Συγκρότημα ασκήσεων για χρέωση πρωινού

Η πρωινή εκπαίδευση έχει πολλά θετικά σημεία. Για παράδειγμα, ο αθλητισμός το πρωί βοηθά στη μείωση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η ψυχική υγεία βελτιώνεται σημαντικά, η αυτοεκτίμηση θα αυξηθεί και το άγχος θα αυξηθεί.

"Πάρτε και κάνετε" Προσφορές για να ξεκινήσετε το πρωί σας με την ενίσχυση της γυμναστικής, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετή χαρά για όλη την ημέρα. Μην ξεχάσετε να προ-κάνετε μια μικρή προπόνηση για 5-8 λεπτά. ❗️ Εάν η άσκηση έχει πόνο και επιδείνωση της ευημερίας, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την κατάρτιση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

1. καταλήψεις

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου σας, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Να μειώσετε τους ώμους και να τα πάρετε πίσω.
2. Στην πίεση της αναπνοής, και στην εκπνοή, αρχίστε να καθίσετε, τη ρύθμιση των γλουτών πίσω. Τα χέρια τραβούν μπροστά σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν παρουσιάζουν το επίπεδο των ποδιών. Πάρτε μια παύση, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

⏱ Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Πλευρικά lunges

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους και τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να διατηρηθεί κατά την άσκηση. Στείρωση του Τύπου, μετακινήστε το σωματικό βάρος στα τακούνια.
2. Πάρτε μια αναπνοή και εκπληκτική βήμα στην άκρη. Καθίστε, ύφανση του σωματικού βάρους στο λυγισμένο πόδι, ο μηρός των οποίων πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Πλήρως ισιώστε το δεύτερο πόδι.
3. Σταθείτε στην αναπνοή. Κάνετε το ίδιο άλλο.

⏱ Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

3. Fucks προς τα εμπρός

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Χαμηλώστε τους ώμους σας κάτω και γυρίστε τα πίσω. Εμπλέκονται τους κοιλιακούς μυς.
2. Ετοιμάζοντας να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, απορρίψτε αργά ένα πόδι από το πάτωμα, σταθεροποιώντας το σώμα μου. Βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας σωματικό βάρος πίσω από το πόδι. Το γόνατο του δεύτερου ποδιού αυτή τη στιγμή θα πρέπει σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα.
3. Τεντώστε το εκθεσιακό πόδι, ενεργοποιώντας τους μυς των γοφών και των γλουτών για να επιστρέψετε στην αρχική κατακόρυφη θέση.

⏱ Επαναλάβετε 8 φορές κάθε πόδι.

4. Push up

1. Σταθείτε ψηλά, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε το σώμα, κλίνει στο πόδι και την παλάμη. Μη καίτε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην παρουσιάζετε τους γλουτούς επάνω.
2. Μειώστε αργά το σώμα κάτω, κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Το στήθος θα πρέπει να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Ισιώστε τους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

⏱ Επαναλάβετε 10 φορές. Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε με ευθεία πόδια, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κανονίσετε την παλάμη ενός μικρού ευρύτερου: Θα διευκολύνει επίσης το φορτίο.

5. "COBRA"

1. Ξαπλώστε στο στομάχι, βάλτε τα χέρια στα πλάγια, τοποθετώντας την παλάμη ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τα πόδια.
2. Πάρτε μια αναπνοή και η εκπνοή ρίξτε το σώμα επάνω, βγάλτε το πάτωμα του δαπέδου. Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο χαλί. Εξετάστε την κάτω πλάτη και τεντώστε τους θωρακικούς μυς και την κοιλιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με τη δέσμευση.

