Суря Намаскарны ничек эшләргә

Суря Намаскар - Йога "Йога" тәрҗемә иткән уртак күнегү җыелышы "Кояшны сәламләү" дигәнне аңлата. Аны чыннан да билге дип атап була: Аэропортта Дели хәтта бу практиканың төп 12 асанын сурәтләүдә дә скульптура да бар.

Без "Алып барыгыз һәм" Суря Намаскарны ничек башкарырга өйрәнергә теләүчеләр өчен җентекле күрсәтмәләр булдырдык. Ул автор тәҗрибәсенә нигезләнгән. Игътибар: Йога күнегүләр алдыннан, шул исәптән Суря Намаскар, бу комплексны башкару өчен контраинцияләр булганлыктан. Әгәр дә дәресләр вакытында сез баш әйләнү яки башка начарлык сизсәгез, практиканы туктатыгыз.

Сүзлек

• Йога - борыңгы Indiaиндстан культурасында барлыкка килгән физик, психик һәм рухи практикалар. Хәзерге җәмгыятьтә Йога күнегүләр системасы буларак популяр була, кайвакыт сулыш тәүбә практикалары белән бергә, Шавасандагы ял итү яки уйлану белән тәмамлана.
• АСАНАНИЯ - Башта бу сүз юлы уйлану позициясен билгеләде, ләкин хәзер Йога практикасы вакытында алган кеше дип атала.
• Пранаама - Йога белән сулыш контроле - мөһим энергия белән идарә итүгә юнәлтелгән, мөһим энергия белән идарә итүгә юнәлтелгән. Күпчелек практикада сулыш алу Асанны үтәү белән синхронлаштырылган. Кайвакыт ул мөстәкыйль практикалар.

Суря Намаскар

Суря Намаскар - 12 Асан комплексы, аннан Йога практикы гадәттә башлана. Төрле якларда Йога Асина үзгәрергә мөмкин. Йога Йога кайбер мәктәпләре белән Суря Намаскар кешенең кояшлы ягы уята. Кайвакыт үтәү кайбер мантралар җырлап озатыла. Гадәттә, кабатлау саны 2-3 башлана, ул 12гә кадәр артта, аннары берничә 12не арттыра.

1. PraManasana

Пранаманаа - Подп. Ул Суря Намаскар комплексын башлый һәм тәмамлый. Панаманга вакытында сез тирән сулыш ала аласыз, һәм сез берничә тапкыр "Кояш котлаулары" булса, сулыш алыгыз.

• Мөмкин булса, кояшка торыгыз.
• "Намаста" котлау ишарәсенә кулларыгызны бөкләгез (бу сезгә "сезгә баш ия" дигәнне аңлата): Пальма бергә, күкрәгенең күкрәк уртасына кагыла.
• Аяк шаяруы бергә.
• Аяк бармаклары, идәнгә басыгыз.
• Макушко катгый тарт.
• Җилкәләр артка һәм аска киңәя.
• Тегү башыннан умыртка сөяген сузыгыз.

2. Хаста Утанасана

Инстата Утаасан - "Ашыгыч" сүзе санскрит сүзе "кул" дигәнне аңлата, "УТТАН" - "сузылган". Тән сузылган һәм шатланып тулган, күкрәк бүлеге ачыла.

• Пальма намаста ябыла.
• Тирән сулыш белән туры кулларны күтәрегез.
• Кулгакларның киңлегенә кулларыгызны бүлегез. Пальма бер-берсенә карый.
• Барлык тәннәр дә кулны тартып ала.
• Катлаулы версиядә сез торак умыртка сөягендә пычрак ясый аласыз һәм башыгызны кире алыгыз. Зинһар, онытмагыз, яңа дефлекция ясарга киңәш ителми. Әгәр дә сез аны үтәргә уйласагыз, аны тренер күзәтүе астында эшләгез.

3. Утанасана

Санскриттагы Утанасана "сузылган поза" дигәнне аңлата. Бу асананың максаты - умыртка сөяген һәм буыннарның арткы мускулларын сузарга.

• Терелтелгән сулыш белән, алга таба борылыгыз. Кискен хәрәкәтләр ясамагыз.
• Кулларыгыз белән идәнгә кагылырга тырышыгыз.
• Әгәр дә сез профессиональ түгел яки сезгә сузылагыз, тезләрегезне бераз бөкләгез яки аякларны кулыгыз белән тотыгыз.
• Аркаңны шома тот.
• Мускулларның аяклары киеренке булырга тиеш.

4. Эшва Саунхнасана

Эшва Саунхнасана - Райдер Поза. Максат - итәк буыннарын ачу. Башта ул уң аяк белән башкарыла, кабатлангач, аяк комплексы сул якка үзгәрә.

• Сул аягында тулы сулыш белән тизлек.
• Уң аягы мөмкин кадәр артка китә.
• Сез аягыгызны бармакларга куя аласыз яки аякның күтәрелүен куегыз.
• Пальма. Яңа килгәннәргә кул бармакларына таянырга рөхсәт ителә.
• Кулларыгыз арасында сул аяклар иелгән.
• Күкрәк алга этәрә.
• Тәннең алгы өлешен карагыз.
• Чыгарылган мускулларны тынычландырыгыз.

