Suryya Namancar - Sanskritdan tarjima qilingan Yoga mashqlarining keng tarqalgan to'plamidir, ular "Quyoshni salomlashish" degan ma'noni anglatadi. Bu haqiqatan ham alomat deb nomlanishi mumkin: aeroportida Dehlida ham ushbu amaliyotning asosiy 12 ta oanini aks ettiruvchi haykaltaroshlik bor.
Biz "Qabul qilaman va qil", deb batafsil ko'rsatmalar yaratdik, ular suryy Notaskkarni qanday o'qishni o'rganishni istaganlar uchun yaratdilar. Bu muallif tajribasiga asoslanadi. Diqqat: Ushbu kompleksni amalga oshirish uchun kontrendikatsiya mavjud bo'lganligi sababli, Surya No'min bilan maslahatlashing. Agar siz bosh aylanmasin yoki boshqa tanqid qilsangiz, amaliyotni to'xtatsangiz.
Lug'at
- Yoga - qadimiy Hindiston madaniyatiga kelib chiqqan jismoniy, aqliy va ma'naviy amaliyot. Zamonaviy jamiyatda Yoga ba'zan nafas olish amaliyoti bilan birga keladi va Shavanda dam olish yoki meditatsiyada tugashi bilan tugaydi.
- Asana - dastlab, bu so'z Cho'menar meditatsiya uchun pozitsiyani qayd etdi, ammo endi kimdir yoga amaliyotida talab qiladigan har kim deyiladi.
- Pranayama - bu hayotiy energiyani boshqarishga qaratilgan Yogada nafas olish nazorati amaliyoti. Ko'pgina tajribalarda nafaqaning ijrosi bilan sinxronlashtiriladi. Ba'zan bu mustaqil amaliyot.
Suriy No'minar
Suryya No'mingar - Yoga amaliyoti odatda boshlanadigan 12 odimning majmuasi. Turli yo'nalishlarda Yoga Asana o'zgarishi mumkin. Ba'zi Yogamaskarning so'zlariga ko'ra, Surya Namancar odamning quyoshli tomonlarini uyg'otadi. Ba'zida qatl muayyan mantralarni kuylash bilan birga keladi. Odatda, takrorlashlar soni 2-3 dan boshlanadi, u 12 ga oshadi va bir nechta 12 ga ko'payadi. Maksimal 12 ta doiradir 108.
1. pramalasana
Pranamasana - namoz o'qiydi. U Suriyaning Naymaskar majmuasini boshlaydi va tugatdi. Pranamosaladan keyin siz chuqur nafas olib, nafas olishingiz mumkin va agar siz «quyosh tabrikquni» olib kelsangiz, shunchaki nafas oling.
- Iloji bo'lsa, quyoshga turing.
- "Naqeste" salomlashadigan ishoramda qo'llaringizni buking (bu sizga ta'zim »): Palm birgalikda, bosh barmoqlar ko'krakning o'rtasiga tegish.
- Oyoq hazillashing.
- Oyoq barmoqlari to'g'rilab, polga bosing.
- Makushkoy qattiq torting.
- Elkalar orqaga va pastga kengayadi.
- Umurtqa pog'onasini dumbaning yuqori qismidan ruhiy ravishda cho'zing.
2. Xasta Utanasana
Xasta Utanason - Sanskritdan tarjima qilingan "qo'l" so'zi "qo'l", "Utthan" - "cho'zilgan" degan ma'noni anglatadi. Tana cho'zilib, xushchaqchaqlik bilan to'ldirilgan, ko'krak qafasi kafedrasi aniqlanadi.
- Halmlar otsturada yopiq.
- Chuqur nafas bilan tirbandlik bilan ko'taring.
- Qo'lingizni elkaning kengligiga ajrating. Palma bir-biriga qaraydi.
- Barcha tana qo'llarini tortadi.
- Murakkab versiyada siz torakka umurtqa pog'onasida despektsiya qilishingiz va boshingizni qaytarib olishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, yangi parvarish qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz buni amalga oshirishga qaror qilsangiz, uni murabbiy nazorati ostida bajaring.
3. Utanasana
Sanskritdan tarjima qilingan Utanasana "cho'zilgan poz" degan ma'noni anglatadi. Ushbu Asananing maqsadi umurtqa pog'onasini va orqa mushaklarini cho'zishdir.
- Ro'ykini ko'tarib, oldinga egilib, oldinga buring. Keskin harakat qilmang.
- Qo'llaringiz bilan polga tegishga harakat qiling.
- Agar professional bo'lmasa yoki cho'zilsangiz, tizzangizni ozgina egib, qo'llaringizni qo'lingiz bilan ushlang.
- O'zingizni bemalol ushlab turing.
- Mushaklar oyoqlari tarang bo'lishi va cho'zilishi kerak.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Chavandoz pozasi. Maqsad kestirib bo'g'ini ochish. Birinchidan, takrorlashda to'g'ri oyoq bilan amalga oshiriladi, oyoq kompleksi chap tomonda o'zgaradi.
- Chap oyog'ida to'liq nafas olish.
- O'ng oyoq iloji boricha uzoqroq bo'ladi.
- Siz oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'yishingiz yoki oyoqning ko'tarilishini kiyishingiz mumkin.
- Xollga boring. Yangi kelganlar qo'llarning barmoqlariga tayanishga ruxsat beriladi.
- Chap oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan egib oling.
- Ko'krak qafasi oldinga suring.
- Ko'rinib turib, tananing old tomonini torting.
- Tortib olingan mushaklarni bo'shashtiring.