⏱ Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Αυξάνονται τα χέρια και τα πόδια

1. Βρίσκονται στο στομάχι. Τραβήξτε τα πόδια και τα χέρια έτσι ώστε οι στάσεις και τις παλάμες να βρισκόταν στο πάτωμα. Χαλαρώστε το κεφάλι σας, θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.
2. Έχοντας εισπνεόμενη, κατά την εκπνοή, να στελέσει τους κοιλιακούς μύες και σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί χέρι και αριστερό πόδι επάνω. Ασφαλίστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Μην συγχωνεύσετε την πλάτη σας και μην σηκώσετε το κεφάλι σας.
3. Στην αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας το χέρι και το πόδι σας.

⏱ Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

7. Planck

1. Ξαπλώστε στο στομάχι, μην μειώνετε το κεφάλι σας. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετήστε τις πλευρές, παλάμη - στο επίπεδο κεφαλής. Τα δάκτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Να πάρει μια ανάσα.
2. Εξαντληθεί, ρίξτε το σώμα επάνω. Θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή της κορυφής μέχρι τα τακούνια. Εστίαση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Μην επιτρέπετε πλέον πλέον. Σταματήστε τον Τύπο και τους γλουτούς. Χαλαρώστε το λαιμό σας. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή (5+ δευτερόλεπτα). Ελέγξτε τις δυνατότητές σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σιγά-σιγά πέφτωστε, διατηρώντας παράλληλα την ένταση των μυών. Χαλαρώστε και χαλαρώστε.

8. Τύπος άντλησης

1. Βρίσκονται στην πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας, σταματήστε σφιχτά στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, βάλτε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Να πάρει μια ανάσα. Στην εκπνοή, σηκώστε αργά το σώμα, παίρνοντας τις λεπίδες από το πάτωμα. Πετάξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, θα πρέπει να υπάρχει απόσταση από τη γροθιά μεταξύ του και του μαστού. Μην κλίνει το χαμηλότερο από το πάτωμα. Ακολουθήστε τους αγκώνες: πρέπει να κατευθύνονται στις πλευρές. Κρατήστε σε αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα.
3. Στην αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μύες τύπου.

⏱ Επαναλάβετε 10 φορές.

9. Jagged Bridge

1. Βρίσκονται στην πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια τραβούν κατά μήκος του σώματος. Κάντε μια βαθιά αναπνοή.
2. Στην εκπνοή, σπρώξτε τους γοφούς και τους γλουτούς, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο λαιμό. Μην το παρακάνετε και αποσυντίθενται πάρα πολύ. Στην τάση δεν πρέπει να υπάρχουν μόνο άχρηστοι μύες, αλλά και κοιλιακοί. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα τακούνια.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.

⏱ Επαναλάβετε 10 φορές. Συμβουλή: Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ξεκινήσετε να σκίζετε ένα πόδι από το πάτωμα και να το τραβήξετε όταν ανυψώνονται οι γοφοί.

10. Αντλία Yagoditz

1. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα και τις παλάμες που τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Σταματήστε τους κοιλιακούς και τους μύες των γλουτών. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, αποφύγετε την υπερβολική εξοικονόμηση ή λυγισμένη.
2. Εισπνεύστε, στην εκπνοή, σπρώξτε το πόδι επάνω, χωρίς να ντυθείτε στο γόνατο. Μόνο μια άρθρωση ισχίου θα πρέπει να λειτουργήσει. Σηκώστε το πόδι σε ένα τέτοιο ύψος, στο οποίο το φιλέτο δεν θα αποθηκευτεί.
3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση το ίδιο πόδι, όχι στο τέλος του γόνατος στο πάτωμα.

⏱ Επαναλάβετε 8 φορές κάθε πόδι. Συμβουλή: Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κρατήστε πατημένο το αλτήρα κάτω από το γόνατο του ποδιού, το οποίο ανυψώνετε.

Η φόρτιση θα σας παράσχει σθένος για όλη την ημέρα. Επιπλέον, η μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι ενήλικες που ασχολούνται με τον αθλητισμό το πρωί κοιμούνται ταχύτερα και κοιμούνται αυστηρότερα από εκείνους που εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.