Komplikado sa mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kusog

Sa kasagaran, ang tawo nawad-an sa usa ka quarter sa iyang kusog nga muscular sa edad nga 70 ug tunga sa 90s. Himua ang igo nga pag-ehersisyo sa Aerobic. Kung dili ka mogamit sa kusog nga pagbansay, mahimo ka nga mahuyang, ug ang paglihok ug pag-andar pagakunhuran.

"Kuhaa ug buhata" ang usa ka komplikado nga mga klase alang sa pagpalambo sa kusog. Tingali kinahanglan nimo ang dugang nga imbentaryo sa porma sa mga dumbbells ug fitness goma. Apan kung bag-o ka, mahimo ka nga magtrabaho lamang sa imong kaugalingon nga gibug-aton. Usab, ayaw kalimti ang paghimo sa usa ka gamay nga pag-ehersisyo sa wala pa ang panguna nga pagbansay - ang Aerobic nga kalihokan alang sa 5-10 minuto ang igo. Paghimo 1-3 nga mga set alang sa matag ehersisyo depende sa imong pisikal nga pagbansay.

1. FUCKS

Unsa ang nalakip: Buttocks, gitumba ang mga tendon, quadriceps, caviar. Giunsa Paghimo:

1. Barug nga tul-id, mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga.
2. Lakang sa unahan uban ang tuo nga tiil, pagyukbo sa imong tuhod sa tama nga anggulo. Siguruha nga dili kini mogawas alang sa mga tudlo sa tiil. Ang paa kinahanglan nga managsama sa salog. Ang tuhod sa wala nga paa gisagop sa yuta, apan wala kini kabalaka. Hupti ang imong likod nga tul-id, pag-undang. Paghupot niini nga posisyon sa 5 segundo.
3. Balik sa pagsugod sa posisyon. Balika ang tanan nga parehas nga tiil sa uban.

⏱ Balika ang 10-12 nga beses.

2. Mga Squats nga adunay Pag-itsa sa Kamot

Unsa ang nalakip: Buttocks, quadriceps, caviar, triceps, kaunuran sa panit, likod ug abaga. Giunsa Paghimo:

1. Barug nga tul-id, ibutang ang mga bitiis usa ka gamay nga mas lapad nga mga paa. Ang mga kamot gawasnon nga giladlad sa lawas. Kuhaa ang mga dumbbells kung gusto nimo nga madugangan ang lulan.
2. Ang mga kamot nagduko sa mga siko, ibayaw ang mga brush sa ibabaw sa mga abaga, palad sa palma ang likod nga bahin.
3. Hinay nga pag-squat, paghulog sa mga hips sa ubos, ug higpitan ang mga butnga. Siguruha nga ang mga tuhod dili molabaw sa mga tudlo sa mga bitiis. Ipadayon ang imong likod nga tul-id.
4. Kuhaa ang lawas ug tul-iron ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo.
5. Balik sa orihinal nga posisyon.

⏱ Balika ang 8-12 nga mga panahon.

3. Plano

Unsa ang nalakip: ang mga kaunuran sa mga bitiis, panit, back, dughan, abaga. Giunsa Paghimo:

1. Paghigda sa tiyan. Pag-alsa, pagsandig sa mga siko ug bukton. Tiil sa imong mga tudlo. Tul-id ang lawas sa usa ka patag nga linya. Siguruha nga ang loin wala maluwas, ug ang mga butig wala moinom.
2. Paghupot sa kini nga posisyon labing menos 30 segundos. Mahimo nimo nga makunhuran o madugangan kini nga oras base sa imong pisikal nga pagbansay. Aron makomplikado ang buluhaton, ibayaw ang usa sa mga bitiis ug ayohon kini nga butang.

4. Pagduso

Unsa ang nalakip: Press, Triceps, abaga, mga kaunuran sa dughan. Giunsa Paghimo:

1. Barug sa bar sa mga elongated nga mga kamot. Mga palad sa lebel sa mga abaga. Ang mga tiil nagbarug sa paghunong sa mga medyas sa mga tiil. Ang bug-os nga lawas tul-id, biswal nga nagpahinumdom sa pisara.
2. Pun-a ang mga kaunuran sa panit ug manaog, ihatud ang imong mga kamot sa mga siko. Ang imong dughan kinahanglan nga hapit makahikap sa salog. Ang mga siko gipilit sa lawas. Kung gusto nimo mapadali ang buluhaton, ipunting ang imong mga kamot nga mas lapad ug pag-diborsiyo ang mga siko sa mga kilid. Aron mas makunhuran ang lulan, himuon ang mga pushup, nga nagbarug sa imong tuhod.
3. Balik sa pagsugod sa posisyon.