5. Plank
Cumbhasana yoki taxta pozasi murakkablashmalarda, masalan, Dehli aeroportida haykaltaroshlik kompozitsiyasida topilmaydi. Bu Asana qo'llarini, bilak, umurtqa, mushaklarning matbuotini kuchaytiradi.
- Kaftlar gilamchaga, qo'llarini to'g'rilaydi.
- Exvashada chap oyoqni orqaga olib tashlang.
- Ikkala oyoq barmoqlaringizni tos bo'shlig'iga qo'ydi.
- Matbuot va dumba mushaklarini siqib oling.
- To'piqni to'g'ridan-to'g'ri orqaga va ko'krakning o'rtasiga.
- Loin yonmaydi va tananing to'g'ridan-to'g'ri qolmasligini tomosha qiling.
6. Ashtanga Namaska
Ashtanga Nammaskar "tananing sakkiz qismiga sig'inish".
- Nafas olish paytida qo'llaringizni tirsaklarda eging, shunga o'xshash narsalar haqida ogohlantiring: tirsaklar tanasi bo'ylab joylashgan va tomonlarga joylashtirilgan emas.
- Oyog'ingizni tizzalarda muhrlang.
- Orqaga torting.
- Dumbalarni ko'taring.
- Bo'yinni tekshiring, boshingizni oldinga siljiting.
- Torsoni polga tushiring.
- Ko'krak, tizzalar va iya bilan polga teging. Shunday qilib, siz sakkiz ochkoga tayanasiz: ikkala oyoqning barmoqlari, ikkala oyoqning barmoqlari, ikkala oyoqli, ko'krak qafasi, ikkala kaft ham.
- Kopchik tortib oling.
7. Urdehva muxa svalanan
Urdxva muxa svalanaana - "itning og'zi". Ushbu Asananing maqsadi tananing old yuzasini iloji boricha cho'zishdir.
- Ashtangana Nammaskarning pozitsiyalaridan nafas bilan, iltimos, qo'llaringizga murojaat qiling va tanaga oldinga xizmat qiling.
- Kestirib, polni biroz yirtib tashlang va o'sha holatda ushlab turing.
- Boshni silliq maskan.
- Orqaga qaytib boring.
- O'zingizni qo'llaringiz bilan torting, qo'llarning mushaklariga suyanib, tana vaznini qo'lida ham.
8. Ahoxo Muxa Shvanasan
Xofho Muxa Shvanasan - "Itni buring". Asana, bu itga o'xshash itga o'xshaydi, bu erdan va uning ismi.
- Urdxva Muxta Shvanasananing g'arqida, "itning og'ziga tushing" pozida ko'tariladi. Kaftlar va bekatlar qimirlamaydilar.
- Qo'llar to'g'ri.
- Oyoqlari to'g'ri.
- Tase lift.
- Pog'onada nuqta.
- Qo'llar oyoqqa torting.
- Tizzangizni torting.
- To'piqlarni erga qo'yishga harakat qiling.
- Kopchik tortib olish.
- Ko'krak qafasi oyoqqa torting.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan takrorlanadi. Shuni unutmangki, Asana avval o'ng oyog'ida, takrorlashda, oyoq kompleksi chap tomonda o'zgaradi.
- Xofho Muxa Svanasana nafasi bilan o'ng oyoqli oldinga qarab, to'xtash kaftlar orasida.
- Chap oyoq orqa tomonda qoladi.
- Siz oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'yishingiz yoki oyoqning ko'tarilishini kiyishingiz mumkin.
- Xollga boring. Yangi kelganlar qo'llarning barmoqlariga tayanishga ruxsat beriladi.
- O'ng oyog'ini egib turing.
- Ko'krak qafasi oldinga suring.
- Ko'rinib turib, tananing old tomonini torting.
- Tortib olingan mushaklarni bo'shashtiring.
10. Utanasana
Utaasan yoki "cho'zilgan poz" - takrorlanadigan pos.
- Xo'rquvning chap oyog'ida o'ngga qo'ying.
- Tase lift.
- Iloji bo'lsa, oyoq tekislang.
- Barmoqlar (yoki agar u paydo bo'lsa, palmalar) erga qoladi.
- Agar professional bo'lmasa yoki cho'zilsangiz, tizzangizni ozgina egib, qo'llaringizni qo'lingiz bilan ushlang.
- O'zingizni bemalol ushlab turing.
- Mushaklar oyoqlari tarang va cho'zilgan.
11. Xasta Utanasana
Xasta Utanasana takrorlaydi.
- Chuqur nafas bilan, ohista ko'taring, har bir vertebra qanday qilib navbatma-navbat aylanishadi.
- Qo'llarni ko'taring.
- Qo'lingizni elkaning kengligiga ajrating. Palma bir-biriga qaraydi.
- Barcha tana qo'llarini tortadi.
- Murakkab versiyada siz torakka umurtqa pog'onasida despektsiya qilishingiz va boshingizni qaytarib olishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, yangi parvarish qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz buni amalga oshirishga qaror qilsangiz, uni murabbiy nazorati ostida bajaring.
12. pramalasana
Pranamasana - bu posturada tsiklni boshladi va endi uni tugatadi.
- Qo'llaringizni pastga tushiring.
- Ularni "Naste" salomlashish imo-ishorasida katlayın.
- Oyoq hazillashing.
- Oyoq barmoqlari to'g'rilab, polga bosing.
- Makushkoy qattiq torting.
- Elkalar orqaga va pastga kengayadi.
- Umurtqa pog'onasini dumbaning yuqori qismidan ruhiy ravishda cho'zing.