Suryya Namaskar هي مجموعة مشتركة من التمارين في اليوغا، والتي ترجم من Sanskrit تعني "تحية الشمس". يمكن أن يسمى حقا علامة: في المطار دلهي هناك حتى تمثال يصور 12 أسان رئيسي هذه الممارسة.
ننشأنا في "خذ وتفعل" تعليمات مفصلة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية أداء سورايا ناماسكار. ويستند إلى تجربة المؤلف. انتباه: قبل ممارسة اليوغا، بما في ذلك Surya Namaskar، استشر طبيبك، حيث توجد موانع لأداء هذا المجمع. إذا شعرت خلال الفصول الدراسية بالدوار أو غيرها من الشعور بالضيق، أوقف هذه الممارسة.
قائمة المصطلحات
- يوجا - الممارسات الجسدية والعقلية والروحية التي تنشأ في ثقافة الهند القديمة. في المجتمع الحديث، تعد اليوغا أكثر شيوعا كنظام من التدريبات، والتي ترافقها أحيانا بممارسات تنفسية، ونهاية الاسترخاء في شافاسان أو التأمل.
- أسانا - في البداية، تميزت هذه الكلمة بموقف التأمل المستقر، ولكن الآن يطلق عليه أي شخص يطرح أن الشخص يأخذ أثناء ممارسة اليوغا.
- براناياما هي ممارسة السيطرة على الجهاز التنفسي في اليوغا، والتي تهدف إلى إدارة الطاقة الحيوية (برانا). في العديد من الممارسات، تتم مزامنة التنفس مع إعدام أسان. في بعض الأحيان تكون ممارسات مستقلة.
سوريا ناماسكار
Suryya Namaskar - مجمع 12 أسان، الذي يبدأ ممارس اليوغا عادة. في اتجاهات مختلفة، قد تتغير اليوغا أسانا. وفقا لبعض مدارس اليوغا، تتولى سوريا ناماسكار على الجانبين المشمس للشخص. في بعض الأحيان يكون الإعدام مصحوبا بغناء معينة من أنتراس. عادة، يبدأ عدد التكرار ب 2-3، ويزيد إلى 12 ثم متعددة 12. الحد الأقصى لعدد الدوائر 108.
1. براناماسانا
براناماسانا - تشكل الصلاة. تبدأ وتشطيب مجمع سوريا ناماسكار. أثناء براناماسانا، يمكنك أن تأخذ نفسا عميقا ويزفيرا، وإذا قمت بإجراء عدة لفات من "تحيات الشمس"، ثم الزفير.
- الوقوف إلى الشمس، إن أمكن.
- أضعاف يديك في برية التحية من "namaste" (مما يعني "القوس لك"): النخلة معا، يبهر لمسة في منتصف الصدر.
- نكتة القدم معا.
- تصويب أصابع القدم واضغط على الأرض.
- سحب makushkoy بدقة.
- توسيع الكتفين مرة أخرى وأسفل.
- تمتد عقليا العمود الفقري من الجزء العلوي من الذيل.
2. hasta utanasana.
Hasta Utanasan - كلمة "متسرعة" ترجمت من Sanskrit تعني "اليد"، "utthan" - "تمتد". تمتد الجسم ومليء البهجة، وكشف إدارة الصدر.
- النخيل مغلقة في ناماستي.
- مع التنفس العميق رفع الأيدي على التوالي.
- قسم يديك على عرض الكتفين. يواجه النخيل بعضها البعض.
- كل الجسم سحب اليدين.
- في الإصدار المعقد، يمكنك إجراء انحراف في العمود الفقري الصدري وأخذ رأسك. يرجى ملاحظة أن المبتدئ لا ينصح بإجراء انحراف. إذا قررت تحقيقه، فقم بذلك تحت إشراف المدرب.
3. utanasana.
Outanasana مترجمة من Sanskrit تعني "تشكل ممتد". الغرض من هذه الأسانا هو امتداد العمود الفقري والعضلات الخلفية للفخذين.
- على الزفير مع رفع، وجعل الميل إلى الأمام. لا تصنع حركات حادة.
- حاول أن تلمس الكلمة بيديك.
- إذا لم تكن محترفا أو تفتقر إلى علامات التمدد، ثني ركبتيك قليلا أو الاستيلاء على الأرجل بيديك.
- الحفاظ على ظهرك بسلاسة.
- يجب أن تكون الساقين العضلات متوترة وممتدة.
4. أشفا سانتوشنااسانا
أشفا سانتوشنااسانا - رايدر تشكل. الهدف هو الكشف عن مفاصل الورك. أولا، يتم تنفيذها مع القدم اليمنى، عند التكرار، يتغير مجمع القدم إلى اليسار.
- سرعة مع التنفس الكامل على الساق اليسرى.
- الساق اليمنى تأخذ في أقرب وقت ممكن.
- يمكنك وضع الساق على أصابعك أو وضعها في ظهور القدم.
- الذهاب على النخيل. يسمح للوافدين الجدد بالاعتماد على أصابع اليدين.
- الحفاظ على الساقين اليسار بين يديك.
- الصدر يدفع إلى الأمام.
- انظر، سحب الجزء الأمامي من الجسم.
- استرخ العضلات التي يتم سحبها.
5. Planck.
لم يتم العثور على Cumbhasana، أو تشكل اللوح، في جميع أشكال الاختلافات في المجمع، ولكن، على سبيل المثال، في التركيب النحتي في مطار دلهي. تعزز هذا Asana يديه، ومعصمين، العمود الفقري، الصحافة العضلات، الوركين.
- النخيل يأكل في البساط، وتصد اليدين.
- على الزفير، قم بإزالة الساق اليسرى مرة أخرى.
- وضعت كلا الساقين على أصابعك على عرض الحوض.
- ضغط عضلات الصحافة والأرداف.
- الكعوب مباشرة مرة أخرى، ومركز الصدر إلى الأمام.
- شاهد أن اللوين لا يحترق والجسم يبقى مباشرة.
6. أشتانجا ناماسكارا
أشتانجا ناماسكار "عبادة ثمانية أجزاء من الجسم."
- على تأخير التنفس، ثني يديك في المرفقين، مثل عند الضغط، لا إشعار: تقع المرفقين على طول الجسم، ولا تبقى إلى الجانبين.
- ختم ساقيك في الركبتين.
- الصخرة الى الوراء.
- ارفع الأرداف.
- تحقق من الرقبة، وتقليل رأسك إلى الأمام.
- خفض الجذع إلى الأرض.
- المس الكلمة بالثدي والركبتين والذقن. وبالتالي، سوف تعتمد على ثماني نقاط: أصابع كلا الساقين، كلا الركبتين والصدر والذقن، كلا النخيل.
- copchik سحب ما يصل.
7. أورفاوفا موخة سفاناسان
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Momzzle Up". الغرض من هذه الأسانا هو امتداد السطح الأمامي للجسم قدر الإمكان.
- من يطرح أشتانجا ناماسكار، مع التنفس، يرجى الاتصال بذراعينك وخدمة الجسم إلى الأمام.
- الوركين تمزق قليلا من الأرضية وعقد في هذا الموقف.
- رأس طرف بسلاسة الظهر.
- العودة الظهر.
- اسحب نفسك بيديك، تعتمد على عضلات اليدين، تحمل وزن الجسم أيضا على الأيدي.
8. أهوهو موخة شفاناسان
هوفو موخها شفاناسان - "Dog Muzzle Down". أسانا، تشبه الكلب الذي سرب، من هنا واسمه.
- من Urdhva Mukha Schwanasana على الزفير، تسلق في تشكل "كومة الكلب أسفل". النخيل والتوقف لا تتحرك.
- تصرف اليدين.
- الساقين تصويب.
- tase رفع.
- نقطة نقطة إلى الأرض.
- الأيدي سحب إلى قدميك.
- تشديد ركبتيك.
- محاولة لوضع الكعب على الأرض.
- copchik سحب ما يصل.
- الصدر سحب إلى القدمين.
9. أشفا سانتوشنااسانا
تتكرر آشفا سانتوشنااسان. لا تنس أن أسانا يتم تنفيذها لأول مرة مع القدم اليمنى، عند التكرار، يتغير مجمع القدم إلى اليسار.
- مع التنفس من Hofho Mukha Svanasana، خطوة من قبل أرجل اليمين إلى الأمام بحيث تكون التوقف بين النخيل.
- الساق اليسرى لا تزال في الخلف.
- يمكنك وضع الساق على أصابعك أو وضعها في ظهور القدم.
- الذهاب على النخيل. يسمح للوافدين الجدد بالاعتماد على أصابع اليدين.
- الحفاظ على ثني الساق اليمنى.
- الصدر يدفع إلى الأمام.
- انظر، سحب الجزء الأمامي من الجسم.
- استرخ العضلات التي يتم سحبها.
10. Utanasana.
أوتاناسان، أو "امتدت تشكل" - آخر من نقاط البيع المتكررة.
- على الساق اليسرى الزفير، وضعت على اليمين.
- tase رفع.
- تقويم القدم إذا كان ذلك ممكنا.
- لا تبقى الأصابع (أو، إذا اتضح، النخيل) على الأرض.
- إذا لم تكن محترفا أو تفتقر إلى علامات التمدد، ثني ركبتيك قليلا أو الاستيلاء على الأرجل بيديك.
- الحفاظ على ظهرك بسلاسة.
- أرجل العضلات متوترة وممتدة.
11. Hasta Outanasana.
يكرر Hasta Utanasana.
- مع التنفس العميق، ترتفع بسلاسة، والشعور بكيفية كل فقرات غزل بالتناوب.
- رفع اليدين.
- قسم يديك على عرض الكتفين. يواجه النخيل بعضها البعض.
- كل الجسم سحب اليدين.
- في الإصدار المعقد، يمكنك إجراء انحراف في العمود الفقري الصدري وأخذ رأسك. يرجى ملاحظة أن المبتدئ لا ينصح بإجراء انحراف. إذا قررت تحقيقه، فقم بذلك تحت إشراف المدرب.
12. براناماسانا
Pranamasana - بدأت هذه الموقف في الدورة وينتهي بها الآن.
- خفض يديك.
- أضعافها في لفتة تحية "namaste": النخيل معا، يبهر لمسة إلى منتصف الصدر.
- نكتة القدم معا.
- تصويب أصابع القدم واضغط على الأرض.
- سحب makushkoy بدقة.
- توسيع الكتفين مرة أخرى وأسفل.
- تمتد عقليا العمود الفقري من الجزء العلوي من الذيل.