Mae Suryya Namaskar yn set gyffredin o ymarferion yn Ioga, a gyfieithodd o Sansgrit, yn golygu "Cyfarch yr Haul". Gellir ei alw'n arwydd: Yn y maes awyr Delhi mae hyd yn oed cerflun yn darlunio prif 12 asan yr arfer hwn.
Rydym ni yn y "cymryd a gwneud" yn creu cyfarwyddiadau manwl ar gyfer y rhai sydd am ddysgu sut i berfformio Suryya Namaskar. Mae'n seiliedig ar brofiad yr awdur. Sylw: Cyn ymarfer Ioga, gan gynnwys Surya Namaskar, ymgynghorwch â'ch meddyg, gan fod gwrtharwyddion i gyflawni'r cymhleth hwn. Os yn ystod y dosbarthiadau roeddech chi'n teimlo pendro neu anhwylder arall, yn atal yr ymarfer.
Eirfa
- Ioga - arferion corfforol, meddyliol ac ysbrydol sy'n tarddu o ddiwylliant India hynafol. Mewn cymdeithas fodern, mae Ioga yn fwy poblogaidd fel system o ymarferion, sydd weithiau'n cael eu cynnwys gan arferion resbiradol, ac yn gorffen gydag ymlacio yn Shavasan neu fyfyrdod.
- Asana - I ddechrau, mae'r gair hwn yn nodi osgo ar gyfer myfyrdod eisteddog, ond erbyn hyn fe'i gelwir yn unrhyw un sy'n peri bod person yn cymryd yn ystod ymarfer ioga.
- Pranayama yw'r arfer o reolaeth resbiradol yn Ioga, gyda'r nod o reoli ynni hanfodol (prana). Mewn llawer o arferion, mae anadlu yn cael ei gydamseru â gweithredu Asan. Weithiau mae'n arferion annibynnol.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - cymhleth o 12 Asan, y mae ymarferydd ioga fel arfer yn dechrau. Mewn gwahanol gyfeiriadau, gall y ioga asana newid. Yn ôl rhai ysgolion o Ioga, mae Surya Namaskar yn deffro ochrau heulog y person. Weithiau mae'r gweithredu yn dod gyda chanu mantras penodol. Yn nodweddiadol, mae nifer yr ailadroddiadau yn dechrau gyda 2-3, mae'n cynyddu i 12 ac yna lluosog 12. Y nifer mwyaf o gylchoedd yw 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - peri gweddïo. Mae hi'n dechrau ac yn gorffen cymhleth Surya Namaskar. Yn ystod Pranamasana, gallwch gymryd anadl ddofn a anadlu allan, ac os ydych yn gwneud nifer o lapiau o "cyfarchion yr haul", yna dim ond anadlu allan.
- Sefwch i fyny at yr haul, os yn bosibl.
- Plygwch eich dwylo yn yr ystum gyfarch o "Namaste" (sy'n golygu "bow i chi"): Palm gyda'i gilydd, mae bawd yn cyffwrdd â chanol y frest.
- Jôc droed gyda'i gilydd.
- Mae bysedd traed yn sythu ac yn pwyso i'r llawr.
- Mae Makushkoy yn tynnu i fyny yn llwyr.
- Mae ysgwyddau yn ehangu'n ôl ac i lawr.
- Ymestyn yn feddyliol yr asgwrn cefn o ben y cynffon.
2. HASTA UTANASANA
Mae Hasta Utanasan - y gair "Hasty" a gyfieithwyd o Sanskrit yn golygu "llaw", "Utthan" - "estyn". Mae'r corff yn cael ei ymestyn a'i lenwi â sirioldeb, datgelir adran y frest.
- Mae palmwydd ar gau yn Namaste.
- Gydag lifft anadl dwfn yn syth i fyny.
- Rhannwch eich dwylo ar led yr ysgwyddau. Mae Palm yn wynebu ei gilydd.
- Mae pob corff yn tynnu dwylo i fyny.
