Благодарение на скандинавския ход, можете да превърнете обичайната разходка в пълноценно обучение, по време на което ще бъдат включени 80-90% от мускулите на тялото. Този спорт има лепен ефект върху тялото, ви позволява да подобрите стойката, да насърчава загубата на тегло и използва всички мускулни групи, за разлика от нормалното ходене, когато работят само на мускулите на краката. В същото време можете да се ангажирате с скандинавско ходене на всяко място по всяко време и почти на всяка възраст.
"Вземете и направете" ще разкажете как да отидете в скандинавските пръчки. И също така посочваме грешки, които са позволени новодошлите в този спорт. Важно: Както и в случаите на други спортни дейности, преди да продължите с обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Какви пръчки са подходящи за скандинавската разходка и какво трябва да бъде тяхната дължина
- Капакът на пръчка за скандинавската разходка трябва да бъде разположен спящ - дизайн под формата на полу-порция. Благодарение на договора, не облекчавате пръчката, когато трябва да отворите дланта на последната стъпка, както се изисква с правилната техника за ходене. Ако няма полу-водеща до пръчките, но просто ремъци, тогава тези пръчки не са подходящи за скандинавско ходене. Те са предназначени за проследяване.
- Скандинавските пръчки се продават, чиято дължина не може да бъде променена и телескопични (две и три секционни) пръчки. По-добре е да се предпочита последното, защото те могат да бъдат настроени към височината ви.
- За да се коригира дължината на пръчките в съответствие с нейния растеж, да се умножи растежа в сантиметри до съотношение 0.68. Така например, с височина 175 см дължина на залепване - 119 см.
- В края на скандинавските пръчки има остър метален връх. Те могат да се използват, ако маршрутът ви е положен, например, чрез приплъзване на ледена повърхност. След това върхът се въвежда в лед, който добавя стабилност. За разходка по асфалт на върха на металния връх се поставя каменно износоустойчива палка "обувка". Този формуляр ви позволява да запазите правилния наклон при ходене - под ъгъл от 45 °.
Тренировка преди скандинавското ходене
За да подготвите тялото си за тренировка, направете 10-15-минутно загряване. Необходимо е да се нагрява мускулите и да се намали рискът от нараняване. Ето само някои от възможните упражнения с пръчки за скандинавската разходка:
- Упражнение номер 1: Вземете пръчката в два края и ги повдигнете хоризонтално над главата си. Направете 3-4 наклона наляво и надясно.
- Упражнение номер 2: Вземете малко ръка със скандинавски пръчици назад. Краищата трябва да почиват малко назад. Седеше, облегна на пръчки. Направете 15 кляка.
- Упражнение номер 3: Привличане с дясна ръка върху пръчките, огънете левия крак в коляното и пасете глезена с лявата си ръка. Опитайте се да дръпнете глезена към задните части. Стойте гладко. Останете в тази позиция за 10-15 секунди. След това повторете същото с другия крак.
- Упражнение номер 4: Поставете и двете пръчки пред ширината на раменете на разстояние от леко наведена ръка. Издърпайте една стъпка напред и я сложете на петата, издърпайте нагоре. Огънете друг крак в коляното и се наведете напред. Дръжте гърба си гладко. Задръжте в тази позиция за 15 секунди и след това го повторете, поставяйки друг крак.
- Упражнение номер 5: Водете напред и отидете на пръчки удължени прав ръце. Скача. Повторете упражнението няколко пъти.
Техника Скандинавски ходене
- Когато вървите, използвайте техниката на Антиорама, която прави вълни с дясната ръка, в същото време направете стъпка с левия ми крак и обратно.
- Ако започнете да се връщате и объркате движенията на ръцете и краката, тогава за известно време просто плъзнете пръчките - ще забележите, че с обичайното ходене се движим, както е необходимо под скандинавското ходене. Не анализирайте движенията и оставете тялото да отиде в обичайния ритъм. Когато движенията ви станат естествени, свържете отблъскването.
- Когато върви ръка, която се връща, разширение напълно, докато стиска (отворен) дланта на тази ръка. Прилепването в този момент фиксира само дъга.
- Ходенето е изградено от 3 етапа: акцент, тласък и релаксация на ръката, която се върна. От уверено спиране и шок зависи от ефективността на ходенето: по-силните и по-активни, които отблъсквате, толкова по-силно е вашето натоварване.
- Започнете всяка стъпка от петата и завършете се на чорапа.
- Внимавайте за амплитудата на движенията си - ръцете идват напред и зад гърба е около 45 °. Пръчките в същото време винаги ще следват тялото ви.
- Когато се движите, цялата ръка се движи - от предмишницата към китката.
- Дръжте гърба си гладко, тялото на тялото леко наклонете напред. Раменете се отпуснат. Очакваме с нетърпение.
- Начертайте въображаема линия, която върви перпендикулярна на гърдите и съвпада с посоката на движение. Преместете всички части на тялото (ръце с пръчки, крака, раменете) само по тази въображаема линия.
- Вдишайте носа си и издишайте устата си.
- Постепенно увеличавайте скоростта на разходката си от умерено до бързо.
Основни грешки в скандинавската пешеходна техника
- Грешка: крак и ръка от същата страна извършва движение едновременно и в една и съща страна (както на снимката отляво).
- Грешка: Ръцете се огъват в лактите (както на снимката вдясно). Човекът отива и просто пренарежда пръчките, а лактите се навеждат под прав ъгъл. С правилната техника, ръцете се движат от рамото и на практика не се огъват в лактите.
- Грешка: разсейване или, напротив, за да намалите пръчките. Пръчките в скандинавското ходене трябва да вървят успоредно един на друг.
- Грешка: Имитирайте отблъскване или да не отблъсквате пръчките. Необходимо е да се носи телесното тегло върху пръчките и да ги отблъсне активно. Когато направите ръка на ръка напред, вие много разчитате на пръчките и се опитайте да прехвърлите тежестта на тялото си към тях.
- Грешка: Вие сте много стискащи пръчки за пръчки в юмрук. Правилната техника предполага, че сте отблъснати от отворена длан и стик виси на ръкавица.
- Грешка: Нарежете амплитудата. Ръцете трябва да направят пълноправен Мах!