Surryya Namaskar jẹ eto ti o wọpọ ti awọn adaṣe ni Yoga, eyiti o tumọ lati Sanskrit ọna "ikini oorun". O le ni a pe ni ami kan: Ni papa ọkọ ofurufu Delhi nibẹ paapaa jẹ afihan akọkọ 12 Asan ti Iwa yii.
A ni "Ya ati ṣe" Ṣẹda awọn ilana alaye alaye fun awọn ti o fẹ lati kọ bi o ṣe le ṣe Surryya Namaskar. O da lori iriri onkọwe. Ifarabalẹ: ṣaaju ṣiṣe awọn toga, pẹlu Surya Namaskar, kan si dokita rẹ, bi awọn contraindications wa lati ṣe eka yii. Ti o ba jẹ lakoko awọn kilasi ti o ro pe dizziness tabi awọn maran miiran, da adaṣe naa duro.
Iwe itumọ
- Yoga - Awọn iṣẹ ti ara ati ti ẹmi ti o ti wa ni aṣa ti India atijọ. Ni awujọ ode oni, yoga jẹ olokiki diẹ bi eto awọn adaṣe, eyiti o tẹle pẹlu awọn iṣe atẹgun, ati pari pẹlu isinmi ni Shavasona tabi iṣaro.
- ASana - Ni kutukutu, ọrọ yii ṣalaye ipo iduro kan fun iṣaro ti Stantary, ṣugbọn nisisiyi o ti wa ni eniyan ti o gba ni iṣe yoga.
- Pranayama ni iṣe ti iṣakoso atẹgun ni Yoga, ni ipinnu ni ṣiṣakoso agbara pataki (Prana). Ninu ọpọlọpọ awọn iṣe, ẹmi n ṣiṣẹpọ pẹlu ipaniyan Anasan. Nigba miiran o jẹ awọn iṣe ominira.
Surya namaskar
Surryya Namarasr - eka kan ti 12 Asan, lati eyiti YOGA oṣiṣẹ Yoga nigbagbogbo bẹrẹ. Ni awọn itọsọna oriṣiriṣi, yoga Asana le yipada. Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ile-iwe yoga, Surya Namaskar Awakens awọn ẹgbẹ ti oorun ti eniyan naa. Nigba miiran ipaniyan naa ni pẹlu orin awọn mantras kan. Ni gbogbogbo, nọmba awọn atunwi bẹrẹ pẹlu 2-3, o pọ si 12 ati lẹhinna ọpọlọpọ 12. Nọmba ti o pọ julọ ti awọn iyika jẹ 108.
1. pranamasana
Pranamasana - gbigbadura lilo. O bẹrẹ ati pari eka ti ti Surya Namaskar. Lakoko Puramasana, o le gba ẹmi jinlẹ ati ki o mu ki o gba awọn apa "ikini ti oorun", lẹhinna o kan kan ni.
- Duro si oorun, ti o ba ṣeeṣe.
- Ẹ ge ọwọ rẹ ninu afara ikini ti "namaste" (eyiti o tumọ si pe "tẹriba,: Thompat fọwọkan si arin àyà.
- Ẹsẹ ẹsẹ papọ.
- Awọn ẹsẹ ika taara taara ki o tẹ si ilẹ.
- Makishkoy fa ti o munadoko.
- Awọn ejika fa pada sẹhin ati isalẹ.
- Ilọkuro na ọpa ẹhin lati oke ti egungun iru.
2. hasta utananana
Hasta Utasan - Ọrọ naa "ito" ti a tumọ lati Sanskrit tumọ si "ọwọ", "Rà". Ara ti nà ati ni kikun pẹlu ayọ, ẹka ile ti han.
- Awọn ọpẹ ti wa ni pipade ni namaste.
- Pẹlu ẹmi ti o jinlẹ gbe ọwọ ọtun soke.
- Pin ọwọ rẹ lori iwọn ti awọn ejika. Ọpẹ oju ara wa.
- Gbogbo ara fa ọwọ.
