Омӯзиши субҳ нуқтаҳои мусбат дорад. Масалан, дар субҳ варзиш дар давоми рӯз ба кам кардани иштиҳо кӯмак мекунад. Илова бар ин, солимии равонӣ хеле беҳтар шудааст, ба худбаҳодиҳӣ афзоиш меёбад ва изтироб афзоиш меёбад.
«Андешаҳо» ва "Пешниҳод кунед, ки субҳи худро бо таҳкими гимнастика оғоз кунед, то тамоми рӯз кифоя бошад. Пеш аз машқи хурд барои 5-8 дақиқа фаромӯш накунед. ❗️ Агар машқ дард ва бад шудани некӯаҳволӣ бошад, бояд таълимро қатъ кардан лозим аст, ки тренингро қатъ кунад ва бо духтур муроҷиат кунед.
1. Сура
- Дои ростро рост кунед, пойҳои худро ба паҳноии худ гузоред, дастҳои худро дар бадан кашед. Китфҳоро паст кунед ва онҳоро баргардонед.
- Дар болои пӯст фишанги пахш кунед ва дар нафаскашӣ ба нишаста, дӯконҳои қафо бармегарданд. Дастҳо дар пеши шумо кашед. То даме ки hips ба фарши фарш доғҳои худро нигоҳ доред, идома диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳо сатҳи ангуштони пойро пешкаш намекунанд. Таваққуф гиред, ба мавқеи аслии худ баргардед.
⏱ 10 маротиба такрор кунед.
2. Нишони паҳлӯ
- Дои ростро рост кунед, пойҳоро ба ҳамдигар гузоред ва пойҳо дар паҳнои китфҳо ҷойгиранд. Дастҳои худро ҷойгир кунед, то шумо ба таври мусовӣ дар машқ нигоҳ дошта шавед. Матбуотро ба фишор оред, вазни баданро ба пошна гузаронед.
- Нафас кашед ва қадами нафас гиред. Нишаста, вазни баданро ба пои хамида бо роҳи он, ки дар он ҷо бояд ба замин монанд бошад, равад. Пойро пурра рост кунед.
- Дар нафас истода. Ҳамдигарро иҷро кунед.
⏱ Дар ҳар як самт 8 маротиба такрор кунед.
3. Fucks пеш
- Рост истода, пойҳои худро якҷоя гузоред. Китфи худро паст кунед ва онҳоро баргардонед. Мушакҳои шикамро ҷалб кунед.
- Омодагирӣ ба як қадам ба пеш ҳаракат кардан, оҳиста-оҳиста як пойро аз ошёна рад карда, бадани маро устувор кунед. Қадам ба пеш ҳаракат кунед, вазни баданро пас аз пой. Зонуҳои пои дуюм дар ин вақт бояд тақрибан ба фарш наздик шаванд.
- Пойгоҳи намоиширо дароз кунед, мушакҳои hips ва хобҳоро барои баргаштан ба ҳолати амудии аслӣ фаъол кунед.
⏱ 8 маротиба такрор кунед.
4. Пур кунед
- Диоят, дурӯғгӯй, дастҳояшро ба паҳнои китфҳо гузоред. Ҷасади баданро рост кунед, ба пои ва хурмо такя кунед. Дар қафои поёнӣ сӯзонед ва ба stotocks намоиш надиҳед.
- Оҳиста-оҳиста баданро паст кунед, ки дастҳо ба сӯи гулҳо хам кунед. Сандуқ бояд қариб ба замин мерасад. Дар ин мавқеъ барои якчанд сония нигоҳ доред.
- Ростро рост кунед, ба мавқеи аслии худ бармегардад.
⏱ 10 маротиба такрор кунед. Маслиҳат: Агар ба шумо бо пойҳои рост машғул шавед, зонуҳои худро дар ошёна гузоред. Шумо инчунин метавонед хурморо каме васеътар таъин кунед: он инчунин бори дигар мусоидат хоҳад кард.
5. "Кобра"
- Дар меъда хобида, дастҳоро ба паҳлӯҳо гузоред, ҷойгир кунед Палмро зери китфҳои худ ҷойгир кунед. Пойҳоро кашед.
- Нафас гиред ва нафасро резед, баданро аз замин берун кунед. Hips бояд дар гилем хобида шаванд. Қафо поёнро санҷед ва мушакҳои сандуқи худро дароз кунед. Дар ин вазифа барои 15-30 сония нигоҳ доред.
- Оҳиста ба мавқеи аслӣ бо гиреҳ бармегардед.
⏱ 10 маротиба такрор кунед.
