በአማካይ ሰውየው የጡንቻ ጥንካሬ ከ 70 ዓመት እና ግማሽ እስከ 90 ዎቹ ዕድሜ እስከ 90 ዎቹ ድረስ ነው. የአይሮቢክ መልመጃዎች ብቻ በቂ አይደሉም. የጥንካሬ ስልጠና ካልሠሩ, ደካማ ይሆናሉ, እና ተንቀሳቃሽነት እና ተግባራት እየቀነሰ ይሄዳል.
"ይውሰዱ እና" ሀይል ለማጎልበት ውስብስብ የትምህርቶችን ቀለም የተቀቡ. በ Dumbbells እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎማዎች መልክ ተጨማሪ ክምችት ያስፈልግዎት ይሆናል. ግን አዲስ ከሆኑ በራስዎ ክብደት ብቻ ሊሰሩ ይችላሉ. ደግሞም, ከዋናው ስልጠና በፊት አንድ አነስተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከናወን አይርሱ - የ 5-10 ደቂቃዎች የ 5-10 ደቂቃዎች በቂ ይሆናል. በእያንዳንዱ መልመጃ ክፍል ውስጥ እንደ አካላዊ ስልጠናዎ 1-3 ስብስቦችን ያዘጋጁ.
1. fucks
ምን ተደረገ? መከለያዎች, እርባታዎች, ኳድሪፕስ, ካቪዥር. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- በትከሻዎች ትከሻ ላይ እግሮች ላይ ቀጥ ያሉ, እግሮች ቀጥሉ.
- በቀኝ እግሮች ላይ ጉልበቶችዎን በመጠምዘዝ በቀኝ እግሩ ወደ ፊት ይግቡ. ለእግሩን ጣቶች እንደማይወጣ ያረጋግጡ. ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. የግራ እግር ጉልበቱ መሬት ላይ ተጎድቷል, ግን አያስብም. ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ, ያቁሙ. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁሉንም ተመሳሳይ እግርዎን ይድገሙ.
⏱ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
2. ስኩዊቶች በእጆች ማንሳት
ምን ተደረገ? እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- ቀጥ ብለው ይቆማሉ, እግሮቹን ትንሽ ሰፋፊ ጅራቶች ያኑሩ. እጆች በሰውነት ላይ በነፃነት ይዘዋል. ጭነቱን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ዱባዎችን ይውሰዱ.
- እጆች በክርራዎቹ ውስጥ ይንሸራተታሉ, ከከዋሹዎች በላይ ያሉትን ብሩሽዎችን ከፍ ያድርጉ, የዘንባባውን ጀርባ.
- ቀስ እያለ ዳኛዎችን በመጣል, በመቆርጡ ላይ እና መጫዎቻዎቹን መልሰው ያዙ. የጉልበቶቹ እግሮች በእግሮቹ ጣቶች ላይ እንደማይሄዱ ያረጋግጡ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.
- ሰውነትዎን ወደ ላይ ጎትት እና ከእጆችዎ በላይ እጅዎን ቀጥ ያድርጉ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
⏱ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
3. ፕላኩ
ምን እንደሚሳተፍ የእግሮች, ቅርፊት, መልሰው, ደረት, ሻካራዎች. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- በሆድ ላይ ተኛ. በክርራጃዎች እና በግንቶች ላይ ይንሸራተቱ. በእግርዎ ላይ እግር ሰውነትን በአጠገባዊ መስመር ውስጥ ቀጥ ብለው ቀጥሉ. ወንበሮው መዳን አለመሆኑን ያረጋግጡ, እና መከለያዎቹም አልጠጡም.
- ይህንን አቋም ቢያንስ 30 ሰከንዶች ውስጥ ይያዙ. በአካላዊ ስልጠናዎ ላይ በመመርኮዝ በዚህ ጊዜ መቀነስ ወይም መጨመር ይችላሉ. ሥራውን ለማወቀስ, ከእግሮች አንዱን ያንሱ እና ይህንን ዕቃ ያስተካክሉ.
4. ይግፉት
ምን ተደረገ? - ተጫራቾች, ትከሻዎች, ትከሻዎች, የጡት ጡንቻዎች. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- በተዘበራረቀ እጆች ላይ አሞሌ ውስጥ ቆሙ. መዳፎች በትከሻ ደረጃ ላይ. እግሮች በእግሮቹ ካልሲዎች ላይ በእግር ውስጥ ቆሙ. አካል ሁሉ ወደ ሰሌዳው በማስታወስ ላይ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎታል.
