Suryya Namaskar er et fælles sæt øvelser i yoga, som oversat fra sanskrit betyder "hilsen solen". Det kan virkelig kaldes et tegn: På lufthavnen delhi er der endda en skulptur, der skildrer de vigtigste 12 asan i denne praksis.
Vi på "Take and Do" skabte detaljerede instruktioner til dem, der ønsker at lære at udføre Suryya Namaskar. Det er baseret på forfatterens oplevelse. OBS: Før du praktiserer Yoga, herunder Surya Namaskar, skal du kontakte din læge, da der er kontraindikationer til at udføre dette kompleks. Hvis i klasserne følte du svimmelhed eller anden utilpashed, stop øvelsen.
Ordliste
- Yoga - fysisk, mental og åndelig praksis, der stammer fra kulturen i det gamle Indien. I det moderne samfund er yoga mere populært som et øvelsessystem, som undertiden ledsages af åndedrætsværn og slutter med afslapning i Shavasan eller meditation.
- Asana - I starten markerede dette ord en kropsholdning til stillesiddende meditation, men nu kaldes det nogen udgør, at en person tager under yoga praksis.
- Pranayama er praksis af respiratorisk kontrol i yoga, der tager sigte på at styre vital energi (Prana). I mange praksis er vejrtrækning synkroniseret med udførelsen af Asan. Nogle gange er det uafhængigt praksis.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - et kompleks på 12 Asan, hvorfra yoga-udøveren normalt begynder. I forskellige retninger kan Yoga Asana ændre sig. Ifølge nogle skoler af yoga vækker Surya Namaskar de solrige sider af personen. Nogle gange er udførelsen ledsaget af at synge visse mantraer. Typisk begynder antallet af gentagelser med 2-3, det øges til 12 og derefter flere 12. Det maksimale antal cirkler er 108.
1. pranamasana.
Pranamasana - udgør at bede. Hun begynder og afslutter komplekset af Surya Namaskar. Under Pranamasana kan du tage en dyb indånding og ånde ud, og hvis du laver flere omgange af "Hilsen af solen", så ånder du bare ud.
- Stå op til solen, hvis det er muligt.
- Fold dine hænder i hilsen gestus af "namaste" (hvilket betyder "bue til dig"): Palm sammen, tommelfingre rører til midten af brystet.
- Fod joke sammen.
- Fodfingre straks og tryk på gulvet.
- Makushkoy trækker strengt op.
- Skuldre udvides tilbage og ned.
- Mentalt strække rygsøjlen fra toppen af halebenet.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - Ordet "Hasty" Oversat fra SANSKRIT betyder "hånd", "UTTHAN" - "strakte". Kroppen er strakt og fyldt med munterhed, brystafdelingen afsløres.
- Palmer er lukket i namaste.
- Med dyb ånde løft lige hænder op.
- Opdel hænderne på bredden af skuldrene. Palm vender mod hinanden.
- Alle krop trækker hænderne op.
- I den komplicerede version kan du lave en afbøjning i thoracic rygsøjlen og tage hovedet tilbage. Bemærk venligst, at nybegynder ikke anbefales at udføre en afbøjning. Hvis du beslutter dig for at opfylde det, skal du gøre det under overvågningen af træneren.
3. Utanasana.
Utanasana oversat fra sanskrit betyder "strakt pose". Formålet med denne Asana er at strække rygsøjlen og lårets bageste muskler.
- Ved udånding med hævet op, lav en vippe fremad. Gør ikke skarpe bevægelser.
- Prøv at røre gulvet med dine hænder.
- Hvis du ikke er en professionel, eller du mangler strækmærker, bøj dine knæ lidt knæ eller tag benene med dine hænder.
- Hold din ryg jævnt.
- Muskler ben skal være spændt og strakte.
4. Ashva SantoChnasana.
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Målet er at oplyse hofteforbindelserne. For det første udføres det med højre fod, når gentagelse ændres fodkomplekset til venstre.
- Hastighed med fuld vejret på venstre ben.
- Højre ben tager så vidt muligt tilbage.
- Du kan sætte benet på fingrene eller lægge på fodens stigning.
- Gå på håndfladen. Nybegyndere har lov til at stole på fingrene i hænderne.
- Hold venstre ben bøjet mellem dine hænder.
- Brystet skubber fremad.
- Se op, trækker forsiden af kroppen.
- Slap af musklerne, der trækkes ud.
