείνετε στο χρόνοΗ ψυχολογία του αθλητισμού για την αντοχή μας λέει ότι το σώμα είναι ικανό για πολύ μεγαλύτερο από τον εγκέφαλο σκέφτεται. (Εάν κάποιος σου είπε τον Μάρτιο, πόσο καιρό θα διαρκέσει η πανδημία, θα σκεφτόσαστε ότι μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αυτό;) έτσι να εστιάσετε στην τρέχουσα στιγμή, και όχι στη συνολική εικόνα.
Το άγχος προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι αναβληθείτε στο μέλλον, αλλά "αν εξοικονομήσετε ενέργεια για την τρέχουσα στιγμή και μην σκεφτείτε πόσο μίλια μπροστά, μερικές φορές γίνεται ευκολότερη", λέει ένας ψυχολόγος από το Πανεπιστήμιο του Bata Joe Daniels, Ο συγγραφέας της μελέτης που προκαλεί άγχος και κατάθλιψη υπό συνθήκες μόνωσης.
Πώς να μείνετε προς το παρόν; Υπάρχουν όλα τα είδη ασκήσεων για την ευαισθητοποίηση, ένας από αυτούς είναι να καταγράψει πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, ανεξάρτητα από το πόσο μικρά είναι - ναι, ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ είναι σημαντικό. Όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, σκεφτείτε μόνο για την επόμενη ώρα ή την επόμενη μέρα, και όχι την επόμενη εβδομάδα ή τον επόμενο μήνα.
Δρ. Daniels Η πανδημική μελέτη έχει δείξει ότι οι αρνητικές στρατηγικές επιβίωσης είναι όπως η επαναλαμβανόμενη υπερκατανάλωση και η υπερβολική χρήση οινοπνεύματος - επηρεάζουν το επίπεδο του άγχους και το άγχος των ανθρώπων περισσότερο από πιο θετικούς τρόπους, όπως η υποστήριξη υποστήριξης. "Προσπαθήστε να κάνετε κάτι καλό, αλλά σίγουρα δεν κάνετε κακό", λέει. Κανείς δεν προσφέρει να αρνηθεί το κοκτέιλ στο τέλος της ημέρας ή του απογευματινού κέικ. Κατά τη γνώμη της, προκύπτουν προβλήματα εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς αυτά τα πράγματα για να αλλάξετε τη διάθεσή σας και, στη συνέχεια, αισθανθείτε ένοχοι γι 'αυτό.
Βρείτε τι μπορείτε να ελέγξετεΕάν αισθάνεστε τον όμηρο μιας πανδημίας, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει ένα κοινό χαρακτηριστικό με πραγματική αιχμαλωσία. Πρόκειται για μια θεμελιώδη αβεβαιότητα, θεωρεί τον πρώην αστυνομικό και έναν στρατιωτικό ψυχολόγο από τη Νότια Ουαλία Emma Kavana, ο οποίος διδάσκει την ψυχολογία των διαπραγματευτικών ομήρων. Οι άνθρωποι που, που είναι ομήροι ψυχολογικά αισθάνονται καλύτερα, συχνά προσπαθούν να αποκαταστήσουν τον έλεγχο του περιβάλλοντος. Λένε: "Σήμερα θα κάνω 100 βήματα στην κάμερα" ή "Θα κάνω 50 pushups".
"Ορισμένες από τις δικές σας λύσεις συμβάλλουν στην αποκατάσταση της αίσθησης του ελέγχου", ο Kavan σημειώνει. Η άσκηση είναι μια καλή επιλογή, επειδή αυξάνουν το επίπεδο των ενδορφινών, αλλά δεν χρειάζεται να σκοτωθείτε μέχρι τον έβδομο ιδρώτα. Μπορεί να είναι το μόνο που σας κάνει να αισθάνεστε τον έλεγχο της καθημερινής σας εμπειρίας, είτε πρόκειται για κάποιο είδος ρουτίνας είτε ένα μικρό καθημερινό τελετουργικό.
