Nhờ đi bộ Scandinavia, bạn có thể bước đi thông thường trong một khóa đào tạo đầy đủ, trong đó 80-90% cơ bắp của cơ thể sẽ được tham gia. Môn thể thao này có tác dụng dán trên cơ thể, cho phép bạn cải thiện tư thế, thúc đẩy giảm cân và sử dụng tất cả các nhóm cơ, không giống như đi bộ bình thường khi chỉ có cơ bắp chân hoạt động. Đồng thời, bạn có thể tham gia đi bộ Scandinavia ở bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào và gần như ở mọi lứa tuổi.
"Lấy và làm" sẽ kể về cách đi đến gậy Scandinavia. Và chúng tôi cũng chỉ ra những sai lầm được phép những người mới cho phép trong môn thể thao này. Quan trọng: Như trong trường hợp các hoạt động thể thao khác, trước khi tiến hành đào tạo, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Những gì những cây gậy phù hợp với Walk Scandinavia và chiều dài của chúng là gì
- Mui xe của một cây gậy cho Walk Scandinavia nên được đặt một không hoạt động - một thiết kế dưới dạng bán một phần. Nhờ hiệp ước, bạn không giảm một cây gậy khi bạn cần mở lòng bàn tay vào giai đoạn bước cuối cùng, theo yêu cầu với kỹ thuật đi bộ bên phải. Nếu không có bán dẫn đến gậy dính, nhưng chỉ cần quai, thì những cây gậy này không phù hợp với việc đi bộ Scandinavia. Chúng được thiết kế để theo dõi.
- Cây gậy Scandinavia đang được bán, chiều dài không thể thay đổi và gậy kính thiên văn (hai và ba phần). Tốt hơn là thích cái sau, vì chúng có thể được điều chỉnh theo chiều cao của bạn.
- Để điều chỉnh độ dài của gậy theo sự tăng trưởng của nó, nhân lên tăng tính theo tỷ lệ đến tỷ lệ 0,68. Vì vậy, ví dụ, với chiều cao 175 cm chiều dài thanh cần thiết - 119 cm.
- Ở cuối gậy Scandinavia, có một đầu kim loại sắc nét. Chúng có thể được sử dụng nếu tuyến đường của bạn được đặt, ví dụ, bằng cách trượt bề mặt băng. Sau đó, mẹo được nhập vào băng, thêm sự ổn định. Để đi dọc theo nhựa đường trên đỉnh của đầu kim loại, một "giày" chống mài mòn cao su "được đưa vào. Mẫu này cho phép bạn giữ độ dốc phải khi đi bộ - ở góc 45 °.
Tập luyện trước khi đi bộ scandinavia
Để chuẩn bị cơ thể của bạn để tập luyện, hãy khởi động 10-15 phút. Nó là cần thiết để làm nóng các cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Đây chỉ là một số bài tập có thể với gậy cho Scandinavia Walk:
- Bài tập số 1: Lấy thanh ở hai đầu và nâng chúng theo chiều ngang trên đầu của bạn. Làm 3-4 nghiêng sang trái và phải.
- Bài tập số 2: Lấy một chút tay với gậy Scandinavia trở lại. Kết thúc nên được nghỉ ngơi một chút phía sau. Sat, dựa vào gậy. Làm 15 squats.
- Bài tập số 3: Ban hành với bàn tay phải trên gậy, uốn cong chân trái ở đầu gối và gặm mắt cá chân bằng tay trái của bạn. Cố gắng kéo mắt cá chân vào mông. Đứng trơn tru. Ở trong vị trí này trong 10 - 15 giây. Sau đó lặp lại giống nhau với chân kia.
- Bài tập số 4: Đặt cả hai que vào phía trước chiều rộng vai ở khoảng cách một bàn tay hơi cong. Kéo một bước về phía trước và đặt nó trên gót chân, kéo lên. Bốn chân khác ở đầu gối và nghiêng về phía trước. Giữ lưng của bạn một cách trơn tru. Giữ ở vị trí này trong 15 giây, và sau đó lặp lại nó, đặt một chân khác.
