సూర్య నమస్కార్ అనేది యోగలో ఒక సాధారణ సమితి, సంస్కృతం నుండి అనువదించిన "సూర్యుడు గ్రీటింగ్" అని అర్ధం. ఇది నిజంగా ఒక సైన్ అని పిలుస్తారు: ఢిల్లీ విమానాశ్రయం వద్ద ఈ అభ్యాసం యొక్క ప్రధాన 12 ASAN చిత్రీకరించే ఒక శిల్పం కూడా ఉంది.
సూర్యాస్ నమస్కార్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి వివరణాత్మక సూచనలను రూపొందించాము. ఇది రచయిత యొక్క అనుభవం ఆధారంగా ఉంటుంది. శ్రద్ధ: సూర్య నమస్కర్ సహా యోగ సాధన ముందు, మీ డాక్టర్ సంప్రదించండి, ఈ క్లిష్టమైన నిర్వహించడానికి వ్యతిరేకత ఉంది. తరగతుల సమయంలో మీరు మైకము లేదా ఇతర అనారోగ్యం భావించారు, ఆచరణను ఆపండి.
పదకోశం
- యోగ - ప్రాచీన భారతదేశం యొక్క సంస్కృతిలో ఉద్భవించే భౌతిక, మానసిక మరియు ఆధ్యాత్మిక పద్ధతులు. ఆధునిక సమాజంలో, యోగా వ్యాయామాల వ్యవస్థగా మరింత ప్రజాదరణ పొందింది, ఇవి కొన్నిసార్లు శ్వాసకోశ పద్ధతులతో పాటు, షావాసన్ లేదా ధ్యానంలో సడలింపుతో ముగుస్తాయి.
- ASANA - ప్రారంభంలో, ఈ పదం నిశ్చల ధ్యానం కోసం భంగిమను గుర్తించబడింది, కానీ ఇప్పుడు ఎవరైనా యోగా అభ్యాసం సమయంలో ఒక వ్యక్తి తీసుకుంటాడు.
- ప్రాణాయామా అనేది యోగాలో శ్వాస నియంత్రణ యొక్క అభ్యాసం, కీలక శక్తిని (ప్రాణ) నిర్వహించడం. అనేక అభ్యాసాల్లో, శ్వాస అనేది అసన్ యొక్క అమలుతో సమకాలీకరించబడుతుంది. కొన్నిసార్లు ఇది స్వతంత్ర అభ్యాసాలు.
సూర్య నమస్కర్
సూర్య నమస్కార్ - 12 ASAN, ఇది యోగ అభ్యాసకుడు సాధారణంగా ప్రారంభమవుతుంది. వేర్వేరు దిశల్లో, యోగా ఆసానా మారవచ్చు. యోగ యొక్క కొన్ని పాఠశాలల ప్రకారం, సూర్య నమస్కర్ వ్యక్తి యొక్క ఎండ భుజాలపై మేల్కొలిపి. కొన్నిసార్లు మరణశిక్షను కొన్ని మంత్రాలు పాడటం జరిగింది. సాధారణంగా, పునరావృత సంఖ్య 2-3 తో మొదలవుతుంది, ఇది 12 మరియు తరువాత 12 కి పెరుగుతుంది. గరిష్ట సంఖ్యలో వృత్తాలు 108.
1. ప్రనామసానా
ప్రనామాసన - ప్రార్థన పోజ్. ఆమె సూర్య నమస్కర్ యొక్క సంక్లిష్టతను ప్రారంభించింది. ప్రాణమసనా సమయంలో, మీరు ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవచ్చు మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు, మరియు మీరు "సూర్యుని యొక్క శుభాకాంక్షలు" యొక్క అనేక ల్యాప్లను చేస్తే, అప్పుడు కేవలం ఆవిరైపోతుంది.
- వీలైతే, సూర్యుడికి నిలబడండి.
- "నమస్తే" యొక్క గ్రీటింగ్ సంజ్ఞలో మీ చేతులను మడవండి (అంటే "మీకు విల్లు"): కలిసి పామ్, ఛాతీ మధ్యలో తాకే.