- Ninu ẹya ti o ni idiju, o le ṣe ibajẹ kan ni ọpa ẹhin egungun ati mu ori rẹ pada. Jọwọ ṣe akiyesi pe a ko ṣe iṣeduro lati ṣe ibajẹ kan. Ti o ba pinnu lati mu ṣẹ, ṣe labẹ abojuto ti olukọni.
3. Utasanana
Usasana ti o tumọ lati Sanskrit tumọ si "o nà". Idi ti Asana ni lati na ọpa ẹhin ati awọn iṣan ẹhin ti awọn itan.
- Lori ifaagun pẹlu jinde, ṣe siwaju siwaju. Maṣe ṣe awọn agbeka didasilẹ.
- Gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ọwọ rẹ.
- Ti o ko ba jẹ ọjọgbọn tabi o ko ni awọn ami-ọrọ ti o ni isalẹ diẹ, tẹ awọn kneeskun rẹ tabi mu awọn ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ.
- Jẹ ki ọwọ rẹ laisiyonu.
- Awọn ẹsẹ Muscles yẹ ki o wa ni aifọkanbalẹ ati nà.
4. Ashva Santochnanana
Ashva Santochnana - Gùn oto. Erongba ni lati ṣafihan awọn isẹpo ibadi. Ni akọkọ, o ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún, nigbati atunwi, eka ẹsẹ yipada si apa osi.
- Iyara pẹlu mimi ni kikun ni ẹsẹ osi.
- Ẹsẹ ọtún mu bi o ti ṣee ṣe pada.
- O le fi ẹsẹ si awọn ika ọwọ rẹ tabi fi si igbesoke ẹsẹ.
- Lọ lori ọpẹ. A gba ọ laaye lati gbekele ika ọwọ.
- Pa ese ki o wa laarin awọn ọwọ rẹ.
- Mbẹ ti o fa siwaju.
- Wo soke, fifalẹ iwaju ara.
- Sinmi awọn iṣan ti a fa jade.
5. Planck
Cummasana, tabi imuto ti plank, a ko rii ni gbogbo awọn iyatọ ti eka, ṣugbọn, fun apẹẹrẹ, ninu akojọpọ iṣelọpọ ni papa ọkọ ofurufu Delhi ni. Asana mu awọn ọwọ rẹ, awọn ọrun ọwọ, ọpa tẹ, iba tẹ, ibadi.
- Awọn ọpẹ jẹun sinu rago, awọn ọwọ titọ.
- Lori imukuro, yọ ẹsẹ osi pada.
- Awọn ẹsẹ mejeeji fi awọn ika ọwọ rẹ sori iwọn pelvis.
- Igara awọn iṣan ti awọn tẹ ati awọn bọtini.
- Igigirisẹ taara pada, ati aarin ti àyà siwaju.
- Ṣọra pe loni ko ni jo ati ara wa ni taara.
6. Ashsanga Namasraga
Aṣkanga Namaskar ni "n jọsin awọn ẹya mẹjọ ti ara."
- Lori idaduro ẹmi, tẹ ọwọ rẹ ninu awọn igunfa, bii nigbati titẹ, ṣe akiyesi: Awọn ẹya ti wa ni ara, ati pe a ko gbejade si awọn ẹgbẹ.
- Ṣe edidi ẹsẹ rẹ ninu awọn kneeskun.
- Rock pada.
- Gbe awọn koko.
- Ṣayẹwo ọrun, o wa siwaju ori rẹ.
- Dinku torso si ilẹ.
- Fi ọwọ kan awọn ọfin pẹlu awọn ọyan, awọn kneeskun ati window. Nitorinaa, iwọ yoo gbekele awọn aaye mẹjọ: awọn ika ọwọ ti awọn ẹsẹ mejeeji, awọn kneeskun mejeeji, chin, awọn ọpẹ mejeeji.
- Copchik fa soke.
7. Urdhva Mukha Svnasan
Urdhva Mukha Svnasana - "Aj Gbe soke". Idi ti Asana ni lati na oju iwaju ti ara bi o ti ṣee ṣe.
- Lati awọn posis ti Aṣmangan Namaskar, pẹlu ẹmi kan, jọwọ kan si apa rẹ ki o ma ṣiṣẹ siwaju.
