لذلك، ظلت أنقاض 2020 وراء. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الناس، يبدو أنه قد تغير قليلا، باستثناء العام في التقويم. إذا كنت مهتما بكيفية الاستعداد العاطفيا للأشهر القادمة من GroundHOG - وربما، فإن الحصول على الفرح - إليك بعض النصائح.
خطة من المتعة قليلاإذا كنت تشعر حيال نوع الأشخاص الذين اعتادوا في يناير / كانون الثاني لإجراء خطة واسعة النطاق للعام المقبل، أبطأ. يقول أستاذ علم النفس بجامعة فرجينيا بيثاني تيخمان: "يمكنك الآن التخطيط للأشياء الصغيرة التي تتطلع إليها". منذ الخطط المعتادة لعائلتها - مثل العديد من الأشخاص الآخرين - ذهبوا الصدمة، لقد توصلوا إلى كيفية تنويع وقتهم. جاء كل فرد من أفراد الأسرة مع احتلال مثير للاهتمام. على سبيل المثال، بناء على طلب ابنة الأكبر، جماهير العرض "أفضل بيكر بريطانيا"، قررت الأسرة "الاتصال باطن من المكونات للخبز والقيام بشيء معقد حقا". خطة "كل ما يجلب لك شرارة الفرح،" قدر الإمكان في الأشهر المقبلة، يتنصح Tichman.
تحديد ما هو مهملا تزال هناك أشهر من القيود قدما، وقد يبدو الوباء عقوبة لا نهاية لها. على الرغم من أن الجلوس في المنزل والامتناع عن السفر - من الواضح أنه عن كثب سجن حقيقي، فهناك شيء واحد يمكن تعلمه من السجناء الذين يتم تكيفهم بأفضل جمل طويلة: إنهم يحددون (أو تجاوز) ما يهم، كما يقول ميتش أبرامز، النفسية عالم نفسي الرعاية الصحية في سجون نيو جيرسي.
غالبا ما يحدد الطبيب أبرامز مرضاها عددا من الأسئلة، على سبيل المثال، ماذا ومن هو مهم بالنسبة لك؟ كيف تريد أن ترى تراثك؟ وما الذي أنت مستعد القيام به لجعل حياتك قدر الإمكان في الظروف الحالية؟ وأشيء آخر: "نحن مخلوقات اجتماعية. الظروف في بعض الأحيان تجعل من الصعب بناء وتعزيز وتطوير العلاقات. كيف يمكنك تطوير علاقات مع نفسك ثم تفعل الشيء نفسه في العلاقات مع أشخاص آخرين؟ "
يقول الدكتور أبرامز إن 21 عاما من الخبرة في السجون علمته بأشياء. أولا، الناس مستقرة بشكل لا يصدق وقادرة على التكيف، ثانيا، السعادة تأتي من الداخل. يقول: "كلما كنت تقدر ما لديك، كلما شعرت بأنك أفضل". - أنا لا أقصد الأشياء المادية فقط. قد يكون توازنك الصادق، يمكن أن يكون صحتك ".
البقاء في لحظةيخبرنا علم النفس من الرياضة في التحمل أن الجسم قادر على أكبر بكثير من التفكير في الدماغ. (إذا أخبرك شخص ما في شهر مارس، فكم من الوقت سيستمر الوباء الماضي، هل تعتقد أنه يمكنك التعامل مع هذا؟) لذلك التركيز على اللحظة الحالية، وليس في الصورة العام.
القلق ينشأ بسبب حقيقة أنه تم تأجيلك إلى المستقبل، ولكن "إذا قمت بإنقاذ الطاقة للحظة الحالية ولا تفكر في مقدار الأميال المقبلة، في بعض الأحيان يصبح الأمر أسهل"، كما يقول طبيب نفسي من جامعة باتا جو دانييلز، مؤلف الدراسة الذي يسبب القلق والاكتئاب تحت ظروف العزل.
كيف تبقى في الوقت الراهن؟ هناك كل أنواع التمارين للوعي، أحدهم هو سرد خمسة أشياء تشعر بها ممتن لها، بغض النظر عن مدى صغرها - نعم، كوب من القهوة الساخنة مهم. عندما تشعر بالاكتئاب، فكر في الذهاب في الساعة التالية أو في اليوم التالي، وليس في الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل.
