Felly, adfeilion 2020 yn aros y tu ôl. Fodd bynnag, i lawer o bobl, mae'n ymddangos, ychydig sydd wedi newid, ac eithrio ar gyfer y flwyddyn yn y calendr. Os oes gennych ddiddordeb ynglŷn â pha mor baratoi'n emosiynol ar gyfer misoedd derfynol Groundhog - ac, efallai, hyd yn oed yn cael llawenydd - dyma rai awgrymiadau.
Cynllunio ychydig o bleserOs ydych chi'n teimlo am y math o bobl sy'n gyfarwydd ag ym mis Ionawr i wneud cynllun ar raddfa fawr ar gyfer y flwyddyn i ddod, yn arafach. "Nawr gallwch chi gynllunio'r pethau bach sy'n edrych ymlaen atynt," meddai'r Athro Seicoleg Prifysgol Virginia Bethany Tichman. Ers i'r cynlluniau arferol ar gyfer ei theulu - fel llawer o bobl eraill - aeth y sioc, fe wnaethant feddwl am sut i arallgyfeirio eu hamser. Daeth pob aelod o'r teulu i fyny â galwedigaeth ddiddorol. Er enghraifft, ar gais y ferch hynaf, cefnogwyr y sioe "The Best Baker Prydain", penderfynodd y teulu "deialu tunnell o gynhwysion ar gyfer pobi a gwneud rhywbeth cymhleth yn wirioneddol." Cynlluniwch "popeth sy'n dod â gwreichion llawenydd i chi," cymaint â phosibl yn y misoedd nesaf, mae Tichman yn cynghori.
Penderfynu beth sy'n bwysigMae yna fisoedd o hyd o gyfyngiadau ymlaen, a gall y pandemig ymddangos yn gosb ddiddiwedd. Er ei bod yn eistedd gartref ac yn ymatal rhag teithio - mae hyd yn oed yn agos iawn fel carchar go iawn, mae yna un peth y gellir ei ddysgu gan garcharorion sydd wedi'u haddasu orau i frawddegau hir: maent yn penderfynu (neu'n diystyru) beth sy'n bwysig, meddai Mitch Abrams, Seicolegol Seicolegydd Gofal Iechyd yn New Jersey Carchardai.
Mae Doctor Abrams yn aml yn gosod nifer o gwestiynau i'w gleifion, er enghraifft, beth a phwy sy'n bwysig i chi? Sut hoffech chi weld eich treftadaeth? A beth ydych chi'n barod i'w wneud i wneud eich bywyd gymaint â phosibl yn yr amgylchiadau presennol? Ac un peth arall: "Rydym yn greaduriaid cymdeithasol. Weithiau mae amgylchiadau yn ei gwneud yn anodd adeiladu, cryfhau a datblygu cysylltiadau. Sut allwch chi ddatblygu perthynas â chi'ch hun i wneud yr un peth mewn perthynas â phobl eraill? "
Dywed Dr Abrams fod y 21 mlynedd o brofiad mewn carchardai yn ei ddysgu i ddau beth. Yn gyntaf, mae pobl yn anhygoel sefydlog ac yn gallu addasu, yn ail, daw hapusrwydd o'r tu mewn. "Po fwyaf y byddwch yn gwerthfawrogi'r hyn sydd gennych, y gorau rydych chi'n teimlo," meddai. - Nid wyf yn golygu pethau materol yn unig. Efallai mai chi fydd eich ecwilibriwm diffuant, gall fod yn eich iechyd chi. "
Arhoswch ar hyn o brydMae seicoleg chwaraeon ar gyfer dygnwch yn dweud wrthym fod y corff yn gallu llawer mwy na'r ymennydd yn meddwl. (Os dywedodd rhywun wrthych chi ym mis Mawrth, pa mor hir fydd y pandemig yn olaf, a fyddech chi'n meddwl y gallwch chi ymdopi â hyn?) Felly, canolbwyntiwch ar y foment bresennol, ac nid yn y darlun cyffredinol.
Mae pryder yn codi oherwydd y ffaith eich bod yn cael eich gohirio i'r dyfodol, ond os ydych chi'n arbed ynni am y foment bresennol ac nad ydych yn meddwl faint o filltiroedd sydd i ddod, weithiau mae'n dod yn haws, "meddai seicolegydd o Brifysgol Bata Joe Daniels, awdur yr astudiaeth sy'n achosi pryder ac iselder o dan amodau inswleiddio.
Sut i aros yn y foment? Mae pob math o ymarferion ar gyfer ymwybyddiaeth, un ohonynt yw rhestru pum peth yr ydych yn ddiolchgar amdanynt, waeth pa mor fach ydynt - ie, mae cwpanaid o goffi poeth yn bwysig. Pan fyddwch chi'n teimlo'n isel, meddyliwch am fynd drwy'r awr nesaf neu'r diwrnod wedyn, ac nid am yr wythnos nesaf neu'r mis nesaf.