Απολαύστε την ευελιξία και την ανοχήΣε μια σειρά από μελέτες που δημοσιεύθηκαν τον Οκτώβριο στα περιοδικά με σύνορα στην ψυχολογία, θεωρήθηκε ότι η αβεβαιότητα περιπλέκει την αντιπαράθεση. Σε μια μελέτη, το τμήμα των συμμετεχόντων δήλωσε ότι θα μιλούσαν με μια ομιλία (η οποία από μόνη της θα πρέπει να είναι ανησυχητική), το δεύτερο μέρος - ότι θα αξιολογήσουν τις ομιλίες και το τρίτο - τι απέτυχε και θα μάθουν αργότερα έχω να κάνω. Στη συνέχεια, όλες οι ομάδες λύθηκαν σύνθετα αναγράγματα και η ομάδα που δεν γνώριζε ποια εργασία θα είχε κάνει τον μικρότερο αριθμό προσπαθειών να λύσουν τα παζλ. (Οι ακόλουθοι στον αριθμό ήταν εκείνοι που σκέφτηκαν ότι πρέπει να μιλήσουν με την ομιλία.)
Μια από τις θεωρίες εξηγεί ότι όταν υπάρχει αβεβαιότητα, οι "άνθρωποι διατηρούν όλη την ενέργεια τους στην εμφάνιση του τι δεν γνωρίζουν", ένας καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Τεχνολογίας του Τέξας και ο κύριος συγγραφέας των ερευνητικών σημειώσεων της Jessica Alquist.
Σύμφωνα με τον Tichman, ο οποίος σπούδασε επίσης αβεβαιότητα, το λιγότερο εκτεθειμένο στην αναστολή και αντιμετωπίζει καλύτερα την αβεβαιότητα των ευέλικτων ανθρώπων. Εάν έχετε σταματήσει, ρωτήστε τον εαυτό σας, είτε έχετε βιαστεί με συμπεράσματα είτε σκοπεύετε το χειρότερο. Υπάρχει άλλος τρόπος να εξετάσουμε την κατάσταση; Μπορεί να σκεφτείτε κάποιον που θαυμάζετε, και φανταστείτε πώς αυτό το πρόσωπο αγκαλιάζει το άγχος, ανεξάρτητα από το πώς απάντησε σε αυτή την κατάσταση. Οι άνθρωποι για τους οποίους το γυαλί είναι μισό άδειο, μην ανησυχείτε: Δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντα να νομίζετε ότι τα πράγματα θα πάνε καλά. "Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος να σκεφτείτε τις καταστάσεις, επειδή το πλαίσιο και οι απαιτήσεις αλλάζουν διαρκώς", λέει ο Tichman.
Ανοχή στην αβεβαιότητα μπορεί επίσης να βελτιωθεί - ακόμη και σε συνθήκες μόνωσης. Δοκιμάστε κάτι νέο, το οποίο δεν έχετε κάνει πριν, είναι επιθυμητό να σας φοβίσει λίγο. Ο Δρ Τιχμαν προσπάθησε να πηδήξει με ένα αλεξίπτωτο και σε ένα tarzanque για να κουνήσει τον εαυτό του, αλλά δεν χρειάζεται να πάτε μέχρι τώρα. Μπορείτε απλά να γράψετε ένα μήνυμα σε ένα άτομο με το οποίο συναντήσατε πρόσφατα και θα ήθελα να κάνετε φίλους. Η κατώτατη γραμμή είναι να κάνουμε κάτι που δεν καταλαβαίνετε τι έχουν τελειώσει τα πάντα, επειδή σας κάνει να βάζετε αβεβαιότητα.
"Μπορείτε να το κάνετε", λέει ο Tichman. "Είναι ενοχλητικό, αλλά όχι επικίνδυνο". (Λοιπόν, αν δεν επιλέξετε ένα άθλημα αλεξίπτωτο.)