Suryya Namaskar, Sanskrit'ten çevrilen Yoga'da yaygın bir egzersiz setidir "güneşi selamlamak" anlamına gelir. Gerçekten bir işaret olarak adlandırılabilir: Delhi havaalanında, bu uygulamanın ana 12 ASAN'ını gösteren bir heykel bile var.
"Tak ve yap" nda, Suryya Namaskar'ın nasıl yapıldığını öğrenmek isteyenler için ayrıntılı talimatlar yarattık. Yazarın deneyimine dayanır. Dikkat: Surya Namaskar da dahil olmak üzere Yoga'yı uygulamadan önce, bu kompleksi gerçekleştirmek için kontrendikasyonlar olduğu için doktorunuza danışın. Sınıflar sırasında baş dönmesi ya da başka bir halsizlik hissettiğinizde, uygulamayı durdurun.
Sözlük
- Yoga - Antik Hindistan kültüründe ortaya çıkan fiziksel, zihinsel ve manevi uygulamalar. Modern toplumda Yoga, bazen solunum uygulamaları eşlik eden ve shavasan veya meditasyonda rahatlama ile birlikte olan bir egzersiz sistemi olarak daha popülerdir.
- Asana - başlangıçta, bu kelime sedanter meditasyon için bir duruş işaret etti, ancak şimdi bir kişinin yoga uygulaması sırasında aldığı ortaya çıkan kimse olarak adlandırılır.
- Pranayama, Yoga'daki solunum kontrolü uygulamasıdır, hayati enerjiyi (Prana) yönetmeyi amaçlayan. Birçok uygulamada, nefes alma, ASAN'ın yürütülmesiyle senkronize edilir. Bazen bağımsız uygulamalardır.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - Yoga uygulayıcısının genellikle başladığı 12 ASAN kompleksi. Farklı yönlerde Yoga Asana değişebilir. Bazı Yoga okullarına göre, Surya Namaskar, kişinin güneşli tarafını uyandırır. Bazen yürütme, bazı mantraların şarkı söyleyerek eşlik eder. Tipik olarak, tekrarlama sayısı 2-3 ile başlar, 12 ve daha sonra birden fazla 12'ye yükselir. Maksimum daire sayısı 108'dir.
1. Pranamasana
Pranamasana - Poz dua. Surya Namaskar'ın kompleksini başlar ve bitirir. Pranamasana sırasında derin bir nefes alıp nefes alabilirsiniz ve eğer "güneşin selamları" nın birkaç tur yaparsanız, o zaman nefes verin.
- Mümkünse güneşe doğru durun.
- Ellerinizi "Namaste" nin tebrik hareketi içine katlayın (bu, "Size" Yay "anlamına gelir): Palm Birlikte, başparmaklar göğsün ortasına dokunun.
- Ayak şaka birlikte.
- Ayak parmakları düzleştirir ve zemine basın.
- Makushkoy kesinlikle yukarı çekin.
- Omuzlar geri ve aşağı genişler.
- Zihinsel olarak omurgayı, kuyruk kemiğinin üstünden uzatır.
2. Hasta Utanayana
Hasta Utanasan - Sanskrit'ten çevrilmiş "Hasty" kelimesi "el", "utthan" - "gerilmiş" anlamına gelir. Vücut gerildi ve neşeyle dolu, göğüs bölümü ortaya çıkar.
- Avuç içi namaste içinde kapalı.
- Derin nefes kaldırma ile düz eller yukarı kaldırın.
- Ellerinizi omuzların genişliğine bölün. Palmiye birbirlerine karşı karşıya.
- Tüm vücut ellerini yukarı çeker.
- Karmaşık versiyonda, torasik omurgada bir sapma yapabilir ve başınızı geri alabilirsiniz. Acemi bir sapma gerçekleştirmeniz önerilmeyeceğini lütfen unutmayın. Bunu yerine getirmeye karar verirseniz, koçun gözetiminde yapın.
3. utanasana
Sanskrit'ten çevrilmiş Utanasana "Gerilmiş Poz" anlamına gelir. Bu ASANA'nın amacı omurgayı ve uylukların arka kaslarını germektir.
- Yükseltilmiş kadar nefes alın, öne doğru eğin yapın. Keskin hareketler yapmayın.
- Zemine ellerinizle dokunmaya çalışın.
- Profesyonel değilseniz veya streç izleri yoksa, dizlerinizi hafifçe bükün veya bacakları elinizle birlikte bükün.
- Sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun.
- Kaslar bacaklar gergin ve gerilmiş olmalıdır.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Amaç kalça eklemlerini ifşa etmektir. İlk olarak, tekrarı, tekrarı, ayak karmaşıkları solda değişir.
- Sol bacakta tam nefes ile hız.
- Sağ bacak olabildiğince uzağa götür.
- Bacağını parmaklarınıza koyabilir veya ayağın yükselişini koyabilirsiniz.
- Avuç içine git. Yeni gelenlerin ellerin parmaklarına güvenmesine izin verilir.
- Sol ayakları ellerin arasında bükül.
- Göğüs ileri doğru iterek.
- Vücudun önünü çekerek, yukarı bakın.
- Çekilen kasları gevşetin.
