ఉదయం ఛార్జింగ్ కోసం వ్యాయామాల సముదాయం

మార్నింగ్ ట్రైనింగ్ అనేక సానుకూల పాయింట్లు. ఉదాహరణకు, ఉదయం క్రీడలు రోజులో ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మానసిక ఆరోగ్యం గొప్పగా మెరుగుపడింది, స్వీయ గౌరవం పెరుగుతుంది మరియు ఆందోళన పెరుగుతుంది.

మొత్తం రోజుకు తగినంత ఉత్సాహభరితంగా ఉండి, జిమ్నాస్టిక్స్ను బలపరిచేందుకు మీ ఉదయం ప్రారంభించడానికి "టేక్ అండ్ చేయండి" అందిస్తుంది. 5-8 నిమిషాలు చిన్న వ్యాయామం చేయడానికి మర్చిపోవద్దు. ❗️ వ్యాయామం నొప్పి మరియు శ్రేయస్సు యొక్క క్షీణత కలిగి ఉంటే, అది శిక్షణ ఆపడానికి మరియు ఒక వైద్యుడు సంప్రదించండి అవసరం.

1. స్క్వేట్స్

1. నేరుగా నిలబడి, మీ భుజం వెడల్పు మీద మీ అడుగుల ఉంచండి, శరీరం వెంట మీ చేతులు లాగండి. భుజాలు తగ్గించి వాటిని తిరిగి తీసుకువెళ్లండి.
2. శ్వాసలో ప్రెస్ను వక్రీకరించు, మరియు ఆవిరైపోలో ప్రారంభించండి, పిరుదులను తిరిగి అమర్చండి. చేతులు మీ ముందు లాగండి. తుంటి నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది వరకు మీ మోకాలు వంచి కొనసాగించండి. మోకాలు కాలి యొక్క స్థాయిని ముందుకు రావని నిర్ధారించుకోండి. ఒక విరామం తీసుకోండి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

⏱ 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. సైడ్ లంగ్స్

1. నేరుగా నిలబడి, అడుగుల ప్రతి ఇతర సమాంతరంగా ఉంచండి, మరియు కాళ్ళు భుజాల వెడల్పు ఉన్నాయి. మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా మీరు సౌకర్యవంతంగా వ్యాయామం వద్ద నిలుపుకోవచ్చు. నొక్కండి, ముఖ్య విషయంగా శరీర బరువును తరలించండి.
2. ఒక శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రక్కన అడుగు వేయండి. కూర్చుని, బెంట్ లెగ్ మీద శరీర బరువును నేయడం, తొడకు సమాంతరంగా ఉండాలి. పూర్తిగా రెండవ లెగ్ నిఠారుగా.
3. శ్వాస మీద నిలబడండి. ఇదే విధంగా చేయండి.

⏱ ప్రతి దిశలో 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. ముందుకు ఫక్స్

1. నేరుగా నిలబడి, మీ అడుగుల కలిసి ఉంచండి. మీ భుజాలను తగ్గించి వాటిని తిరిగి తిరగండి. ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.
2. ముందుకు ఒక అడుగు తయారు సిద్ధంగా, నెమ్మదిగా నేల నుండి ఒక అడుగు తిరస్కరించడానికి, నా శరీరం స్థిరీకరణ. అడుగు వెనుక శరీరం బరువు మోస్తున్న, ముందుకు అడుగు. ఈ సమయంలో రెండవ లెగ్ మోకాలి దాదాపు ఫ్లోర్ తాకే ఉండాలి.
3. ప్రదర్శిత పాదాలను విస్తరించండి, అసలు నిలువు స్థానానికి తిరిగి పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి.

⏱ ప్రతి అడుగు 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. అప్ పుష్

1. అబద్ధం నిలబడి, భుజాల వెడల్పు మీద మీ చేతులను ఉంచండి. శరీరం నిఠారుగా, అడుగు మరియు అరచేతిలో వాలు. తక్కువ తిరిగి బర్న్ మరియు పిరుదులు అప్ ప్రదర్శించడానికి లేదు.
2. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని తగ్గించి, మోచేతులపై చేతులు వంగి. ఛాతీ దాదాపు ఫ్లోర్ తాకే ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల కోసం ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి.
3. దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి, మోచేతులు నిఠారుగా.

⏱ 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. చిట్కా: మీరు నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, నేలపై మీ మోకాలు ఉంచండి. మీరు కొద్దిగా విస్తృత అరచేతిని ఏర్పరచవచ్చు: ఇది కూడా లోడ్ను సులభతరం చేస్తుంది.

5. "కోబ్రా"

1. కడుపు మీద పడుకోండి, మీ భుజాల కింద అరచేతిని ఉంచడం, వైపులా చేతులు ఉంచండి. కాళ్ళు లాగండి.
2. ఒక శ్వాస తీసుకోండి మరియు గాలిని పోయాలి, నేల నేల నుండి బయటపడటం. పండ్లు రగ్గు మీద ఉండాలి. తక్కువ తిరిగి పరిశీలించి మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు ఉదరం విస్తరించండి. 15-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.
3. నెమ్మదిగా టైయింగ్ ద్వారా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాడు.

