সুরিয়া নামস্কর যোগব্যায়ামে ব্যায়ামের একটি সাধারণ সেট, যা সংস্কৃত থেকে অনুবাদ করা মানে "সূর্যকে শুভেচ্ছা"। এটি সত্যিই একটি চিহ্ন বলা যেতে পারে: বিমানবন্দরে দিল্লিতেও এই অনুশীলনের 1২ টি আসানকে চিত্রিত একটি ভাস্কর্য রয়েছে।
আমরা "গ্রহণ করি এবং করি" সূর্যের নামশার কীভাবে সঞ্চালন করতে শিখতে চান তাদের জন্য বিস্তারিত নির্দেশনা তৈরি করে। এটা লেখকের অভিজ্ঞতা উপর ভিত্তি করে। মনোযোগ: সুরিয়া নামশারসহ যোগব্যায়াম অনুশীলন করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ এই জটিল সম্পাদন করার জন্য contraindications আছে। ক্লাসের সময় আপনি মাথা ঘোরা বা অন্যান্য malaise অনুভূত, অনুশীলন বন্ধ।
শব্দকোষ
- যোগব্যায়াম - প্রাচীন ভারতের সংস্কৃতির উদ্ভূত শারীরিক, মানসিক ও আধ্যাত্মিক অনুশীলন। আধুনিক সমাজে, যোগব্যায়ামটি ব্যায়ামের একটি সিস্টেমের মতো জনপ্রিয়, যা কখনও কখনও শ্বাসযন্ত্রের অনুশীলন এবং শ্যাভ্যাসান বা ধ্যানের মধ্যে শিথিলের সাথে শেষ হয়।
- আসানা - প্রাথমিকভাবে, এই শব্দটি বেঁচে থাকা ধ্যানের জন্য একটি অঙ্গভঙ্গি চিহ্নিত করেছিল, কিন্তু এখন এটি এমন কাউকে বলে যে একজন ব্যক্তি যোগব্যায়াম অনুশীলনের সময় নেয়।
- প্রানয়াম গুরুত্বপূর্ণ শক্তি (প্রানা) পরিচালনার লক্ষ্যে যোগব্যায়ামে শ্বাসযন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস। অনেক অনুশীলনে, আসানকে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়। কখনও কখনও এটি স্বাধীন অনুশীলন।
সূর্য নামস্কর
সুরিয়া নামস্কর - 1২ আসানের একটি জটিল, যার থেকে যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী সাধারণত শুরু হয়। বিভিন্ন দিক থেকে, যোগব্যায়াম আসানা পরিবর্তন হতে পারে। যোগব্যায়ামের কিছু স্কুলের মতে, সূর্যের নামশার ব্যক্তির রৌদ্রোজ্জ্বল দিকগুলি জাগিয়ে তোলে। কখনও কখনও মৃত্যুদন্ড নির্দিষ্ট mentras গান গাওয়া সঙ্গে হয়। সাধারণত, পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 2-3 সঙ্গে শুরু হয়, এটি 12 এবং তারপর একাধিক 12 বৃদ্ধি পায়। সর্বোচ্চ সংখ্যক চেনাশোনা 108।
1. প্রণামসানা
Pranamasana - প্রার্থনা poses। তিনি শুরু এবং সূর্য Namaskar এর জটিল শেষ। Pranamasana সময়, আপনি একটি গভীর শ্বাস এবং exhale নিতে পারেন, এবং যদি আপনি "সূর্যের শুভেচ্ছা" এর বিভিন্ন laps তৈরি, তারপর শুধু exhale।
- সূর্য পর্যন্ত দাঁড়ানো, সম্ভব হলে।
- "Namaste" এর অভিবাদন অঙ্গভঙ্গি আপনার হাত ভাঁজ করুন (যার অর্থ "আপনার কাছে নম"): একসাথে তালু, অঙ্গুষ্ঠের মাঝখানে স্পর্শ করুন।
- ফুট একসঙ্গে তামাশা।
- পা আঙ্গুল সোজা এবং মেঝে টিপুন।
- Makushkoy কঠোরভাবে আপ টান।
- কাঁধ ফিরে এবং নিচে প্রসারিত।
- মানসিকভাবে tailbone শীর্ষ থেকে মেরুদণ্ড প্রসারিত।
2. হাট উটানসন
হাটা উটুণসান - সংস্কৃত থেকে অনুবাদ করা "হাদীস" অর্থ "হাত", "utthan" - "প্রসারিত"। শরীর প্রসারিত এবং আনন্দদায়ক সঙ্গে ভরা হয়, বুকে বিভাগ প্রকাশ করা হয়।
- পাখি namaste বন্ধ করা হয়।
- গভীর শ্বাস সোজা হাত আপ উত্তোলন।
- কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত বিভক্ত করুন। পাম্প একে অপরের মুখোমুখি।
- সব শরীর হাত টান।
- জটিল সংস্করণে, আপনি তিরাসিক মেরুদণ্ডে একটি deflection করতে এবং আপনার মাথা ফিরে নিতে পারেন। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে নবীনতা একটি deflection সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি এটি পূরণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে কোচের তত্ত্বাবধানে এটি করুন।
3. উটানসন
সংস্কৃত থেকে অনুবাদ করা উটনসানা মানে "প্রসারিত পোজ"। এই আসন এর উদ্দেশ্য মেরুদণ্ড এবং উরু এর পিছন পেশী প্রসারিত করা হয়।
- উত্থাপিত সঙ্গে exhale উপর, এগিয়ে একটি ঢাল তৈরি করুন। ধারালো আন্দোলন করবেন না।
- আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি পেশাদার না হন বা আপনার প্রসারিত চিহ্নগুলি অভাব থাকে তবে সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক বা আপনার হাত দিয়ে পা দখল।
- আপনার ফিরে মসৃণ রাখুন।
- পেশী পা টান এবং প্রসারিত করা উচিত।
4. আশ্ভা সানচুনসন
আশ্ভা সানচুনসানা - রাইডার পোজ। লক্ষ্য হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করা হয়। প্রথমত, এটি ডান পা দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যখন পুনরাবৃত্তি, বামে পা জটিল পরিবর্তন।
- বাম পায়ে পূর্ণ শ্বাস সঙ্গে গতি।
- ডান পা যতদূর সম্ভব ফিরে নিতে।
- আপনি আপনার আঙ্গুলের উপর পা রাখতে বা পায়ে উত্থান করা যাবে।
- পাম উপর যান। নতুনদের হাতের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করার অনুমতি দেওয়া হয়।
- আপনার হাত মধ্যে নিচু বাম পা রাখা।
- বুকে এগিয়ে ধাক্কা।
- দেখুন, শরীরের সামনে pulling।
- টানা হয় যে পেশী শিথিল।
5. Planck.
কুমহসানা, বা প্ল্যাঙ্কের পোজ, জটিলতার সমস্ত বৈষম্যের মধ্যে পাওয়া যায় না, তবে, উদাহরণস্বরূপ, দিল্লি বিমানবন্দরের ভাস্কর্যের সংকলনে এটি। এই আসানা তার হাত শক্তিশালী করে, কব্জি, মেরুদণ্ড, পেশী প্রেস, পোঁদ।
- পাম্প গর্ত মধ্যে খাওয়া, হাত সোজা।
- Exhalation উপর, বাম পা ফিরে মুছে ফেলুন।
- উভয় পা আপনার আঙ্গুলের পেলভি প্রস্থে রাখা।
- প্রেস এবং নিতম্বের পেশী স্ট্রেন।
- হিল সরাসরি ফিরে, এবং বুকের কেন্দ্র এগিয়ে।
- দেখেন যে loin পোড়া না এবং শরীর সরাসরি রয়ে যায়।
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar "শরীরের আট অংশ পূজা করা হয়।"
- শ্বাসের দেরিতে, কাঁধে আপনার হাত বাঁক, যেমন টিপে, নোটিশ করুন: কোমরগুলি শরীরের বরাবর অবস্থিত, এবং পক্ষের কাছে স্থানান্তরিত হয় না।
- হাঁটু আপনার পা সীল।
- ফিরে শিলা।
- নিতম্ব উত্তোলন।
- ঘাড় চেক করুন, আপনার মাথা এগিয়ে thipping।
- মেঝে থেকে torso কম।
- স্তন, হাঁটু এবং ঠাণ্ডা সঙ্গে মেঝে স্পর্শ। সুতরাং, আপনি আট পয়েন্টের উপর নির্ভর করবে: উভয় পায়ে আঙ্গুল, উভয় পায়ে, বুকে, চিবুক, উভয় পাম্প।
- কপচিক টান আপ।
7. উর্দভা মুখা সবনসান
উর্দভা মুখা সবনসানা - "কুকুর ঠোঁট আপ"। এই আসন এর উদ্দেশ্যটি যতটা সম্ভব শরীরের সামনে পৃষ্ঠটি প্রসারিত করা।
