Таңлы күнегүләр бик күп уңай яклар. Мәсәлән, иртә белән спорт көндез аппетитны киметергә ярдәм итә. Моннан тыш, психик сәламәтлек яхшырды, үз-үзен хөрмәт итү артачак һәм борчылу артыр.
"Алыгыз һәм эшләгез" иртә белән гимнастика белән башларга тәкъдим итә, көне буе шатлык җитә. 5-8 минутка кадәр кечкенә күнегүләр ясарга онытмагыз. The Әгәр күнегү булса, күнегүнең иминлеге булса, күнегүләрне туктатырга һәм табиб белән киңәшләшергә кирәк.
1. Скватлар
- Туры торыгыз, аякларыгызны җилкәгезнең киңлегенә куегыз, кулларыгызны тән буйлап тартыгыз. Җилкәләрне түбәнәйтегез һәм аларны кире кайтыгыз.
- Сырышта матбугатны кысып, сулышта утыра башлагач, утыра башлый. Куллар сезнең алдыгызга тарталар. Бала төбенә параллель булганчы тезләрегезне бөкләгез. Тезләрнең аяк дәрәҗәсен куймавына инаныгыз. Пауза алыгыз, аның оригиналь позициясенә кире кайтыгыз.
⏱ 10 тапкыр кабатлагыз.
2. Як үпкә
- Туры торыгыз, аякларны бер-берегезгә туплагыз, һәм аяклар җилкәнең киңлегендә. Күнегүләрдә уңайлы сакланырлык итеп кулларыгызны куегыз. Матбугатны кысып, тән авырлыгын үкчәләргә күчерегез.
- Сулыш алыгыз, читкә китегез. Утырыгыз, тән авырлыгын иелгән аягына туку, буын идәнгә параллель булырга тиеш. Икенче аягын тулысынча төзәтегез.
- Сулышта торыгыз. Бүтәннәр кебек эшләгез.
Proundәр юнәлештә 8 тапкыр кабатлагыз.
3. алга китә
- Туры, аякларыгызны бергә салыгыз. Җилкәләрегезне түбәнәйтеп, аларны кире борыгыз. Карын мускулларын шөгыльләү.
- Алга таба адым ясарга әзерләнү, минем тәнемне тотрыклыландырып, идәннән бер аягын кире кага. Алга, аяк авырлыгы күтәреп, тән авырлыгын күтәрү. Икенче аягының тезе идәнгә кагылырга тиеш диярлек.
- Күргәзмә ителгән аягын суз, итәк һәм мотоклар мускулларын оригиналь вертикаль позициягә кайтару.
⏱ Atәр аякны 8 тапкыр кабатлагыз.
4. этәрү
- Ялган торыгыз, кулларыгызны җилкәләрнең киңлегенә салыгыз. Тәнне турыдан-туры, аяк һәм пальмага таяну. Аскы артта янмагыз, ватаны күрсәтмәгез.
- Термән саен әкрен генә аска төшерегез, терсәкләр кулларын бөкләү. Күкрәк идәнгә кагылырга тиеш диярлек. Бу урында берничә секунд эчендә тотып торыгыз.
- Терсәкләрне турыдан-туры, аның оригиналь позициясенә кире кайту.
⏱ 10 тапкыр кабатлагыз. Киңәш: туры аяклар белән күнегү авыр булса, тезләрегезне идәнгә куегыз. Сез шулай ук бераз киңрәк пальманы тәртипкә китерә аласыз: ул шулай ук йөкне җиңеләйтәчәк.
5. "Кобра"
- Ашказанында ята, кулларын якларына куегыз, пальма җилкә астына куеп. Аякларны тарт.
- Сулыш алыгыз, тәннең идәнен алып, тәнгә керегез. Бөдрә келәмдә ятарга тиеш. Аскы аркасын тикшерегез һәм күкрәгегезнең мускулларыгызны һәм карыныгызны сузыгыз. Бу позициядә 15-30 секунд эчендә тотыгыз.
- Әкрен генә бәйләп оригиналь позициягә кире кайтыгыз.
⏱ 10 тапкыр кабатлагыз.