أظهرت دراسة الوباء الدكتور دانيلز أن استراتيجيات البقاء السلبية على قيد الحياة مثل الإفراط في تناول الطعام المتكرر واستخدام الكحول المفرط - تؤثر على مستوى القلق والضغط على الناس أكثر من الطرق الإيجابية، مثل الدعم الداعم. "حاول أن تفعل شيئا جيدا، ولكن بالتأكيد لا تفعل سيئا"، كما تقول. لا أحد يقدم رفض كوكتيل في نهاية اليوم أو كعكة بعد الظهر. في رأيها، تنشأ مشاكل إذا كنت تستخدم هذه الأشياء باستمرار لتغيير حالتك المزاجية، ثم تشعر بالذنب لذلك.
ابحث عن ما يمكنك التحكم فيهإذا كنت تشعر بالرهائن من الوباء، فمن المقرر أن يكون ذلك حقيقة أن لديها ميزة شائعة واحدة مع أسر حقيقي. هذا هو عدم اليقين الأساسي، وتعتبر ضابط الشرطة السابق وعاء نفسي عسكري من جنوب ويلز إيما كافانا، الذي علمت علم النفس من الرهائن التفاوضي. غالبا ما يحاول الأشخاص الذين يشعرون بالرهائن النفسيين بشكل أفضل، في كثير من الأحيان استعادة السيطرة على البيئة. يقولون: "اليوم سأفعل 100 خطوة على الكاميرا" أو "سأجعل 50 عملية دفع."
"بعض الحلول الخاصة بك تساعد على استعادة الشعور بالتحكم"، ملاحظات كافان. التمرين هو خيار جيد، لأنها تزيد مستوى الإندورفين، لكنك لا يجب أن تقتل حتى العرق السابع. قد يكون كل ما يجعلك تشعر بالتحكم في تجربتك اليومية، سواء كان نوعا من الروتين أو الطقوس اليومية الصغيرة.
استمتع بالمرونة والتسامحفي سلسلة من الدراسات المنشورة في أكتوبر في مجلة حدود في علم النفس، اعتبر كيف أن عدم اليقين يعقد المواجهة. في دراسة واحدة، قال جزء من المشاركين إنهم سيتحدثون مع خطاب (مما ينبغي أن يكون في حد ذاته ينذر بالقلق)، الجزء الثاني - سيقومون بتقييم الخطب، والثالث - ما فشل، وسوف يتعلمون لاحقا يجب عمله. ثم تم حل جميع المجموعات الجناساجرين المجمعين، والمجموعة التي لم تكن تعرف المهمة التي ستجعلها أصغر عدد من المحاولات لحل الألغاز. (ما يلي في العدد كان أولئك الذين اعتقدوا أنهم بحاجة إلى التحدث مع الكلام.)
يشرح أحد النظريات أنه عندما يكون هناك شكا من عدم اليقين، "يحتفظ الناس بجميع طاقتهم بمظهر ما لا يعرفونه"، وهو أستاذ علم النفس بجامعة تكساس للتكنولوجيا ومؤلحك رئيسي لملاحظات جيسيكا القليست البحوث.
وفقا ل Tichman، الذي درس أيضا عدم اليقين، فإن الأقل تعرض لتثبيط وأفضل تعامل مع عدم اليقين من الأشخاص المرن. إذا توقفت، اسأل نفسك، سواء كنت هلا مع استنتاجات أو تنوي الأسوأ. هل هناك طريقة أخرى للنظر في الوضع؟ قد تفكر في شخص معجب به، وتخيل كيف يتناوله هذا الشخص مع الإجهاد، بغض النظر عن كيفية استجابه لهذه الحالة. الناس الذين هم الزجاج نصف فارغة، لا تقلق: هذا لا يعني أنه يجب أن تعتقد دائما أن الأمور ستستمر بشكل جيد. يقول تيخان: "لا توجد طريقة صحيحة فقط للتفكير في المواقف، لأن السياق والمتطلبات تتغير باستمرار".
يمكن أيضا تحسين التسامح مع عدم اليقين - حتى في ظروف العزل. جرب شيئا جديدا، والذي لم تفعله من قبل، فمن المرغوب فيه أن تخيفك قليلا. حاول الدكتور تيخان القفز مع مظلة وعلى طرزانك أن يهز نفسه، لكنك لا تحتاج إلى الذهاب حتى الآن. يمكنك ببساطة كتابة رسالة إلى شخص قابلته مؤخرا ويود تكوين صداقات. خلاصة القول هي أن تفعل شيئا لا تفهمه تماما ما قد انتهى كل شيء، لأنه يجعلك تطرح مع عدم اليقين.
يقول تيشمان: "يمكنك أن تفعل ذلك". "إنه غير مريح، ولكن ليس خطيرا". (حسنا، إذا كنت لا تختار رياضة المظلة.)