- Yn y fersiwn gymhleth, gallwch wneud gwyriad yn yr asgwrn cefn thorasig a mynd â'ch pen yn ôl. Noder nad yw Novice yn cael ei argymell i berfformio gwyriad. Os penderfynwch ei gyflawni, gwnewch hynny o dan oruchwyliaeth yr hyfforddwr.
3. UTANASANA
Cyfieithwyd Utanasana o Sanskrit yn golygu "ymestyn ystum". Pwrpas yr Asana hwn yw ymestyn yr asgwrn cefn a chyhyrau cefn y cluniau.
- Ar anadlu allan gyda chodwyd i fyny, gwnewch gogwydd ymlaen. Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn.
- Ceisiwch gyffwrdd â'r llawr gyda'ch dwylo.
- Os nad ydych yn weithiwr proffesiynol neu os nad oes gennych farciau ymestyn, plygwch eich pengliniau neu ildiwch y coesau gyda'ch dwylo.
- Cadwch eich cefn yn esmwyth.
- Dylai coesau cyhyrau fod yn amser ac yn ymestyn.
4. Ashva Santochynasana
Ashva Santochynasana - Rider yn peri. Y nod yw datgelu'r cymalau HIP. Yn gyntaf, caiff ei berfformio gyda'r droed dde, pan ailadrodd, mae'r droed yn newid yn y chwith i'r chwith.
- Cyflymder gydag anadlu'n llawn ar y goes chwith.
- Coes dde yn cymryd cyn belled â phosibl yn ôl.
- Gallwch roi'r goes ar eich bysedd neu roi ar gynnydd y droed.
- Ewch ar y palmwydd. Caniateir i newydd-ddyfodiaid ddibynnu ar fysedd y dwylo.
- Cadwch y coesau chwith yn plygu rhwng eich dwylo.
- Brest yn gwthio ymlaen.
- Gweld i fyny, gan dynnu blaen y corff.
- Ymlaciwch y cyhyrau sy'n cael eu tynnu allan.
5. Planck
Ni cheir canfyddir Cumhasana, neu beri y planc, ym mhob amrywiad o'r cymhleth, ond, er enghraifft, yn y cyfansoddiad cerfluniol yn Maes Awyr Delhi. Mae'r Asana hwn yn cryfhau ei ddwylo, ei arddyrnau, eich asgwrn cefn, y wasg cyhyrau, cluniau.
- Mae palmwydd yn bwyta i mewn i'r ryg, mae dwylo'n sythu.
- Ar y gwacáu, tynnwch y goes chwith yn ôl.
- Mae'r ddwy goes yn rhoi eich bysedd ar led y pelfis.
- Straen cyhyrau'r wasg a'r pen-ôl.
- Sodlau yn uniongyrchol yn ôl, a chanol y frest yn ei blaen.
- Gwyliwch nad yw'r lwyn yn llosgi ac mae'r corff yn parhau i fod yn uniongyrchol.
6. Ashtanga Namaskara
Mae Ashtanga Namaskar yn "addoli wyth rhan o'r corff."
- Ar yr oedi anadl, plygwch eich dwylo yn y penelinoedd, fel wrth bwyso, rhybudd: mae'r penelinoedd wedi'u lleoli ar hyd y corff, ac nid ydynt wedi'u gwahanu i'r ochrau.
- Seliwch eich coesau yn y pengliniau.
- Craig yn ôl.
- Codwch y pen-ôl.
- Gwiriwch y gwddf, trowch eich pen ymlaen.
- Gostwng y torso i'r llawr.
- Cyffyrddwch â'r llawr gyda bronnau, pengliniau a ên. Felly, byddwch yn dibynnu ar wyth pwynt: bysedd y ddwy goes, y ddau ben-glin, y frest, ên, y ddau gledr.
- Copchik yn tynnu i fyny.
7. Udhva Mukha Svanasan
Udhva mukha svanasana - "cŵn yn drwchus". Pwrpas yr Asana hwn yw ymestyn wyneb blaen y corff gymaint â phosibl.
- O bosion Ashtanga Namaskar, gydag anadl, cysylltwch â'ch breichiau a gwasanaethwch y corff ymlaen.
