Kad osjetimo depresivnu tjeskobu ili depresiju, naša nesvjesna reakcija obično se zaključuje kako bi se osjećalo bolje. Čini se razumnim - zašto patiti ako možete izbjeći? Zbog toga slušamo muziku da razveselimo, napravimo duboke dah kako bi smirili živce ili pokušali razumjeti zašto se tako osjećamo.
Nažalost, ovi napori često vode u suprotne rezultate, kao što sam nedavno razgovarao sa kolegom - CCT psihologom i blogerom Joeee Minden u razmišljanju. "Svako od nas je imao iskustvo kada smo mislili da možemo učiniti nešto da se osjećamo bolje", rekao je Minden, "i u tom trenutku ne radi."
Rezultat može biti lošiji nego samo da ne može pronaći olakšanje. "" Može biti stvarno razočaravajuće i upečatljivo kad ljudi toliko rade da bi pokušali promijeniti svoje emocije ", rekao je Minden, ako to jednostavno nisu u mogućnosti da to učine vrlo efikasno." U konačnici možemo vjerovati da "nemamo instinkt za opstanak ili da se ne možemo nositi s teškim emocijama ili da smo zaglavili i nema izlaza."
Najbolji načinPa šta je sa alternativom? Živite najbolji život koji možete, sa bilo kakvim emocionalnim iskustvom koje imamo. "Za mnoge ljude mnogo je bolje prihvatiti emocije i ne pokušati ih kontrolirati", rekao je Minden. "Vrlo je važno naučiti kako preuzeti naše istinske emocije, naše interno iskustvo i drugačije se odnositi prema njima tako da bismo na kraju mogli prebaciti našu pažnju i naše akcije na stvari koje su mnogo važnije i produktivnije."
"Pobjeda" iznad alarma i depresije ne znači da ćemo se riješiti tih iskustava. "Teške emocije su dio života", rekao mi je Minden. - Mi ćemo se boriti. "Imat ćemo periode ljutnje, krivice, anksioznosti i tuge. Te će ove stvari biti tamo, oni će nas doživjeti, a mi ih ne bismo trebali voljeti. " Stoga, umjesto da se pokušavate riješiti ovih emocija, možemo ih odbiti u posljednjoj riječi. I to znači živjeti kao želimo.
Često sam čuo da ljudi kažu da su ove metode nestvarne i da psiholozi ne razumiju kako je to da se bavite anksioznošću ili depresijom. Ali Minden i oboje smatramo da su metode koje nudimo drugi su korisne - i potrebne su nam za nas.
Minden je donio svoj primjer korištenja strategija ponašanja za povratak u teretanu - "Instaliranje alarma, čineći male obveze. Ako napravim jedno povlačenje, a zatim napusti teretanu, odlično je. Učinio sam nešto. I naravno, čim sam redovno počeo, postalo mi je lakše, a na vrijeme se počeo radujem tome. "
Znam svoju tendenciju da se prebivam u svom emocionalnom stanju i izgubim se u svom alarmu, depresiju ili impulzivnoj reakciji na stres. Kada sam razvio hroničnu bolest prije nekoliko godina, što je dovelo do depresije, proveo sam toliko vremena i energije, pokušavajući da shvatim zašto se osjećam tako. U procesu ovoga sam prestao živjeti uistinu. Dio mog izlječenja stigao je iz namjere da sada živi što je više moguće, čak i sa mojim ograničenjima.
Imajte na umu da koncentracija u akciji ne znači da naša osećanja nisu važna ili da moramo biti strogi za sebe. Dopustite mi da oslobodim beskorisnu borbu protiv teških emocija - ovo je jedna od najmućnijeg stvari koje možemo učiniti za sebe. I, kako misli Minden, sve započinje s malim kad postoji promjena u ponašanju. "Da vidimo da li možete obavezati da napravite manje promjene određenog vremena", rekao je. Zatim postepeno razvijajte svoj napredak.
Sljedeće 12 prakse usredotočene na djelovanje rezultat su kognitivne terapije ponašanja, orijentisanim na svijesti (CCT), najvišiji pristup upravljanju anksioznosti i depresijama. Odaberite jedan da biste ga primijenili svaki dan kako biste postigli najbolje rezultate; Sekvencija je ključ. (Napomena: Ove prakse su prilagođene od KPT palube, razmišljanja i anksioznosti.)
- Zamolite sebi cilj. Omjer i depresija često ispunjavaju naše umove potencijalnim problemima i strahovima od neuspjeha, kao da smo žrtve okolnosti. Počnite mijenjati situaciju. Ujutro, prvo što odlučite koji dan imate. Koje ćete misli kultivirati? Kako dobijate radost? Koga ćeš voljeti? Kako ćete reagirati, sastanke poteškoća? Ti si autor njegovog života. Odlučite da je dostojan vaše energije i pažnje.
- Anksioznost ili rješavanje problema. Klortiji se ponavlja i neproduktivna, ali možda se često čini da radite na rješavanju problema. Stvarno rješenje problema, naprotiv, ciljano je način pronalaženja rješenja. Kada se zabrinute, saznajte da li postoji pravi problem koji treba riješiti ili vaš um jednostavno vjetroviti. Zatim pošaljite mentalnu energiju na produktivne probleme.