⏱ Balika ang 8-12 nga mga panahon.

5. Ang mga Dumbbells sa ibabaw sa ilang mga ulo

Unsa ang nalakip: ang mga abaga sa kaunuran, kamot ug dughan. Giunsa Paghimo:

1. Barug nga tul-id, ibutang ang mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, mga tuhod gamay nga bend. Dad-a sa matag kamot sa mga dumbbells, ipataas kini sa lebel sa abaga. Ang mga siko gipilit sa lawas ug molingi. Palma mapalapad ang likod sa likod.
2. Pag-undang sa mga kamot, pagpataas sa mga dumbbells sa ulo. Ang mga abaga nagpaubos, ayaw ibaku ang liog. Paghupot sa kini nga posisyon sa usa ka magtiayon nga mga segundo.
3. Ipaubos ang imong mga kamot sa lebel sa abaga pinaagi sa pagkuha sa orihinal nga posisyon.

⏱ Balika ang 8-12 nga mga panahon.

6. Pagpadako sa mga Kamot

Unsa ang nalakip: Triceps, mga kaunuran sa abaga. Giunsa Paghimo:

1. Salig-on nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil. Sa matag kamot, kuhaa ang mga dumbbells. Bend sa imong tuhod ug pag-undang sa usa ka anggulo nga 45 degree. Ipataas ang imong mga siko, kinahanglan nga higpit sila nga gipugos sa Torso. Bend sila sa tama nga anggulo.
2. Iyat-an ang imong mga kamot ug kuhaa ang palad sa likod sa imong likod. Ang likod tul-id, ang loin dili giduko. Kinahanglan nga mobati ka sa tensiyon sa kaunuran sa mga triceps.
3. Ibalik ang imong mga kamot sa orihinal nga posisyon.

⏱ Balika ang 8-12 nga mga panahon.

7. Kamot sa Pag-ayo sa mga Partido

Unsa ang nalakip: Mga kaunuran sa dughan, pag-usik, abaga, kamot. Giunsa Paghimo:

1. Nagtindog nga tul-id, ibutang ang mga bitiis, bend ang mga tuhod. Kuhaa ang ependender alang sa duha nga mga tumoy ug ibira ang imong mga bukton sa imong kaugalingon. Ang gum kinahanglan nga managsama sa salog.
2. Bahina ang imong mga kamot sa lainlaing direksyon, paghimo sa tensiyon sa nagpalapad. Siguruha nga ang mga siko dili flex. Ipadayon ang imong likod nga tul-id, mga pala.
3. Hinayhinay nga i-twist ang imong mga bukton.

⏱ Balika ang 15-20 ka beses.

8. Balik sa mga Footheads

Unsa ang nalakip: Buttocks, hips, tiil. Giunsa Paghimo:

1. Barug nga tul-id, i-twist ang mga bitiis, gamay ang imong tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan. Ibalot ang usa ka fitness gum sa palibot sa mga ankle.
2. Hinayhinay nga tangtangon ang wala nga paa balik. Kutob sa mahimo. Ayaw pagsandig sa unahan, mga tiil ra ug pelvis nga trabaho. Kung lisud ang paghupot sa balanse, pag-adto sa lingkuranan o bungbong.
3. Ibalik ang bitiis sa lugar. Una, buhata ang tibuuk nga set sa wala nga tiil, unya husto.

⏱ Balika ang 12 ka beses sa matag kilid.

9. Mga Bahin sa Kinabuhi

Unsa ang nalakip: ang upat nga kaunuran sa mga hips, buttocks, traharked tendon ug caviar. Giunsa Paghimo:

1. Paghigda sa likod. Bend ang imong mga bitiis ug ihigot ang imong tuhod sa dughan. Ang loin higpit nga gipilit sa salog. Isul-ob ang matag usa nga fitness gum, ang nahabilin nga mga bahin i-lock sa mga kamot.
2. Miluhod ang mga tuhod, giduso ang tiil. Kinahanglan bation nimo ang tensiyon sa imong tiil. Kung dili pa igo, dugangi ang tensiyon sa goma nga banda.
3. Bumalik sa pagsugod sa posisyon, pag-usab sa imong tuhod sa tama nga anggulo.

⏱ Balika ang 10-12 nga beses.

Opsyonal nga buhaton matag adlaw aron makakuha usa ka maayong sangputanan. Mahimo nimong namatikdan ang usa ka hinungdanon nga pag-uswag sa pisikal nga porma pinaagi sa paghimo sa 20-30-minuto nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana.