Mae gan hyfforddiant boreol lawer o bwyntiau cadarnhaol. Er enghraifft, mae chwaraeon yn y bore yn helpu i leihau archwaeth yn ystod y dydd. Yn ogystal, mae iechyd meddwl wedi gwella'n fawr, bydd hunan-barch yn cynyddu a bydd pryder yn cynyddu.
Mae "cymryd a gwneud" yn cynnig dechrau eich bore gyda chryfhau gymnasteg, fel bod digon o sirioldeb am y diwrnod cyfan. Peidiwch ag anghofio cyn gwneud ymarferiad bach am 5-8 munud. ❗️ Os oes gan yr ymarferiad boen a dirywiad lles, mae angen rhoi'r gorau i hyfforddi ac ymgynghori â meddyg.
1. Squats
- Sefwch yn syth, rhowch eich traed ar led eich ysgwydd, tynnwch eich dwylo ar hyd y corff. Gostwng yr ysgwyddau a mynd â nhw yn ôl.
- Ar y straen anadl y wasg, ac yn anadlu allan yn dechrau eistedd i lawr, gan osod y pen-ôl yn ôl. Dwylo yn tynnu o'ch blaen. Parhewch i blygu eich pengliniau nes bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Gwnewch yn siŵr nad yw'r pengliniau yn cyflwyno lefel y bysedd traed. Cymerwch seibiant, ewch yn ôl i'w safle gwreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 10 gwaith.
2. Ciniawau ochr
- Sefwch yn syth, rhowch y traed yn gyfochrog â'i gilydd, ac mae'r coesau ar led yr ysgwyddau. Rhowch eich dwylo fel y gallwch gael eich cadw'n gyfleus yn yr ymarfer. Straen y wasg, symudwch bwysau y corff ar y sodlau.
- Cymerwch anadl ac anadlwch gamau o'r neilltu. Eisteddwch i lawr, gwehyddu pwysau y corff ar y goes plygu, y mae'r glun a ddylai fod yn gyfochrog â'r llawr. Sythu'n llawn yr ail goes.
- Sefyll ar yr anadl. Gwnewch yr un peth arall.
⏱ Ailadroddwch 8 gwaith i bob cyfeiriad.
3. Ffycin ymlaen
- Sefwch yn syth, rhowch eich traed gyda'ch gilydd. Gostwng eich ysgwyddau i lawr a'u troi yn ôl. Ymgysylltu cyhyrau'r abdomen.
- Paratoi i wneud cam ymlaen, yn araf yn gwrthod un droed o'r llawr, gan sefydlogi fy nghorff. Camwch ymlaen, cario pwysau corff y tu ôl i'r droed. Dylai pen-glin yr ail goes ar yr adeg hon gyffwrdd â'r llawr bron.
- Ymestyn y droed arddangos, actifadu cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl i ddychwelyd i'r sefyllfa fertigol wreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 8 gwaith yr un droed.
4. Gwthiwch i fyny
- Sefwch i fyny yn gorwedd, rhowch eich dwylo ar led yr ysgwyddau. Sythwch y corff, pwyso ar y droed a'r palmwydd. Peidiwch â llosgi yn y cefn isaf a pheidiwch ag arddangos y pen-ôl i fyny.
- Yn araf gostwng y corff i lawr, plygu dwylo yn y penelinoedd. Dylai'r frest gyffwrdd â'r llawr bron. Daliwch yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
- Sythu'r penelinoedd, gan ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 10 gwaith. Awgrym: Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd ymarfer gyda choesau syth, rhowch eich pengliniau ar y llawr. Gallwch hefyd drefnu palmwydd ychydig yn ehangach: bydd hefyd yn hwyluso'r llwyth.
5. "COBRA"
- Gorweddwch ar y stumog, rhowch y dwylo ar yr ochrau, gan osod y palmwydd yn iawn o dan eich ysgwyddau. Tynnu coesau.
- Cymerwch anadl a anadlu allan arllwyswch y corff i fyny, gan dynnu oddi ar lawr y llawr. Rhaid i gluniau orwedd ar y ryg. Archwiliwch y cefn isaf ac ymestyn cyhyrau eich brest ac abdomen. Daliwch yn y sefyllfa hon am 15-30 eiliad.
- Dychwelyd yn araf i'r sefyllfa wreiddiol trwy glymu.
⏱ Ailadroddwch 10 gwaith.
6. Dwylo a thraed yn codi
- Gorwedd ar y stumog. Tynnwch goesau a dwylo fel bod yr arosfannau a'r palmwydd yn gorwedd ar y llawr. Ymlaciwch eich pen, dylai ffurfio llinell syth gyda'r asgwrn cefn.