- የጡንቻዎችን ጡንቻዎች በግርጌዎች ውስጥ እጆችዎን በማጣበቅ ይወርዳሉ. ደረትዎ ወለሉን መንካት አለበት. ግሶች ወደ ሰውነት ተጭኖ ነበር. ሥራውን ለማመቻቸት ከፈለጉ እጆችዎን ይሰሩ እና ጠርዞቹን ወደ ጎኖቹን ይፈርሙ. ጭነቱን የበለጠ ለመቀነስ, በጉልበቶችዎ ላይ ቆመው ቆመው.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
⏱ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
5. ከጭንቅላታቸው በላይ የ Dumbbells
ምን ይሳተፋል-ጡንቻዎች, እጅ እና ደረት. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- በትከሻ ትከሻዎች, በጉልበቶች ስፋት ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ, ተንበርክኮም በትንሹ አመድ. በእያንዳንዱ እጅ ወደ ዱምብልስ ይውሰዱ, ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ፍንዳዎች በሰውነት ላይ ተጭነው ተመልከቱ. የኋላውን ጀርባ የኋላውን ጀርባ ያስፋፉ.
- እጆችን ወደ ላይ ይጎትቱ, ከጭንቅላቱ በላይ ዱባዎችን ያሳድጋሉ. ትከሻዎች ዝቅ ይበሉ, አንገቱን አያሳዩ. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ.
- የመጀመሪያውን ቦታ በመውሰድ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ.
⏱ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
6. የእጆች ማራዘሚያ
ምን ተደረገ-ትሪፕስ, ትከሻ ጡንቻዎች. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ. በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ. ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪዎች አንግል ላይ ወደ ፊት ይሽከረከሩ. ግቦችዎን ከፍ ያድርጉ, እነሱ ወደ ቶርሶ ውስጥ ተጣብቀዋል. በቀኝ ማዕዘኖች ያዙሩ.
- እጆችዎን ቀጥ ብለው እጆችዎን ቀጥ ብለው ከጀርባዎ በስተጀርባ ዘንባባ ያግኙ. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, loin አይጠቅምም. በትብብር ውስጥ የጡንቻ ጭነት ሊሰማዎት ይገባል.
- በመጀመሪያ ደረጃ ላይ እጆችዎን ይመልሱ.
⏱ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
7. በእጅ ተዋዋይ ወገኖች
ምን ተደረገ? የጡት ጡንቻ, ሽክርክሪት, ትከሻዎች, እጅ. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- ቀጥተኛ ቆሞ እግሮቹን በአንድ ላይ ያድርጉት, ጉልበቱን ይንፉ. ለሁለቱም ጫፎች የራስዎን ጫፎች እራስዎን በራስዎ ፊት ይጎትቱ. ድድ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት.
- በሚሰፋው ጊዜ ውስጥ ውጥረትን በመፍጠር እጅዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ይከፋፍሉ. ግቦቹ ተጣጣፊ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ. ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ, አብረው ይራመዱ.
- እጆችዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ያዙሩ.
⏱ ከ15-20 ጊዜ መድገም.
8. ጦረኛዎች ጀርባ
ምን ይሳተፋል-መጫዎቻዎች, ዳሌዎች, እግሮች. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- ቀጥ ብለው ይቆማሉ, እግሮቹን በአንድ ላይ ያጣምሩ, ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንዱ. እጆችዎን ከፊትዎ ያስገቡ. በቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ አንድ የአካል ብቃት ሙጫ መጠቅለል.
- የግራ እግርን ቀስ ብለው ጀርባዎን ያስወግዱ. እስካሁን ድረስ. ወደ ፊት እግሮች እና የፔልቪስ ሥራ ብቻ አይዙሩ. ቀሪ ሂሳብ ለመያዝ አስቸጋሪ ከሆኑ, ወንበሩ ወይም ግድግዳ ይሂዱ.
- እግሩን በቦታው ይመልሱ. በመጀመሪያ, ሙሉውን የተከማቹ ዕቃውን ከግራ እግር, ከዚያ በትክክል ያካሂዱ.
⏱ በእያንዳንዱ ጎን 12 ጊዜዎችን ይድገሙ.
9. ህይወት ያላቸው ሰዎች
ምን እንደሚሳተፍ, የወገቡ አራት ጡንቻዎች, መከለያዎች, ተቁሚቶች, የተዘበራረቁ ጅማቶች እና ካቪያ. እንዴት ማከናወን እንደሚቻል:
- በጀርባው ላይ ተኛ. እግሮችዎን ይንፉ እና ጉልበቶችዎን በደረት ላይ ያድርጉት. Loin ያለው ወለል ወደ ወለሉ ተጭኗል. በእያንዳንዱ የእግርነት የአካል ብቃት ቅጥር ድድ ላይ ተቀሩ የቀሩ ክፍሎች በእጆች ውስጥ ይዝጉ.
- እግሩን እየገፉ ጉልበቶችን ውሰዱ. በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. በቂ ካልሆነ የጎማ ባንድ ውስጥ ውጥረትን ይጨምሩ.
- ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ, እንደገና ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ላይ እንደገና ያጥፉ.
⏱ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ መድገም.
ጥሩ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ለማከናወን አማራጭ. በሳምንት ከ2-5 ጊዜ ከ2-5 ጊዜ የሥራ ልምዶችን በመፈፀም በአካላዊ ቅጹ ውስጥ ትልቅ መሻሻል ማሳየት ይችላሉ.