Dr Daniels Mae astudiaeth pandemig wedi dangos bod strategaethau goroesi negyddol fel gorfwyta ailadroddus a defnyddio alcohol gormodol - yn effeithio ar lefel pryder a straen pobl yn fwy na ffyrdd mwy cadarnhaol, fel cefnogi cefnogi. "Ceisiwch wneud rhywbeth da, ond yn bendant peidiwch â gwneud drwg," meddai. Nid oes unrhyw un yn cynnig gwrthod coctel ar ddiwedd y gacen ddydd neu brynhawn. Yn ei barn hi, mae problemau'n codi os ydych yn gyson yn defnyddio'r pethau hyn i newid eich hwyliau, ac yna'n teimlo'n euog ar ei gyfer.
Dewch o hyd i'r hyn y gallwch ei reoliOs ydych chi'n teimlo gwystl pandemig, mae hyn oherwydd bod ganddo un nodwedd gyffredin gyda chaethiwed go iawn. Mae hwn yn ansicrwydd sylfaenol, yn ystyried cyn swyddog yr heddlu a seicolegydd milwrol o Dde Emma Kavana, a ddysgodd seicoleg trafod gwystlon. Mae pobl sydd, sef gwystlon yn teimlo'n well yn seicolegol, yn aml yn ceisio adfer rheolaeth dros yr amgylchedd. Maen nhw'n dweud: "Heddiw byddaf yn gwneud 100 o gamau ar y camera" neu "Byddaf yn gwneud 50 Pushups."
"Mae rhai o'ch atebion eich hun yn helpu i adfer yr ymdeimlad o reolaeth," Nodiadau Kavan. Mae ymarfer corff yn ddewis da, oherwydd eu bod yn cynyddu lefel y endorffinau, ond nid oes rhaid i chi gael eich lladd tan y seithfed chwys. Gall fod yn bopeth sy'n gwneud i chi deimlo rheolaeth dros eich profiad dyddiol, a yw'n rhyw fath o drefn arferol neu ddefod ddyddiol fach.
Mwynhewch hyblygrwydd a goddefgarwchMewn cyfres o astudiaethau a gyhoeddwyd ym mis Hydref yn y Blodau Cyfnodolyn mewn Seicoleg, ystyriwyd sut mae ansicrwydd yn cymhlethu'r gwrthdaro. Mewn un astudiaeth, dywedodd y rhan o'r cyfranogwyr y byddent yn siarad ag araith (a ddylai fod ynddo'i hun fod yn frawychus), yr ail ran - y byddant yn gwerthuso'r areithiau, a'r trydydd - a fethodd, a byddant yn dysgu yn ddiweddarach eu bod rhaid i chi wneud. Yna datrysodd yr holl grwpiau anagramau cymhleth, a'r grŵp nad oedd yn gwybod pa dasg y byddent wedi gwneud y nifer lleiaf o ymdrechion i ddatrys y posau. (Y canlynol yn y nifer oedd y rhai a oedd yn credu bod angen iddynt siarad ag araith.)
Mae un o ddamcaniaethau yn egluro, pan fo ansicrwydd, "Mae pobl yn cadw eu holl egni i ymddangosiad yr hyn nad ydynt yn ei wybod," Athro Seicoleg Prifysgol Technoleg Texas ac awdur arweiniol Nodiadau Ymchwil Jessica Alocal.
Yn ôl Tichman, a oedd hefyd yn astudio ansicrwydd, y lleiaf agored i'r gwaharddiad ac yn ymdopi'n well ag ansicrwydd pobl hyblyg. Os gwnaethoch chi stopio, gofynnwch i chi'ch hun, a ydych chi'n rhuthro gyda chasgliadau neu'n bwriadu gwaethaf. A oes ffordd arall o edrych ar y sefyllfa? Efallai y byddwch yn meddwl am rywun sy'n edmygu, ac yn dychmygu sut y mae'r person hwn yn ymdopi â straen, waeth sut yr ymatebodd i'r sefyllfa hon. Nid yw pobl y mae'r gwydr yn hanner gwag iddynt, peidiwch â phoeni: nid yw'n golygu y dylech bob amser feddwl y bydd pethau'n mynd yn dda. "Does dim ond ffordd gywir i feddwl am sefyllfaoedd, oherwydd bod y cyd-destun a'r gofynion yn newid yn gyson," meddai Tichman.
Gellir gwella goddefgarwch i ansicrwydd hefyd - hyd yn oed mewn amodau inswleiddio. Rhowch gynnig ar rywbeth newydd, nad ydych wedi'i wneud o'r blaen, mae'n ddymunol eich bod yn eich dychryn ychydig. Ceisiodd Dr Tichman neidio gyda pharasiwt ac ar darzanque i ysgwyd ei hun, ond nid oes angen i chi fynd hyd yn hyn. Gallwch ysgrifennu neges at berson y gwnaethoch chi gyfarfod yn ddiweddar a hoffech chi wneud ffrindiau. Y llinell waelod yw gwneud rhywbeth nad ydych yn ei ddeall yn iawn beth yw popeth drosodd, oherwydd mae'n gwneud i chi goddef ansicrwydd.
"Gallwch ei wneud," meddai Tichman. "Mae'n anghyfleus, ond nid yw'n beryglus." (Wel, os nad ydych yn dewis chwaraeon parasiwt.)