Skandinaviya yurishiga rahmat, odatdagi yurishingizni to'liq mashq qilishingiz mumkin, shunda tananing mushaklarining 80-90% jalb qilinadi. Ushbu sport tanaga yig'lash ta'siri bor, bu holatni yaxshilash, vazni mushaklari ishlayotganda normal yurishdan farqli o'laroq, normal yurishdan farqli o'laroq, normal yurishdan farqli o'laroq, barcha mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradi. Shu bilan birga, siz har qanday joyda va deyarli har qanday yoshda Skandinaviya bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Skandinaviya tayoqlariga qanday borish kerakligi haqida "oling va qiling". Shuningdek, biz ushbu sport turida yangi kelganlarga yo'l qo'ygan xatolarni ko'rsatamiz. Muhim: boshqa sport faoliyati holatida bo'lgani kabi, mashg'ulotlardan o'tishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.
Skandinaviya yurish uchun qanday tayoqlar va ularning uzunligi nima bo'lishi kerak
- Skandinaviya yurish uchun tayoq kaputida harakatsiz joylashgan bo'lishi kerak - yarim qismi shaklida dizayn. Shartnoma tufayli siz o'ng qadamli texnikada kaftni ochish kerak bo'lganda, siz oxirgi bosqichda xurmo ochish kerak bo'lganda tayoqni ozod qilmaysiz. Agar tayoq tayoqlari bo'lmasa, faqat kamarlar, shundan so'ng, bu tayoqlar Skandinaviya yurishiga mos kelmaydi. Ular kuzatuv uchun mo'ljallangan.
- Skandinaviya tayoqlari sotuvda, uning uzunligi o'zgarishi mumkin emas va teleskopik (ikki va uch qismli) tayoqlar. Ikkinchisini afzal ko'rish yaxshiroqdir, chunki ular sizning bo'yingiz uchun sozlanishi mumkin.
- Uning o'sishiga ko'ra tayoqlarning uzunligini sozlash uchun santimetrlarning o'sishini 0,68 nisbatda ko'paytiring. Shunday qilib, masalan, balandligi 175 sm balandlik uzunligi 119 sm.
- Skandinaviya tayoqlarining oxirida o'tkir metall uchi bor. Agar sizning yo'nalishingiz, masalan, muz yuzasi sirpanishi bilan ishlatilishi mumkin. Keyin uchi muzga kiritilgan, bu esa barqarorlikni qo'shadi. Metall uchida asfalt bo'ylab yurish uchun, kauchuk taqishli "poyafzal" ga chidamli bezak bo'ladi. Ushbu shaklda yurganda to'g'ri qiyalikni davom ettirishga imkon beradi - 45 ° burchak ostida.
Skandinaviya yurishidan oldin mashg'ulot
Tanangizni mashq qilish uchun tayyorlash uchun 10-15 daqiqalik isish. Mushaklarni isitish va shikastlanish xavfini kamaytirish kerak. Bu erda Skandinaviya sayr qilish uchun tayoq bilan mashqlar mavjud:
- 1 raqami 1: tayoqni ikki uchida oling va ularni gorizontal ravishda boshingizni ko'taring. 3-4 ni chapga va o'ngga burang.
- 2 raqami 2: Skandinaviya tayoqlari bilan ozgina qo'l oling. Tugashlar biroz orqada qolishi kerak. Tayoqlarga suyanib o'tirdi. 15 ta kvadrat qiling.
- 3-raqam: To'g'ri qo'l bilan tayoqlar bilan ishlang, chap oyog'ingizni tizzada egib, chap qo'lingiz bilan zanglang. To'piqqa to'piqni tortib olishga harakat qiling. Muammosiz turing. Ushbu holatda 10-15 soniyada qoling. Keyin boshqa oyoq bilan bir xil takrorlang.
