Komplex von Übungen für die Entwicklung von Gewalt

Im Durchschnitt verliert die Person um ein Viertel seiner muskulösen Stärke im Alter von 70 und ihrer Hälfte in den 90er Jahren. Nur Aerobic-Übungen reichen reichen. Wenn Sie kein Krafttraining ausüben, werden Sie schwächer, und Mobilität und Funktionalität werden verringert.

"Nehmen Sie und tun Sie einen Komplex von Klassen für die Entwicklung von Gewalt. Möglicherweise benötigen Sie ein zusätzliches Inventar in Form von Hanteln und Fitnessgummi. Wenn Sie jedoch neu sind, können Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Vergessen Sie auch nicht, ein kleines Training vor dem Haupttraining durchzuführen - die Aerobic-Aktivität für 5-10 Minuten reicht aus. Machen Sie 1-3 Sätze für jede Übung abhängig von Ihrem körperlichen Training.

1. fickt

Was ist, was ist: Gesäß, Trampled Sehnen, Quadrizeps, Kaviar. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie gerade, Beine an der Breite der Schultern.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, biegen Sie Ihr Knie auf den rechten Winkel ein. Stellen Sie sicher, dass es nicht für die Finger des Fußes ausgeht. Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Das Knie des linken Beins wird an den Boden angenommen, betrifft aber nicht. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie hoch. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
3. Rückkehr zur Startposition. Wiederholen Sie den ganzen Fuß eines anderen.

⏱ Wiederholen Sie 10-12 mal.

2. Kniebeugen mit Händen heben

Was ist engagiert: Gesäß, Quadrizeps, Kaviar, Trizeps, Muskeln der Rinde, Rücken und Schultern. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie gerade, legen Sie die Beine ein wenig breitere Oberschenkel. Hände sind entlang des Körpers frei gedehnt. Nehmen Sie die Dummköpfe, wenn Sie die Last erhöhen möchten.
2. Hände, die sich in den Ellbogen beugen, die Bürsten über den Schultern heben, die PALL die Rückseite erweitern.
3. Langsam hockt, hockt die Hüften nach unten und ziehen Sie das Gesäß zurück. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Finger der Beine gehen. Halte deinen Rücken gerade.
4. Ziehen Sie den Körper hoch und strecken Sie Ihre Hände über dem Kopf.
5. Rückkehr in die ursprüngliche Position.

⏱ 8-12 mal wiederholen.

3. Planck

Was ist - die Muskeln der Beine, Rinde, Rücken, Brust, Schultern. Wie man ausführt:

1. Liegen auf dem Bauch. Heben, auf Ellbogen und Unterarm gelehnt werden. Fuß auf den Fingern. Den Körper in einer flachen Linie strecken. Stellen Sie sicher, dass das Lende nicht gespeichert ist und das Gesäß nicht getrunken hat.
2. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Sie können diese Zeit basierend auf Ihrem körperlichen Training reduzieren oder erhöhen. Um die Aufgabe zu komplizieren, heben Sie einen der Beine an und beheben Sie diesen Artikel.

4. Push Up.

Was ist engagiert: Presse, Trizeps, Schultern, Brustmuskeln. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie in der Bar auf den länglichen Händen. Palmen auf der Ebene der Schultern. Füße stehen in der Haltestelle an den Socken der Füße. Der gesamte Körper ist gerichtet, wodurch das Board visuell erinnert wird.
2. Nehmen Sie die Muskeln der Rinde ab und gehen Sie hinunter, biegen Sie Ihre Hände in die Ellbogen. Ihre Brust sollte den Boden fast berühren. Ellbogen drängten an den Körper. Wenn Sie die Aufgabe erleichtern möchten, ordnen Sie Ihre Hände breiter und erschüttern Sie die Ellbogen an den Seiten. Um die Last weiter zu reduzieren, führen Sie Pushups aus, stehend auf den Knien.
3. Rückkehr zur Startposition.

⏱ 8-12 mal wiederholen.

5. Aufzüge von Hanteln über den Köpfen

Was ist involviert: die Muskeln Schultern, Hände und Brust. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie gerade, legen Sie die Beine an der Breite der Schultern, Knie knusprigieren sich leicht. Nehmen Sie in jede Hand auf Dummköpfen, heben Sie sie auf den Schulterhöhe. Ellbogen drängten sich an den Körper und schauten nach unten. Palm erweitern Sie die Rückseite des Rückens.
2. Ziehen Sie die Hände hoch, erhöhen Sie Dummköpfe über den Kopf. Schultern absenken, klemmen Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang.
3. Senken Sie Ihre Hände auf der Schulterebene, indem Sie die ursprüngliche Position nehmen.

⏱ 8-12 mal wiederholen.

6. Erweiterung der Hände

Was ist engagiert: Trizeps, Schultermuskeln. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihre Füße zusammen. Nehmen Sie in jeder Hand die Hanteln. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne. Erhöhen Sie Ihre Ellbogen, sie sollten fest mit dem Torso gedrückt werden. Beugen Sie sie im rechten Winkel.
2. Richten Sie Ihre Hände auf und bringen Sie die Handfläche hinter Ihrem Rücken. Der Rücken ist gerade, das Lende ist nicht gebogen. Sie müssen Muskelspannung in Trizeps fühlen.
3. Bringen Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Position zurück.

⏱ 8-12 mal wiederholen.

7. Handzucht auf die Parteien

Was ist involviert: Brustmuskeln, Dreh, Schultern, Hände. Wie man ausführt:

1. Direkt stehend, stecken Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Knie. Nehmen Sie den EPPENDER für beide Enden und ziehen Sie Ihre Arme vor sich selbst. Der Kaugummi muss parallel zum Boden sein.
2. Teilen Sie Ihre Hände in verschiedene Richtungen, um die Spannung im Expander zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nicht flexibel sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schaufelt zusammen.
3. Verdrehen Sie Ihre Arme langsam zurück.

⏱ 15-20 mal wiederholen.

8. Footleads zurück

Involviertisch: Gesäß, Hüften, Beine. Wie man ausführt:

1. Stehen Sie gerade, drehen Sie die Beine zusammen, biegen Sie leicht die Knie. Legen Sie Ihre Hände vor Ihnen. Wickeln Sie einen Fitness-Kaugummi um die Knöchel.
2. Entfernen Sie langsam das linke Bein zurück. Bisher wie möglich. Lehnen Sie sich nicht vor, nur Beine und Beckenarbeiten. Wenn Sie schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten, gehen Sie mit dem Stuhl oder in der Mauer.
3. Bringe das Bein an. Führen Sie zuerst den gesamten Set mit dem linken Fuß aus, dann rechts.

⏱ Wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.

9. Lebt Beine

Was ist involviert: Die vier Muskeln der Hüften, Gesäß, gestrichene Sehnen und Kaviar. Wie man ausführt:

1. Liegen auf der Rückseite. Beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Knie an der Brust an. Das Lende ist dicht auf den Boden gedrückt. Setzen Sie jedes Fußfitnessgummi auf, die verbleibenden Teile sperren in den Händen.
2. Nehmen Sie die Knie und drücken Sie den Fuß auf. Sie müssen die Spannung in den Füßen spüren. Wenn es nicht reicht, erhöhen Sie die Spannung in das Gummiband.
3. Kehren Sie in die Startposition zurück, biegen Sie wieder mit den Knien im rechten Winkel ein.

⏱ Wiederholen Sie 10-12 mal.

Optional, jeden Tag zu tun, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Sie können eine signifikante Verbesserung in der physischen Form feststellen, indem Sie 2-30-Minuten-Training 2-3 Mal pro Woche auftreten.