تدريب الصباح لديه العديد من النقاط الإيجابية. على سبيل المثال، تساعد الرياضة في الصباح على تقليل الشهية خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت الصحة العقلية بشكل كبير، واحترام الذات سوف تزيد وسيزداد القلق.
عروض "خذ والقيام" لبدء الصباح الخاص بك مع تعزيز الجمباز، بحيث يكون هناك ما يكفي من البهجة طوال اليوم. لا تنسى ما قبل إجراء تمرين صغير لمدة 5-8 دقائق. ❗️ إذا كان التمرين له ألم وتدهور الرفاه، فمن الضروري إيقاف التدريب والاستشار إلى الطبيب.
1. القرفصاء
- الوقوف مستقيم، ضع قدميك على عرض كتفيك، وسحب يديك على طول الجسم. خفض الكتفين وأخذهم مرة أخرى.
- على التنفس، قم بتهمة الصحافة، وفي بداية الزفير للجلوس، قم بإعداد الأرداف مرة أخرى. الأيدي سحب أمامك. استمر في الانحناء ركبتيك حتى هي الوركين موازية للأرضية. تأكد من أن الركبتين لا تضعوا مستوى أصابع القدم. خذ وقفة، عد إلى موقعها الأصلي.
⏱ كرر 10 مرات.
2. الطعنات الجانب
- الوقوف مستقيم، ضع القدمين موازية مع بعضها البعض، والساقين موجودة على عرض الكتفين. ضع يديك حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بسهولة في التمرين. ضغط الصحافة، وتحريك وزن الجسم على الكعب.
- تأخذ التنفس والزفير خطوة جانبا. الجلوس، نسج وزن الجسم على الساق الثانوية، والفخذ الذي يجب أن يكون موازا للأرضية. تصويب كامل الساق الثانية.
- الوقوف على التنفس. تفعل نفس الشيء آخر.
⏱ كرر 8 مرات في كل اتجاه.
3. الملاعين إلى الأمام
- الوقوف مستقيم، ضع قدميك معا. خفض كتفيك أسفل وتحويلهم مرة أخرى. إشراك عضلات البطن.
- الاستعداد لإجراء خطوة إلى الأمام، ويرفض ببطء قدم واحدة من الأرض، مما يستقر جسدي. خطوة إلى الأمام، تحمل وزن الجسم وراء القدم. يجب أن تلمس الركبة من الساق الثانية في هذا الوقت الكلمة تقريبا.
- امتدت القدم المعروضة، وتفعيل عضلات الوركين والأرداف للعودة إلى الوضع العمودي الأصلي.
⏱ كرر 8 مرات كل قدم.
4. دفع ما يصل
- الوقوف الكذب، ضع يديك على عرض الكتفين. تصويب الجسم، يميل على القدم والنخيل. لا تحترق في أسفل الظهر ولا تظهر الأرداف.
- خفض ببطء الجسم أسفل، واليدين في المرفقين. يجب أن يلمس الصدر تقريبا الكلمة. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان.
- تصويب المرفقين، والعودة إلى موقعها الأصلي.
⏱ كرر 10 مرات. نصيحة: إذا وجدت صعوبة في ممارسة الساقين المستقيمة، ضع ركبتيك على الأرض. يمكنك أيضا ترتيب راحة أوسع قليلا: سيسهل أيضا الحمل.
5. "كوبرا"
- استلق على المعدة، ضع اليدين على الجانبين، مما وضع النخيل تحت كتفيك. سحب الساقين.
- خذ نفسا وسرقة صب الجسم، خلع أرضية الأرضية. يجب أن تكمن الوركين على البساط. فحص أسفل الظهر وتمتد عضلات الصدر والبطن. عقد في هذا الموقف لمدة 15-30 ثانية.
- العودة ببطء إلى الموضع الأصلي عن طريق ربط.
⏱ كرر 10 مرات.
