Сурия Намскар е общ набор от упражнения в йога, които са преведени от санскрит, означава "поздрав слънцето". Наистина може да се нарече знак: на летището Делхи има дори скулптура, изобразяваща основния 12 асансьор на тази практика.
Ние в "Вземете и направете" създадохме подробни инструкции за тези, които искат да се научат как да изпълняват Сурия Намскар. Тя се основава на опита на автора. Внимание: Преди да практикувате йога, включително Sury Namaskar, консултирайте се с Вашия лекар, тъй като има противопоказания за извършване на този комплекс. Ако по време на класовете сте почувствали замаяност или друга неразположение, спрете практиката.
Терминологичен речник
- Йога - физически, умствени и духовни практики, които произхождат от културата на древната Индия. В съвременното общество йога е по-популярна като система от упражнения, които понякога са придружени от дихателни практики и завършват с релаксация в Шавасан или медитация.
- Асана - първоначално тази дума бележи поза за заседнала медитация, но сега се нарича някой да положи, че човек приема по време на йога практика.
- Пранаяма е практиката на респираторен контрол в йога, насочена към управление на жизнената енергия (прана). В много практики дишането се синхронизира с изпълнението на Асан. Понякога това са независими практики.
Сурия Намскар
Сурия Намскар - комплекс от 12 асанс, от който обикновено започва правото на йога. В различни посоки йога асана може да се промени. Според някои училища по йога Сурия Намскар събужда слънчевите страни на човека. Понякога изпълнението е придружено от пеене на някои мантри. Обикновено броят на повторенията започва с 2-3, той се увеличава до 12 и след това многократно 12. Максималният брой кръгове е 108.
1. Пранамасана
Пранамасана - Позел се молитва. Тя започва и завършва комплекса на Суря Намускар. По време на пранамасана можете да поемете дълбоко дъх и да издишате, и ако направите няколко обиколки на "поздравите на слънцето", тогава просто издишайте.
- Станете до слънцето, ако е възможно.
- Сгънете ръцете си в поздравителния жест на "namaste" (което означава "лък за вас"): дланта заедно, палци докосват до средата на гърдите.
- Крак шега заедно.
- Пръстите се изправят и натиснете на пода.
- Makushkoy дръпнете стриктно.
- Раменете се разширяват назад и надолу.
- Психически разтегнете гръбначния стълб от горната част на опашната кост.
2. HASTA Utanasana
Hasta Utanasan - думата "прибързана" от санскрит означава "ръка", "Utthan" - "опънати". Тялото е опъната и изпълнена с бодрост, се разкрива отдел "Гръд".
- Палмите са затворени в Намасте.
- С дълбоко дъх, повдигнете направо.
- Разделете ръцете си на ширината на раменете. Дланта се сблъсква помежду си.
- Цялото тяло издърпа ръце.
- В сложната версия можете да направите отклонение в гръдната гръбнака и да се върнете назад. Моля, обърнете внимание, че Novice не се препоръчва да се извърши отклонение. Ако решите да го изпълните, направете го под надзора на треньора.
3. Utanasana.
Utanasana преведена от санскрит означава "опъната поза". Целта на тази асана е да разтегнете гръбначния стълб и задните мускули на бедрата.
- При издишайте се с повдигнат, направете напред. Не правете остри движения.
- Опитайте се да докоснете пода с ръцете си.
- Ако не сте професионалист или нямате стрии, леко огънете коленете си или вземете краката с ръцете си.
- Дръжте гърба си гладко.
- Краката на мускулите трябва да са напрегнати и опънати.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - ездач. Целта е да се разкрият тазобедрените стави. Първо се изпълнява с десния крак, когато повторението се променя вляво.
- Скорост с пълен дишане на левия крак.
- Десният крак се връща, доколкото е възможно.
- Можете да поставите крака на пръстите си или да поставите възхода на крака.
- Отидете на дланта. На новодошлите се разрешава да разчитат на пръстите на ръцете.
- Дръжте левите крака се огънете между ръцете си.
- Гърдите напред.
- Вижте нагоре, издърпайте предната част на тялото.
- Отпуснете мускулите, които са извадени.
