Kompleks af øvelser til morgenopladning

Morgenstræning har mange positive punkter. For eksempel hjælper sport om morgenen med at reducere appetitten om dagen. Derudover har mental sundhed stærkt forbedret, selvværd vil øges, og angst vil stige.

"Tag og gør" tilbud til at starte din morgen med styrkelse af gymnastik, så der er nok munterhed for hele dagen. Glem ikke at forudse en lille træning i 5-8 minutter. ❗️ Hvis øvelsen har smerter og forringelse af velvære, er det nødvendigt at stoppe uddannelse og konsultere en læge.

1. Squats.

1. Stå lige, sæt dine fødder på din skulderbredde, træk dine hænder langs kroppen. Sænk skuldrene og tag dem tilbage.
2. På vejrtrækningen strækker pressen, og i udånding begynder at sidde ned, oprette skinkerne tilbage. Hænder trækker foran dig. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Sørg for, at knæene ikke fremsætter tæefniveauet. Tag en pause, gå tilbage til sin oprindelige position.

⏱ Gentag 10 gange.

2. Side Lunges.

1. Stå lige, sæt fødderne parallelle med hinanden, og benene er på bredden af ​​skuldrene. Placer dine hænder, så du kan være bekvemt bevaret ved øvelsen. Træk pressen, flyt kropsvægten på hælene.
2. Tag et åndedræt og udånder trin til side. Sid dig ned, vævning af kropsvægten på det bøjede ben, hvis lår skal være parallelt med gulvet. Fuldt ud rette det andet ben.
3. Stå op på vejret. Gør det samme.

⏱ Gentag 8 gange i hver retning.

3. FUCKS FORWARD

1. Stå lige, sæt dine fødder sammen. Sænk dine skuldre ned og drej dem tilbage. Engagere abdominale muskler.
2. Gør dig klar til at lave et skridt fremad, langsomt afvise en fod fra gulvet, og stabiliserer min krop. Gå fremad, bærer kropsvægt bag foden. Knæet i det andet ben på dette tidspunkt bør næsten røre gulvet.
3. Stret den udstillede fod, aktiverer musklerne i hofterne og skinkerne for at vende tilbage til den oprindelige lodrette position.

⏱ Gentag 8 gange hver fod.

4. Tryk på

1. Stå op liggende, sæt dine hænder på bredden af ​​skuldrene. Rette kroppen, læner sig på foden og palmen. Brænd ikke i nedre ryg og ikke udstille skinkerne op.
2. Læg langsomt kroppen ned, bøjer hænderne i albuerne. Brystet skal næsten røre gulvet. Hold i denne position i et par sekunder.
3. Ret albuerne, vender tilbage til sin oprindelige position.

⏱ Gentag 10 gange. Tip: Hvis du har svært ved at udøve med lige ben, skal du sætte dine knæ på gulvet. Du kan også arrangere håndfladen af ​​en lille bredere: Det vil også lette belastningen.

5. "COBRA"

1. Læg på maven, sæt hænderne på siderne, placerer palmen lige under dine skuldre. Træk benene.
2. Tag et åndedræt og ånde hæld kroppen op, tage gulvet af gulvet. Hofter skal ligge på tæppet. Undersøg nedre ryggen og stræk dine brystmuskler og mave. Hold i denne position i 15-30 sekunder.
3. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position ved at binde.

⏱ Gentag 10 gange.

6. Stigende hænder og fødder

1. Ligge på maven. Træk ben og hænder, så stop og palmer ligger på gulvet. Slap af dit hoved, det skal danne en lige linje med rygsøjlen.
2. Efter at have indåndet, udåndes, strække abdominale muskler og langsomt løfte højre hånd og venstre ben op. Sikre positionen i et par sekunder. Sæt ikke ryggen og ikke løft hovedet.
3. I vejret, gå tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen ved at ændre din hånd og ben.

⏱ Gentag 8 gange i hver retning.

7. Planck.

1. Ligge på maven, ikke sænke dit hoved. Hænder bøjet i albuerne, placere på siderne, palm - på hovedniveau. Fodfingre til gulvet. Tage et åndedrag.
2. Udmattet, hæld kroppen op. Det skal danne en lige linje fra toppen af ​​toppen til hæle. Fokusere på legens albuer og fingre. Tillad ikke ikke længere ikke længere. Belastning pressen og skinkerne. Slap af din hals. Glem ikke at trække vejret. Hold kroppen i denne position i en vis tid (5 + sekunder). Tjek dine evner.
3. Gå tilbage til startpositionen, langsomt faldende ned, samtidig med at der opretholdes muskelspænding. Slappe af og slappe af.

8. PUMPER PRESS

1. Lig på bagsiden. Bøj dine knæ, stop tæt på gulvet på bredden af ​​skuldrene. Bøj hænder i albuerne, sæt palmerne på bagsiden af ​​hovedet.
2. Tage et åndedrag. På udåndingen løft langsomt kroppen op, tager bladene fra gulvet. Kast din hage fremad, der skal være en afstand fra knytnæve mellem det og brystet. Må ikke læne det lavere fra gulvet. Følg albuerne: De skal rettes til siderne. Hold i denne position et par sekunder.
3. I åndedrættet kommer tilbage i den oprindelige position, og slapper af pressemusklerne.

⏱ Gentag 10 gange.

9. Jagged Bridge.

1. Lig på bagsiden. Bøj knæene, læg fødderne på gulvet. Hænder trækker langs kroppen. Lav en dyb indånding.
2. Ved udånding, skub hofterne og skinker op og danner en lige linje fra knæene til nakken. Overdrive ikke det og desintegreres for meget. I spændingen skal der ikke kun være muskler, men også abdominal. Overfør kropsvægt til hæle.
3. Indånde og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

⏱ Gentag 10 gange. Tip: Over tid kan du begynde at rive en fod fra gulvet og trække den ud, når hofterne hæves.

10. PUMPING YAGODITZ.

1. Stå på alle fire, knæ og palmer sat på bredden af ​​skuldrene. Stamme abdominal og balde muskler. Rygsøjlen skal være i en neutral stilling, undgå dets overdrevne besparelser eller bøjet.
2. Inhalér, i udånding, skubbenet op uden at beskære knæet. Kun en hofteforbindelse skal fungere. Løft benet i en sådan højde, hvor loinen ikke vil blive gemt.
3. Derefter vende tilbage til startpositionen og gentage øvelsen det samme ben, ikke til slutningen af ​​knæet til gulvet.

⏱ Gentag 8 gange hver fod. Tip: For at øge intensiteten af ​​øvelsen, hold Dumbbell under knæet på benet, som du hæver.

Opladning vil give dig Vigor for hele dagen. Derudover viste 2014-undersøgelsen, at voksne, der er involveret i sport om morgenen, falder i søvn hurtigere og sover tættere end dem, der træner i løbet af dagen eller aftenen.