Ang Suryya Namaskar ay isang pangkaraniwang hanay ng mga pagsasanay sa yoga, na isinalin mula sa Sanskrit ay nangangahulugang "pagbati sa araw". Maaari itong talagang tawaging isang tanda: Sa airport Delhi may kahit isang iskultura na naglalarawan sa pangunahing 12 Asan ng pagsasanay na ito.
Namin sa "Kumuha at gawin" ang mga detalyadong tagubilin para sa mga nais malaman kung paano magsagawa ng Suryya Namaskar. Ito ay batay sa karanasan ng may-akda. Pansin: bago magsanay ng Yoga, kabilang si Surya Namaskar, kumunsulta sa iyong doktor, dahil mayroong contraindications upang maisagawa ang komplikadong ito. Kung sa panahon ng mga klase nadama mo ang pagkahilo o iba pang karamdaman, itigil ang pagsasanay.
Glossary.
- Yoga - pisikal, mental at espirituwal na mga kasanayan na nagmula sa kultura ng sinaunang Indya. Sa modernong lipunan, ang yoga ay mas popular bilang isang sistema ng pagsasanay, na kung minsan ay may kasamang mga gawi sa paghinga, at nagtatapos sa pagpapahinga sa Shavasan o pagmumuni-muni.
- Asana - Sa una, ang salitang ito ay minarkahan ng isang pustura para sa laging nakaupo sa pagmumuni-muni, ngunit ngayon ito ay tinatawag na kahit sino poses na ang isang tao ay tumatagal sa panahon ng pagsasanay yoga.
- Ang Pranayama ay ang pagsasagawa ng control respiratory sa Yoga, na naglalayong sa pamamahala ng Vital Energy (Prana). Sa maraming mga kasanayan, ang paghinga ay naka-synchronize sa pagpapatupad ng Asan. Minsan ito ay mga independiyenteng kasanayan.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - isang complex ng 12 Asan, mula sa kung saan ang yoga practitioner ay karaniwang nagsisimula. Sa iba't ibang direksyon, maaaring magbago ang Yoga Asana. Ayon sa ilang mga paaralan ng Yoga, Surya Namaskar awakens ang maaraw panig ng tao. Minsan ang pagpapatupad ay sinamahan ng pag-awit ng ilang mantras. Kadalasan, ang bilang ng mga repetitions ay nagsisimula sa 2-3, ito ay nagdaragdag sa 12 at pagkatapos ay maraming 12. Ang maximum na bilang ng mga lupon ay 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - magpose manalangin. Nagsisimula siya at natapos ang kumplikado ng Surya Namaskar. Sa panahon ng Pranamasana, maaari kang kumuha ng malalim na paghinga at huminga nang palabas, at kung gumawa ka ng maraming laps ng "pagbati ng araw", pagkatapos ay huminga nang palabas.
- Tumayo sa araw, kung maaari.
- Tiklupin ang iyong mga kamay sa galing na kilos ng "Namaste" (na nangangahulugang "yumuko sa iyo"): Palm magkasama, hinlalaki ang hinlalaki sa gitna ng dibdib.
- Mag-joke magkasama.
- Ang mga daliri ng paa ay ituwid at pindutin ang sahig.
- Makushkoy pull strictly up.
- Palawakin at pababa ang mga balikat.
- Sa pag-iisip sa ibabaw ng gulugod mula sa tuktok ng tailbone.
2. Hasta utanasana
Hasta utanasan - Ang salitang "mabilis" na isinalin mula sa Sanskrit ay nangangahulugang "kamay", "Uthan" - "stretch". Ang katawan ay nakaunat at puno ng kaligayahan, ang departamento ng dibdib ay ipinahayag.
- Ang mga palma ay sarado sa Namaste.
- Na may malalim na paghinga ay nagtataas ng tuwid na kamay.
- Hatiin ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat. Ang palad ay nakaharap sa isa't isa.
- Lahat ng katawan pull up kamay.
- Sa kumplikadong bersyon, maaari kang gumawa ng pagpapalihis sa thoracic spine at dalhin ang iyong ulo pabalik. Mangyaring tandaan na ang baguhan ay hindi inirerekomenda upang magsagawa ng pagpapalihis. Kung magpasya kang matupad ito, gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng coach.
3. Utanasana
Ang utanasana na isinalin mula sa Sanskrit ay nangangahulugang "stretched pose". Ang layunin ng asana ay upang mahatak ang gulugod at ang mga hulihan ng mga thighs.
- Sa exhale na nakataas, gumawa ng isang ikiling pasulong. Huwag gumawa ng matalim na paggalaw.
- Subukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
- Kung ikaw ay hindi isang propesyonal o kakulangan ka ng mga marka ng pag-abot, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod o kunin ang mga binti sa iyong mga kamay.
- Panatilihing maayos ang iyong likod.
- Ang mga binti ng kalamnan ay dapat na tense at stretched.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider magpose. Ang layunin ay upang ibunyag ang hip joints. Una, ito ay ginanap sa kanang paa, kapag ang pag-uulit, ang mga kumplikadong paa ay nagbabago sa kaliwa.
- Bilis na may ganap na paghinga sa kaliwang binti.
- Kanang binti tumagal hangga't maaari pabalik.
- Maaari mong ilagay ang binti sa iyong mga daliri o ilagay sa pagtaas ng paa.
- Pumunta sa palad. Ang mga bagong dating ay pinahihintulutang umasa sa mga daliri ng mga kamay.
- Panatilihing baluktot ang mga binti sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Dibdib na itulak pasulong.
- Makita up, paghila sa harap ng katawan.
- Mamahinga ang mga kalamnan na nakuha.