6. ارتفاع اليدين والقدمين
- الاستلقاء على المعدة. سحب الساقين واليدين بحيث توضع المحطات والملخ على الأرض. استرخ رأسك، يجب أن تشكل خطا مستقيما مع العمود الفقري.
- بعد استنشاقها، على الزفير، قم بتجهيل عضلات البطن ورفع ببطء اليد اليمنى والساق اليسرى. تأمين الموقف لبضع ثوان. لا تندمج ظهرك ولا ترفع رأسك.
- في التنفس، عد إلى موقعها الأصلي. كرر التمرين عن طريق تغيير يدك والساق.
⏱ كرر 8 مرات في كل اتجاه.
7. Planck.
- الاستلقاء على المعدة، وليس خفض رأسك. أيدي عازمة في المرفقين، ضع على الجانبين، النخيل - على مستوى الرأس. أصابع القدم إلى الأرض. خذ نفس.
- استنفدت، صب الجسم. يجب أن تشكل خط مستقيم من أعلى الجزء العلوي إلى الكعب. التركيز على المرفقين وأصابع الأرجل. لا تسمح لم تعد لم تعد. سلالة الصحافة والأرداف. استرخ عنق الخاص بك. لا تنسى أن تتنفس. امسك الجسم في هذا الموقف لفترة معينة (5+ ثانية). تحقق من قدراتك.
- العودة إلى موضع البداية، وإسقاط ببطء، مع الحفاظ على توتر العضلات. الاسترخاء والاسترخاء.
8. ضخ الصحافة
- الاستلقاء على الظهر. ثني ركبتيك، توقف بإحكام على الأرض على عرض الكتفين. ثني الأيدي في المرفقين، ضع النخيل على الجزء الخلفي من الرأس.
- خذ نفس. على الزفير، ارفع الجسم ببطء، وأخذ الشفرات من الأرض. رمي ذقن الخاص بك إلى الأمام، يجب أن يكون هناك مسافة من القبضة بينها والثدي. لا تميل إلى أسفل من الأرض. اتبع المرفقين: يجب توجيهها إلى الجانبين. عقد في هذا الموقف بضع ثوان.
- في التنفس، أعود إلى الموضع الأصلي، مريحة عضلات الصحافة.
⏱ كرر 10 مرات.
9. جسر خشن
- الاستلقاء على الظهر. ثني الركبتين، ضع القدمين على الأرض. اليدين سحب على طول الجسم. اصنع نفسا عميقا.
- في الزفير، اضغط على الوركين والأرداف، وتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الرقبة. لا تبالغ فيه وتفتيت أكثر من اللازم. في الجهد يجب أن لا يكون هناك عضلات خشنة فقط، ولكن أيضا في البطن. نقل وزن الجسم إلى الكعب.
- يستنشق والرجوع ببطء إلى موقعه الأصلي.
⏱ كرر 10 مرات. نصيحة: مع مرور الوقت، يمكنك البدء في تمزيق قدم واحدة من الأرض وسحبها عند رفع الوركين.
10. ضخ Yagoditz.
- الوقوف على جميع الأربع، وضعت الركبتين والنخيل عرض الكتفين. سلالة عضلات البطن والأرداف. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع محايد، وتجنب الادخار المفرط أو عازمة.
- يستنشق، في الزفير، دفع الساق، دون إخضاع الركبة. فقط مفصل الورك يجب أن يعمل. ارفع الساق في مثل هذا الارتفاع، حيث لن يتم حفظ الإحباط.
- ثم العودة إلى موضع البداية وكرر التمرين في نفس الساق، وليس إلى نهاية الركبة إلى الأرض.
⏱ كرر 8 مرات كل قدم. نصيحة: لزيادة شدة التمرين، امسك الدمبل تحت ركبة الساق، والتي ترفعها.
سوف يوفر لك الشحن حيوية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة عام 2014 أن البالغين الذين يشاركون في الرياضة في الصباح يغفو بشكل أسرع وأكثر إظهارا من أولئك الذين يتدربون خلال النهار أو المساء.