Kompleks vježbi za razvoj sile

U prosjeku, osoba gubi oko četvrtine mišićne snage do 70 i pola do 90-ih. Neka samo aerobne vježbe nisu dovoljne. Ako ne vježbate trening snage, postat ćete slabiji, a mobilnost i funkcionalnost će se smanjiti.

"Uzmi i uradi" obojili su kompleks časova za razvoj sile. Možda će vam trebati dodatni inventar u obliku bučica i fitnes gume. Ali ako ste novi, možete raditi samo sa vlastitom težinom. Također, ne zaboravite da izvršite malu vježbu prije glavne obuke - aerobne aktivnosti 5-10 minuta bit će dovoljna. Napravite 1-3 komplete za svaku vježbu ovisno o vašem fizičkom treningu.

1. jebe

Ono što je uključeno: stražnjica, trampled tetiva, kvadriceps, kavijar. Kako nastupiti:

1. Stanite ravno, noge na širini ramena.
2. Odstupite prema naprijed desnom nogom, savijajući vaše koljeno pod pravim uglom. Pazite da ne izlazi za prste stopala. Bedro bi trebao biti paralelno s poda. Koljeno lijeve noge usvaja se na zemlju, ali ne tiči se. Držite leđa ravno, povucite se. Držite u ovom položaju 5 sekundi.
3. Vratite se na početni položaj. Ponovite svu istu tuđe stopalo.

⏱ Ponovite 10-12 puta.

2. čučnjeve rukama podizanjem

Što je uključeno: stražnjica, kvadriceps, kavijar, triceps, mišiće kore, leđa i ramena. Kako nastupiti:

1. Stanite ravno, stavite noge malo šire bedre. Ruke se slobodno ispružuju duž tijela. Uzmite bučice ako želite povećati opterećenje.
2. Ruke se savijaju u laktovima, podignite četke iznad ramena, palmi proširite stražnju stranu.
3. Polako čučanj, spuštajući se kukove dolje i zategnite stražnjicu natrag. Pazite da koljena ne prelaze prste nogu. Držite leđa ravno.
4. Povucite tijelo prema gore i ispravite ruke iznad glave.
5. Povratak na prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 8-12 puta.

3. Planck

Ono što je uključeno: mišići nogu, kora, leđa, prsa, ramena. Kako nastupiti:

1. Leći na stomak. Podignite, naslonjen na laktove i podlaktice. Stopalo na prstima. Ispravite tijelo u ravnu liniju. Provjerite nije li loin sačuvao, a stražnjica nisu popila.
2. Držite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ovo vrijeme možete smanjiti ili povećati na osnovu fizičkog treninga. Da biste zakomplicirali zadatak, podignite jednu od nogu i popravite ovaj predmet.

4. Push up

Ono što je uključeno: Pritisnite, triceps, ramena, mišići dojke. Kako nastupiti:

1. Stanite u baru na izduženim rukama. Dlanovi na nivou ramena. Stopala stajaju na zaustavljanju na čarapama stopala. Cijelo tijelo se ispravlja, vizualno podsjećam na ploču.
2. Najtežite mišiće kore i spustite se dole, savijate ruke u laktovima. Prsa vam bi gotovo trebala dodirnuti pod. Laktovi pritisnute u tijelo. Ako želite olakšati zadatak, rasporedite svoje ruke šire i razdvojite laktove na stranama. Da biste dodatno smanjili teret, izvršite pouke, stojite na koljenima.
3. Vratite se na početni položaj.

⏱ Ponovite 8-12 puta.

5. Dizala bučica iznad glave

Ono što je uključeno: mišići ramena, ruke i grudi. Kako nastupiti:

1. Stanite ravno, položite noge na širinu ramena, koljena se lagano savijaju. Uzimajte u svaku ruku na bučice, podignite ih na razinu ramena. Laktovi su pritisnuli u tijelo i pogledate dolje. Palm proširite stražnju stranu leđa.
2. Povucite ruke, podižući bučice preko glave. Ramena niže, ne pričvršćuju vrat. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Smanjite ruke na razinu ramena zauzimajući prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 8-12 puta.

6. Proširenje ruku

Ono što je uključeno: triceps, mišići ramena. Kako nastupiti:

1. Stanite ravno, stavite noge zajedno. U svakoj ruci uzmite bučice. Savijte kolena i nagnuti se prema naprijed pod uglom od 45 stepeni. Podignite laktove, trebaju biti čvrsto pritisnuti torzo. Savijte ih pod pravim uglovima.
2. Ispravite ruke i podignete dlanu iza leđa. Povratak je ravno, loin nije savijen. Morate osjetiti napetost mišića u tricepsu.
3. Vratite ruke u prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 8-12 puta.

7. Ručno uzgoj strankama

Ono što je uključeno: mišići grudi, spin, ramena, ruke. Kako nastupiti:

1. Stajanje ravno, stavite noge zajedno, savijte koljena. Uzmi eppender za oba kraja i povucite ruke ispred sebe. Guma mora biti paralelno sa poda.
2. Podijelite ruke u različite smjerove, stvarajući napetost u Expanderu. Pazite da laktovi nisu fleksibilni. Držite leđa ravno, lopate zajedno.
3. Polako okrenite ruke natrag.

⏱ Ponovite 15-20 puta.

8. Popravljajte nazad

Što je uključeno: stražnjica, bokovi, noge. Kako nastupiti:

1. Stanite ravno, uvijajte noge zajedno, lagano savijajte kolena. Stavite ruke pred sobom. Omotajte fitnes gumu oko gležnjeva.
2. Polako uklonite levu nogu natrag. Koliko god se može. Ne nagnite se naprijed, samo noge i karlice. Ako vam je teško držati ravnotežu, idite na stolicu ili zid.
3. Vratite nogu na svoje mjesto. Prvo izvršite cijeli set lijevom nogom, a zatim udesno.

⏱ Ponovite 12 puta sa svake strane.

9. Živi noge

Ono što je uključeno: četiri mišića kukova, stražnjica, promkiranih tetiva i kavijara. Kako nastupiti:

1. Lezite na leđa. Savijte noge i zategnite koljena do grudi. Loin je uska prešana na pod. Stavite svaku gumu za fitnes za stopala, preostali dijelovi zaključavaju ruke u rukama.
2. Uzmi koljena, gurajući stopalo gore. Morate osjetiti napetost u nogama. Ako nije dovoljno, povećajte napetost u gumenu traku.
3. Vratite se na početni položaj, ponovo savijte koljena pod pravim uglom.

⏱ Ponovite 10-12 puta.

Neobavezno učiniti svaki dan da biste dobili dobar rezultat. Možete primijetiti značajno poboljšanje fizičkog oblika izvođenjem 20-30 minuta vježbanja 2-3 puta sedmično.