- Ar ôl anadlu, ar anadlu allan, straen cyhyrau'r abdomen ac yn araf codwch y llaw dde a gadael y goes i fyny. Sicrhewch y sefyllfa am ychydig eiliadau. Peidiwch â defnyddio'ch cefn a pheidiwch â chodi'ch pen.
- Yn yr anadl, ewch yn ôl i'w safle gwreiddiol. Ailadroddwch yr ymarfer trwy newid eich llaw a'ch coes.
⏱ Ailadroddwch 8 gwaith i bob cyfeiriad.
7. Planck
- Gorweddwch ar y stumog, heb ostwng eich pen. Plygu dwylo yn y penelinoedd, lle ar yr ochrau, palmwydd - ar lefel y pen. Bysedd traed i'r llawr. Cymerwch anadl.
- Wedi blino, arllwyswch y corff i fyny. Dylai ffurfio llinell syth o ben y top i'r sodlau. Canolbwyntiwch ar benelinoedd a bysedd y coesau. Peidiwch â chaniatáu mwyach mwyach. Straeniwch y wasg a'r pen-ôl. Ymlaciwch eich gwddf. Peidiwch ag anghofio anadlu. Daliwch y corff yn y sefyllfa hon am amser penodol (5+ eiliad). Gwiriwch eich galluoedd.
- Dychwelyd i'r man cychwyn, yn disgyn yn araf, tra'n cynnal tensiwn cyhyrau. Ymlaciwch ac ymlaciwch.
8. Pwmpio'r wasg
- Gorweddwch ar y cefn. Plygwch eich pengliniau, stopiwch yn dynn ar y llawr ar led yr ysgwyddau. Plygwch eich dwylo yn y penelinoedd, rhowch y palmwydd ar gefn y pen.
- Cymerwch anadl. Ar y gwacáu, codwch y corff i fyny yn araf, gan gymryd y llafnau o'r llawr. Taflwch eich ên ymlaen, dylai fod pellter o'r dwrn rhyngddo a'r fron. Peidiwch â phwyso'r isaf o'r llawr. Dilynwch y penelinoedd: Rhaid iddynt gael eu cyfeirio at yr ochrau. Daliwch yn y swydd hon ychydig eiliadau.
- Yn yr anadl, dewch yn ôl yn y sefyllfa wreiddiol, ymlacio cyhyrau'r wasg.
⏱ Ailadroddwch 10 gwaith.
9. Pont Jagged
- Gorweddwch ar y cefn. Plygwch y pengliniau, rhowch y traed ar y llawr. Dwylo yn tynnu ar hyd y corff. Gwnewch anadl ddofn.
- Mewn anadlu allan, gwthiwch y cluniau a'r pen-ôl i fyny, gan ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r gwddf. Peidiwch â gorwneud hi a dadfeilio gormod. Yn y foltedd, dylai fod yn unig cyhyrau jagged, ond hefyd yn abdomenol. Trosglwyddo pwysau corff i sodlau.
- Anadlwch ac yn dychwelyd yn araf i'w safle gwreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 10 gwaith. Tip: Dros amser, gallwch ddechrau rhwygo un droed o'r llawr a'i dynnu allan pan godir y cluniau.
10. Pwmpio Yagoditz
- Sefwch ar bob pedwar, pengliniau a phalmis yn rhoi ar led yr ysgwyddau. Straen cyhyrau abdomenol a buttock. Rhaid i'r asgwrn cefn fod mewn sefyllfa niwtral, osgoi ei gynilion neu blygu gormodol.
- Anadlwch, mewn anadlu allan, gwthiwch y coes i fyny, heb gam-drin y pen-glin. Dim ond ar y cyd clun ddylai weithio. Codwch y goes yn y fath uchder, lle na fydd y lwyn yn cael ei chadw.
- Yna dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadrodd yr ymarfer yr un goes, nid i ddiwedd y pen-glin i'r llawr.
⏱ Ailadroddwch 8 gwaith yr un droed. Awgrym: Cynyddu dwyster yr ymarfer, daliwch y dumbbell i lawr o dan ben-glin y goes, yr ydych yn ei godi.
Bydd codi tâl yn rhoi egni i chi drwy'r dydd. Yn ogystal, dangosodd astudiaeth 2014 fod oedolion sy'n ymwneud â chwaraeon yn y bore yn syrthio i gysgu'n gyflymach ac yn cysgu yn dynnach na'r rhai sy'n hyfforddi yn ystod y dydd neu'r nos.