శక్తి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామాలు క్లిష్టమైన

సగటున, వ్యక్తి 70 ఏళ్ల వయస్సు మరియు 90 వ దశకంలో తన కండరాల బలం యొక్క త్రైమాసికంలో కోల్పోతాడు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు. మీరు శక్తి శిక్షణను వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు బలహీనంగా ఉంటారు, మరియు మొబిలిటీ మరియు కార్యాచరణ తగ్గుతుంది.

శక్తి అభివృద్ధి కోసం "టేక్ అండ్ చేయండి" తరగతుల సంక్లిష్టంగా చిత్రీకరించబడింది. మీరు dumbbells మరియు ఫిట్నెస్ రబ్బరు రూపంలో ఒక అదనపు జాబితా అవసరం కావచ్చు. కానీ మీరు కొత్తగా ఉంటే, మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు. కూడా, ప్రధాన శిక్షణ ముందు ఒక చిన్న వ్యాయామం చేయాలని మర్చిపోతే లేదు - 5-10 నిమిషాలు ఏరోబిక్ సూచించే తగినంత ఉంటుంది. మీ భౌతిక శిక్షణను బట్టి ప్రతి వ్యాయామం కోసం 1-3 సెట్లు చేయండి.

1. FUCKS

ఏమి చేరి ఉంది: పిరుదులు, తొక్కడం స్నాయువులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, కేవియర్. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. భుజాల వెడల్పుపై నేరుగా, కాళ్ళు నిలబడండి.
2. కుడి పాదంతో ముందుకు అడుగు, మీ మోకాలికి లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. అడుగు వేళ్లు కోసం అది బయటకు వెళ్ళడం లేదు నిర్ధారించుకోండి. తొడ అంతస్తులో సమాంతరంగా ఉండాలి. ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి నేలకి దత్తత తీసుకుంది, కానీ అది ఆందోళన చెందుతుంది. నేరుగా మీ వెనుక పట్టుకోండి, పుల్ అప్ చేయండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అన్నింటికీ పాదాలను పునరావృతం చేయండి.

⏱ 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. చేతులు ట్రైనింగ్ తో స్క్వేట్లు

పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, కేవియర్, ట్రైసెప్స్, బెరడు యొక్క కండరాలు, వెనుక మరియు భుజాలు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. నేరుగా నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా విస్తృత తొడలను ఉంచండి. చేతులు స్వేచ్ఛగా శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు లోడ్ పెంచడానికి అనుకుంటే dumbbells తీసుకోండి.
2. చేతులు వంగి, భుజాలు పైన బ్రష్లు లిఫ్ట్, అరచేతి వెనుక వైపు విస్తరించేందుకు.
3. నెమ్మదిగా చతికలబడు, పండ్లు తగ్గిపోతుంది, మరియు వెనుక పిరుదులు బిగించి. మోకాలు కాళ్ళ వేళ్ళ మీద వెళ్ళలేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
4. శరీరం పైకి లాగండి మరియు మీ తల పైన మీ చేతులు నిఠారుగా.
5. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

⏱ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. ప్లాంక్

ఏమి చేరి ఉంది: కాళ్ళు కండరాలు, బెరడు, తిరిగి, ఛాతీ, భుజాలు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. కడుపు మీద పడుకోండి. ఎక్కి, మోచేతులు మరియు ముంజేయి మీద వాలు. మీ వేళ్లు న అడుగు. ఒక ఫ్లాట్ లైన్ లో శరీరం నిఠారుగా. నడుము సేవ్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి, మరియు పిరుదులు తాగుకోలేదు.
2. ఈ స్థానంలో కనీసం 30 సెకన్లు పట్టుకోండి. మీరు మీ భౌతిక శిక్షణ ఆధారంగా ఈ సమయం తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచుకోవచ్చు. పని క్లిష్టతరం, కాళ్ళు ఒక ఎత్తండి మరియు ఈ అంశాన్ని పరిష్కరించడానికి.

4. అప్ పుష్

ప్రెస్, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, రొమ్ము కండరాలు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. పొడుగుచేసిన చేతుల్లో బార్లో నిలబడండి. భుజాల స్థాయిలో అరచేతులు. అడుగుల పాదాల సాక్స్లో స్టాప్లో అడుగులు నిలబడతాయి. మొత్తం శరీరం నిఠారుగా ఉంది, దృష్టి బోర్డు గుర్తు.
2. బెరడు యొక్క కండరాలను వక్రీకరించు మరియు మోచేతులపై మీ చేతులను వంచి, డౌన్ వెళ్ళండి. మీ ఛాతీ దాదాపు ఫ్లోర్ తాకే ఉండాలి. మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేశాయి. మీరు పనిని సులభతరం చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను విస్తృతంగా ఏర్పరచండి మరియు వైపులా మోచేతులు విడదీయండి. మరింత లోడ్ తగ్గించడానికి, pushups, మీ మోకాలు నిలబడి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