- కలిసి ఫుట్ జోక్.
- ఫుట్ వేళ్లు నిఠారుగా మరియు నేలపై నొక్కండి.
- Makushkoy స్ట్రిక్ట్ అప్ పుల్.
- భుజాలు తిరిగి మరియు క్రిందికి విస్తరించాయి.
- మానసికంగా తోళ్ళను ఎగువ నుండి వెన్నెముకను విస్తరించండి.
2. హస్త ఉతానాసానా
హాస్తా ఉతనాసన్ - సంస్కృతం నుండి అనువదించబడిన "హేస్టీ" అనే పదం "హ్యాండ్", "ఉతన్" - "విస్తరించి". శరీరం విస్తరించి మరియు ఉల్లాసంగా నిండి ఉంటుంది, ఛాతీ శాఖ వెల్లడించబడుతుంది.
- అరచేతులు నమస్తే మూసివేయబడతాయి.
- లోతైన శ్వాస నేరుగా చేతులు పైకి ఎత్తండి.
- భుజాల వెడల్పు మీద మీ చేతులను విభజించండి. అరచేతి ప్రతి ఇతర ఎదుర్కొంటుంది.
- అన్ని శరీర చేతులు పైకి లాగండి.
- సంక్లిష్ట వెర్షన్ లో, మీరు థోరాసిక్ వెన్నెముకలో ఒక విక్షేపం తయారు మరియు మీ తల తిరిగి పడుతుంది. దయచేసి ఒక విక్షేపం చేయటానికి అనుభవం లేని వ్యక్తిని దయచేసి గమనించండి. మీరు దానిని నెరవేర్చాలని నిర్ణయించుకుంటే, కోచ్ పర్యవేక్షణలో దీన్ని చేయండి.
3. Utanasana.
సంస్కృతానికి అనువదించిన ఉత్తరాసా "విస్తరించిన భంగిమ". ఈ అస్సాన్ యొక్క ఉద్దేశ్యం మరియు తొడల వెనుక కండరాలు విస్తరించడం.
- పెంచడంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, ముందుకు వంగి వేయండి. పదునైన కదలికలను చేయవద్దు.
- మీ చేతులతో నేలని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ లేదా మీరు సాగిన గుర్తులు లేకపోవటం ఉంటే, కొద్దిగా మీ మోకాలు వంచు లేదా మీ చేతులతో కాళ్లు పట్టుకోడానికి.
- మీ వెనుకకు సజావుగా ఉంచండి.
- కండరాల కాళ్లు కాలం మరియు విస్తరించి ఉండాలి.
4. అష్టా శాంతిచ్నాసానా
Ashva Santochnasana - రైడర్ పోజ్. లక్ష్యం హిప్ కీళ్ళు బహిర్గతం ఉంది. మొదట, పునరావృత, పాదం సంక్లిష్ట మార్పులు ఎడమవైపుకు కుడి పాదంతో నిర్వహిస్తారు.
- ఎడమ కాలు మీద పూర్తి బ్రీత్ తో వేగం.
- కుడి కాలు వీలైనంతవరకూ తిరిగి తీసుకోండి.
- మీరు మీ వేళ్ళపై లెగ్ను ఉంచవచ్చు లేదా పాదాల పెరుగుదలను ఉంచవచ్చు.
- అరచేతిలో వెళ్ళండి. నూతనంగా చేతులు వేళ్ళ మీద ఆధారపడటానికి అనుమతించబడతారు.
- మీ చేతులు మధ్య ఎడమ కాళ్ళు బెంట్ ఉంచండి.
- ఛాతీ ముందుకు నెట్టడం.
- శరీరం ముందు లాగడం, చూడండి.
- తీసివేసిన కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి.