5. Планк
Cumbhasana или позицията на дъската, не се среща във всички варианти на комплекса, но например в скулптурния състав на летище Делхи. Тази асана укрепва ръцете си, китките, гръбначния стълб, мускулната преса, бедрата.
- Дланите ядат в килима, ръцете се изправят.
- На издишването извадете левия крак назад.
- Двата крака слагат пръстите ви на ширината на таза.
- Оценете мускулите на пресата и задните части.
- Токс директно назад и центърът на гърдите напред.
- Гледайте, че слайката не изгаря и тялото остава директно.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar е "поклонение на осем части на тялото".
- На закъснението на дишане огънете ръцете си в лактите, като при натискане, направете забележка: лактите са разположени по тялото и не са разположени настрани.
- Запечатайте краката си в коленете.
- Обратно.
- Повдигнете задните части.
- Проверете шията, задушавате главата напред.
- Спуснете торса на пода.
- Докоснете пода с гърди, колене и брадичка. Така ще разчитате на осем точки: пръстите на двата крака, двете колене, гърдите, брадичката, двата длана.
- Copchik издърпайте.
7. Urdhva mukha svanasan
Urdhva mukha svanasana - "Куче душа". Целта на тази асана е да разтегнете предната повърхност на тялото колкото е възможно повече.
- От пози на Ashtanga Namaskar, с дъх, моля свържете се с ръцете си и служете на тялото напред.
- Бедрата леко се разкъсва от пода и задържат тази позиция.
- Главата плавно въртя назад.
- Върни се обратно.
- Издърпайте се с ръцете си, разчитате на мускулите на ръцете, носете телесното тегло и върху ръцете.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
HOFHO MUKHA SHVANASAN - "Куче душа". Асана, наподобяваща куче, което отвява, оттук и името му.
- От Urdhva Mukha Schwanasana на издишването, изкачване в поза "куца". Палмите и спиранията не се движат.
- Ръцете се изправят.
- Краката се изправят.
- Повдигане на таза.
- Точка точка до пода.
- Ръцете дръпнете към краката си.
- Затегнете коленете си.
- Опитайте се да поставите петите на пода.
- Copchik издърпайте.
- Гърдите се дръпват на крака.
9. Ашва санточнасана
Ashva Santochnasan се повтаря. Не забравяйте, че Асана първо се изпълнява с десния крак, когато повторението се променя вляво.
- С дъх на Hofho Mukha Svanasana, стъпка по десния крака напред, така че спирането да е между дланите.
- Левият крак остава на гърба.
- Можете да поставите крака на пръстите си или да поставите възхода на крака.
- Отидете на дланта. На новодошлите се разрешава да разчитат на пръстите на ръцете.
- Дръжте десния крак.
- Гърдите напред.
- Вижте нагоре, издърпайте предната част на тялото.
- Отпуснете мускулите, които са извадени.
10. Utanasana.
Utanasan или "опъната поза" - друг от повтарящата се поз.
- На издишането на левия крак, поставен надясно.
- Повдигане на таза.
- Пеша, ако е възможно.
- Пръстите (или ако се окаже, дланите) остават на пода.
- Ако не сте професионалист или нямате стрии, леко огънете коленете си или вземете краката с ръцете си.
- Дръжте гърба си гладко.
- Краката на мускулите са напрегнати и опънати.
11. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasana се повтаря.
- С дълбоко дъх, плавно се издигайте, усещайки как всеки прешлен се връща последователно.
- Повдигнете ръцете си.
- Разделете ръцете си на ширината на раменете. Дланта се сблъсква помежду си.
- Цялото тяло издърпа ръце.
- В сложната версия можете да направите отклонение в гръдната гръбнака и да се върнете назад. Моля, обърнете внимание, че Novice не се препоръчва да се извърши отклонение. Ако решите да го изпълните, направете го под надзора на треньора.
12. Пранамасана
Pranamasana - Тази поза стартира цикъла и сега го завършва.
- Намалете ръцете си.
- Сгънете ги в поздравителния жест "Namaste": палми заедно, палци докосват до средата на гърдите.
- Крак шега заедно.
- Пръстите се изправят и натиснете на пода.
- Makushkoy дръпнете стриктно.
- Раменете се разширяват назад и надолу.
- Психически разтегнете гръбначния стълб от горната част на опашната кост.