Көчне үстерү өчен күнегүләр комплексы

Уртача алганда, кеше 70 яшькә кадәр 90 яшькә кадәр аның яртысыннан чирек көченнән тора. Аэробик күнегүләр генә җитми. Әгәр дә сез көчле күнегүләр кулланмасагыз, сез зәгыйфь булырсыз, һәм мобильлек һәм функциональлек кимиячәксез.

"Алыгыз һәм" алыгыз, көчне үстерү өчен дәресләр комплексы буяды. Сезгә думбасллар һәм фитнес каучук формасында өстәмә инвентаризация кирәк булыр. Ләкин сез яңа булсагыз, сез үз авырлыгыгыз белән генә эшли аласыз. Шулай ук, төп тренинг алдыннан кечкенә күнегүләр ясарга онытмагыз - 5-10 минутка аэробик активлык җитәчәк. Сезнең физик күнегүләрегезгә карап, һәр күнегү өчен 1-3 комплект куегыз.

1. Факс

Нәрсә ул бар? Саклагычлар, таптөрле Тендоннар, квадрисеп, икра. Ничек башкарырга:

1. Төрмә киңлегенә туры, аяклар торыгыз.
2. Уң аягыгыз белән алга, уң почмакларда тезләнү. Аяк бармакларына чыкмыйча инаныгыз. Бут, бут идәнгә параллель булырга тиеш. Сул аякның тезе җиргә кабул ителә, ләкин борчылмый. Аркаңны туры тот, тарту. Бу позициядә 5 секунд дәвам итегез.
3. Башлангыч позициягә кире кайту. Бүтән аякларны кабатлагыз.

⏱ 10-12 тапкыр кабатлагыз.

2. Куллар белән каплау

Нәрсә катнаша: Саклагычлар, квадрисеп, икра, трипеплар, кабык, арткы һәм җилкә мускуллары. Ничек башкарырга:

1. Туры, аякларны бераз киңрәк буын куегыз. Куллар тән белән ирекле сузыла. Йөкне арттырасыгыз килсә, дөмбеллны алыгыз.
2. Куллар терсәкләрдә иеп, җилкә өстендә кисточкаларны күтәрегез, пальм арткы ягын киңәйтегез.
3. Әкрен генә скват, бөдрә ташлау, һәм тартмаларны арттыру. Тезләрнең аяк бармаклары өстендә йөрмәве инаныгыз. Аркаңны туры тот.
4. Тәнне тартып алыгыз һәм кулларыгызны башыгыз өстендә турнагыз.
5. Оригиналь позициягә кайту.

⏱ кабатлап 8-12 тапкыр.

3. Планк

Нәрсә ул бар? Аяклары, кабык, арткы, күкрәк, җилкә мускуллары. Ничек башкарырга:

1. Ашказанында ята. Терсәкләр һәм беләккә таяну. Бармакларыгызга аяк. Тәнне яссы сызыкта турайтыгыз. Loin сакламаганына инаныгыз, һәм улттаклар эчмәде.
2. Бу позициядә ким дигәндә 30 секунд торыгыз. Сез бу вакытны физик күнегүләрегезгә нигезләнеп киметә аласыз. Биремне катлауландыру өчен, аякларның берсен күтәрегез һәм бу әйберне төзәтегез.

4. этәрү

Нәрсә катнаша: трест, трипееп, җилкәләр, күкрәк мускуллары. Ничек башкарырга:

1. Озын кулларда барда торыгыз. Пальма җилкә дәрәҗәсендә. Аяклар аяк носкидагы тукталышта торалар. Бөтен тән турайтыла, тактаны визуаль рәвештә искә төшерә.
2. Кабык мускулларын кысып, төшегез, кулларыгызны терсәкләрдә бөкләү. Күкрәгез идәнгә кагылырга тиеш диярлек. Тәнгә басылган терсәкләр. Әгәр дә сез биремне җиңәргә телисез икән, кулларыгызны киңрәк тәртипкә китерегез һәм терсәкне якларга юнәлтегез. Йөкне тагын да киметү, тезләрегездә басып тору.
3. Башлангыч позициягә кире кайту.

⏱ кабатлап 8-12 тапкыр.