6. Дастҳо ва пойҳо
- Дар меъда дурӯғ. Пойҳо ва дастҳоро кашед, то таваққуф ва хурмо дар замин ҷой гиранд. Саратонро истироҳат кунед, он бояд хати ростро бо сутунмӯҳра ташкил кунад.
- Бо нафаскашӣ, нафаскашӣ, мушакҳои шикамро сахттар кунед ва оҳиста дасти рост ва пойро боло бардоред. Мавқеъро барои якчанд сония таъмин кунед. Қафо худро пешгирӣ накунед ва сари худро бардоред.
- Дар нафас, ба мавқеи аслии худ баргардед. Бо тағир додани даст ва пой такрор кунед.
⏱ Дар ҳар як самт 8 маротиба такрор кунед.
7. Планк
- Дар меъда хобида, саратонро паст накунед. Дастҳо аз оғояҳо хам шуда, дар паҳлӯҳо, хурмо - дар сатҳи сар. Ангуштони пой ба замин. Нафас гиред.
- Хаста, бадан рехт. Он бояд хати ростро аз болои теппаҳо ташкил кунад. Ба оғӯшҳо ва ангуштони пойҳо тамаркуз кунед. Нагузоред, ки дигар дигар набошед. Матбуот ва дӯконҳоро фишор диҳед. Гардани худро. Нафаскашӣ фаромӯш накунед. Баданро дар ин мавқеъ барои як вақти муайян (5+ сония) нигоҳ доред. Имкониятҳои худро санҷед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, оҳиста-оҳиста таранг кунед, вақте ки шиддатнокии мушакҳоро нигоҳ медорад. Истироҳат ва истироҳат.
8. Матбуот
- Дар қафо дурӯғ. Ба зонуҳоятон хам шуда, зич дар фарши китфҳо қатъ кунед. Дастҳоро ба ҳавзҳо хам кунед, хурморо дар қафои сар гузоред.
- Нафас гиред. Дар бораи нафаскашӣ, оҳиста баданро бардошта, пора-пора шудани заминро аз замин бардоред. Чӯбаи худро ба пеш мепартоянд, дар он ҷо масофа аз муштагӣ байни он ва сина бояд вуҷуд дошта бошад. Аз фарш ба поён таклиф накунед. Ба оғӯшҳо пайравӣ кунед: онҳо бояд ба тарафҳо равона карда шаванд. Дар ин мавқеъ ҳафтае якчанд сония нигоҳ доред.
- Дар нафас, ба ҳолати аввала бармегардед, истироҳат кунед, мушакҳои матбуотро ором кунед.
⏱ 10 маротиба такрор кунед.
9. Пул купрук
- Дар қафо дурӯғ. Ба зону хам кунед, пойҳоро дар замин гузоред. Дастҳо барангехтанд. Нафаси чуқур созед.
- Дар нафасгирӣ, hips ва stotocksро тела диҳед ва хати ростро аз зонуҳо ба гардан ташкил кунед. Аз ҳад зиёд набошед ва аз ҳад зиёд тамоюли аз ҳад зиёд. Дар шиддатҳо набояд на танҳо мушакҳои jagged, балки шикам бошад. Интиқоли баданро ба пошнаи.
- Нафас кашидан ва оҳиста ба ҳолати аввалини худ бармегарданд.
⏱ 10 маротиба такрор кунед. Маслиҳат: Бо гузашти вақт, шумо метавонед як пойро аз ошёна ба ашк шурӯъ кунед ва вақте ки hips бардошта мешавад, онро кашед.
10. Тарроҳии Yagoditz
- Дар ҳамаи чорҳо, зонуҳо, ва гулҳои хурмо дар паҳнои китфҳо ҷойгир кунед. Мушакҳои шикам ва дастпӯшак. Сутунмӯҳра бояд дар ҳолати бетараф бошад, аз пасандозҳои аз ҳад зиёд ё хамида худдорӣ кунед.
- Нафас кашидан, нафаскашӣ, поиро ба боло тела диҳед, бе хато кардани зону. Танҳо як буғуми HIP бояд кор кунад. Пойро дар чунин баландӣ бардошта, дар он лин наҷот нахоҳад ёфт.
- Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқҳои ҳамон пойро такрор кунед, на ба охири зону ба замин.
⏱ 8 маротиба такрор кунед. Маслиҳат: Барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ, гунгро зери зону аз пои он нигоҳ доред, ки шумо онро баланд мекунед.
Пуркунии барқ ба шумо тамоми рӯз қурбон хоҳад шуд. Ғайр аз он, таҳқиқоти соли 2014 нишон дод, ки калонсолоне, ки бо варзиш машғуланд, нисбат ба онҳое, ки дар давоми рӯз ё шом меандешанд, хоболуд аст.