- Mae'r cluniau ychydig yn rhwygo oddi ar y llawr ac yn dal yn y sefyllfa honno.
- Pen yn mynd yn ôl yn esmwyth.
- Ewch yn ôl y cefn.
- Tynnwch eich hun gyda'ch dwylo i fyny, yn dibynnu ar gyhyrau'r dwylo, gan gludo'r pwysau corff hefyd ar y dwylo.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Muzzle Cŵn i lawr". Asana, yn debyg i gi sy'n sips, o'r fan hon a'i enw.
- O Udhva Mukha Schwanasana ar y anadlu allan, dringwch yn y pose "ci trwchus i lawr". Nid yw palmwydd ac arosfannau yn symud.
- Mae dwylo yn sythu.
- Mae coesau yn sythu.
- Lifft TASE.
- Pwynt pwynt i'r llawr.
- Dwylo yn tynnu i'ch traed.
- Tynhau eich pengliniau.
- Ceisiwch roi'r sodlau ar y llawr.
- Copchik yn tynnu i fyny.
- Tynnwch y frest i draed.
9. Ashva Santochynasana
Ailadroddir Ashva Santochynasan. Peidiwch ag anghofio bod Asana yn cael ei berfformio gyntaf gyda'r droed dde, pan fydd ailadrodd, y droed yn newid yn y chwith i'r chwith.
- Gydag anadl o Hofho Mukha Svanasana, camwch yn y dde-goes ymlaen fel bod yr arhosfan rhwng y palmwydd.
- Mae coes chwith yn parhau i fod yn y cefn.
- Gallwch roi'r goes ar eich bysedd neu roi ar gynnydd y droed.
- Ewch ar y palmwydd. Caniateir i newydd-ddyfodiaid ddibynnu ar fysedd y dwylo.
- Cadwch y coes dde plygu.
- Brest yn gwthio ymlaen.
- Gweld i fyny, gan dynnu blaen y corff.
- Ymlaciwch y cyhyrau sy'n cael eu tynnu allan.
10. UTANASANA
Utanasan, neu "ymestyn ystum," - un arall o'r pos ailadroddus.
- Ar y goes chwith, rhowch i'r dde.
- Lifft TASE.
- Traed yn sythu os yn bosibl.
- Mae bysedd (neu, os yw'n ymddangos, Palms) yn aros ar y llawr.
- Os nad ydych yn weithiwr proffesiynol neu os nad oes gennych farciau ymestyn, plygwch eich pengliniau neu ildiwch y coesau gyda'ch dwylo.
- Cadwch eich cefn yn esmwyth.
- Mae coesau cyhyrau yn amser ac yn ymestyn.
11. HASTA UTANASANA
Ailddarllediadau Hasta Utanasana.
- Gydag anadl ddofn, codwch yn esmwyth, gan deimlo sut mae pob fertebra yn troelli bob yn ail.
- Codi dwylo.
- Rhannwch eich dwylo ar led yr ysgwyddau. Mae Palm yn wynebu ei gilydd.
- Mae pob corff yn tynnu dwylo i fyny.
- Yn y fersiwn gymhleth, gallwch wneud gwyriad yn yr asgwrn cefn thorasig a mynd â'ch pen yn ôl. Noder nad yw Novice yn cael ei argymell i berfformio gwyriad. Os penderfynwch ei gyflawni, gwnewch hynny o dan oruchwyliaeth yr hyfforddwr.
12. Pranamasana
Pranamasana - dechreuodd yr osgo hwn y cylch ac mae bellach yn ei orffen.
- Gostwng eich dwylo.
- Plygwch nhw yn yr ystum gyfarch "Namaste": Palms gyda'i gilydd, mae bawd yn cyffwrdd â chanol y frest.
- Jôc droed gyda'i gilydd.
- Mae bysedd traed yn sythu ac yn pwyso i'r llawr.
- Mae Makushkoy yn tynnu i fyny yn llwyr.
- Mae ysgwyddau yn ehangu'n ôl ac i lawr.
- Ymestyn yn feddyliol yr asgwrn cefn o ben y cynffon.