Eka ti awọn adaṣe fun gbigba agbara ounjẹ

Ikẹkọ owurọ ni ọpọlọpọ awọn aaye rere. Fun apẹẹrẹ, ere idaraya ni owurọ ṣe iranlọwọ lati dinku igbẹrẹ nigba ọjọ. Ni afikun, ilera opolo ti ni ilọsiwaju pupọ, iyi ara ẹni yoo pọ si ati pe yoo pọ si.

"Mu ki o ṣe" awọn ipese lati bẹrẹ owurọ rẹ pẹlu agbara-idaraya agbara, ki inu inudidun ti fun gbogbo ọjọ. Maṣe gbagbe lati kọkọ-ṣe adaṣe kekere fun iṣẹju 5-8. Ti adaṣe ba ni irora ati ibajẹ ti alafia, o jẹ dandan lati da ikẹkọ pada ki o kan si dokita kan.

1. Awọn squats

1. Duro ni kikun, fi ẹsẹ rẹ si iwọn rẹ ti o pọ, fa ọwọ rẹ pọ pẹlu ara. Gbe awọn ejika silẹ ki o mu wọn pada.
2. Lori ẹmi igara tẹ, ati ni igba itusilẹ bẹrẹ lati joko si isalẹ, ṣeto awọn bọtini ẹhin. Ọwọ fa ni iwaju rẹ. Tẹsiwaju tẹ awọn kneeskun rẹ titi awọn ibadi yoo jọra si ilẹ. Rii daju pe awọn kneeskun ko fi ipele ika ẹsẹ siwaju. Mu duro de, pada si ipo atilẹba rẹ.

Tun awọn akoko 10 10.

2. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ 2.

1. Duro nikòye, fi ẹsẹ san ẹsẹ si ara wọn, awọn ẹsẹ wa lori iwọn ti awọn ejika. Fi ọwọ rẹ si ki o le ni irọrun idaduro idaduro ni adaṣe. Igara tẹ, gbe iwuwo ara lori igigirisẹ.
2. Gba ẹmi ati ki o fi opin si igba. Jo joko, ti a ti sọ iwuwo ara lọ lori ẹsẹ ti o ni idẹ, itan ti o yẹ ki o jọra si ilẹ. Ni kikun taara ẹsẹ keji.
3. Duro lori ẹmi. Ṣe kanna.

Tun ṣe awọn akoko 8 ni itọsọna kọọkan.

3. fucks siwaju

1. Duro ni kikun, fi ẹsẹ rẹ papọ. Kekere awọn ejika rẹ si isalẹ ki o yi wọn pada. Olukoni awọn iṣan inu.
2. Ngba lati ṣe igbesẹ siwaju, laiyara kọ ẹsẹ kan lati ilẹ, ti o fi iduroṣinṣin ara mi. Igbese siwaju, gbe iwuwo ara lẹhin ẹsẹ. Awọn orokun ti ẹsẹ keji ni akoko yii yẹ ki o fẹrẹ fọwọkan ilẹ.
3. Nà ẹsẹ ti a fihan, mu awọn iṣan ti awọn ibadi ati awọn bọtini lati pada si ipo inaro atilẹba.

Tun ṣe awọn akoko 8 ẹsẹ kọọkan.

4. Titari

1. Duro dubulẹ, fi ọwọ rẹ si iwọn ti awọn ejika. Da ara naa taara, ti n tẹ lori ẹsẹ ati ọpẹ. Maṣe jo ni ẹhin kekere ati ma ṣe afihan awọn iho naa.
2. Laiyara isalẹ ara isalẹ, awọn ọwọ rọ ninu awọn igun. Àyà yẹ ki o fẹrẹ fọwọkan ilẹ. Mu ni ipo yii fun tọkọtaya kan ti awọn aaya aaya.
3. Taara awọn igungan naa pada, pada si ipo atilẹba rẹ.

Tun awọn akoko 10 10. Sample: Ti o ba nira lati ṣe idaraya pẹlu awọn ese to gaju, fi awọn kneeskun rẹ sori ilẹ. O tun le ṣeto ọpẹ ni fifẹ kekere: o yoo tun dẹrọ ẹru.

5. "Cobra"

1. Dubulẹ lori ikun, fi ọwọ si awọn ẹgbẹ, gbigbe ọpẹ ni isalẹ labẹ awọn ejika rẹ. Fa ese.
2. Mu ẹmi ati exhale da ara soke, mu ilẹ ti ilẹ. Hips gbọdọ dubulẹ lori rug. Ṣe ayẹwo ẹhin ẹhin ati na awọn iṣan kekere ati ikun. Di ninu ipo yii fun awọn iṣẹju 15-30.
3. Laiyara pada si ipo atilẹba nipa tying.

Tun awọn akoko 10 10.