⏱ 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. చేతులు మరియు అడుగుల పెరుగుతున్న

1. కడుపు మీద పడుకోండి. కాళ్లు మరియు చేతులు లాగండి, తద్వారా స్టాప్లు మరియు అరచేతులు నేలపై పడుతాయి. మీ తల విశ్రాంతి, అది వెన్నెముక తో ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు చేయాలి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోవడం, ఉదర కండరాలను వక్రీకరించడం మరియు నెమ్మదిగా కుడి చేతి మరియు ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల స్థానాన్ని భద్రపరచండి. మీ వెనుకకు ఫ్యూజ్ చేయవద్దు మరియు మీ తలని ఎత్తండి.
3. శ్వాసలో, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేతి మరియు కాలు మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం పునరావృతం.

⏱ ప్రతి దిశలో 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

7. ప్లాంక్

1. మీ తల తగ్గించడం లేదు, కడుపు మీద ఉంటాయి. చేతులు, పామ్ - తల స్థాయిలో చేతులు, మోచేతులపై బెంట్. ఫ్లోర్ కు ఫుట్ వేళ్లు. శ్వాస తీసుకోండి.
2. అయిపోయిన, శరీరం అప్ పోయాలి. ఇది ఎగువ నుండి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. కాళ్ళు యొక్క మోచేతులు మరియు వేళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి. ఇకపై ఇకపై అనుమతించవద్దు. ప్రెస్ మరియు పిరుదులు వక్రీకరించు. మీ మెడ రిలాక్స్. ఊపిరి మర్చిపోవద్దు. ఒక నిర్దిష్ట సమయం (5+ సెకన్లు) ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని పట్టుకోండి. మీ సామర్థ్యాలను తనిఖీ చేయండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కండరాల ఉద్రిక్తతను కొనసాగించేటప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గిపోతుంది. విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి.

8. పంపింగ్ ప్రెస్

1. వెనుకవైపు పడు. మీ మోకాలు వంచు, భుజాల వెడల్పు మీద నేలపై కఠినంగా నిలిపివేయండి. మోచేయిలో చేతులు వంచు, తల వెనుక భాగంలో అరచేతులు ఉంచండి.
2. శ్వాస తీసుకోండి. ఎండిపోయినప్పుడు, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని ఎత్తండి, నేల నుండి బ్లేడ్లు తీసుకోవడం. ముందుకు మీ గడ్డం త్రో, అది మరియు రొమ్ము మధ్య పిడికిలి నుండి దూరం ఉండాలి. నేల నుండి తక్కువగా ఉండకూడదు. మోచేతులు అనుసరించండి: వారు వైపులా దర్శకత్వం చేయాలి. సెకన్ల జంటలో ఈ స్థితిని పట్టుకోండి.
3. శ్వాసలో, ప్రెస్ కండరాలను సడలించడం, అసలు స్థానంలో తిరిగి వస్తాయి.

⏱ 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

9. జాగ్డ్ బ్రిడ్జ్

1. వెనుకవైపు పడు. మోకాలు వంచు, నేలపై అడుగుల ఉంచండి. చేతులు శరీరం వెంట లాగండి. ఒక లోతైన శ్వాస చేయండి.
2. ఊపిరి పీల్చు, పండ్లు మరియు పిరుదుల అప్ పుష్, మోకాలు నుండి మెడ వరకు ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు. అది overdo మరియు చాలా అసంకల్పితంగా లేదు. వోల్టేజ్లో కేవలం కత్తిరింపు కండరాలు మాత్రమే ఉండకూడదు, కానీ కడుపు. ముఖ్య విషయంగా శరీర బరువును బదిలీ చేయండి.
3. పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి.

⏱ 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. చిట్కా: కాలక్రమేణా, మీరు ఫ్లోర్ నుండి ఒక అడుగును చింపివేసి, పండ్లు పెరిగాయి.

10. Yagoditz పంపింగ్

1. అన్ని ఫోర్లు, మోకాలు మరియు అరచేతులను భుజాల వెడల్పులో ఉంచారు. ఉదర మరియు పిరుదులు కండరాలు వక్రీకరించు. వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి, దాని అధిక పొదుపు లేదా బెంట్ను నివారించండి.
2. ఊపిరి పీల్చు, నిరుపేద, మోకాలిని పెంచడం లేకుండా, లెగ్ను పుష్ చేయండి. హిప్ ఉమ్మడి మాత్రమే పని చేయాలి. అటువంటి ఎత్తులో లెగ్ను పెంచండి, వీటిలో నడుము సేవ్ చేయబడదు.
3. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం అదే కాలు పునరావృతం, నేల మోకాలి చివర కాదు.

⏱ ప్రతి అడుగు 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చిట్కా: వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు పెంచడానికి ఇది లెగ్ మోకాలి కింద Dumbbell నొక్కి పట్టుకోండి.

ఛార్జింగ్ రోజంతా మీరు శక్తిని అందిస్తుంది. అదనంగా, 2014 అధ్యయనం రోజు లేదా సాయంత్రం సమయంలో శిక్షణ పొందిన వారి కంటే వేగంగా మరియు నిద్రలో నిమగ్నమైన పెద్దలు నిమగ్నమై ఉన్న పెద్దలు చూపించాడు.