Suryya Namaskar là một tập hợp các bài tập phổ biến trong yoga, được dịch từ tiếng Phạn có nghĩa là "chào ánh nắng mặt trời". Nó thực sự có thể được gọi là một dấu hiệu: tại sân bay Delhi thậm chí còn có một tác phẩm điêu khắc mô tả 12 asan chính của thực hành này.
Chúng tôi tại "Lấy và làm" được tạo ra các hướng dẫn chi tiết cho những người muốn học cách thực hiện Suryya Namaskar. Nó dựa trên kinh nghiệm của tác giả. Chú ý: Trước khi tập yoga, bao gồm Surya Namaskar, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, vì có chỉ định để thực hiện phức tạp này. Nếu trong các lớp học, bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu khác, hãy dừng thực tiễn.
Bảng chú giải
- Yoga - thực hành thể chất, tinh thần và tinh thần bắt nguồn từ văn hóa Ấn Độ cổ đại. Trong xã hội hiện đại, Yoga phổ biến hơn là một hệ thống các bài tập, đôi khi đi kèm với các thực hành hô hấp và kết thúc bằng thư giãn trong Shavasan hoặc thiền định.
- Asana - Ban đầu, từ này đã đánh dấu một tư thế cho thiền định tốc, nhưng bây giờ nó được gọi là bất cứ ai đặt ra rằng một người thực hiện trong thực hành yoga.
- Pranayama là thực hành kiểm soát hô hấp trong yoga, nhằm mục đích quản lý năng lượng quan trọng (prana). Trong nhiều thực hành, hơi thở được đồng bộ hóa với việc thực hiện Asan. Đôi khi nó là những thực hành độc lập.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - một phức hợp gồm 12 asan, từ đó học viên yoga thường bắt đầu. Theo những hướng khác nhau, yoga asana có thể thay đổi. Theo một số trường học của Yoga, Surya Namaskar đánh thức những bên nắng của người đó. Đôi khi việc thực hiện được đi kèm bằng cách hát một số câu thần chú nhất định. Thông thường, số lần lặp lại bắt đầu với 2-3, nó tăng lên 12 và sau đó nhiều 12. Số lượng vòng tròn tối đa là 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - tư thế cầu nguyện. Cô bắt đầu và kết thúc sự phức tạp của Surya Namaskar. Trong Pranamasana, bạn có thể hít một hơi thật sâu và thở ra, và nếu bạn thực hiện một vài vòng của "lời chào của mặt trời", thì chỉ cần thở ra.
- Đứng lên đến mặt trời, nếu có thể.
- Gấp bàn tay của bạn trong cử chỉ chào hỏi của "Namaste" (có nghĩa là "cung gửi cho bạn"): cọ với nhau, ngón tay cái chạm vào giữa ngực.
- Chân đùa cùng nhau.
- Ngón tay chân thẳng và ấn xuống sàn.
- Makushkoy kéo nghiêm ngặt lên.
- Vai mở rộng trở lại.
- Mentally kéo dài cột sống từ đỉnh xương sống.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - Từ "vội vàng" được dịch từ tiếng Phạn có nghĩa là "Tay", "Utthan" - "kéo dài". Cơ thể được kéo dài và tràn ngập sự vui vẻ, bộ phận ngực được tiết lộ.
- Lòng bàn tay được đóng trong namaste.
- Với hơi thở sâu nâng thẳng lên bàn tay lên.
- Chia tay lên chiều rộng của vai. Lòng bàn tay đối mặt với nhau.
- Tất cả cơ thể kéo lên tay.
- Trong phiên bản phức tạp, bạn có thể tạo một độ lệch trong cột sống ngực và quay đầu lại. Xin lưu ý rằng Novice không được khuyến nghị để thực hiện một độ lệch. Nếu bạn quyết định thực hiện nó, hãy làm điều đó dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
3. Utanasana.
Utanasana được dịch từ tiếng Phạn có nghĩa là "Pose kéo dài". Mục đích của Asana này là kéo dài cột sống và các cơ bắp phía sau của đùi.
- Trên thở ra với nâng lên, làm nghiêng về phía trước. Không làm cho chuyển động sắc nét.
- Cố gắng chạm vào sàn bằng tay của bạn.
- Nếu bạn không phải là một chuyên gia hoặc bạn thiếu vết rạn da, hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc lấy đôi chân bằng tay.
- Giữ lưng của bạn một cách trơn tru.
- Chân cơ bắp phải căng thẳng và kéo dài.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Pose Rider. Mục tiêu là tiết lộ các khớp hông. Đầu tiên, nó được thực hiện bằng chân phải, khi sự lặp lại, sự phức tạp của chân thay đổi sang trái.
- Tốc độ với hơi thở đầy đủ ở chân trái.
- Chân phải mất càng nhiều càng tốt.
- Bạn có thể đặt chân lên ngón tay hoặc đặt lên sự trỗi dậy của bàn chân.
- Đi trên lòng bàn tay. Người mới mới được phép dựa vào các ngón tay của bàn tay.
- Giữ chân trái uốn cong giữa hai bàn tay của bạn.
- Ngực đẩy về phía trước.
- Nhìn lên, kéo mặt trước của cơ thể.