5. баш өстендә дөмбеллларны лифт итү

Нәрсә ул бар? Мускулларның җилкәләре, куллар һәм күкрәк. Ничек башкарырга:

1. Туры, җилкә киңлегенә аяк басыгыз, тезләр бераз иелә. Дамббеллларда һәр кулны алыгыз, аларны җилкә дәрәҗәсенә күтәрегез. Терсәкләр тәнгә бастылар һәм түбәнгә карыйлар. Пальма арткы арткы өлешне киңәйтә.
2. Кулларны күтәрегез, баш өстенә дөмбеллларны күтәрегез. Җилкә түбән төшкәндә, муенны кысмый. Бу урында берничә секунд эчендә тотып торыгыз.
3. Оригиналь позицияне алып җилкә дәрәҗәсенә кул аска.

⏱ кабатлап 8-12 тапкыр.

6. Кулларны озайту

Нәрсә ул катнаша: өчпочмаклар, җилкә мускуллары. Ничек башкарырга:

1. Туры, аякларыгызны бергә салыгыз. Eachәр яктан, дөмбеллны алыгыз. Тезләрегезне иегез һәм 45 градус почмагында арык. Тылсындырыгыз, алар терсонга кысылырга тиеш. Аларны уң почмакларда бөкләгез.
2. Кулларыгызны турайтыгыз, аркагыз артында пальма алыгыз. Арткы туры, бил илеме түгел. Сез триспсларда мускул киеренкелеген тоярга тиеш.
3. Кулларыгызны оригиналь хәлдә кайтарыгыз.

⏱ кабатлап 8-12 тапкыр.

7. Якьякларга үрчетү

Нәрсә катнаша: күкрәк мускуллары, әйләнү, җилкәләр, куллар. Ничек башкарырга:

1. Туры басып, аякларны бергә салыгыз, тезләрне бөкләгез. Эппендерны ике очына алыгыз һәм үзегез алдында кулларыгызны тартып алыгыз. Сагыз идәнгә параллель булырга тиеш.
2. Кулларыгызны төрле юнәлештә төрле якларга бүлегез, киңәйтүдә киеренкелек тудыра. Терсәкләр флекс түгеллегенә инаныгыз. Аркаңны турыдан-туры, бергә көрәкләр.
3. Коралыгызны әкрен генә борыгыз.

⏱ 15-20 тапкыр кабатлау.

8. Филиаллар

Нәрсә ул бар? Саклагычлар, итәк, аяклар. Ничек башкарырга:

1. Туры торыгыз, аякларны бергә борыгыз, тезләрегезне бераз бөкләгез. Кулларыгызны сезнең алдыгызга куегыз. Тубыклар тирәсендә фитнес сагызны урыгыз.
2. Әкрен генә сул аягын кире кайтарыгыз. Мөмкин кадәр. Алга гына түгел, аяк һәм чатыр эше. Әгәр дә сез балансны үткәрү авыр булсагыз, урындык яки стенада йөрегез.
3. Аягын урынына кайтару. Беренчедән, сул аягыгыз белән бөтен комплектны эшләгез, аннары дөрес.

⏱ һәр тарафта 12 тапкыр кабатлагыз.

9. Тормыш аяклары

Нәрсә ул бар, бөдрәләрнең дүрт мускулы, сандомполд таралышлары һәм икра. Ничек башкарырга:

1. Артта ята. Аякларыгызны бөкләгез һәм тезләрегезне күкрәккә кысыгыз. Лоин идәнгә басылган. Eachәрбер аяк фитнес сагызга киегез, калган өлешләр кулда йозак.
2. Аякны этәреп тез алыгыз. Сез аякта киеренкелекне тоярга тиеш. Әгәр дә ул җитмәсә, резин төркемендәге киеренкелекне арттырыгыз.
3. Башлангыч позициягә кире кайту, тагын уң почмакларда тезлән.

⏱ 10-12 тапкыр кабатлагыз.

Яхшы нәтиҗә алу өчен көн саен эшләү. Сез атнага 2-3 тапкыр 20-3 тапкыр күнегүләр ясап, физик формада зур яхшырту сизә аласыз.