بفضل المشي الاسكندنافيان، يمكنك تحويل السير المعتاد في تدريب كامل، حيث يتم خلالها مشاركة 80-90٪ من عضلات الجسم. هذه الرياضة لها تأثير صب على الجسم، وتتيح لك تحسين الموقف، وتعزز فقدان الوزن ويستخدم جميع مجموعات العضلات، على عكس المشي الطبيعي عندما تعمل عضلات الساق فقط. في الوقت نفسه، يمكنك الانخراط في الاسكندنافية في المشي في أي مكان، في أي وقت وفي أي وقت تقريبا.
"خذ وتفعل" ستخبر عن كيفية الذهاب إلى العصي الاسكندنافية. وأيضا الإشارة إلى الأخطاء التي سمحت للقادمين الجدد في هذه الرياضة. هام: كما هو الحال في أنشطة رياضية أخرى، قبل المتابعة مع التدريب، يجب عليك التشاور مع طبيبك.
ما العصي مناسبة للسير الاسكندنافية وما يجب أن يكون طولها
- يجب أن يكون غطاء محرك السيارة من عصا للمشي الاسكندنافية نائمة - وهو تصميم في شكل شبه جزء. بفضل المعاهدة، لا تخفف العصا عند الحاجة إلى فتح النخيل في مرحلة الخطوة الأخيرة، كما هو مطلوب مع تقنية المشي الصحيحة. إذا لم تكن هناك شبه مقدمي لعصي العصا، ولكن الأشرطة فقط، فإن هذه العصي ليست مناسبة للمشي الاسكندنافية. وهي مصممة للتتبع.
- العصي الاسكندنافية معروضة للبيع، طوله لا يمكن تغييره، والتلسكوبي (اثنين وثلاث أقسام) العصي. من الأفضل أن تفضل الأخير، لأنه يمكن ضبطها على طولك.
- لضبط طول العصي وفقا لنموها، تضاعف النمو في سنتيمترات إلى نسبة 0.68. لذلك، على سبيل المثال، مع ارتفاع 175 سم طول العصا المطلوب - 119 سم.
- في نهاية العصي الاسكندنافية هناك نصيحة معدنية حادة. يمكن استخدامها إذا تم وضع طريقك، على سبيل المثال، عن طريق انزلاق سطح الجليد. ثم يتم إدخال الحافة في الجليد، مما يضيف الاستقرار. للمشي على طول الأسفلت أعلى طرف المعادن، يتم وضع "حذاء" مقاوم للاهتراء مطاطا. يسمح لك هذا النموذج بالحفاظ على المنحدر المناسب عند المشي - بزاوية 45 درجة.
تجريب قبل المشي الاسكندنافية
لإعداد جسمك للتجريب، قم بإجراء الاحماء 10-15 دقيقة. من الضروري تسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة. فيما يلي بعض التمارين الممكنة مع العصي للسكان الاسكندنافية:
- التمرين رقم 1: خذ العصا في طرفي ورفعها أفقيا فوق رأسك. اصنع 3-4 إمالة إلى اليسار واليمين.
- التمرين رقم 2: أخذ يد صغيرة مع العصي الاسكندنافية مرة أخرى. ينتهي ينبغي أن يستريح قليلا وراء. جلس، يميل على العصي. جعل 15 يجلس القرفصاء.
- التمرين رقم 3: enact مع اليد اليمنى على العصي، ثني الساق اليسرى في الركبة والعيش الكاحل مع يديك اليسرى. محاولة لسحب الكاحل إلى الأرداف. قف بسلاسة. البقاء في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. ثم كرر نفسه مع القدم الأخرى.
- التمرين رقم 4: وضع كل العصي أمام عرض الكتف على مسافة يد متصنع قليلا. اسحب خطوة واحدة إلى الأمام ووضعها على الكعب، وسحب ما يصل. ثني ساق أخرى في الركبة والزيادة إلى الأمام. الحفاظ على ظهرك بسلاسة. امسك في هذا الموقف لمدة 15 ثانية، ثم كررها، ووضع ساق أخرى.
- التمرين رقم 5: يؤدي إلى الأمام وتذهب على العصي أيدي مستقيمة ممدودة. صخرة. كرر التمرين عدة مرات.
تقنية الاسكندنافية المشي
- عند المشي، استخدم تقنية Antiorama، وهذا هو، مما يجعل الأمواج باليد اليمنى، في نفس الوقت يجعل خطوة مع قدمي اليسرى، والعكس صحيح.
- إذا بدأت في العودة وارتباك حركات اليدين والساقين، فهذا لبعض الوقت قد جر العصا - ستلاحظ أنه مع المشي المعتاد، فإننا نتحرك حسب الحاجة تحت المشي الاسكندنافية. لا تحلل الحركات واترك الجسم يذهب إلى الإيقاع المعتاد. عندما تصبح حركاتك طبيعية، قم بتوصيل الطرد.
- عند المشي اليد، التي تعود، تمتد بالكامل، أثناء الضغط (فتح) راحة هذه اليد. العصا في هذه اللحظة إصلاحات فقط Dank.
- تم بناء المشي من 3 مراحل: التركيز، ودفع واسترخاء اليد، والتي عادت. من التوقف والصدمة الواثقة تعتمد على كفاءة المشي: أقوى وأكثر نشاطا لك صد، أقوى الحمل الخاص بك.
- ابدأ كل خطوة من كعب، وينتهي - المتداول على جورب.
- احترس من سعة حركاتك - الأيدي تأتي إلى الأمام وخلف الظهر حوالي 45 درجة. العصي في نفس الوقت سوف تتبع دائما جسمك.
- عند التحرك، تتحرك اليد بأكملها - من الساعد إلى المعصم.
- امسك ظهرك بسلاسة، جسم الجسم إمالة قليلا إلى الأمام. الاحتيالات الاسترخاء. أتطلع لذلك.
- ارسم خطا وهميا يذهب عموديا إلى صدرك ويتزامن مع اتجاه الحركة. نقل جميع أجزاء الجسم (اليدين بالعصي والساقين والكتفين) فقط على طول هذا الخط الوهمي.
- استنشاق أنفك، والزفير فمك.
- زيادة تدريجيا من سرعة المشي من معتدلة إلى سريعة.
الأخطاء الرئيسية في تقنية المشي الاسكندنافية
- خطأ: القدم واليد من نفس الجانب أداء الحركة في نفس الوقت في نفس الجانب (كما في الصورة على اليسار).
- خطأ: عازمة الأيدي في المرفقين (كما في الصورة على اليمين). يذهب الشخص وإعادة ترتيب العصي ببساطة، وانحني المرفقين في الزوايا الصحيحة. مع التقنية المناسبة، تتحرك الأيدي من الكتف وعمليا لا تنحني في المرفقين.
- خطأ: الانتثار أو على العكس من ذلك، للحد من العصي. العصي في المشي الاسكندنافية يجب أن تذهب موازية مع بعضها البعض.
- خطأ: تقليد التنشير أو عدم صد العصي. من الضروري حمل وزن الجسم على العصي وصدها بنشاط. عندما تجعل اليد تلوح إلى الأمام، فأنت تعتمد على العصي وحاول نقل وزن جسمك إليهم.
- خطأ: أنت تقلص عصا العصي في قبضة. تقترح التقنية المناسبة أن يتم صدها بواسطة نخيل مفتوح، وعصا معلقة على قفاز الدموع.
- خطأ: قطع السعة. يجب أن تصنع الأيدي ماخ كامل!