5. ప్లాంక్
కంబసానా, లేదా ప్లాంక్ యొక్క భంగిమలో, సంక్లిష్ట అన్ని వైవిధ్యాలలో కనుగొనబడలేదు, అయితే, ఢిల్లీ విమానాశ్రయం వద్ద శిల్ప కూర్పులో ఉంది. ఈ అస్సా తన చేతులు, మణికట్లు, వెన్నెముక, కండర ప్రెస్, పండ్లు బలపరుస్తుంది.
- అరచేతులు రగ్గు లోకి తినడానికి, చేతులు నిఠారుగా.
- నిశ్శబ్దం మీద, ఎడమ కాలు తిరిగి తొలగించండి.
- రెండు కాళ్ళు పొత్తికడుపు వెడల్పు మీద మీ వేళ్ళ మీద ఉంచింది.
- ప్రెస్ మరియు పిరుదుల కండరాలను వక్రీకరించు.
- ముఖ్య విషయంగా తిరిగి, మరియు ఛాతీ యొక్క కేంద్రం ముందుకు.
- నడుము బర్న్ లేదు మరియు శరీరం ప్రత్యక్షంగా మిగిలిపోయింది చూడండి.
6. అష్టంగా నమస్కర
అష్టంగా నమస్కార్ "శరీరం యొక్క ఎనిమిది భాగాలను ఆరాధించడం."
- శ్వాస ఆలస్యం, Enlobows లో మీ చేతులు వంగి, నొక్కడం వంటి వంటి, నోటీసు: మోచేతులు శరీరం వెంట ఉన్న, మరియు వైపులా ఖాళీ లేదు.
- మోకాళ్ళలో మీ కాళ్ళను ముద్రించండి.
- తిరిగి రాక్.
- పిరుదులు ఎత్తండి.
- మెడను తనిఖీ చేయండి, మీ తల ముందుకు వెళ్లండి.
- నేలపై మొండెం తగ్గించండి.
- ఛాతీ, మోకాలు మరియు గడ్డం తో ఫ్లోర్ తాకండి. అందువలన, మీరు ఎనిమిది పాయింట్లు ఆధారపడి ఉంటుంది: రెండు కాళ్లు వేళ్లు, రెండు మోకాలు, ఛాతీ, గడ్డం, రెండు అరచేతులు.
- Copchik అప్ పుల్ అప్.
7. ఉర్ద్వా ముఖహా సవానసన్
ఉర్ద్వా ముఖ సవానసానా - "డాగ్ మజిల్ అప్". ఈ అస్సాన్ యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలం సాధ్యమైనంతవరకు సాధ్యపడుతుంది.
- Ashtanga Namaskar యొక్క విసిరింది నుండి, ఒక శ్వాస తో, మీ చేతులు సంప్రదించండి మరియు ముందుకు శరీరం సర్వ్.
- పండ్లు కొద్దిగా నేల నుండి కన్నీరు మరియు ఆ స్థానంలో పట్టుకోండి.
- తల సజావుగా చిట్కా తిరిగి.
- తిరిగి వెనక్కి తీసుకోండి.
- మీ చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు లాగండి, చేతులు కండరాలపై ఆధారపడతారు, శరీర బరువును కూడా చేతుల్లో.
8. అహోహో ముకు శవనాసన్
Hofho Mukha Shvanasan - "డాగ్ కండల డౌన్". Asana, ఇక్కడ మరియు దాని పేరు నుండి sips ఒక కుక్క పోలి.
- ఉర్ద్వా ముఖ స్చ్వాసానా నుండి ఊపిరి పీల్చుకోండి, "డాగ్ కండల డౌన్" భంగిమలో అధిరోహించు. అరచేతులు మరియు స్టాప్లు తరలించవు.
- చేతులు నిఠారుగా.
- కాళ్ళు నిఠారుగా.
- టాస్ లిఫ్ట్.
- నేలకి పాయింట్ పాయింట్.
- చేతులు మీ అడుగుల లాగండి.
- మీ మోకాలు బిగించి.
- నేలపై ముఖ్య విషయంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- Copchik అప్ పుల్ అప్.
- ఛాతీ అడుగుల లాగండి.
