Χάρη στο σκανδιναβικό περπάτημα, μπορείτε να μετατρέψετε τη συνήθη βόλτα σε μια πλήρη εκπαίδευση, κατά τη διάρκεια της οποίας θα συμμετάσχει το 80-90% των μυών του σώματος. Αυτό το άθλημα έχει μια συνολική επίδραση στο σώμα, σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, προάγει την απώλεια βάρους και χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, σε αντίθεση με το κανονικό περπάτημα όταν λειτουργούν μόνο οι μύες των ποδιών. Ταυτόχρονα, μπορείτε να συμμετάσχετε σε σκανδιναβικό περπάτημα σε οποιοδήποτε μέρος, ανά πάσα στιγμή και σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία.
"Πάρτε και κάνετε" θα πει πώς να πάτε στα σκανδιναβικά μπαστούνια. Και επίσης επισημαίνουμε λάθη που επιτρέπονται νεοφερμένοι σε αυτό το άθλημα. Σημαντικό: Όπως και στην περίπτωση άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων, προτού προχωρήσετε στην κατάρτιση, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Τι μπαστούνια είναι κατάλληλα για σκανδιναβική βόλτα και τι πρέπει να είναι το μήκος τους
- Η κουκούλα ενός ραβδιού για τη σκανδιναβική βόλτα θα πρέπει να βρίσκεται ένα αδρανές - ένα σχέδιο με τη μορφή ημι-τμήματος. Χάρη στη Συνθήκη, δεν ανακουφίζετε ένα ραβδί όταν πρέπει να ανοίξετε την παλάμη στην τελευταία φάση βημάτων, όπως απαιτείται με τη δεξιά τεχνική πεζοπορίας. Εάν δεν υπάρχουν ημι-οδηγοί στα ραβδιά, αλλά απλά ιμάντες, τότε αυτά τα ραβδιά δεν είναι κατάλληλα για σκανδιναβικό περπάτημα. Είναι σχεδιασμένα για παρακολούθηση.
- Τα σκανδιναβικά μπαστούνια πωλούνται, το μήκος των οποίων δεν μπορεί να αλλάξει και τηλεσκοπικά (δύο και τρία τμήματα). Είναι καλύτερα να προτιμάτε το τελευταίο, επειδή μπορούν να προσαρμοστούν στο ύψος σας.
- Για να ρυθμίσετε το μήκος των ραβδιών σύμφωνα με την ανάπτυξή της, πολλαπλασιάζοντας την ανάπτυξη σε εκατοστά σε σχέση με την αναλογία 0,68. Έτσι, για παράδειγμα, με ύψος 175 cm το απαιτούμενο μήκος Stick - 119 cm.
- Στο τέλος των σκανδιναβικών ραβδιών υπάρχει μια αιχμηρή μεταλλική άκρη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν η διαδρομή σας τοποθετείται, για παράδειγμα, με την ολίσθηση της επιφάνειας πάγου. Στη συνέχεια, η άκρη εισάγεται σε πάγο, το οποίο προσθέτει σταθερότητα. Για το περπάτημα κατά μήκος του άσφαλτου στην κορυφή της μεταλλικής άκρης, τοποθετείται ένα καουτσούκ ανθεκτικό στη φθοράνση "παπούτσι". Αυτή η φόρμα σας επιτρέπει να κρατήσετε τη σωστή κλίση όταν περπατάτε - υπό γωνία 45 °.
Προπόνηση πριν από το σκανδιναβικό περπάτημα
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας σε προπόνηση, κάντε μια προθέρμανση 10-15 λεπτών. Είναι απαραίτητο να θερμαίνετε τους μυς και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εδώ είναι μερικές από τις πιθανές ασκήσεις με ραβδιά για σκανδιναβική βόλτα:
- Άσκηση Αριθμός 1: Πάρτε το ραβδί σε δύο άκρα και σηκώστε τα οριζόντια πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 3-4 κλίση προς τα αριστερά και δεξιά.
- Άσκηση Αριθμός 2: Πάρτε λίγο χέρι με σκανδιναβικά μπαστούνια πίσω. Τα άκρα πρέπει να στηρίζονται λίγο πίσω. Κάθισε, κλίνει σε μπαστούνια. Κάντε 15 καταλήψεις.
- Άσκηση Αριθμός 3: Enact με το δεξί χέρι σε μπαστούνια, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και βόσκουν αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον αστράγαλο στους γλουτούς. Στέκεται ομαλά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Άσκηση Αριθμός 4: Βάλτε και τα δύο μπαστούνια μπροστά από το πλάτος του ώμου σε απόσταση ενός ελαφρώς λυγισμένου χεριού. Τραβήξτε ένα βήμα προς τα εμπρός και βάλτε το στη φτέρνα, τραβήξτε προς τα επάνω. Λυγίστε ένα άλλο πόδι στο γόνατο και κλίνει προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το, βάζοντας ένα άλλο πόδι.