5. Планк

Камбасана, яисә такталарның позасы комплексның барлык төр төрле төрләрендә дә табылмый, ләкин, мәсәлән, Дели аэропортындагы скульптура композициясендә табылмый. Бу асяна кулларын, беләк, умыртка, мускуллар пресс, бөдрәләрне ныгыта, бөдрә.

• Пальма келәмгә ашыйлар, куллар.
• Сулыш алуда, сул аягын кире кайтарыгыз.
• Ике аяк та чатырлар киңлегенә бармаклар куйды.
• Матбугат мускулларын һәм майлоталар.
• Тәмәкечек, күкрәк үзәге алга.
• Бонинның янмый, һәм тән туры булып кала.

6. Аштанга Намаскарара

Аштанга Намаскар - "тәннең сигез өлешенә табыну".

• Сулыш тоткарлау турында, басканда кулларыгызны терсәкләрегездә бөкләгез, басканда хәбәр итегез: терсәкләр тән буенда урнашкан, һәм яклардан сакланмаган.
• Аякларыгызны тездә мөһерләгез.
• Рок.
• .Әр сүзнең.
• Муенны тикшерегез, башыгызны алга куегыз.
• Торсоннан идәнгә төшерегез.
• Күкрәкләр, тезләр һәм ияк белән идәнгә кагыл. Шулай итеп, сез сигез очкыга җиткерерсез: ике аягының бармаклары, тезләре дә, күкрәг тә, ике пальма да.
• Копчик тарту.

7. Урдхва Муха сванасан

Урдхва Муха Сванасана - "Эт авыз авызы". Бу асананың максаты - тәннең алгы өслеген мөмкин кадәр сузарга.

• Аштанга исемнәреннән, сулыш белән, зинһар, кулыгыз белән элемтәгә керегез һәм тәнгә алга хезмәт итегез.
• Хиплар идәннән бераз таралалар һәм шул хәлдә тоталар.
• Баш шома оч.
• Артка кире кайту.
• Кулларыгыз белән үзегезне тартып алыгыз, тән авырлыгын күтәреп, куллар мускулларына таян.

8. Охо Муха Шванасан

Хофхо Муха Шванасан - "эт авыз авызы". Асана, моннан һәм аның исеменнән кисәгән эткә охшаган.

• Урдхва Муха Шванананадан сулыш турында, "эт авыз авызына менү". Пальма һәм тукталышлар хәрәкәтләнми.
• Куллар.
• Аяклар.
• Тазлы лифт.
• Ног ноктасы идәнгә.
• Куллар аякка тарт.
• Тезләрегезне кысыгыз.
• Үкчәләрне идәнгә салырга тырышыгыз.
• Копчик тарту.
• Күкрәк аякка тарт.

9. Эшва Саунхнасана

Эшва Сантанчнасан кабатлана. Онытмагыз, асана башта уң аяк белән башкарылган, кабатлангач, аяк комплексы сул якка үзгәрә.

• Хофхо Муха Сванасана сулышы белән, уңда уңда адым саен, тукталыш пальмалар арасында булуын.
• Сул ая артта кала.
• Сез аягыгызны бармакларга куя аласыз яки аякның күтәрелүен куегыз.
• Пальма. Яңа килгәннәргә кул бармакларына таянырга рөхсәт ителә.
• Уң аяк иелгән.
• Күкрәк алга этәрә.
• Тәннең алгы өлешен карагыз.
• Чыгарылган мускулларны тынычландырыгыз.

10. Утанасана

Утанаасан, яки "сузылган поза" - тагын бер.

• Сулыш сул ягында, уңга куегыз.
• Тазлы лифт.
• Мөмкин булса, аяк.
• Бармаклар (яки, әгәр дә булса, пальмалар булса) идәндә кала.
• Әгәр дә сез профессиональ түгел яки сезгә сузылагыз, тезләрегезне бераз бөкләгез яки аякларны кулыгыз белән тотыгыз.
• Аркаңны шома тот.
• Мускул аяклары киеренке һәм сузылган.

11. Хаста Утанасана

Хаста Утаасана кабатлана.

• Тирән сулыш белән, шома күтәрелеп, һәр умырткадагы һәр умырткаларны ничек әйләндерә.
• Кул үстерегез.
• Кулгакларның киңлегенә кулларыгызны бүлегез. Пальма бер-берсенә карый.
• Барлык тәннәр дә кулны тартып ала.
• Катлаулы версиядә сез торак умыртка сөягендә пычрак ясый аласыз һәм башыгызны кире алыгыз. Зинһар, онытмагыз, яңа дефлекция ясарга киңәш ителми. Әгәр дә сез аны үтәргә уйласагыз, аны тренер күзәтүе астында эшләгез.

12. Пранаманаа

Rraamasana - Бу позиция циклны башлап, хәзер аны тәмамлый.

• Кулларыгызны төшерегез.
• Аларны "Намас" бәйрәмендә катап катлагыз: Пальмалар бергә, бу бергә күкрәгенең уртасына кагыла.
• Аяк шаяруы бергә.
• Аяк бармаклары, идәнгә басыгыз.
• Макушко катгый тарт.
• Җилкәләр артка һәм аска киңәя.
• Тегү башыннан умыртка сөяген сузыгыз.