İskandinav Yürüyüşü sayesinde, her zamanki yürüyüşü tam teşekküllü bir eğitimde çevirebilir, burada vücudun kaslarının% 80-90'ının dahil edileceği. Bu sporun vücut üzerinde yapışkan bir etkisi var, duruşu geliştirmenize, kilo kaybını teşvik etmenize ve tüm kas gruplarını kullanmanızı sağlar, sadece bacak kasları çalıştığında normal yürüyüşün aksine. Aynı zamanda, herhangi bir zamanda, herhangi bir zamanda ve neredeyse her yaşta İskandinav Yürüyüşüne girebilirsiniz.
"Al ve yap", İskandinav çubuklarına nasıl gidileceğinden bahseder. Ayrıca, bu sporda yeni gelenlere izin verilen hatalara işaret ediyoruz. ÖNEMLİ: Diğer spor aktiviteleri durumunda olduğu gibi, eğitime devam etmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Scandinavian yürüyüşü için hangi çubuklar uygundur ve uzunluğu ne olmalıdır?
- İskandinav Yürüyüşü için bir çubuğun kaputu, bir yarı kısım şeklinde bir tasarıma dayandırılmalıdır. Antlaşma sayesinde, sağ yürüyüş tekniğiyle gerektiği gibi, son adım aşamasında avuç içi açmanız gerektiğinde bir çubuğu rahatlatmazsınız. Çubuk çubuklarına yarı yol yoksa, ancak sadece kayışlar, o zaman bu çubuklar İskandinav Yürüyüşü için uygun değildir. İzleme için tasarlanmıştır.
- İskandinav çubukları, uzunluğu değiştirilemez ve teleskopik (iki ve üç bölüm) yapışır. İkincisini tercih etmek daha iyidir, çünkü boyunuza ayarlanabilirler.
- Çubukların uzunluğunu büyümesine uygun olarak ayarlamak için, santimetre cinsinden büyümeyi 0.68 oranına kadar çoğaltmak. Böylece, örneğin, 175 cm yükseklikte gerekli çubuk uzunluğu - 119 cm.
- İskandinav çubuğunun sonunda keskin bir metal ucu var. Rotanız, örneğin buz yüzeyinin kayması ile yerleştirilirse kullanılabilirler. Daha sonra uç, stabilite ekleyen buza girilir. Metal ucun üstüne asfalt boyunca yürümek için, bir lastik aşınmaya dayanıklı bir bez "ayakkabı" konulur. Bu form yürürken sağ eğimi tutmanızı sağlar - 45 ° 'lik bir açıyla.
İskandinav yürüyüş öncesi egzersiz
Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için, 10-15 dakikalık bir ısınma yapın. Kasları ısıtmak ve yaralanma riskini azaltmak için gereklidir. Burada İskandinav Yürüyüşü için yapışkanlarla olası egzersizlerden sadece birkaçı:
- Alıştırma Numarası 1: Sopa'yı iki uçta alın ve başınızın üzerinde yatay olarak kaldırın. Sola ve sağa 3-4 eğim yapın.
- Egzersiz numarası 2: İskandinav çubukları ile biraz elinizi çekin. Biter biraz geride kalmalı. Oturdu, çubuklara yaslanıyor. 15 ağız kavgası yapın.
- Egzersiz numarası 3: Sopa üzerinde sağ el ile, sol bacağını dizde bükün ve sol elinizle ayak bileği açın. Ayak bileğini kalçalara çekmeye çalışın. Sorunsuz durmak. Bu pozisyonda 10-15 saniye kal. Ardından diğer ayağıyla aynı şekilde tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 4: Her iki çubuğu da omuz genişliğinin önüne hafifçe bükülmüş bir elin bir mesafesinde koyun. Bir adım ileri çekin ve topuka koyun, yukarı çekin. Dizdeki başka bir bacağını bükün ve öne doğru eğin. Sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun. Bu pozisyonda 15 saniye basılı tutun ve sonra tekrarlayın, başka bir bacağını iletin.
- Alıştırma Numarası 5: Önümüzde kurşun ve uzatılmış düz ellerle yapışır. Sallamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Teknik İskandinav Yürüyüşü
- Yürürken, antiorama tekniğini kullanın, yani sağ elinizle dalgalar yapmak, aynı zamanda sol ayağımla bir adım atın ve bunun tersi de geçerlidir.
- Geri dönmeye başlarsanız ve ellerin ve bacakların hareketlerini karıştırmaya başlarsanız, bir süredir sadece çubukları sürükledikten sonra - olağan yürüyüşle birlikte, İskandinav Yürüyüşü altında gerektiği gibi hareket ediyoruz. Hareketleri analiz etmeyin ve vücudun her zamanki ritime gitmesine izin verin. Hareketleriniz doğal hale geldiğinde, itişi bağlayın.
- El yürürken, geri dönen, tamamen uzanır, bu elin avucunun sıkın (açık). Bu anda sopa sadece dank'ı düzeltir.
- Yürüme 3 aşamadan oluşur: Geri dönen elin vurgusu, itin ve gevşetilmesi. Kendine güvenen bir duraktan ve şoktan, yürümenin verimliliğine bağlıdır: daha güçlü ve daha aktif olan repten, yükünüzü güçlendirir.
- Topuktaki her adımı başlatın ve bitiş - çorap üzerinde yuvarlanın.
- Hareketlerinizin genliğine dikkat edin - eller öne çıkıp arkanın arkasında yaklaşık 45 °. Aynı zamanda yapışır, her zaman vücudunuzu takip eder.
- Hareket halindeyken, tüm el hareket ediyor - önkoldan bileğe.
- Sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun, vücut gövdesi hafifçe öne doğru eğin. Omuzlar rahatla. Geleceğe bak.
- Göğsünüze dik olan ve hareket yönünde çakışan hayali bir çizgi çizin. Vücudun tüm parçalarını (ellerle çubuklar, bacaklar, omuzlar) sadece bu hayali çizgi boyunca hareket ettirin.
- Burnunu soluyun ve ağzını nefes al.
- Yürüyüşünüzün hızını orta ila hızlı bir şekilde artırın.
İskandinav Yürüyüş Tekniğindeki Ana Hatalar
- HATA: Aynı taraftan ayak ve el, aynı anda hem aynı tarafta hem de (soldaki fotoğraftaki gibi) hareketi gerçekleştirir.
- Hata: Eller dirseklerde bükülmüş (sağdaki fotoğraftaki gibi). Kişi gider ve basitçe çubukları yeniden düzenler ve dirsekler dik açılarda bükülür. Doğru teknikte, eller omuzdan hareket ediyor ve pratik olarak dirseklere bükülmez.
- HATA: Saçılma veya aksine, çubukları azaltmak için. İskandinav Yürüyüşünde Sticks birbirlerine paralel olmalıdır.
- HATA: İmare itme ya da çöpleri kovmak için değil. Vücut ağırlığını çubuklarda taşımak ve aktif olarak itmek gerekir. Sallayarak elinizi ilerlettiğinizde, çubuklara çok güveniyorsunuz ve vücudunuzun ağırlığını kendilerine aktarmaya çalışın.
- HATA: Bir yumrukta çok sıkma sopa çubukları. Doğru teknik, açık bir avuç içi tarafından kovulduğunuzu ve sopa bir eldiven gözyaşı üzerinde durduğunu göstermektedir.
- HATA: Genlik kesin. Eller tam teşekküllü bir mach yapmalı!