9. అష్టా శాంతిచ్నాసానా
అష్టా శాంతిచ్నాసన్ పునరావృతమవుతుంది. పునరావృత, పాదం సంక్లిష్ట మార్పులు ఎడమవైపుకు ఆసానా మొదటి పాదంతో నిర్వహిస్తున్నట్లు మర్చిపోకండి.
- Hofho Mukha Svanasana యొక్క శ్వాస తో, ముందుకు కుడి కాళ్ళ ముందుకు దశను కాబట్టి స్టాప్ అరచేతులు మధ్య ఉంటుంది.
- ఎడమ కాలు వెనుక భాగంలో ఉంది.
- మీరు మీ వేళ్ళపై లెగ్ను ఉంచవచ్చు లేదా పాదాల పెరుగుదలను ఉంచవచ్చు.
- అరచేతిలో వెళ్ళండి. నూతనంగా చేతులు వేళ్ళ మీద ఆధారపడటానికి అనుమతించబడతారు.
- కుడి కాలు బెంట్ ఉంచండి.
- ఛాతీ ముందుకు నెట్టడం.
- శరీరం ముందు లాగడం, చూడండి.
- తీసివేసిన కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి.
10. Utanasana.
Utanasan, లేదా "విస్తరించి పోజ్," - పునరావృత POS మరొక.
- ఎడమ కాలు, కుడివైపుకు పెట్టండి.
- టాస్ లిఫ్ట్.
- సాధ్యమైతే అడుగు స్ట్రెయిట్.
- వేళ్లు (లేదా, అది మారుతుంది ఉంటే, అరచేతులు) నేలపై ఉంటాయి.
- మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ లేదా మీరు సాగిన గుర్తులు లేకపోవటం ఉంటే, కొద్దిగా మీ మోకాలు వంచు లేదా మీ చేతులతో కాళ్లు పట్టుకోడానికి.
- మీ వెనుకకు సజావుగా ఉంచండి.
- కండరాల కాళ్లు కాలం మరియు విస్తరించి ఉంటాయి.
11. హస్త ఉటానసానా
హస్త ఉటానసనా పునరావృతమవుతుంది.
- ఒక లోతైన శ్వాస, సజావుగా పెరుగుతుంది, ప్రతి వెన్నుపూస ప్రత్యామ్నాయంగా స్పిన్నింగ్ ఎలా ఫీలింగ్.
- చేతులు పెంచండి.
- భుజాల వెడల్పు మీద మీ చేతులను విభజించండి. అరచేతి ప్రతి ఇతర ఎదుర్కొంటుంది.
- అన్ని శరీర చేతులు పైకి లాగండి.
- సంక్లిష్ట వెర్షన్ లో, మీరు థోరాసిక్ వెన్నెముకలో ఒక విక్షేపం తయారు మరియు మీ తల తిరిగి పడుతుంది. దయచేసి ఒక విక్షేపం చేయటానికి అనుభవం లేని వ్యక్తిని దయచేసి గమనించండి. మీరు దానిని నెరవేర్చాలని నిర్ణయించుకుంటే, కోచ్ పర్యవేక్షణలో దీన్ని చేయండి.
12. ప్రణమసానా
ప్రాణమసానా - ఈ భంగిమ చక్రం ప్రారంభమైంది మరియు ఇప్పుడు అది పూర్తి అవుతుంది.
- మీ చేతులు తగ్గించండి.
- గ్రీటింగ్ సంజ్ఞను "నమస్తే" లో వాటిని రెట్లు: అరచేతులు కలిసి, ఛాతీ మధ్యలో బాగుంది.
- కలిసి ఫుట్ జోక్.
- ఫుట్ వేళ్లు నిఠారుగా మరియు నేలపై నొక్కండి.
- Makushkoy స్ట్రిక్ట్ అప్ పుల్.
- భుజాలు తిరిగి మరియు క్రిందికి విస్తరించాయి.
- మానసికంగా తోళ్ళను ఎగువ నుండి వెన్నెముకను విస్తరించండి.