6. Dide awọn ọwọ ati ẹsẹ

1. Dubulẹ lori ikun. Fa awọn ese ati ọwọ ki awọn iduro ati awọn oju-ọwọ dubulẹ lori ilẹ. Ṣe isinmi ori rẹ, o yẹ ki o ṣẹda ila gbooro pẹlu ọpa ẹhin.
2. Nini inu, ni ifaagun, igara awọn iṣan inu inu ati laiyara gbe ọwọ ọtun gbe ọwọ ọtun gbe ọwọ ọtun soke ati ẹsẹ osi. Ni aabo ipo fun iṣẹju diẹ. Maṣe fi ẹhin rẹ le ati ki o ma gbe ori rẹ soke.
3. Ninu ẹmi, pada si ipo atilẹba rẹ. Tun adaṣe nipa yiyipada ọwọ ati ẹsẹ rẹ.

Tun ṣe awọn akoko 8 ni itọsọna kọọkan.

7. Planck

1. Dubulẹ lori ikun, kii ṣe ori rẹ. Awọn ọwọ tẹ ninu awọn igunkanna, gbe lori awọn ẹgbẹ, ọpẹ - ni ipele ori. Awọn ika ẹsẹ si ilẹ. Ya ẹmi kan.
2. Ti re, tú ara soke. O yẹ ki o ṣe iwọn laini taara lati oke oke oke awọn igigirisẹ. Idojukọ lori awọn igun ati awọn ika ẹsẹ. Maṣe gba laaye ko si mọ. Igara tẹ ati awọn bọtini. Sinmi ọrun rẹ. Maṣe gbagbe lati simi. Mu ara wa ni ipo yii fun akoko kan (iṣẹju 5+). Ṣayẹwo awọn agbara rẹ.
3. Pada si ipo ibẹrẹ, laiyara sọ silẹ, lakoko ti o ṣetọju ẹdọfu iṣan. Sinmi ki o sinmi.

8. Fojusi tẹ

1. Dubulẹ lori ẹhin. Tẹ awọn kneeskun rẹ, da duro ni wiwọ lori ilẹ lori iwọn ti awọn ejika. Awọn ọwọ sinu awọn igunlò, fi awọn ọpẹ si ẹhin ori.
2. Ya ẹmi kan. Lori ifakalẹ, laiyara gbe ara soke, mu awọn afonifoji kuro ni ilẹ. Ju ese rẹ siwaju, aaye yẹ ki o wa lati inu ikunku laarin rẹ ati ọmu. Maṣe tẹ isalẹ isalẹ lati ilẹ. Tẹle awọn igunfa: wọn gbọdọ faramọ si awọn ẹgbẹ. Di ninu ipo yii tọkọtaya aaya.
3. Ninu ẹmi, pada wa ni ipo atilẹba, isinmi awọn iṣan awọn titẹ sii.

Tun awọn akoko 10 10.

9. Jagged Afara

1. Dubulẹ lori ẹhin. Tẹ awọn kneeskun, fi awọn ẹsẹ sori ilẹ. Ọwọ fa pẹlu ara. Ṣe ẹmi jinlẹ.
2. Ni ifasita, Titari awọn ibadi ati ẹwọn soke, lara laini taara lati ọrun si ọrun. Ma ṣe overdo o ati distireti pupọ. Ninu folti folti ko yẹ ki o wa nikan awọn iṣan Jaggeles, ṣugbọn tun inu. Gbe iwuwo ara si igigirisẹ.
3. Mu ati pada laiyara pada si ipo atilẹba rẹ.

Tun awọn akoko 10 10. Sample: Lori akoko, o le bẹrẹ ṣiṣan ẹsẹ kan lati ilẹ ati ki o fa jade nigbati awọn ibadi naa ni dide.

10. Sisan Yagiditz

1. Duro lori gbogbo awọn mẹrin, awọn kneeskun ati awọn ọpẹ sinu iwọn ti awọn ejika. Igara inu ati awọn iṣan diẹ. Apin naa gbọdọ wa ni ipo didoju, yago fun awọn ifowopamọ ti o tobi tabi tẹ.
2. Inhale, ni erun, Titari ẹsẹ soke, laisi maserning orokun. Apapọ ibaworin ibadi yẹ ki o ṣiṣẹ. Wa ẹsẹ ni iru giga bẹẹ, eyiti eyiti a ko ni fipamọ loin.
3. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe ẹsẹ kanna, kii ṣe si opin orokun si ilẹ.

Tun ṣe awọn akoko 8 ẹsẹ kọọkan. Italologo: Lati mu ki ki o mu ki dumbbell labẹ orokun ẹsẹ, eyiti o gbe.

Ngba gbigba agbara yoo fun ọ ni agbara fun gbogbo ọjọ. Ni afikun, iwadi 2014 fihan pe awọn agbalagba ti o ṣe adaṣe ni owurọ ni owurọ o yiyara ati sun ju awọn ti o kọ ni ọjọ tabi irọlẹ.