Суриря Номоника маҷмӯи умумии машқҳо дар йога мебошад, ки аз Sanskrit тарҷума шудааст "салом ба" салом ". Он дар ҳақиқат метавонад аломат номида шавад: дар фурудгоҳ Деҳгона ҳатто як ҳайкале мавҷуд аст, ки ин амалияи 12-ро тасвир мекунад.
Мо дар "Гирифта" дастуроти муфассалро барои онҳое, ки мехоҳандро ёд гиранд, чӣ гуна иҷро кардани сурияи Намасар эҷод карданд. Он ба таҷрибаи муаллиф асос ёфтааст. Диққат: Пеш аз амал кардани йога, аз ҷумла Сурха Намасар, бо духтур маслиҳат кунед, зеро консессинг барои иҷрои ин маҷмаа вуҷуд дорад. Агар шумо дар дарсҳо, ки шумо чарх задааст ё бемаънӣ, амалияро қатъ кунед.
Луцат
- Йога - Амнҳои ҷисмонӣ, рӯҳӣ ва маънавӣ, ки дар фарҳанги қадим Ҳиндустон сар мезананд. Дар ҷомеаи муосир Yoga ҳамчун системаи машқҳо маъмул аст, ки баъзан бо таҷрибаҳои нафас ҳамроҳӣ мекунанд ва бо истироҳати шавасан ё мулоҳиза хотима меёбад.
- Asana - дар аввал, ин калима дар бораи мулоҳизоти ҷинсӣ қайд карда шудааст, аммо ҳоло ин касе номида мешавад, ки шахс дар амалияи йога дар амал меояд.
- Pranayama амалияи назорати нафас дар йога буда, ба идоракунии энергияи ҳаётан муҳим нигаронида шудааст. Дар бисёр корҳо нафасгириро бо иҷрои ASAN ҳамоҳангтар мекунад. Баъзан он амалҳои мустақил аст.
Сурата Номасар
Суриря Номякар - маҷмааи 12 ASTON, ки аз кадом таҷриба муоинаи йога одатан оғоз меёбад. Дар самтҳои гуногун, Ага Ага метавонад тағир ёбад. Тибқи баъзе мактабҳои йога, Сурия Намасар ҷонҳои офтобии шахсро бедор мекунад. Баъзан иҷрои баъзе манистрро иҷро мекунад. Одатан, шумораи такроршавӣ бо 2-3 оғоз меёбад, он ба 12 ва баъд шумораи максималии доираҳои доираҳо баробар аст.
1. Проамасана
Панамасана - дуо дуо кард. Вай маҷмааи Сурияро оғоз мекунад ва ба итмом мерасонад. Дар давоми Проамасана, шумо метавонед нафаси чуқур гиред ва нафас гиред ва агар шумо якчанд даврони "салом" салом кунед ", пас танҳо нафас кашед.
- Агар имкон бошад, ба офтоб.
- Дастҳои худро ба иқлими саломатии "Номасто" пӯшонед (ин маънои "ба шумо"): Палмо якҷоя, ангуштон ба мобайни сандуқ.
- Шустушӯ якҷоя.
- Ангуштони пой рост ва ба замин пахш кунед.
- Makuskoy қатъии худро кашед.
- Китфҳо бозгашт ва поёнро васеъ мекунанд.
- Сутунро аз болои соҳа дароз кунед.
2. Ҳаста Utanasana
Ҳаста Анданасан - Калимаи "hasty" тарҷумаи "дасти", "Uthan" - "дароз" - "дароз". Ҷасади некӯкоронро пур кард, Котиби сандуқӣ зоҳир мешавад.
- Нагҳои хурмо баста мешаванд.
- Бо нафаси амиқ дасти рост.
- Дастҳои худро дар паҳнои китфҳо тақсим кунед. Палмо бо ҳам рӯ ба рӯ мешавад.
- Ҳама бадан дастонро кашед.
