Sabah eğitiminin birçok pozitif noktasına sahiptir. Örneğin, sabah sporları gün boyunca iştahı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, zihinsel sağlık büyük ölçüde iyileştirdi, benlik saygısı artacak ve endişe artacaktır.
Sabahınıza jimnastik güçlendirmek için "al ve yap" teklifleri, böylece bütün gün için yeterli neşe var. 5-8 dakika boyunca küçük bir egzersiz yapmayı unutmayın. ❗️ Egzersizin ağrı ve refahın bozulması varsa, eğitimi durdurmak ve doktora danışmanız gerekir.
1. ağız kavgası
- Stand, ayaklarınızı omuz genişliğinize koyun, ellerinizi vücudun boyunca çekin. Omuzları indirin ve geri alın.
- Nefes darbesinde presi süzün ve nefes alın, oturmaya başlayın, kalçaları geri ayarlayın. Ellerinizi önünüze çekin. Kalçalar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Dizlerin ayak parmaklarının seviyesini öne çıkarmadığından emin olun. Duraklat, orijinal konumuna geri dön.
⏱ 10 kez tekrarlayın.
2. Yan akciğerler
- Stand, ayakları birbirine paralel olarak koyun ve bacaklar omuzların genişliğindedir. Ellerinizi rahatça egzersizde tutulabilmeniz için yerleştirin. Basılcağı süzün, vücut ağırlığını topuklara hareket ettirin.
- Nefes alın ve bir kenara dikkat edin. Aşağı otur, bükülmüş bacağındaki vücut ağırlığını dokuma, uyluk, ki bu da zemine paralel olmalıdır. İkinci bacağını tamamen düzeltin.
- Nefeste ayağa kalk. Aynısını yap.
⏱ Her yönde 8 kez tekrarlayın.
3. İleri Fucks
- Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin. Omuzlarınızı düşürün ve geri çevirin. Karın kaslarını meşgul et.
- Bir adım öne doğru yapmaya hazırlanıyor, vücudumu dengeleyerek zeminden bir ayağı yavaşça reddet. İleri adım, vücut ağırlığını ayağın arkasına taşımak. Bu dönemde ikinci bacağın dizinin neredeyse yere dokunmalıdır.
- Sergilenen ayağı germek, kalçaların ve kalçaların kaslarını orijinal dikey konumuna geri dönmek için aktive eder.
⏱ Her ayak 8 kez tekrarlayın.
4. itin
- Ayağa kalkar, ellerinizi omuzların genişliğine koyun. Vücudu düzeltin, ayağa ve avuç içi. Alt sırtta yanmayın ve kalçayı yukarı sergileyin.
- Vücudu yavaşça aşağı indirin, ellerdeki elleri bükün. Göğüs neredeyse yere dokunmalıdır. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
- Dirsekleri doğrulayın, orijinal konumuna geri döner.
⏱ 10 kez tekrarlayın. İpucu: Düz bacaklarla egzersiz yapmayı zor bulursanız, dizlerinizi yere koyun. Ayrıca biraz daha geniş bir avuç içi ayarlayabilirsiniz: Ayrıca yükü kolaylaştıracaktır.
5. "Kobra"
- Mideye yatın, elleri taraflara koyun, avuç içi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacakları çekin.
- Nefes alın ve nefes verin vücudun zemini yerinden çıkarın. Kalçalar halı üzerinde yatmalıdır. Alt sırtları inceleyin ve göğüs kaslarınızı ve karnınızı gerin. Bu pozisyonda 15-30 saniye bekleyin.
- Yavaşça bağlayarak orijinal pozisyona geri dönün.
⏱ 10 kez tekrarlayın.
6. Yükselen Eller ve Ayaklar
- Mideye yat. Bacakları ve ellerini çekin, böylece duraklar ve avuç içi yere yatar. Kafanı rahatlat, omurga ile düz bir çizgi oluşturmalı.
- Solunması halinde, nefes vermek, karın kaslarını süzün ve sağ eli yavaşça yukarı kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Sırtınızı sigorta etmeyin ve başınızı kaldırmayın.
- Nefeste, orijinal konumuna geri dönün. Elinizi ve bacağınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
⏱ Her yönde 8 kez tekrarlayın.
7. Planck
- Mideye yat, kafanı düşürmemek. Eller dirseklerde bükülmüş, yanlara yerleştirin, avuç içi - baş seviyesinde. Ayak parmakları yere. Nefes al.
- Yorgun, vücudu dökün. Topun tepesinden topuklara düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bacakların dirseklerine ve parmaklarına odaklanın. Artık artık olmamasına izin vermeyin. Pres ve kalçaları süzün. Boynunu rahatla. Nefes almayı unutma. Vücudun belirli bir süre boyunca bu pozisyonda tutun (5+ saniye). Yeteneklerinizi kontrol edin.
- Kas gerginliğini korurken, yavaşça aşağı düşerek, yavaşça aşağı inin. Rahatla ve rahatla.
8. Pompalama presi
- Arkada yat. Dizlerinizi bükün, omuzların genişliğinde zemine sıkıca durun. Dirseklerdeki elleri bükün, avuç içi başın arkasına koyun.
- Nefes al. Ekshalasyonda, gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın, bıçakları yerden alarak. Çeneni öne fırlatın, bununla meme arasındaki yumruktan bir mesafe olmalıdır. Yerden alçak yağmayın. Dirsekleri takip edin: yanlara yönlendirilmelidirler. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Nefeste, orijinal konumuna geri dönün, basın kaslarını gevşetin.
⏱ 10 kez tekrarlayın.
9. Pürüzlü Köprü
- Arkada yat. Dizleri bükün, ayakları yere koyun. Eller vücut boyunca çekin. Derin bir nefes al.
- Nefes cinsinden, dizlerden boyuna düz bir çizgi oluşturarak kalçaları ve kalçaları yukarı doğru bastırın. Üsttelemeyin ve çok fazla parçalayın. Gerilimde sadece pürüzlü kaslar değil aynı zamanda abdominal de olmalıdır. Vücut ağırlığını topuklara aktarın.
- Solunur ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
⏱ 10 kez tekrarlayın. İpucu: Zamanla, bir ayağı zeminden yırtmaya ve kalçalar yükseltildiğinde dışarı çekmeye başlayabilirsiniz.
10. Yagoditz pompalama
- Dörtlü, diz ve avuç içi omuzların genişliğine koyun. Karın ve kalça kasları zorlayın. Omurga nötr bir konumda olmalı, aşırı tasarruflarından veya bükülmesini önler.
- Nefes nefes alarak, dizeyi kesmeden bacağını yukarı doğru itin. Sadece bir kalça eklemi çalışmalı. Bacağını böyle bir yükseklikte kaldırın, the filin kurtarılmayacağı.
- Ardından başlangıç konumuna geri dönün ve egzersizi aynı bacağınızı tekrarlayın, dizin sonuna değil.
⏱ Her ayak 8 kez tekrarlayın. İpucu: Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, yükselttiğiniz bacağın dizinin altındaki dambılı basılı tutun.
Şarj, tüm gün boyunca size canlılık sağlayacaktır. Buna ek olarak, 2014 çalışması sabahları spor yapan erişkinlerin, gündüz veya akşam boyunca eğitenlerden daha hızlı uykuya daldığını ve uykuya daldığını göstermiştir.