- 4-jismoniy mashqlar: Bir oz egilgan qo'lning uzunligi bo'ylab elkaning kengligi oldida ikkala tayoqni joylashtiring. Bir qadam oldinga torting va uni tovon ustiga qo'ying, torting. Tizzada yana bir oyog'ini egib, oldinga egilib. O'zingizni bemalol ushlab turing. Ushbu holatda 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra yana bir oyog'ini oldinga suring.
- 5-jismoniy mashqlar: Oldinga olib boring va cho'zilib turing, cho'zilib ketadi. Jins. Mashqni bir necha marta takrorlang.
Skandinaviya yurish usuli
- Yurish paytida, ya'ni to'lqinlar yasashni ishlatganda, shu bilan birga to'lqinli to'lqinlar va aksincha.
- Agar siz qaytib kelishni boshlasangiz va qo'llaringiz va oyoqlarning harakatlarini aralashtirsangiz, bir muncha vaqt tayoqlarni sudrab borar edi - biz odatdagidek yurishimiz bilan Skandinaviya piyodasi ostida yurishimizni payqadingiz. Harakatlarni tahlil qilmang va tanani ritmga olib boring. Sizning harakatlaringiz tabiiy bo'lganda, repulsiyani bog'lang.
- Qo'lga chiqqanda, orqaga o'tirishganda, bu qo'lning kaftini siqib chiqaradi (oching). Hozircha tayoq faqat dumni tuzatadi.
- Yurish 3 bosqichdan qurilgan: urg'u, qo'lning itarib ketishi va dam olishi. Ishonchli to'xtash va zarba yurishning samaradorligiga bog'liq: siz tashlaganingiz kuchli va faolroq, yukingiz qanchalik kuchli bo'ladi.
- Har qadamni tovondan boshlang va oxiri - paypoqga aylantiring.
- Sizning harakatlaringizning amplitudasini tomosha qiling - qo'llar oldinga va orqa tomondan 45 ° ga teng. Bir vaqtning o'zida tayoq har doim tanangizga ergashadi.
- Ko'chib o'tishda, butun qo'l siljiydi - bilakdan bilakka.
- O'zingizni silliq tuting, tana tanasi oldinga qarab biroz eging. Elkalar dam olish. Kutib qolish.
- Ko'kragingizga perpendikulyar ravishda ketadigan va harakat yo'nalishi bilan to'g'ri keladigan xayoliy chiziqni chizish. Tananing barcha qismlarini (qo'llar, oyoqlari, oyoqlari, elkalari bilan) faqat ushbu xayoliy chiziq bo'ylab harakatlaning.
- Buruningizni nafas oling va og'zingizni nafas oling.
- Asta-sekin yurishning tezligini mo''tadildan tezlashtirish uchun tezlikni oshiring.
Skandinaviya yurish uslubidagi asosiy xatolar
- Xato: bir xil tomondan oyoq va qo'l bir vaqtning o'zida (chapdagi rasmda) harakatni amalga oshiring.
- Xato: qo'l tirsaklarda egilib qoladi (o'ngdagi rasmdagi kabi). Odam borib tayoqlarni va tirsaklar to'g'ri burchak ostida egilgan. O'ng texnikada qo'llar elchilarga egilib, tirsaklarga egilmaydi.
- Xato: tayoqlarni kamaytirish uchun tarqoq yoki, aksincha. Skandinaviya yurishida tayoqlar bir-birlariga parallel ravishda ketishi kerak.
- Xato: qaytarish yoki tayoqlarni qaytarmaslik uchun taqlid qiling. Tana vaznini tayoqchalarga olib yurish va ularni faol ravishda qaytarish kerak. Qo'lni oldinga siljiganingizda, siz tayoqlarga juda ishonasiz va tanangizning og'irligini ularga topshirishga harakat qilyapsiz.
- Xato: siz mushtda juda siqilgan tayoq tayoqsiz. O'ng texnikangiz sizni ochiq xurmo bilan qaytarayotganingizni anglatadi va qo'lqop ko'z yoshirasida tayoq.
- Xato: amplituda kesish. Qo'llar to'la mashli magistral yasash kerak!