- Дар нусхаи мураккаб, шумо метавонед дар сутунмӯҳраи гулдӯзӣ доғдор кунед ва сари худро баргардонед. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки навовариро тавсия дода намешавад, то deflection иҷро кунад. Агар шумо қарор диҳед, ки онро иҷро кунед, онро таҳти назорати мураббӣ иҷро кунед.
3. UtanasANA
UtanasANA аз Sanskrit тарҷума шудааст "Pose дароз". Мақсади ин Asana бояд дароз кардани сутунмӯҳра ва мушакҳои қафаси рагҳо мебошад.
- Дар бораи нафаскашӣ бо боло, ба пеш ҳаракат кунед. Ҳаракатҳои тез накунед.
- Кӯшиш кунед, ки бо дасти худ ба замин бирасед.
- Агар шумо ягон касбӣ ё шумо нишон надошта бошед, каме зонуҳои худро каме хам накунед ё пойҳоро бо дасти худ гиред.
- Бубахшед ба таври осон.
- Пойҳои мушакҳо бояд шиддат ва дароз шаванд.
4. Ашва Сантчавана
Ашва Сантчавасана - ронандагӣ. Ҳадаф ин аст, ки ифшои буғумҳои хуч. Аввалан, вақте ки такрори пойгоҳҳо, тағирёбии пойро ба чап табдил дода, иҷро мекунад.
- Суръат бо нафаси пурра дар пои чап.
- Пойи рост то ҳадди имкон ба қафо мегирад.
- Шумо метавонед пойро ба ангуштони худ гузоред ё ба болоравии пой гузоред.
- Ба хурмо биравед. Навбатҳо иҷозат дода мешаванд, ки ба ангуштони даст такя кунанд.
- Пойҳои чапро дар байни дастони худ нигоҳ доред.
- Сандуқ ба пеш тела додан.
- Бубинед, ки пеши баданро кашед.
- Мушакҳоро, ки кашида мешаванд, истироҳат кунед.
5. Планк
Ҷумбасана ё ҳавзи тахтачаҳо, дар ҳама вариантҳои маҷмӯӣ пайдо намешавад, аммо масалан, дар таркиби Scurprptation дар фурудгоҳи Делхи. Ин ANANA дастҳои худро, дастҳо, сутунмӯҳра мустаҳкам мекунад.
- Хурмо ба гилем, дастҳо рост.
- Дар бораи нафаскашӣ, хориҷ пои чапро баргардонед.
- Ҳар ду пой ба ангуштони худ дар паҳнои коси хурд гузошта мешаванд.
- Мушакҳои матбуот ва дӯконро ба фишор оред.
- Пошнӣ мустақиман ва маркази сандуқро ба пеш равона мекунад.
- Соат кунед, ки лина сӯхт ва бадан мустақиман боқӣ мемонад.
6. Аштанга Намаса
Аштоҷа Номасар "ибодат кардани ҳашт узви бадан" аст.
- Дар таъхири нафас дастҳоятонро дар оғӯшҳо хам кунед, ба мисли фишор, огоҳӣ диҳед: roboks дар бадан ҷойгир аст ва ба паҳлӯ ҷойгир нашуданд.
- Пойҳои худро дар зонуҳо мӯҳр кунед.
- Бозгашт.
- Лифтро бардоред.
- Гарданро санҷед, сари худро ба пеш баред.
- Torso-ро ба замин паст кунед.
- Бо синаҳо, зонуҳо ва чарм ба замин ламс кунед. Ҳамин тариқ, шумо ба ҳашт нуқта такя мекунед: ангуштони ҳам пойҳо, сандуқ, сандуқ, сандуқҳо, гулу гулҳои гулҳо.
- Copchik кашед.
7. Урдхва Муҳеха Сванасан
Урдхва Муҳча Сванасана - "Сан саг". Ҳадафи ин ANANA бояд дароз кардани сатҳи пеши баданро то ҳадди имкон дароз кунад.
- Аз ҷумлаи афшура Нампангар, бо нафасаш, лутфан бо дастони худ тамос гиред ва баданро ба пеш хизмат кунед.