5. Planck.
Cumbhasana, eller pose af plank, findes ikke i alle variationer af komplekset, men for eksempel i den skulpturelle sammensætning ved Delhi Lufthavn er det. Denne asana styrker hænderne, håndled, rygsøjle, muskelpresse, hofter.
- Palmer spiser ind i tæppet, hænderne ret.
- På udåndingen skal du fjerne venstre ben tilbage.
- Begge ben sætter på fingrene på bækkenbredden.
- Stamme musklerne i pressen og skinkerne.
- Hæle direkte tilbage, og midten af brystet fremad.
- Se, at lænden ikke brænder, og kroppen forbliver direkte.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar er "tilbedelse af otte dele af kroppen."
- På vejrforsinkelsen skal du bøje dine hænder i albuerne, som når du trykker på, bemærk: Albuerne er placeret langs kroppen og ikke fordelt på siderne.
- Tæt dine ben i knæene.
- Rock tilbage.
- Løft skinkerne.
- Kontroller nakken, tippér hovedet fremad.
- Sænk torsoen til gulvet.
- Røre gulvet med bryster, knæ og hage. Således vil du stole på otte punkter: Fingre af begge ben, både knæ, bryst, hage, begge palmer.
- CopChik trækker op.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Nue Up". Formålet med denne Asana er at strække kroppens forreste overflade så meget som muligt.
- Fra stillingen af Ashtanga Namaskar, med et ånde, bedes du kontakte dine arme og tjene kroppen fremad.
- Hofterne slår lidt af gulvet og holder i den position.
- Hoved glat tip tilbage.
- Kom tilbage ryggen.
- Træk dig selv med dine hænder op, stole på hændernes muskler, bærer kropsvægten også på hænderne.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog næse ned". Asana, der ligner en hund, der sidder herfra og dets navn.
- Fra Urdhva Mukha Schwanasana på Udånding, klatre op i Pose "Dog Nue Down". Palmer og stop bevæger sig ikke.
- Hænder straighten.
- Benene straighten.
- Tase lift.
- Punkt punkt på gulvet.
- Hænder trækker til dine fødder.
- Stram dine knæ.
- Prøv at sætte hælene på gulvet.
- CopChik trækker op.
- Brystet trækker til fødderne.
9. Ashva SantoChnasana.
Ashva SantoChnasan gentages. Glem ikke, at Asana først udføres med højre fod, når gentagelse ændres fodkomplekset til venstre.
- Med et åndedræt af Hofho Mukha Svanasana, skridt med højrebenet frem, så stop er mellem palmerne.
- Venstre ben forbliver på bagsiden.
- Du kan sætte benet på fingrene eller lægge på fodens stigning.
- Gå på håndfladen. Nybegyndere har lov til at stole på fingrene i hænderne.
- Hold højre ben bøjet.
- Brystet skubber fremad.
- Se op, trækker forsiden af kroppen.
- Slap af musklerne, der trækkes ud.
10. Utanasana.
Utanasan, eller "strakt pose" - en anden af den gentagne pos.
- På udånding af venstre ben, sættes til højre.
- Tase lift.
- Fod rettet om muligt.
- Fingre (eller, hvis det viser sig, forbliver palmer) på gulvet.
- Hvis du ikke er en professionel, eller du mangler strækmærker, bøj dine knæ lidt knæ eller tag benene med dine hænder.
- Hold din ryg jævnt.
- Muskler ben er spændte og strakte.
11. Hasta Utanasana.
Hasta utanasana gentages.
- Med en dyb indånding, jævnt, stiger, føler, hvordan hver hvirvler spinder skiftevis.
- Hæve hænderne.
- Opdel hænderne på bredden af skuldrene. Palm vender mod hinanden.
- Alle krop trækker hænderne op.
- I den komplicerede version kan du lave en afbøjning i thoracic rygsøjlen og tage hovedet tilbage. Bemærk venligst, at nybegynder ikke anbefales at udføre en afbøjning. Hvis du beslutter dig for at opfylde det, skal du gøre det under overvågningen af træneren.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Denne holdning startede cyklen og slutter nu den.
- Sænk dine hænder.
- Fold dem i hilsen gestus "namaste": palmer sammen, tommelfingre rører til midten af brystet.
- Fod joke sammen.
- Fodfingre straks og tryk på gulvet.
- Makushkoy trækker strengt op.
- Skuldre udvides tilbage og ned.
- Mentalt strække rygsøjlen fra toppen af halebenet.