சக்தியின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் சிக்கலானது

சராசரியாக, அந்த நபர் 70 வயதிற்குள் தனது தசைக் வலிமையின் கால் பகுதியைப் பற்றி ஒருவர் இழக்கிறார். மட்டுமே ஏரோபிக் பயிற்சிகள் போதாது. நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் பலவீனமாக மாறும், மற்றும் இயக்கம் மற்றும் செயல்பாடு குறையும்.

"எடுத்துச் செல்லுங்கள்" என்பது சக்திகளின் வளர்ச்சிக்கான வகுப்புகளின் சிக்கலானது. நீங்கள் dumbbells மற்றும் உடற்பயிற்சி ரப்பர் வடிவில் ஒரு கூடுதல் சரக்கு வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்யலாம். மேலும், முக்கிய பயிற்சி முன் ஒரு சிறிய பயிற்சி செய்ய மறக்க வேண்டாம் - 5-10 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாடு போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் உடல் பயிற்சி பொறுத்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 1-3 செட் செய்ய.

1. Fucks.

என்ன தொடர்பு: பிட்டம், trampled தசைநாண்கள், quadriceps, கேவியர். எப்படி செய்வது:

1. தோள்களின் அகலத்தில் நேராக, கால்கள் நிற்கின்றன.
2. வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி படி, வலது கோணங்களில் உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல். அது காலின் விரல்களுக்காக வெளியே போகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தொடக்கம் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் முழங்கால் தரையில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, ஆனால் அது கவலை இல்லை. நேராக உங்கள் மீண்டும் பிடித்து, இழுக்க. 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மற்ற எல்லா கால்களையும் மீண்டும் செய்யவும்.

⏱ 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

2. கைகளை தூக்கும் குழுக்கள்

என்ன தொடர்பு: பிட்டம், quadriceps, கேவியர், triceps, பட்டை தசைகள், மீண்டும் மற்றும் தோள்கள் தசைகள். எப்படி செய்வது:

1. நேராக நிற்க, கால்கள் ஒரு சிறிய பரந்த தொடைகள் வைத்து. கைகள் உடலில் சுதந்திரமாக நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க விரும்பினால் dumbbells எடுத்து.
2. முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, தோள்களுக்கு மேலே தூரிகைகள் தூக்கி, பனை மீண்டும் பக்கத்தை விரிவுபடுத்துகிறது.
3. மெதுவாக குந்து, கீழே இடுப்பு கைவிடுதல், மற்றும் மீண்டும் பிட்டம் இறுக்க. முழங்கால்கள் கால்களின் விரல்களால் போகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நேராக உங்கள் மீண்டும் வைத்திருங்கள்.
4. உடலை இழுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்.
5. அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

⏱ 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

3. பிளாங்க்

என்ன சம்பந்தப்பட்ட: கால்கள், பட்டை, மீண்டும், மார்பு, தோள்கள் தசைகள். எப்படி செய்வது:

1. வயிற்றில் பொய். தூக்கி, முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கை மீது சாய்ந்து. உங்கள் விரல்களில் கால். ஒரு பிளாட் வரிசையில் உடலை நேராக்க. லோயின் சேமிக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், பிட்டம் குடித்துவிட்டு குடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளில் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் பயிற்சி அடிப்படையில் இந்த நேரத்தை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்கலாம். பணியை சிக்கலாக்குவதற்கு, கால்களில் ஒன்றை தூக்கி இந்த உருப்படியை சரிசெய்யவும்.

4. தள்ளுங்கள்

என்ன தொடர்பு உள்ளது: பத்திரிகை, triceps, தோள்கள், மார்பக தசைகள். எப்படி செய்வது:

1. நீடித்த கைகளில் பட்டியில் நிற்கவும். தோள்களின் மட்டத்தில் உள்ள பனை. கால்களை கால்களின் சாக்ஸ் மீது நிறத்தில் நிற்கிறது. முழு உடல் நேராக்கப்படுகிறது, பார்வைக்கு வாரியத்தை நினைவுபடுத்துகிறது.
2. பட்டை தசைகள் திரிபு மற்றும் கீழே இறங்கி, முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை வளைக்கும். உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையில் தொட வேண்டும். முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்தது. நீங்கள் பணியை எளிதாக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை பரந்த மற்றும் பக்கவாட்டிற்கு முழங்கைகள் விவாகரத்து ஏற்பாடு செய்யுங்கள். சுமை குறைக்க, pushups செய்ய, உங்கள் முழங்காலில் நின்று.
3. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