- Хонум каме ба замин афтод ва дар он мавқеъ нигоҳ доред.
- Сари ҳамвор нӯгӣ.
- Бозгашт ба қафо.
- Бо дасти худ даст кашед ва ба мушакҳои дастӣ такя кунед ва вазни бадан низ ба дасти худ такя кунед.
8. АГоат Мухта Шванасан
Hofho Mukha Shvanasan - "Дурӯғи саг". Asana, ба саге монанд аст, ки барои sips, аз ин ҷо ва номи он.
- Аз Урдхва Муҳча Шванасана дар нафаскашӣ, ба қуллаи ба поён "афтидан". Хурмо ва бозмедоранд.
- Дасти рост.
- Пойҳо рост.
- Лифт лифт.
- Нуқтаи назар ба фарш.
- Дастҳо ба пойҳои худ кашед.
- Зонуҳои худро мустаҳкам кунед.
- Кӯшиш кунед, ки пошнаи заминро дар замин гузоред.
- Copchik кашед.
- Сандуқҳо ба пойҳо кашед.
9. Ашва Сантчавана
Ашва Сантчечанас такрор карда мешавад. Фаромӯш накунед, ки Атоана бори аввал бо пои рости, вақте такрор, фишори пой ба чап табдил меёбад.
- Бо нафаси Hofho Makho Svanasanana, ба сӯи пойҳои рост қадаме, то ки истилоҳ байни хурмо аст.
- Пойи чап дар қафо боқӣ мемонад.
- Шумо метавонед пойро ба ангуштони худ гузоред ё ба болоравии пой гузоред.
- Ба хурмо биравед. Навбатҳо иҷозат дода мешаванд, ки ба ангуштони даст такя кунанд.
- Пойи ростро хам кунед.
- Сандуқ ба пеш тела додан.
- Бубинед, ки пеши баданро кашед.
- Мушакҳоро, ки кашида мешаванд, истироҳат кунед.
10. utanasana
Utanasan ё "ба вуҷуд омадааст" - дигаре аз POS POS.
- Оид ба пои нафаси чап, ба тарафи рост гузоред.
- Лифт лифт.
- Пой фишанги рост Агар имконпазир бошад.
- Ангуштон (ё агар он гардед, дастҳо) дар замин боқӣ мемонанд.
- Агар шумо ягон касбӣ ё шумо нишон надошта бошед, каме зонуҳои худро каме хам накунед ё пойҳоро бо дасти худ гиред.
- Бубахшед ба таври осон.
- Пойҳои мушакҳо шиддат мегиранд ва дароз мекунанд.
11. Ҳаста Utanasana
Ҳаста Юанасана такрор мекунад.
- Бо нафаси чуқур, ҳамвор боло рафт, эҳсос кунед, ки чӣ гуна ҳар як vertebra дар ин бора чарх мезанад.
- Дастҳоро баланд бардоред.
- Дастҳои худро дар паҳнои китфҳо тақсим кунед. Палмо бо ҳам рӯ ба рӯ мешавад.
- Ҳама бадан дастонро кашед.
- Дар нусхаи мураккаб, шумо метавонед дар сутунмӯҳраи гулдӯзӣ доғдор кунед ва сари худро баргардонед. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки навовариро тавсия дода намешавад, то deflection иҷро кунад. Агар шумо қарор диҳед, ки онро иҷро кунед, онро таҳти назорати мураббӣ иҷро кунед.
12. ПРАНАААСАЗА
PranamASANA - ин ҳолат давиданро оғоз кард ва ҳоло онро ба итмом мерасонад.
- Дастатонро паст кунед.
- Онҳоро дар иқлимони салом «Наздик» пӯшед: Палмон якҷоя ба мобайни сандуқ ламс мешаванд.
- Шустушӯ якҷоя.
- Ангуштони пой рост ва ба замин пахш кунед.
- Makuskoy қатъии худро кашед.
- Китфҳо бозгашт ва поёнро васеъ мекунанд.
- Сутунро аз болои соҳа дароз кунед.