Сутрешното обучение има много положителни точки. Например, спортът сутрин помага за намаляване на апетита през деня. В допълнение, психичното здраве значително се подобри, самочувствието ще се увеличи и безпокойството ще се увеличи.
"Вземете и правят" предлага да започнете сутринта си с укрепване на гимнастиката, така че има достатъчно бодрост за целия ден. Не забравяйте предварително да направите малка тренировка за 5-8 минути. ❗️ Ако упражнението има болка и влошаване на благосъстоянието, е необходимо да спрете обучението и да се консултирате с лекар.
1. Клякам
- Стойте направо, сложете краката си на ширината на раменете, дръпнете ръцете си по тялото. Намалете раменете и ги вземете обратно.
- На дишането напрежението на пресата и в издишайте да седнете, поставяйки задните части назад. Ръцете се дръпват пред вас. Продължавайте да огъвате коленете, докато бедрата са успоредни на пода. Уверете се, че коленете не поставят нивото на пръстите на краката. Вземете пауза, върнете се в първоначалното си положение.
⏱ Повторете 10 пъти.
2. Страна лудост
- Стойте направо, поставете краката успоредно един на друг, а краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си, за да можете удобно да се запазите при упражнението. Прецедете натискате, преместете телесното тегло върху токчетата.
- Поемете дъх и издишайте остатък. Седнете, тъкане на телесното тегло върху наведения крака, бедрото на което трябва да бъде успоредно на пода. Напълно изправете втория крак.
- Стойте на дъха. Направете същото.
⏱ Повторете 8 пъти във всяка посока.
3. Чука напред
- Стойте направо, сложете краката си заедно. Намалете раменете надолу и ги обърнете назад. Ангажирайте коремните мускули.
- Подготвяме се да направите крачка напред, бавно отхвърляйте един крак от пода, стабилизирайки тялото ми. Стъпка напред, носейки теглото зад крака. Коляното на втория крак по това време трябва почти да докосне пода.
- Разтягане на изложеното крак, активиране на мускулите на бедрата и задните части, за да се върне към първоначалното вертикално положение.
⏱ Повторете 8 пъти всеки крак.
4. Натиснете
- Станете лъжливи, поставете ръцете си на ширината на раменете. Изпрайте тялото, облегнат на крака и дланта. Не изгаряйте в долната част на гърба и не проявявайте задните части.
- Бавно спуснете тялото надолу, огъвайте ръцете си в лактите. Гърдите трябва почти да докосват пода. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
- Изправете лактите, връщайки се към първоначалното си положение.
⏱ Повторете 10 пъти. Съвет: Ако ви е трудно да тренирате с прави крака, сложете коленете си на пода. Можете също така да подредите дланта на малко по-широк: той също ще улесни товара.
5. "COBRA"
- Легнете на стомаха, поставете ръцете на страните, поставяйки дланта точно под раменете си. Издърпайте краката.
- Поемете дъх и издишайте тялото нагоре, свалете пода на пода. Бедрата трябва да лежат на килима. Разгледайте долната част на гърба и разтегнете гръдните си мускули и корема. Задръжте в тази позиция за 15-30 секунди.
- Бавно се върнете към първоначалната позиция чрез обвързване.
⏱ Повторете 10 пъти.
6. Изгряващи ръце и крака
- Лежи върху стомаха. Издърпайте краката и ръцете, така че спиранията и дланите да лежат на пода. Отпуснете главата си, тя трябва да образува права линия с гръбначния стълб.
- След вдишване, на издишване, прецедете коремните мускули и бавно вдигнете дясната ръка и оставете крака нагоре. Защитете позицията за няколко секунди. Не предпазвайте гърба си и не повдигайте главата си.
- В дъха се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението, като промените ръката и крака си.
⏱ Повторете 8 пъти във всяка посока.
7. Планк
- Легнете върху стомаха, без да намалявате главата си. Ръцете се навеждат в лактите, поставете от страните, дланта - на нивото на главата. Крак пръсти на пода. Поеми си дъх.
- Изтощен, излейте тялото нагоре. Тя трябва да образува права линия от върха на върха към петите. Фокусирайте върху лактите и пръстите на краката. Не допускайте повече вече не. Прецедете пресата и задните части. Отпуснете шията си. Не забравяйте да дишате. Дръжте тялото в тази позиция за определено време (5+ секунди). Проверете възможностите си.
- Върнете се в началната позиция, бавно отпадане, докато поддържате мускулно напрежение. Отпуснете се и се отпуснете.
8. Изпомпване на преса
- Лежи на гърба. Огънете коленете си, спрете плътно на пода на ширината на раменете. Огънете ръцете в лактите, сложете дланите на гърба на главата.
- Поеми си дъх. На издишването бавно вдигнете тялото нагоре, взехте ножовете от пода. Хвърли брадичката си напред, трябва да има разстояние от юмрук между него и гърдата. Не се облягайте по-ниската от пода. Следвайте лактите: те трябва да бъдат насочени към страните. Задръжте в тази позиция няколко секунди.
- В дъха се върнете в първоначалното положение, отпускате мускулите на пресата.
⏱ Повторете 10 пъти.
9. Jagged Bridge.
- Лежи на гърба. Огънете коленете, поставете краката на пода. Ръцете се дръпват по тялото. Направете дълбоко дъх.
- В издишване, бутнете бедрата и задните части нагоре, образувате права линия от коленете до врата. Не прекалявайте и се разпадате прекалено много. В напрежението трябва да има не само назъбени мускули, но и коремни. Прехвърляне на телесното тегло на петите.
- Вдишайте и бавно се връщайте в първоначалното си положение.
⏱ Повторете 10 пъти. Съвет: С течение на времето можете да започнете да разкъсвате един крак от пода и да го извадите, когато бедрата са повдигнати.
10. Изпомпване Ягодиц
- Стойте на четири крака, коленете и дланите, поставени на ширината на раменете. Щам коремни и задните мускули. Гръбнакът трябва да бъде в неутрално положение, да се избегне прекомерните си спестявания или да се наведе.
- Вдишайте, в издишайте, бутнете краката нагоре, без да измъчвате коляното. Трябва да работи само тазобедрената става. Повдигнете крака на такава височина, при която слайката няма да бъде спасена.
- След това се върнете в началната позиция и повторете упражнението със същия крак, а не до края на коляното на пода.
⏱ Повторете 8 пъти всеки крак. Съвет: За да увеличите интензивността на упражнението, задръжте гирата под коляното на крака, която повдигате.
Зареждането ще ви даде сила за цял ден. Освен това проучването през 2014 г. показа, че възрастните, които се занимават със спорт сутрин, заспиват по-бързо и спят по-строги от тези, които тренират през деня или вечер.