Kompleks van oefeninge vir die ontwikkeling van geweld

Die persoon verloor gemiddeld ongeveer 'n kwart van sy spierkrag teen die ouderdom van 70 en haar helfte tot die 90's. Maak slegs aërobiese oefeninge is nie genoeg nie. As jy nie kragopleiding uitoefen nie, sal jy swakker word, en mobiliteit en funksionaliteit sal afneem.

"Neem en doen" 'n kompleks van klasse vir die ontwikkeling van geweld geverf. U benodig dalk 'n addisionele voorraad in die vorm van handbolletjies en fiksheidsrubber. Maar as jy nuut is, kan jy net met jou eie gewig werk. Moet ook nie vergeet om 'n klein oefensessie uit te voer voordat die hoof opleiding - aërobiese aktiwiteit vir 5-10 minute sal genoeg wees. Maak 1-3 stelle vir elke oefening, afhangende van jou fisiese opleiding.

1. Fucks

Wat is betrokke: boude, trampeerde tendons, kwadriceps, kaviaar. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, bene op die breedte van die skouers.
2. Stap vorentoe met die regtervoet, buig jou knie reghoekig. Maak seker dat dit nie vir die vingers van die voet uitgaan nie. Die dy moet parallel aan die vloer wees. Die knie van die linkerbeen word op die grond aangeneem, maar het dit nie aangaan nie. Hou jou rug reguit, trek op. Hou in hierdie posisie vir 5 sekondes.
3. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde ander se voet.

⏱ Herhaal 10-12 keer.

2. Squats met hande opheffing

Wat is betrokke: boude, kwadriceps, kaviaar, triceps, spiere van die bas, rug en skouers. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, sit die bene 'n bietjie wyer dye. Hande is vrygestrek langs die liggaam. Neem die dumbbells as jy die las wil verhoog.
2. Hande buig in die elmboë, lig die borsels bokant die skouers op, palm brei die agterkant uit.
3. Stadig squat, val heupe af, en trek die boude terug. Maak seker dat die knieë nie oor die vingers van die bene gaan nie. Hou jou rug reguit.
4. Trek die liggaam op en reguit jou hande bo jou kop.
5. Keer terug na die oorspronklike posisie.

⏱ Herhaal 8-12 keer.

3. Planck

Wat is betrokke: die spiere van die bene, bas, rug, bors, skouers. Hoe om te presteer:

1. Lê op die maag. Lig, leun op elmboë en voorarm. Voet op jou vingers. Reguit die liggaam in 'n plat lyn. Maak seker dat die lende nie gered is nie, en die boude het nie gedrink nie.
2. Hou ten minste 30 sekondes in hierdie posisie. U kan hierdie keer verminder of verhoog op grond van u fisiese opleiding. Om die taak te bemoeilik, lig een van die bene op en maak hierdie item op.

4. Druk op

Wat is betrokke: druk, triceps, skouers, borsspiere. Hoe om te presteer:

1. Staan in die kroeg op die langwerpige hande. Palms op die vlak van skouers. Voete staan ​​in die stop op die sokkies van die voete. Die hele liggaam is reguit, wat die direksie visueel herinner.
2. Spoel die spiere van die bas en gaan af en buig jou hande in die elmboë. Jou bors moet amper die vloer raak. Elmboë druk na die liggaam. As jy die taak wil vergemaklik, rangskik jou hande wyer en skuins die elmboë aan die kante. Om die las verder te verminder, pushups uit te voer, op jou knieë te staan.
3. Keer terug na die beginposisie.

⏱ Herhaal 8-12 keer.

5. Hysbakke van dumbbells bokant hul koppe

Wat is betrokke: die spiere skouers, hande en bors. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, lê bene op die breedte van die skouers, knieë effens buig. Neem in elke hand op dumbbells, lig dit op die skouervlak. Elmboë druk na die liggaam en kyk af. Palm uitbrei die agterkant van die rug.
2. Trek hande op en verhoog dumbbells oor kop. Skouers laer, moenie die nek klem nie. Hou vir 'n paar sekondes in hierdie posisie.
3. Verlaag jou hande na die skouervlak deur die oorspronklike posisie te neem.

⏱ Herhaal 8-12 keer.

6. Uitbreiding van die hande

Wat is betrokke: Triceps, skouerspiere. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, sit jou voete saam. Neem in elke hand die dumbbells. Buig jou knieë en leun vorentoe teen 'n hoek van 45 grade. Lig jou elmboë op, hulle moet vasgemaak word aan die bolyf. Buig hulle reghoekig.
2. Reguit jou hande en kry die palm agter jou rug. Die rug is reguit, die lende is nie gebuig nie. Jy moet spierspanning in triceps voel.
3. Stuur jou hande in die oorspronklike posisie.

⏱ Herhaal 8-12 keer.

7. Handbrief aan die partye

Wat is betrokke: borsspiere, spin, skouers, hande. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, sit die bene saam, buig die knieë. Neem die eppender vir albei kante en trek jou arms voor jouself. Die tandvleis moet parallel aan die vloer wees.
2. Verdeel jou hande in verskillende rigtings, skep spanning in die Expander. Maak seker dat die elmboë nie buig nie. Hou jou rug reguit, skoppe saam.
3. Draai stadig jou arms terug.

⏱ Herhaal 15-20 keer.

8. Floke terug

Wat is betrokke: boude, heupe, bene. Hoe om te presteer:

1. Staan reguit, draai die bene saam, buig jou knieë effens. Sit jou hande voor jou. Wikkel 'n fiksheidsgom om die enkels.
2. Verwyder die linkerbeen stadig. So ver as kan. Moenie vorentoe leun nie, net bene en bekkenwerk. As jy moeilik is om die balans te hou, gaan oor die stoel of muur.
3. Stuur die been in plek. Eerstens, voer die hele stel met die linkervoet, dan regs.

⏱ Herhaal 12 keer aan elke kant.

9. Lewe bene

Wat is betrokke: die vier spiere van die heupe, boude, tromped tendons en kaviaar. Hoe om te presteer:

1. Lê op die rug. Buig jou bene en trek jou knieë aan die bors. Die lende is styf op die vloer gedruk. Sit elke voet fiksheid gom, die oorblywende dele in die hande.
2. Neem die knieë en druk die voet op. Jy moet die spanning in jou voete voel. As dit nie genoeg is nie, verhoog die spanning in die rubberband.
3. Keer terug na die beginposisie, weer buig jou knieë reghoekig.

⏱ Herhaal 10-12 keer.

Opsioneel om elke dag te doen om 'n goeie resultaat te kry. U kan 'n beduidende verbetering in die fisiese vorm sien deur 20-30 minute oefensessies 2-3 keer per week uit te voer.