5. Planck.
Ang Cumbhasana, o ang pose ng tabla, ay hindi natagpuan sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng kumplikado, ngunit, halimbawa, sa iskultikal na komposisyon sa Delhi Airport ito ay. Pinatitibay ng asana ang kanyang mga kamay, pulso, gulugod, press ng kalamnan, hips.
- Ang mga palma ay kumakain sa alpombra, hinampas ang mga kamay.
- Sa pagbuga, alisin ang kaliwang binti pabalik.
- Ang parehong mga binti ay ilagay sa iyong mga daliri sa lapad ng pelvis.
- Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at pigi.
- Direktang bumalik, at ang sentro ng dibdib pasulong.
- Panoorin na ang loin ay hindi sumunog at ang katawan ay nananatiling direktang.
6. Ashtanga Namaskara.
Ang Ashtanga Namaskar ay "sumasamba sa walong bahagi ng katawan."
- Sa pagkaantala ng hininga, yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbow, tulad ng pagpindot, pansinin: ang mga elbow ay matatagpuan sa tabi ng katawan, at hindi spaced sa mga gilid.
- Seal ang iyong mga binti sa mga tuhod.
- Bumalik ang bato.
- Iangat ang puwit.
- Suriin ang leeg, hinuhugasan ang iyong ulo pasulong.
- Ibaba ang katawan sa sahig.
- Pindutin ang sahig na may mga suso, tuhod at baba. Kaya, ikaw ay umaasa sa walong puntos: mga daliri ng parehong mga binti, parehong tuhod, dibdib, baba, parehong palma.
- Kinukuha ng Copchik.
7. Urdhva Mukha Svanasan.
Urdhva mukha svanasana - "aso muzzle up". Ang layunin ng asana ay ang pag-abot sa harap ng katawan hangga't maaari.
- Mula sa poses ng Ashtanga Namaskar, na may hininga, mangyaring makipag-ugnay sa iyong mga armas at maglingkod sa katawan pasulong.
- Ang hips ay bahagyang luha sa sahig at humawak sa posisyon na iyon.
- Ulo ng maayos na tip pabalik.
- Bumalik sa likod.
- Hilahin ang iyong sarili sa iyong mga kamay up, umaasa sa mga kalamnan ng mga kamay, dala ang timbang ng katawan din sa mga kamay.
8. Ahoho Mukha Shvanasan.
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog muzzle down". Asana, na kahawig ng isang aso na sips, mula dito at pangalan nito.
- Mula sa Urdhva Mukha Schwanasana sa huminga nang palabas, umakyat sa pose "dog muzzle down". Ang mga palma at hihinto ay hindi lumilipat.
- Handstren.
- Ituwid ang mga binti.
- Tase lift.
- Point point sa sahig.
- Kamay pull sa iyong mga paa.
- Patigilin ang iyong mga tuhod.
- Subukan na ilagay ang takong sa sahig.
- Kinukuha ng Copchik.
- Dibdib pull sa paa.
9. Ashva Santochnasana
Ang Ashva Santochnasan ay paulit-ulit. Huwag kalimutan na ang Asana ay unang gumanap sa kanang paa, kapag ang pag-uulit, ang mga kumplikadong paa ay nagbabago sa kaliwa.
- Sa isang hininga ng Hofho Mukha svanasana, hakbang sa pamamagitan ng kanang paa pasulong upang ang stop ay sa pagitan ng mga palad.
- Ang kaliwang binti ay nananatili sa likod.
- Maaari mong ilagay ang binti sa iyong mga daliri o ilagay sa pagtaas ng paa.
- Pumunta sa palad. Ang mga bagong dating ay pinahihintulutang umasa sa mga daliri ng mga kamay.
- Panatilihin ang tamang binti baluktot.
- Dibdib na itulak pasulong.
- Makita up, paghila sa harap ng katawan.
- Mamahinga ang mga kalamnan na nakuha.
10. Utanasana
Utanasan, o "stretched pose," - isa pa sa paulit-ulit na POS.
- Sa huminga nang palabas na kaliwang binti, ilagay sa kanan.
- Tase lift.
- Foot straightened kung maaari.
- Ang mga daliri (o, kung ito ay lumabas, palms) ay mananatili sa sahig.
- Kung ikaw ay hindi isang propesyonal o kakulangan ka ng mga marka ng pag-abot, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod o kunin ang mga binti sa iyong mga kamay.
- Panatilihing maayos ang iyong likod.
- Ang mga binti ng kalamnan ay tense at stretch.
11. Hasta utanasana
Inuulit ni Hasta Utanasana.
- Sa isang malalim na paghinga, maayos na tumaas, pakiramdam kung paano ang bawat vertebra ay umiikot na halili.
- Itaas ang mga kamay.
- Hatiin ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat. Ang palad ay nakaharap sa isa't isa.
- Lahat ng katawan pull up kamay.
- Sa kumplikadong bersyon, maaari kang gumawa ng pagpapalihis sa thoracic spine at dalhin ang iyong ulo pabalik. Mangyaring tandaan na ang baguhan ay hindi inirerekomenda upang magsagawa ng pagpapalihis. Kung magpasya kang matupad ito, gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng coach.
12. Pranamasana
Pranamasana - Sinimulan ng pustura na ito ang cycle at ngayon ay natapos ito.
- Ibaba ang iyong mga kamay.
- Tiklupin ang mga ito sa Greeting Gesture "Namaste": Palms magkasama, hinlalaki pindutin sa gitna ng dibdib.
- Mag-joke magkasama.
- Ang mga daliri ng paa ay ituwid at pindutin ang sahig.
- Makushkoy pull strictly up.
- Palawakin at pababa ang mga balikat.
- Sa pag-iisip sa ibabaw ng gulugod mula sa tuktok ng tailbone.