- Ashtanga Namaskar এর poses থেকে, একটি শ্বাস সঙ্গে, আপনার অস্ত্রের সাথে যোগাযোগ করুন এবং শরীরের সামনে পরিবেশন করুন।
- হিপস সামান্য মেঝে বন্ধ টান এবং যে অবস্থান রাখা।
- মাথা মসৃণভাবে ফিরে টিপ।
- ফিরে ফিরে পেতে।
- আপনার হাত দিয়ে নিজেকে টানুন, হাতের পেশীগুলির উপর নির্ভর করে, শরীরের ওজন বহন করে।
8. আহোহো মুখা শবনসন
হোফো মুখা শবনসন - "কুকুর ঠোঁট নিচে"। আসানা, এখানে এবং এর নাম থেকে একটি কুকুর অনুরূপ।
- উর্দভা মুখা শাওয়ানসানা থেকে exhale উপর, pose "কুকুর ঠোঁট নিচে" উপর আরোহণ। পাম্প এবং স্টপ সরানো না।
- হাত সোজা।
- পা সোজা।
- টেজ লিফট।
- মেঝে পয়েন্ট পয়েন্ট।
- হাত আপনার ফুট টান।
- আপনার হাঁটু আঁট।
- মেঝে উপর হিল করা চেষ্টা করুন।
- কপচিক টান আপ।
- বুকে ফুট টান।
9. আশ্ভা সানচুনসানা
আশ্ভা সানচুনসান পুনরাবৃত্তি হয়। Asana প্রথম ডান পা দিয়ে সঞ্চালিত হয় না ভুলবেন না, যখন পুনরাবৃত্তি, পা জটিল পরিবর্তন বামে।
- হফহো মুখা শোনানসনের একটি শ্বাস নিয়ে ডান দিকের দিকে এগিয়ে যায় যাতে স্টপটি পামের মধ্যে থাকে।
- বাম পা পিছনে রয়ে যায়।
- আপনি আপনার আঙ্গুলের উপর পা রাখতে বা পায়ে উত্থান করা যাবে।
- পাম উপর যান। নতুনদের হাতের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করার অনুমতি দেওয়া হয়।
- ডান পা নিচু রাখা।
- বুকে এগিয়ে ধাক্কা।
- দেখুন, শরীরের সামনে pulling।
- টানা হয় যে পেশী শিথিল।
10. উটানসন
উটানসন, বা "প্রসারিত পোজ," - পুনরাবৃত্তিমূলক POS এর অন্য।
- শ্বাস ফেলা বাম পায়ে, ডান দিকে রাখা।
- টেজ লিফট।
- পা সম্ভব হলে সোজা।
- আঙ্গুলের (অথবা, যদি এটি সক্রিয় হয়, palms) মেঝে উপর থাকা।
- আপনি যদি পেশাদার না হন বা আপনার প্রসারিত চিহ্নগুলি অভাব থাকে তবে সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক বা আপনার হাত দিয়ে পা দখল।
- আপনার ফিরে মসৃণ রাখুন।
- পেশী পা টান এবং প্রসারিত হয়।
11. হাট উটনসানা
হাট উটনসানা পুনরাবৃত্তি।
- একটি গভীর শ্বাস সঙ্গে, মসৃণভাবে বৃদ্ধি, প্রতিটি vertebra বিকল্পভাবে কাঁপছে কিভাবে অনুভব।
- হাত বাড়ান।
- কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত বিভক্ত করুন। পাম্প একে অপরের মুখোমুখি।
- সব শরীর হাত টান।
- জটিল সংস্করণে, আপনি তিরাসিক মেরুদণ্ডে একটি deflection করতে এবং আপনার মাথা ফিরে নিতে পারেন। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে নবীনতা একটি deflection সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি এটি পূরণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে কোচের তত্ত্বাবধানে এটি করুন।
12. প্রণামসানা
প্রণামসানা - এই অঙ্গভঙ্গি চক্র শুরু করে এবং এখন এটি শেষ করে।
- আপনার হাত নত।
- শুভেচ্ছা অঙ্গভঙ্গি তাদের "namaste" মধ্যে ভাঁজ: একসঙ্গে পাম্প, বুকে মাঝখানে thumbs স্পর্শ।
- ফুট একসঙ্গে তামাশা।
- পা আঙ্গুল সোজা এবং মেঝে টিপুন।
- Makushkoy কঠোরভাবে আপ টান।
- কাঁধ ফিরে এবং নিচে প্রসারিত।
- মানসিকভাবে tailbone শীর্ষ থেকে মেরুদণ্ড প্রসারিত।