- Awọn ibadi kekere fẹẹrẹ pa padia ati mu ni ipo yẹn.
- Ori laisiyoyo ṣoki pada.
- Pada pada.
- Fa ara rẹ si ọwọ rẹ, gbekele awọn iṣan ti ọwọ, ti o mu iwuwo ara lọ si ọwọ.
8. AHOHO Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Aj Clown ni isalẹ". Asana, ti o jọra aja kan ti o lọ, lati ibi ati orukọ rẹ.
- Lati Urdhva Mukha Schwasana lori imukuro, Rọrọ ninu Awọn "Aja Aja ni isalẹ". Awọn ọpẹ ati awọn iduro ko gbe.
- Rọju awọn ọwọ.
- Ese taara.
- Jina gbe.
- Aaye aaye si ilẹ.
- Ọwọ lọ si ẹsẹ rẹ.
- Mu awọn kneeskun rẹ.
- Gbiyanju lati fi awọn igigirisẹ sori ilẹ.
- Copchik fa soke.
- Àyà fa si ẹsẹ.
9. Ashva Santochnanana
Ashva Santochnasan tun ṣe. Maṣe gbagbe pe Asana ni akọkọ pẹlu ẹsẹ ọtún, nigbati atunwi, eka ẹsẹ yipada si apa osi.
- Pẹlu ẹmi ti Hofho Mukha svnasana, igbesẹ nipasẹ iwaju-ẹsẹ ọtun ki iduro naa wa laarin awọn ọpẹ.
- Ẹsẹ osi wa ni ẹhin.
- O le fi ẹsẹ si awọn ika ọwọ rẹ tabi fi si igbesoke ẹsẹ.
- Lọ lori ọpẹ. A gba ọ laaye lati gbekele ika ọwọ.
- Jẹ ki ẹsẹ ọtun tẹ.
- Mbẹ ti o fa siwaju.
- Wo soke, fifalẹ iwaju ara.
- Sinmi awọn iṣan ti a fa jade.
10. utasanana
Unanasan, tabi "Nàto," - omiiran ti awọn atunwi positisi.
- Lori ẹsẹ osi okun, fi si apa ọtun.
- Jina gbe.
- Ẹsẹ ti o tọ ti o ba ṣeeṣe.
- Awọn ika ọwọ (tabi, ti o ba wa ni, awọn ọpẹ) duro lori ilẹ.
- Ti o ko ba jẹ ọjọgbọn tabi o ko ni awọn ami-ọrọ ti o ni isalẹ diẹ, tẹ awọn kneeskun rẹ tabi mu awọn ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ.
- Jẹ ki ọwọ rẹ laisiyonu.
- Awọn ẹsẹ iṣan omi jẹ aifọkanbalẹ ati nà.
11. Hasta Utanana
Awọn ifa tun ṣe.
- Pẹlu ẹmi ti o jinlẹ, dide ni laisiyonu, rilara bi gbogbo Vertebra ti wa ni o itọsi lẹẹkọọkan.
- Ró ọwọ.
- Pin ọwọ rẹ lori iwọn ti awọn ejika. Ọpẹ oju ara wa.
- Gbogbo ara fa ọwọ.
- Ninu ẹya ti o ni idiju, o le ṣe ibajẹ kan ni ọpa ẹhin egungun ati mu ori rẹ pada. Jọwọ ṣe akiyesi pe a ko ṣe iṣeduro lati ṣe ibajẹ kan. Ti o ba pinnu lati mu ṣẹ, ṣe labẹ abojuto ti olukọni.
12. Pranamasana
Pranamasana - Yi posimu bẹrẹ si ọna ati bayi pari pari.
- Kekere ọwọ rẹ.
- Agbo wọn ninu afara ikini "namaste": Awọn ọpẹ papọ, atampakodi si aarin àyà.
- Ẹsẹ ẹsẹ papọ.
- Awọn ẹsẹ ika taara taara ki o tẹ si ilẹ.
- Makishkoy fa ti o munadoko.
- Awọn ejika fa pada sẹhin ati isalẹ.
- Ilọkuro na ọpa ẹhin lati oke ti egungun iru.