⏱ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5. వారి తలల పైన dumbbells యొక్క లిఫ్టులు

ఏమి ప్రమేయం: కండరాలు భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీ. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. నేరుగా నిలబడండి, భుజాలు వెడల్పు మీద కాళ్ళు లే, మోకాలు కొద్దిగా వంగి. Dumbbells ప్రతి చేతిలోకి ప్రవేశించండి, వాటిని భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. Elobows శరీరం ఒత్తిడి మరియు డౌన్ చూడండి. అరచేతి వెనుక భాగాన్ని విస్తరించండి.
2. తలపై dumbbells పెంచడం, చేతులు అప్ పుల్. భుజాలు తగ్గిపోతాయి, మెడను కత్తిరించవు. కొన్ని సెకన్ల కోసం ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి.
3. అసలు స్థానాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా భుజం స్థాయికి మీ చేతులను తగ్గించండి.

⏱ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6. చేతులు పొడిగింపు

ఏమి చేరి ఉంది: ట్రైసెప్స్, భుజం కండరాలు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. నేరుగా నిలబడి, మీ అడుగుల కలిసి ఉంచండి. ప్రతి వైపు, dumbbells పడుతుంది. 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాలు మరియు లీన్ ముందుకు వంగి. మీ మోచేయిని పెంచుకోండి, వారు మొండెంకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడాలి. లంబ కోణంలో వాటిని వంచు.
2. మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు మీ వెనుక వెనుక అరచేతి పొందండి. వెనుక నేరుగా ఉంది, నడుము బెంట్ కాదు. మీరు ట్రైసెప్స్లో కండరాల ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉండాలి.
3. అసలు స్థితిలో మీ చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి.

⏱ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7. పార్టీలకు చేతి పెంపకం

ఏమి పాల్గొంటుంది: రొమ్ము కండరాలు, స్పిన్, భుజాలు, చేతులు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. నేరుగా నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, మోకాలు వంచు. రెండు చివరలను ఎపెండర్ తీసుకోండి మరియు మీ ముందు మీ చేతులను లాగండి. గమ్ నేల సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. వేర్వేరు దిశల్లో మీ చేతులను విభజించి, ఎక్స్పాండర్లో ఉద్రిక్తతను సృష్టించడం. మోచేతులు ఫ్లెక్స్ లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుక నేరుగా, కలిసి గడ్డలను ఉంచండి.
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులు తిరిగి ట్విస్ట్.

⏱ 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

8. ఫూటాహెడ్స్ బ్యాక్

ఏమి పాల్గొంటుంది: పిరుదులు, పండ్లు, కాళ్ళు. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. నేరుగా నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, కొద్దిగా మీ మోకాలు వంచు. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. చీలమండ చుట్టూ ఒక ఫిట్నెస్ గమ్ వ్రాప్.
2. నెమ్మదిగా ఎడమ కాలును తొలగించండి. ఇప్పటివరకు చెయ్యవచ్చు. ముందుకు లీన్, కాళ్ళు మరియు పొత్తికడుపు పని లేదు. మీరు సంతులనాన్ని పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, కుర్చీ లేదా గోడ గురించి వెళ్ళండి.
3. స్థానంలో లెగ్ తిరిగి. మొదట, ఎడమ పాదం తో మొత్తం సెట్, కుడివైపు.

⏱ ప్రతి వైపు 12 సార్లు పునరావృతం.

9. లైవ్స్ లెగ్స్

ఏమి చేరి ఉంది: పండ్లు నాలుగు కండరాలు, పిరుదులు, trambled స్నాయువులు మరియు కేవియర్. ఎలా నిర్వహించాలో:

1. వెనుకవైపు పడు. మీ కాళ్ళను వంచు మరియు ఛాతీ మీ మోకాలు బిగించి. నడుము నేలపై గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ప్రతి అడుగు ఫిట్నెస్ గమ్ ఉంచండి, మిగిలిన భాగాలు చేతులు లాక్.
2. గుంటను నెట్టడం, మోకాలు తీసుకోండి. మీరు మీ అడుగుల లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి ఉండాలి. అది సరిపోకపోతే, రబ్బరు బ్యాండ్లో ఉద్రిక్తతను పెంచుతుంది.
3. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మళ్ళీ కుడి కోణాల మీ మోకాలు వంచి.

⏱ 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మంచి ఫలితం పొందడానికి ప్రతి రోజు చేయాలని ఐచ్ఛికం. మీరు 20-30 నిమిషాల వ్యాయామాలను 2-3 సార్లు ఒక వారం ప్రదర్శించడం ద్వారా భౌతిక రూపంలో గణనీయమైన మెరుగుదలని గమనించవచ్చు.