- Pronađite snage. Kad se uhvatite na ono što se nada za lagano, zamrzavanje, skrenite pažnju na način na koji reagirate. Reci mi: "Dopusti da nađem snagu da ispunim bilo koji izazov. Dopustite da nađem hrabrost da upoznam sve što će se sastati na mojim putem. Dopustite da pronađem sreću u svemu što radim. " Dok se nosite sa njima, to ovisi samo o vama.
- Prepoznajte svoj najbolji život. Kad želite ništa izbjeći zbog anksioznosti, zapitajte se koji život želite da živite. Što je zbog straha i leta? Da ćete se ponašati suzdržano, čak i ako to znači da ćete propustiti ono što niste ravnodušni? Ili život, potpuna borba sa strahom i neaktivom da radim ono što vam je važno? Kamate danas da napravite jednu akciju koja će vam donijeti radost u budućnosti.
- Sjednite za Branku. Emocije su bučni putnici koji vas prisiljavaju da izbjegnete sve što vas uzrokuje anksioznost ili se čini neodoljivim. Oprez! Ne idite tamo! Evo! Razmislite danas, želite li izbjegavanje složenih osjećaja glavni prioritet u vašem životu. Postoji li nešto važnije za vas nego emocionalnu udobnost? Ako je tako, usmjerite svoj život u ovom smjeru i pustite da vas emocije prate.
- Ljubav pobjeđuje strah. Ljubav i strah su suprotne sile: jedan se razvija, ostale ubice. Kad se sada osjećate zabrinuto ili depresivno, zapitajte se: "Kako mogu izraziti ljubav prema nekog drugog?" Potražite priliku za ispunjavanje želja onih koji vas okružuju, čak i na takve načine na koje ne očekuju. Usredotočite se na čin ljubavi i ne čekajte da osjetite ljubav i vidite šta se događa. Neka ljubav bude antidota iz straha.
- Promijenite temu razgovora. Omjer i depresija često su u središtu naše pažnje, prisiljavajući nas da postavljamo pitanja kao što su: "Zašto se osjećam tako depresivno? Kako mogu prestati brinuti? " Kada danas imate emocionalne poteškoće, postavite sebi drugo pitanje: "Koji zadatak trenutno treba moja pažnja?" Zatim usmjerite svoju energiju da biste izvršili ono što treba učiniti, omogućavajući vašim emocijama da ostanu u pozadini.
- Pogledajte u oči svojim strahom. Sa onim što uzrokuje vašu nelagodu, jačate svoje strahove i ograničavate svoj svijet. Najbolji način da se oslabi nestvarni strah je da se postepeno upoznaju sa licem u lice. Napomena Danas na signalima utaje, poput prenošenja zadatka za koji ne znate kako da izvede ili duže rute tokom vožnje automobilom, jer će konzumirati puteve koji vas nerviraju. Odaberite jednu radnju koju možete uzeti danas da se hrabro kreće kroz strah.
- Prevladati odugovlačenje. Uspostavljanje sa vaše liste slučajeva može dovesti do stresa, anksioznosti i osjećaja depresije. Odaberite ono što ste odgođeni i danas napravite prvi mali korak. Na primjer, jednostavno prikupite svu prljavu odjeću ako trebate oprati. Početak rada povećava raspoloženje, smanjuje anksioznost i olakšava rad na zadatku.
- Povećajte vrijeme boravka na otvorenom. Razbijanje u prirodi, kao što znate, smanjuje anksioznost i povećava raspoloženje. Stavite sebi cilj danas što je moguće u svježem zraku. Pronađite bilo koji izgovor za izlazak napolju, barem nekoliko sekundi. Idite na kratko šetnju. Otvorite poštu izvana. Obroci na otvorenom. Pogledajte svoje okolinu neba, svjetlosti, biljaka i ptica. Osjećajte se kao da se vaš um spaja sa prirodom. Usredotočite se na sam iskustvo, a ne da li vam pomaže da se osjećate bolje.
- Obučite vrlinu. Činjenica o drugima je efikasan način da se pažnja odvrati od alarma. Kada smatrate da su danas zaglavljeni u složenim emocijama, razmislite o nečemu dobro što biste mogli učiniti za nekoga koga poznajete, bilo da je to omiljena osoba ili poznanik. Šta će mi ogrebati dan? Omogućite alarmantno ili depresivno raspoloženje da biste bili okidač za dobre akcije, bez obzira koliko bili neočekivani ili čak neželjeni.
- Mogu li otvoriti ovo? Ugodne emocije često nas čine da se oduprem se u zatvaranju i izgovaramo "ne" šta se događa. Kad naiđete na nešto teško danas, zapitajte se: "Mogu li ga otvoriti? Da li sam spreman da ostanem sa svojim iskustvima? " Više odmora može se dobiti kada dobijemo hrabrost i upoznamo život onoga što jeste.
Jedna posljednja riječ - slijedite tendenciju odgode slučajeva sve dok vas motivacija ne pokrije. "Uvek savetujem da ne čekam dok nemate motivaciju da radite ono što vam je stalo", reče Minden. - Neće biti ono što želite da radite. Stoga, umjesto toga, učinite to ionako, a zatim vidite šta se događa. "
* – .
Izvor