- Thư giãn các cơ được kéo ra.
5. Planck.
Cumbhasana, hoặc tư thế của ván, không được tìm thấy trong tất cả các biến thể của phức tạp, nhưng, ví dụ, trong thành phần điêu khắc tại sân bay Delhi đó là. Asana này tăng cường tay, cổ tay, cột sống, ấn cơ, hông.
- Lòng bàn tay ăn vào tấm thảm, tay thẳng.
- Trên thở ra, loại bỏ chân trái trở lại.
- Cả hai chân đặt trên ngón tay của bạn trên chiều rộng xương chậu.
- Biến dạng các cơ của báo chí và mông.
- Gót chân trực tiếp trở lại, và trung tâm của ngực về phía trước.
- Xem rằng thăn không cháy và cơ thể vẫn trực tiếp.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar là "tôn thờ tám phần của cơ thể."
- Trong sự chậm trễ của hơi thở, uốn cong tay của bạn trong khuỷu tay, như khi nhấn, hãy chú ý: khuỷu tay nằm dọc theo cơ thể, và không cách đều nhau.
- Niêm phong chân của bạn ở đầu gối.
- Đá trở lại.
- Nâng mông.
- Kiểm tra cổ, thipping đầu của bạn về phía trước.
- Hạ thân xuống sàn.
- Chạm vào sàn với ngực, đầu gối và cằm. Do đó, bạn sẽ dựa vào tám điểm: ngón tay của cả hai chân, cả đầu gối, ngực, cằm, cả hai lòng bàn tay.
- Copchik kéo lên.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva mukha svanasana - "chó mõm lên". Mục đích của asana này là kéo dài bề mặt trước của cơ thể càng nhiều càng tốt.
- Từ những tư thế của Ashtanga Namaskar, với một hơi thở, xin vui lòng liên hệ với cánh tay của bạn và phục vụ cơ thể về phía trước.
- Hông hơi xé xuống sàn và giữ ở vị trí đó.
- Đầu trơn tru.
- Lấy lại lưng
- Kéo mình bằng tay lên, dựa vào các cơ bắp tay, mang trọng lượng cơ thể lên trên tay.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Mõm chó xuống". Asana, giống như một con chó ngụm, từ đây và tên của nó.
- Từ Urdhva Mukha Schwanasana trên lối ra, leo lên trong tư thế "Mõm chó xuống". Lòng bàn tay và điểm dừng không di chuyển.
- Tay thẳng.
- Chân thẳng.
- Tăng nâng.
- Điểm điểm đến sàn.
- Tay kéo đến chân của bạn.
- Siết chặt đầu gối của bạn.
- Cố gắng đặt gót chân lên sàn.
- Copchik kéo lên.
- Ngực kéo đến chân.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan được lặp lại. Đừng quên rằng Asana lần đầu tiên được thực hiện bằng chân phải, khi sự lặp lại, sự phức tạp của chân thay đổi sang trái.
- Với một hơi thở của Hofho Mukha Svanasana, từng bước chân phải để dừng lại là giữa lòng bàn tay.
- Chân trái vẫn còn ở phía sau.
- Bạn có thể đặt chân lên ngón tay hoặc đặt lên sự trỗi dậy của bàn chân.
- Đi trên lòng bàn tay. Người mới mới được phép dựa vào các ngón tay của bàn tay.
- Giữ chân phải uốn cong.
- Ngực đẩy về phía trước.
- Nhìn lên, kéo mặt trước của cơ thể.
- Thư giãn các cơ được kéo ra.
10. Utanasana.
Utanasan, hoặc "tư thế căng", "- một POS lặp đi lặp lại.
- Trên chân thở ra, đặt bên phải.
- Tăng nâng.
- Chân thẳng nếu có thể.
- Ngón tay (hoặc, nếu hóa ra, lòng bàn tay) vẫn còn trên sàn nhà.
- Nếu bạn không phải là một chuyên gia hoặc bạn thiếu vết rạn da, hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc lấy đôi chân bằng tay.
- Giữ lưng của bạn một cách trơn tru.
- Chân cơ bắp căng thẳng và kéo dài.
11. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasana lặp lại.
- Với một hơi thở sâu, tăng trơn tru, cảm thấy mọi đốt sống đang quay xen kẽ xen kẽ.
- Giơ tay.
- Chia tay lên chiều rộng của vai. Lòng bàn tay đối mặt với nhau.
- Tất cả cơ thể kéo lên tay.
- Trong phiên bản phức tạp, bạn có thể tạo một độ lệch trong cột sống ngực và quay đầu lại. Xin lưu ý rằng Novice không được khuyến nghị để thực hiện một độ lệch. Nếu bạn quyết định thực hiện nó, hãy làm điều đó dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Tư thế này bắt đầu chu trình và bây giờ kết thúc nó.
- Hạ tay xuống.
- Gấp chúng trong cử chỉ chào "Namaste": lòng bàn tay với nhau, ngón tay cái chạm vào giữa ngực.
- Chân đùa với nhau.
- Ngón tay chân thẳng và ấn xuống sàn.
- Makushkoy kéo nghiêm ngặt lên.
- Vai mở rộng trở lại.
- Mentally kéo dài cột sống từ đỉnh xương sống.