- Tập thể dục số 5: dẫn trước và đi trên gậy thẳng thon dài. Đá lên. Lặp lại bài tập nhiều lần.
Kỹ thuật đi bộ Scandinavia
- Khi đi bộ, sử dụng kỹ thuật Antiorama, nghĩa là tạo ra những con sóng bằng tay phải, đồng thời tạo một bước bằng chân trái của tôi và ngược lại.
- Nếu bạn bắt đầu quay lại và nhầm lẫn các chuyển động của bàn tay và chân, thì trong một thời gian chỉ cần kéo gậy - bạn sẽ nhận thấy rằng với bước đi thông thường, chúng tôi đang di chuyển khi cần thiết dưới sự đi bộ của Scandinavia. Không phân tích các phong trào và để cơ thể đi đến nhịp thông thường. Khi chuyển động của bạn trở nên tự nhiên, kết nối lực đẩy.
- Khi đi bộ, đi ngược lại, mở rộng hoàn toàn, trong khi vắt (mở) lòng bàn tay này. Cây gậy tại thời điểm này chỉ sửa các dank.
- Đi bộ được xây dựng từ 3 giai đoạn: nhấn mạnh, đẩy và thư giãn của bàn tay, đã quay trở lại. Từ một điểm dừng tự tin và sốc phụ thuộc vào hiệu quả của việc đi bộ: bạn mạnh mẽ hơn và tích cực hơn bạn đẩy lùi, tải của bạn mạnh hơn.
- Bắt đầu mọi bước từ gót chân, và kết thúc - lăn trên tất.
- Coi chừng biên độ chuyển động của bạn - bàn tay tiến lên và phía sau lưng là khoảng 45 °. Gậy cùng một lúc sẽ luôn theo dõi cơ thể của bạn.
- Khi di chuyển, toàn bộ bàn tay đang di chuyển - từ cẳng tay đến cổ tay.
- Giữ lưng của bạn một cách trơn tru, cơ thể cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Vai thư giãn. Mong đợi.
- Vẽ một đường tưởng tượng đi vuông góc với ngực của bạn và trùng khớp với hướng di chuyển. Di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể (tay bằng gậy, chân, vai) chỉ dọc theo đường tưởng tượng này.
- Hít vào mũi của bạn, và thở ra miệng của bạn.
- Tăng dần tốc độ đi bộ từ trung bình đến nhanh.
Những sai lầm chính trong kỹ thuật đi bộ của Scandinavia
- Lỗi: Chân và bàn tay từ cùng một bên thực hiện chuyển động cùng một lúc cả hai ở cùng một bên (như trong ảnh bên trái).
- Lỗi: Tay bị uốn cong trong khuỷu tay (như trong ảnh bên phải). Người đó đi và chỉ đơn giản là sắp xếp lại những cây gậy, và khuỷu tay uốn cong ở góc bên phải. Với kỹ thuật phù hợp, tay đang di chuyển từ vai và thực tế không uốn cong trong khuỷu tay.
- Lỗi: Phân tán hoặc, ngược lại, để giảm gậy. Gậy trong đi bộ scandinavia nên đi song song với nhau.
- Lỗi: Bắt chước lực đẩy hoặc không đẩy lùi gậy. Nó là cần thiết để mang trọng lượng cơ thể lên gậy và đẩy mạnh chúng một cách tích cực. Khi bạn đưa tay vẫy tay về phía trước, bạn rất dựa vào gậy và cố gắng chuyển trọng lượng của cơ thể cho họ.
- Lỗi: Bạn rất siết chặt gậy gậy trong nắm tay. Kỹ thuật phù hợp cho thấy rằng bạn bị đẩy lùi bởi một lòng bàn tay mở, và cây gậy treo trên một chiếc găng tay.
- Lỗi: Cắt biên độ. Tay nên làm một mach đầy đủ!