Diolch i Gerdded Sgandinafaidd, gallwch droi'r daith gerdded arferol mewn hyfforddiant llawn-fledged, lle bydd 80-90% o gyhyrau'r corff yn cymryd rhan. Mae gan y gamp hon effaith gludo ar y corff, yn eich galluogi i wella'r osgo, yn hyrwyddo colli pwysau ac yn defnyddio pob grŵp cyhyrau, yn wahanol i gerdded arferol pan fydd cyhyrau coes yn unig yn gweithio. Ar yr un pryd, gallwch gymryd rhan mewn cerdded Llychlyn mewn unrhyw le, ar unrhyw adeg a bron ar unrhyw oedran.
Bydd "cymryd a gwneud" yn dweud sut i fynd i ffyn Sgandinafaidd. A hefyd rydym yn nodi camgymeriadau sy'n cael newydd-ddyfodiaid yn y gamp hon. PWYSIG: Fel yn achos gweithgareddau chwaraeon eraill, cyn bwrw ymlaen â hyfforddiant, rhaid i chi ymgynghori â'ch meddyg.
Pa ffyn sy'n addas ar gyfer taith gerdded Sgandinafaidd a beth ddylai fod yn hyd
- Dylid lleoli cwfl ffon ar gyfer y daith gerdded Sgandinafaidd yn segur - dyluniad ar ffurf lled-gyfran. Diolch i'r cytundeb, nid ydych yn lleddfu ffon pan fydd angen i chi agor y palmwydd ar y cam cam olaf, yn ôl yr angen gyda'r dechneg gerdded gywir. Os nad oes lled-arwain at y ffyn ffon, ond dim ond strapiau, yna nid yw'r ffyn hyn yn addas ar gyfer cerdded Llychlyn. Maent wedi'u cynllunio ar gyfer olrhain.
- Mae ffyn Sgandinafaidd ar werth, na ellir newid hyd, a ffyn telesgopig (dau a thri). Mae'n well i ffafrio'r olaf, oherwydd gellir eu haddasu i'ch taldra.
- I addasu hyd ffyn yn unol â'i dwf, lluoswch dwf mewn centimetrau i'r gymhareb o 0.68. Felly, er enghraifft, gydag uchder o 175 cm yr hyd ffon angenrheidiol - 119 cm.
- Ar ddiwedd y ffyn Sgandinafaidd mae tip metel miniog. Gellir eu defnyddio os caiff eich llwybr ei osod, er enghraifft, trwy lithriad o arwyneb iâ. Yna caiff y domen ei rhoi i mewn i iâ, sy'n ychwanegu sefydlogrwydd. Ar gyfer cerdded ar hyd asffalt ar ben y domen fetel, mae "esgid" sy'n gwrthsefyll rwber sy'n gwrthsefyll rwber yn cael ei roi ymlaen. Mae'r ffurflen hon yn eich galluogi i gadw'r llethr iawn wrth gerdded - ar ongl o 45 °.
Workout cyn cerdded Sgandinafaidd
I baratoi eich corff i ymarfer, gwnewch gynhesu 10-15 munud. Mae angen cynhesu'r cyhyrau a lleihau'r risg o anaf. Dyma rai o'r ymarferion posibl gyda ffyn ar gyfer taith gerdded Sgandinafaidd:
- Ymarfer rhif 1: Cymerwch y ffon mewn dau ben a chodi nhw yn llorweddol dros eich pen. Gwnewch 3-4 tilt i'r chwith a'r dde.
- Ymarfer rhif 2: Cymerwch ychydig o law gyda ffyn Sgandinafaidd yn ôl. Dylai gorffen fod yn gorffwys ychydig y tu ôl iddo. Sad, yn pwyso ar ffyn. Gwneud 15 o sgwatiau.
- Ymarfer rhif 3: Deddfwch gyda llaw dde ar ffyn, plygwch y goes chwith yn y pen-glin a phorwch ffêr gyda'ch llaw chwith. Ceisiwch dynnu'r ffêr i'r pen-ôl. Sefyll yn esmwyth. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 10-15 eiliad. Yna ailadroddwch yr un peth gyda'r droed arall.
- Rhif Ymarfer 4: Rhowch y ddau ffyn o flaen lled yr ysgwydd ar bellter o law ychydig yn plygu. Tynnwch un cam ymlaen a'i roi ar y sawdl, tynnwch i fyny. Plygwch goes arall yn y pen-glin a phwyswch ymlaen. Cadwch eich cefn yn esmwyth. Daliwch yn y sefyllfa hon am 15 eiliad, ac yna ei ailadrodd, gan roi coes arall ymlaen.