⏱ 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

5. தலைகள் மேலே உள்ள dumbbells லிஃப்ட்

என்ன தொடர்பு: தசைகள் தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் மார்பு. எப்படி செய்வது:

1. நேராக நிற்க, தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். Dumbbells ஒவ்வொரு கையில் எடுத்து, அவர்களை தோள்பட்டை நிலை தூக்கி. முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து கீழே காணலாம். பாம் மீண்டும் மீண்டும் விரிவாக்க.
2. கைகளை இழுக்க, தலையில் மீது dumbbells உயர்த்தும். தோள்பட்டை குறைந்த கீழே, கழுத்தை கடத்தாதே. ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
3. அசல் நிலையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.

⏱ 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

6. கைகளை நீட்டித்தல்

என்ன தொடர்பு: Triceps, தோள்பட்டை தசைகள். எப்படி செய்வது:

1. நேராக நிற்க, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒவ்வொரு கையில், dumbbells எடுத்து. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து. உங்கள் முழங்கைகள் உயர்த்த, அவர்கள் இறுக்கமான உடலில் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். வலது கோணங்களில் அவர்களை குனியுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக்க மற்றும் உங்கள் பின்னால் பனை பெற. மீண்டும் நேராக உள்ளது, லோய்ன் வளைந்து இல்லை. நீங்கள் triceps தசை பதற்றம் உணர வேண்டும்.
3. அசல் நிலையில் உங்கள் கைகளைத் திரும்பவும்.

⏱ 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

7. கட்சிகளுக்கு கை இனப்பெருக்கம்

என்ன சம்பந்தப்பட்ட: மார்பக தசைகள், ஸ்பின், தோள்கள், கைகள். எப்படி செய்வது:

1. நேராக நின்று, ஒன்றாக கால்கள் வைத்து, முழங்கால்கள் குனிய. இரு முனைகளிலும் eppender எடுத்து உங்களை முன் உங்கள் கைகளை இழுக்க. கம் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் பிரிக்கவும், எக்ஸ்பாண்டரில் பதட்டத்தை உருவாக்குகிறது. முழங்கைகள் நெகிழ்வு இல்லை என்று உறுதி. நேராக, ஒன்றாக shovels வைத்து.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் திருப்புங்கள்.

⏱ 15-20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

8. Footheads மீண்டும்

என்ன தொடர்பு: பிட்டம், இடுப்பு, கால்கள். எப்படி செய்வது:

1. நேராக நிற்க, கால்கள் ஒன்றாக திருப்ப, சிறிது உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. உங்கள் கைகளை நீங்கள் முன் வைக்கவும். கணுக்கால் சுற்றி ஒரு உடற்பயிற்சி கம் போர்த்தி.
2. மெதுவாக இடது கால் மீண்டும் நீக்க. இதுவரை முடியும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வேலை. நீங்கள் சமநிலையை நடத்த கடினமாக இருந்தால், நாற்காலி அல்லது சுவர் பற்றி செல்லுங்கள்.
3. இடத்தில் கால் திரும்ப. முதல், இடது கால் முழு தொகுப்பு, பின்னர் வலது.

⏱ ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

9. கால்கள் வாழ்கின்றன

என்ன தொடர்பு: இடுப்பு நான்கு தசைகள், பிட்டம், தசைகள் மற்றும் கேவியர். எப்படி செய்வது:

1. மீண்டும் பொய். உங்கள் கால்கள் குனிய மற்றும் மார்பு உங்கள் முழங்கால்கள் இறுக்க. லோய்ன் இறுக்கமான தரையில் அழுத்தும். ஒவ்வொரு கால் உடற்பயிற்சி பசை மீது வைத்து, மீதமுள்ள பகுதிகளில் கைகளில் பூட்டு.
2. கால் எடுத்து, முழங்கால்கள் எடுத்து. உங்கள் காலில் பதட்டத்தை உணர வேண்டும். அது போதாது என்றால், ரப்பர் பேண்டில் பதட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், வலது கோணங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் வளைத்து விடுங்கள்.

⏱ 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய விருப்பம். 20-30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரம் 2-3 முறை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உடல் வடிவத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை கவனிக்கலாம்.