6. Куллар һәм аяклар күтәрелү
- Ашказанында ята. Туктагыз һәм пальмалар идәнгә яткан аякларны һәм кулларны тартып алыгыз. Башыгызны тынычландырыгыз, ул умыртка сөяге белән туры сызык ясарга тиеш.
- Сулыш алу, сулык мускулларын кысып, әкрен кулны әкренләп күтәреп, аяк калдырды. Берничә секунд эчендә позицияне саклагыз. Аркагызны бәйләмәгез һәм башыгызны күтәрмәгез.
- Сулышта, оригиналь позициясенә кире кайтыгыз. Кулыгызны һәм аягыгызны үзгәртеп, күнегүне кабатлагыз.
Proundәр юнәлештә 8 тапкыр кабатлагыз.
7. Планк
- Ашказаныда ят, башыңны төшерми. Терсәкләрдә куллар, якларда урын, пальма - баш дәрәҗәсендә. Аяк бармаклары идәнгә. Сулыш алыгыз.
- Арып, тәнне салыгыз. Ул өстән үкчәләрдән үк туры сызык ясарга тиеш. Аякларның терсәкләренә һәм бармакларына игътибар итегез. Инде юк. Матбугатны һәм майлота. Муеныңны тынычландыр. Сулыш алырга онытма. Билгеле бер вакытта тәнне тотып торыгыз (5+ секунд). Мөмкинлекләрегезне тикшерегез.
- Башлангыч позициягә кире кайту, мускул киеренкелеген саклап калганда әкрен төшә. Ял итү һәм ял итү.
8. Насос басу
- Артта ята. Тезләрегезне бөкләгез, җилкәнең киңлегенә идәнгә нык торыгыз. Тылсымнарда кулларны бөкләгез, пальмаларны баш артына куегыз.
- Сулыш алыгыз. Эштән соң, әкрен генә, идәнгә алып, тәнне күтәрегез. Хинны алга ташлагыз, аның белән күкрәк арасында кулдан ераклык булырга тиеш. Идәннән түбәнгә таянмагыз. Тырнакларга иярегез: алар якларга юнәлтелергә тиеш. Бу урында торыгыз.
- Сулышта, матбугат мускулларын йомшартып, оригиналь позициягә кире кайтыгыз.
⏱ 10 тапкыр кабатлагыз.
9. Ябык күпер
- Артта ята. Тезләрне бөкләгез, аякка идәнгә куегыз. Куллар тәнне тарталар. Тирән сулыш ясагыз.
- Сулышта, итәкне, әлләләрне өскә этәрегез, тездән муенга туры сызык. Аны артык эшләмәгез һәм артык таратмагыз. Вольтада көчәнештә селкенү мускуллары гына түгел, ә карын. Тән авырлыгын үкчәләргә күчерү.
- Сулыш алу һәм әкрен генә аның оригиналь позициясенә кире кайт.
⏱ 10 тапкыр кабатлагыз. Киңәш: Вакыт узу белән сез бер аягыдан ыргытып, бөдрә күтәрелгәч, аны чыгарып җибәрә аласыз.
10. Ягодитны насос
- Дүртенче җирләрдә торыгыз, тезләр һәм пальмалар җилкә киңлеген куйды. Карын һәм тарткалау мускуллары. Умыртка нейтраль позициядә булырга тиеш, артык акчаларыннан яки иелгән.
- Сулыш, сулышта, аягын этәрегез, тезне бозмыйча. Керү кушылмасы гына эшләргә тиеш. Бүре котылмас, аягын күтәреп аягын күтәр.
- Аннары башлангыч позициягә кире кайту һәм күнегүне бер аякны идәнгә түгел, шул ук аягны кабатлагыз.
⏱ Atәр аякны 8 тапкыр кабатлагыз. Киңәш: Күнегүнең интенсивлыгын арттыру, сез күтәргән аягы тезе астында дөмбеллны тотып торыгыз.
Түләү көне буе көч бирәчәк. Моннан тыш, 2014 өйрәнүен күрсәтте, штраф белән шөгыльләнүче олыларның көндез яки кич белән күнегүләр ясау тизрәк йоклыйлар.