- Ymarfer rhif 5: plwm ymlaen llaw a mynd ar ffyn dwylo syth hir. Craig i fyny. Ailadroddwch yr ymarfer sawl gwaith.
Cerdded Techneg Sgandinafaidd
- Wrth gerdded, defnyddiwch dechneg Antiorama, hynny yw, gwneud tonnau gyda'r llaw dde, ar yr un pryd yn gwneud cam gyda fy nhroed chwith, ac i'r gwrthwyneb.
- Os byddwch yn dechrau mynd yn ôl ac yn drysu symudiadau'r dwylo a'r coesau, yna am beth amser, llusgwch y ffyn - byddwch yn sylwi bod gyda cherdded arferol rydym yn symud yn ôl yr angen o dan y cerdded Sgandinafaidd. Peidiwch â dadansoddi'r symudiadau a gadael i'r corff fynd i'r rhythm arferol. Pan fydd eich symudiadau'n dod yn naturiol, cysylltwch y gwrthyrriad.
- Wrth gerdded â llaw, sy'n mynd yn ôl, estyniad yn gyfan gwbl, wrth wasgu (ar agor) palmwydd y llaw hon. Mae'r ffon ar hyn o bryd yn datrys y Dank yn unig.
- Cerdded wedi'i adeiladu o 3 cham: pwyslais, gwthio ac ymlacio'r llaw, a aeth yn ôl. O stop a sioc hyderus yn dibynnu ar effeithlonrwydd cerdded: y cryfach ac yn fwy egnïol rydych yn gwrthyrru, y cryfach eich llwyth.
- Dechreuwch bob cam o'r sawdl, a gorffen - rholio ar yr hosan.
- Gwyliwch allan am osgled eich symudiadau - mae'r dwylo'n dod ymlaen ac y tu ôl i'r cefn mae tua 45 °. Bydd ffyn ar yr un pryd bob amser yn dilyn eich corff.
- Wrth symud, mae'r llaw gyfan yn symud - o'r fraich i'r arddwrn.
- Daliwch eich cefn yn esmwyth, corff y corff ychydig yn tilt ymlaen. Ysgwyddau ymlacio. Edrych ymlaen.
- Tynnwch linell ddychmygol sy'n mynd yn berpendicwlar i'ch brest ac yn cyd-fynd â chyfeiriad y symudiad. Symudwch bob rhan o'r corff (dwylo â ffyn, coesau, ysgwyddau) ar hyd y llinell ddychmygol hon yn unig.
- Anadlwch eich trwyn, a anadlwch eich ceg.
- Yn raddol yn cynyddu cyflymder eich taith gerdded o gymedrol i gyflym.
Prif gamgymeriadau yn nhechneg cerdded Sgandinafaidd
- Gwall: Mae traed a llaw o'r un ochr yn perfformio symudiad ar yr un pryd yn yr un ochr (fel yn y llun ar y chwith).
- Gwall: Mae'r dwylo yn plygu yn y penelinoedd (fel yn y llun ar y dde). Mae'r person yn mynd ac yn aildrefnu'r ffyn, ac roedd y penelinoedd yn plygu ar ongl sgwâr. Gyda'r dechneg dde, mae'r dwylo'n symud o'r ysgwydd ac yn ymarferol nid ydynt yn plygu yn y penelinoedd.
- Gwall: Gwasgwch neu, i'r gwrthwyneb, i leihau ffyn. Dylai ffyn yn Sgandinafia gerdded yn mynd yn gyfochrog â'i gilydd.
- Gwall: dynwared gwrthyrrwch neu beidio â gwrthyrru ffyn. Mae angen cario'r pwysau corff ar ffyn ac yn eu gwrthod yn weithredol. Pan fyddwch chi'n chwifio yn mynd ymlaen, rydych chi'n dibynnu'n fawr ar y ffyn ac yn ceisio trosglwyddo pwysau eich corff iddynt.
- Gwall: Rydych chi'n gwasgu ffyn ffon mewn dwrn. Mae'r dechneg dde yn awgrymu eich bod yn cael eich gwrthod gan palmwydd agored, ac mae ffon yn hongian ar flew-rhwygo.
- Gwall: Torrwch osgled. Dylai dwylo wneud Mach llawn-fledged!