5. Planck
Cumbhasana veya tahtaların pozu, kompleksin tüm varyasyonlarında bulunmaz, örneğin, Delhi Havaalanı'ndaki heykel kompozisyonunda. Bu asana ellerini, bilekleriyle, omurgasını, kas preslerini, kalçalarını güçlendirir.
- Avuç içi halıya yiyor, eller düzleştirdi.
- Ekshalasyonda sol bacağını geri alın.
- Her iki bacak da parmaklarınızı pelvis genişliğine koydu.
- Basın ve kalçaların kaslarını değiştirin.
- Topuklar Doğrudan geri ve göğsün merkezi ileri.
- Loin'in yanmadığını ve vücudun doğrudan kaldığını izleyin.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar "vücudun sekiz bölümünü tapıyor."
- Nefes gecikmesinde, ellerinizi dirseklere bükün, basıldığında, dikkat edin: Dirsekler vücut boyunca bulunur ve yanlara yerleştirilir.
- Bacaklarını dizlerde kapatın.
- Rock geri.
- Kalçaları kaldırın.
- Boynu kontrol edin, başınızı öne doğru yapar.
- Torsoyu zemine indirin.
- Zemine göğüsler, dizler ve çene ile dokunun. Böylece, sekiz noktaya güveneceksiniz: her iki bacağın parmaklarının, hem dizlerin, göğüs hem de çene, her iki avuç içi.
- Copchik yukarı çeker.
7. URDHVA MUKHA SVANASAN
URDHVA MUKHA SVANASANA - "Köpek namlu". Bu ASANA'nın amacı, vücudun ön yüzeyini mümkün olduğunca germektir.
- Ashtanga Namaskar'ın pozlarından, nefes nefese, lütfen kollarınızla iletişime geçin ve vücuda öne servis yapın.
- Kalçalar, zemini hafifçe yırtın ve bu pozisyonda tutun.
- Sorun sorunsuz bir şekilde geri dönün.
- Geri dön.
- Kendinizi ellerinizle çekin, elin kaslarına güvenin, vücut ağırlığını da ellerde taşıyın.
8. AHOHO MUKHA SHVANASAN
HOFHO MUKHA SHVANASAN - "Köpek Namlu Aşağı". Asana, buradan ve adından yudumlayan bir köpeğe benziyor.
- Exhale'deki Urdhva Mukha Schwanasana'dan, "Köpek Namlu Aşağı" pozuna tırman. Avuç içi ve duraklar hareket etmiyor.
- Eller düzleştirildi.
- Bacaklar düzeltildi.
- Tase kaldırma.
- Zemine noktası noktası.
- Eller ayaklarınızı çeker.
- Dizlerinizi sıkın.
- Topukları yere koymaya çalışın.
- Copchik yukarı çeker.
- Göğüs ayağa çekin.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan tekrarlandı. Asana'nın ilk önce sağ ayakla yapıldığını, tekrar, ayak kompleksinin solda değiştiğini unutmayın.
- Hofho Mukha Svanasana'nın nefesini, sağ bacaklı öne çıkarak, durak avuç içi arasındadır.
- Sol bacak arkada kalır.
- Bacağını parmaklarınıza koyabilir veya ayağın yükselişini koyabilirsiniz.
- Avuç içine git. Yeni gelenlerin ellerin parmaklarına güvenmesine izin verilir.
- Sağ bacak bükülmüş.
- Göğüs ileri doğru iterek.
- Vücudun önünü çekerek, yukarı bakın.
- Çekilen kasları gevşetin.
10. UTANASANA
Utanasan veya "gerilmiş poz", - tekrarlayan POS'un bir başkası.
- Solak sol bacağında, sağa doğru koyun.
- Tase kaldırma.
- Ayak mümkünse düzleştirilmiş.
- Parmaklar (veya çıkması durumunda, avuç içi) yerde kalır.
- Profesyonel değilseniz veya streç izleri yoksa, dizlerinizi hafifçe bükün veya bacakları elinizle birlikte bükün.
- Sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun.
- Kaslar bacaklar gergin ve gerilmiştir.
11. HASTA UTANASANA
Hasta Utanasana tekrarlar.
- Derin bir nefeste, sorunsuz bir şekilde yükselmek, her omurganın dönüşümlü olarak nasıl döndüğünü hissedin.
- Ellerini kaldır.
- Ellerinizi omuzların genişliğine bölün. Palmiye birbirlerine karşı karşıya.
- Tüm vücut ellerini yukarı çeker.
- Karmaşık versiyonda, torasik omurgada bir sapma yapabilir ve başınızı geri alabilirsiniz. Acemi bir sapma gerçekleştirmeniz önerilmeyeceğini lütfen unutmayın. Bunu yerine getirmeye karar verirseniz, koçun gözetiminde yapın.
12. Pranamasana
Pranamasana - Bu duruş döngüye başladı ve şimdi bitirir.
- Ellerini indir.
- Onları "Namaste" tebrik jestinde katlayın: Birlikte avuç içi, başparmaklar göğsün ortasına dokunun.
- Ayak şaka birlikte.
- Ayak parmakları düzleştirir ve zemine basın.
- Makushkoy kesinlikle yukarı çekin.
- Omuzlar geri ve aşağı genişler.
- Zihinsel olarak omurgayı, kuyruk kemiğinin üstünden uzatır.