- Άσκηση Αριθμός 5: Προχωρήστε και πηγαίνετε σε μπαστούνια επιμήκη ευθεία χέρια. Ροκ επάνω. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Τεχνική σκανδιναβική περπάτημα
- Όταν περπατάτε, χρησιμοποιήστε την τεχνική AntioraMa, δηλαδή, κάνοντας τα κύματα με το δεξί χέρι, ταυτόχρονα κάντε ένα βήμα με το αριστερό μου πόδι και αντίστροφα.
- Εάν αρχίσετε να επιστρέψετε και να συγχέετε τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών, στη συνέχεια, για κάποιο χρονικό διάστημα απλά σύρετε τα ραβδιά - θα παρατηρήσετε ότι με το συνηθισμένο περπάτημα κινείται όπως απαιτείται κάτω από το σκανδιναβικό περπάτημα. Μην αναλύετε τις κινήσεις και αφήστε το σώμα να πάει στο ρυθμό που συνήθως. Όταν τα κινήματα σας γίνονται φυσικά, συνδέστε την απόρριψη.
- Όταν περπατάει το χέρι, το οποίο πηγαίνει πίσω, επέκταση εντελώς, ενώ συμπίεση (ανοιχτό) η παλάμη αυτού του χεριού. Το ραβδί σε αυτή τη στιγμή διορθώνει μόνο το dank.
- Το περπάτημα είναι χτισμένο από 3 στάδια: έμφαση, πιέστε και χαλάρωση του χεριού, που επέστρεψε. Από μια σίγουρη στάση και το σοκ εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα του περπατήματος: το ισχυρότερο και πιο ενεργό που απωθεί, τόσο ισχυρότερο το φορτίο σας.
- Ξεκινήστε κάθε βήμα από τη φτέρνα και τελειώστε την κάλτσα.
- Προσέξτε για το πλάτος των κινήσεών σας - τα χέρια έρχονται προς τα εμπρός και πίσω από την πλάτη είναι περίπου 45 °. Τα ραβδιά ταυτόχρονα θα ακολουθήσουν πάντα το σώμα σας.
- Όταν κινείται, ολόκληρο το χέρι κινείται - από το αντιβράχιο στον καρπό.
- Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά, το σώμα του σώματος ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι χαλαρώνουν. Κοίτα μπροστά.
- Σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή που πηγαίνει κάθετη στο στήθος σας και συμπίπτει με την κατεύθυνση της κίνησης. Μετακινήστε όλα τα μέρη του σώματος (τα χέρια με ραβδιά, πόδια, ώμους) μόνο κατά μήκος αυτής της φανταστικής γραμμής.
- Εισπνεύστε τη μύτη σας και εκπνέετε το στόμα σας.
- Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα της βόλτας σας από μέτρια έως γρήγορα.
Κύρια λάθη στη σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας
- Σφάλμα: Το πόδι και το χέρι από την ίδια πλευρά εκτελούν κίνηση ταυτόχρονα και τα δύο στην ίδια πλευρά (όπως στη φωτογραφία στα αριστερά).
- Σφάλμα: Τα χέρια λυγίζονται στους αγκώνες (όπως στη φωτογραφία στα δεξιά). Το άτομο πηγαίνει και απλά αναδιατάσσει τα ραβδιά και οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία. Με τη σωστή τεχνική, τα χέρια κινούνται από τον ώμο και πρακτικά δεν λυγίζουν στους αγκώνες.
- Σφάλμα: Scattering ή, αντίθετα, για να μειώσετε τα ραβδιά. Τα ραβδιά στο σκανδιναβικό περπάτημα πρέπει να πάνε παράλληλα μεταξύ τους.
- Σφάλμα: Μιμλέξτε την απόρριψη ή να μην απωθεί τα ραβδιά. Είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε ραβδιά και να τους απωθήσει ενεργά. Όταν κάνετε το χέρι προς τα εμπρός, βασίζεστε πολύ στα ραβδιά και προσπαθείτε να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτά.
- Σφάλμα: Είστε πολύ συμπιέζοντας ραβδιά ραβδί σε μια γροθιά. Η σωστή τεχνική προτείνει ότι απωθείτε από μια ανοιχτή παλάμη και το ραβδί κρέμεται σε ένα γάντι-δάκρυ.
- Σφάλμα: Κόψτε το πλάτος. Τα χέρια πρέπει να κάνουν ένα πλήρες mach!