சூர்யியா நமஸ்கர் யோகாவில் ஒரு பொதுவான பயிற்சிகள் ஆகும், இது சமஸ்கிருதத்திலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்டது "சூரியன் வாழ்த்துக்கள்" என்று பொருள். இது உண்மையில் ஒரு அறிகுறி என்று அழைக்கப்படலாம்: விமான நிலையத்தில் இந்த நடைமுறையில் முக்கிய 12 ஆசனத்தை சித்தரிக்கும் ஒரு சிற்பம் கூட உள்ளது.
சூர்யா நமஸ்காரை எவ்வாறு நடத்த வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புவோருக்கு "எடுத்துக் கொள்ளவும் செய்யவும்" விரிவான வழிமுறைகளை உருவாக்கியுள்ளோம். இது ஆசிரியரின் அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கவனம்: சூர்யா நமஸ்கர் உட்பட யோகா பயிற்சி முன், இந்த சிக்கலான செய்ய முரண்பாடுகள் உள்ளன என, உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை. வகுப்புகள் போது நீங்கள் மயக்கம் அல்லது பிற குறைபாடு உணர்ந்தால், நடைமுறையில் நிறுத்த.
சொற்களஞ்சியம்
- யோகா - பண்டைய இந்தியாவின் கலாச்சாரத்தில் உருவான உடல், மன மற்றும் ஆன்மீக நடைமுறைகள். நவீன சமுதாயத்தில், யோகா ஒரு பயிற்சியின் முறையாக மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது சில நேரங்களில் சுவாச நடைமுறைகளோடு சேர்ந்து, ஷாவாசன் அல்லது தியானம் உள்ள தளர்வு முடிவடையும்.
- ஆசனா - ஆரம்பத்தில், இந்த வார்த்தை தற்காலிக தியானம் ஒரு காட்டி குறித்தது, ஆனால் இப்போது அது யோகா நடைமுறையில் போது ஒரு நபர் எடுக்கும் என்று காட்டுகிறது.
- பிராணயாமா யோகாவில் சுவாச கட்டுப்பாட்டின் நடைமுறையில் உள்ளது, முக்கிய ஆற்றல் (பிராணா) நிர்வகிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பல நடைமுறைகளில், சுவாசம் ஆசான் மரணதண்டனை ஒத்திசைக்கப்படுகிறது. சில நேரங்களில் அது சுயாதீனமான நடைமுறைகள்.
சூர்யா நமஸ்கார்
சூர்யியா நமஸ்கர் - 12 ஆசான் ஒரு சிக்கலான, யோகா பயிற்சியாளர் பொதுவாக தொடங்குகிறது. வெவ்வேறு திசைகளில், யோகா ஆசனா மாறும். யோகா சில பள்ளிகளின்படி, சூர்யா நமஸ்கர் நபர் சன்னி பக்கங்களிலும் விழிப்பூட்டுகிறார். சில நேரங்களில் மரணதண்டனை சில மந்திரங்களை பாடுவதன் மூலம் சேர்ந்து வருகிறது. பொதுவாக, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 2-3 உடன் தொடங்குகிறது, இது 12 மற்றும் பின்னர் பல 12 ஆக அதிகரிக்கும். வட்டங்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை 108 ஆகும்.
1. பிரணமாசன
பிரணமசன - பிரார்த்தனை போஸ். சூர்யா நமஸ்காரின் சிக்கலானது மற்றும் முடிவடைகிறது. பிரணாமசானா போது, நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து வெளியேறலாம், மற்றும் நீங்கள் "சூரியனின் வாழ்த்துக்கள்" பல மடியில் செய்தால், பின்னர் வெளியேறவும்.
- முடிந்தால் சூரியன் வரை நிற்கவும்.
- "நமஸ்தா" என்ற வாழ்த்து சைகை உங்கள் கைகளை மடியுங்கள் (அதாவது "நீங்கள் வில்லை" என்று பொருள்: பனை ஒன்றாக, மார்பு நடுவில் தொங்கும்.
- கால் ஜோக் ஒன்றாக.
- கால் விரல்கள் நேராக்க மற்றும் தரையில் அழுத்தவும்.
- Makushkoy கண்டிப்பாக இழுக்க.
- தோள்கள் மீண்டும் விரிவாக்குகின்றன.
- மயக்கமடைந்த மேல் இருந்து முதுகெலும்பு நீட்டி.
2. ஹஸ்தா உட்டானசனா
ஹஸ்தா உட்டானசன் - "ஹேஸ்டி" என்ற வார்த்தை சமஸ்கிருதத்திலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட "கை", "உத்தான்" - "நீட்சி". உடல் நீட்டி மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் நிரப்பப்பட்ட, மார்பு துறை தெரியவந்தது.
- பனை நமஸ்தில் மூடப்பட்டுள்ளது.
- ஆழமான மூச்சு லிப்ட் நேராக கைகளை உயர்த்துங்கள்.
- தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை பிரிக்கவும். பனை ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொடுக்கிறது.
- அனைத்து உடல் கைகளை இழுக்கவும்.
- சிக்கலான பதிப்பில், நீங்கள் வயிற்று முதுகெலும்பில் ஒரு விலகல் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் தலையை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். புதிதாக ஒரு விலகல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் அதை நிறைவேற்ற முடிவு செய்தால், பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யுங்கள்.
3. Utanasana.
சமஸ்கிருதத்திலிருந்து மொழிபெயர்த்தது "நீட்டிக்கப்பட்ட போஸ்" என்பதாகும். இந்த ஆசனத்தின் நோக்கம் முதுகெலும்புகளின் முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- எழுப்பப்பட்ட வெளிச்சத்தில், முன்னோக்கி ஒரு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கூர்மையான இயக்கங்களை செய்யாதீர்கள்.
- உங்கள் கைகளால் தரையில் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை அல்ல அல்லது நீங்கள் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் இல்லை என்றால், சற்று உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய அல்லது உங்கள் கைகளில் கால்கள் அடைய.
- உங்கள் பின்னால் சீராக வைக்கவும்.
- தசைகள் கால்கள் பதட்டமாகவும் நீட்டப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. ஆஷ்வா சாண்டோச்ச்னாசனா
Ashva Santochnasana - ரைடர் போஸ். இலக்கை இடுப்பு மூட்டுகளை வெளிப்படுத்த வேண்டும். முதலாவதாக, வலது கால் கொண்டு நிகழ்த்தப்படும் போது, மீண்டும், கால் சிக்கலான மாற்றங்கள் இடதுபுறத்தில் ஏற்படும்.
- இடது காலை முழு மூச்சு கொண்டு வேகம்.
- வலது கால் முடிந்தவரை மீண்டும் எடுக்கும்.
- நீங்கள் உங்கள் விரல்களில் கால் வைக்கலாம் அல்லது கால் உயரத்தில் வைக்கலாம்.
- பனை மீது செல்லுங்கள். கைகளால் விரல்களை நம்புவதற்கு புதுமுகங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
- உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் இடது கால்கள் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- மார்பு முன்னோக்கி தள்ளும்.
- உடலின் முன் இழுக்க, பார்க்கவும்.
- இழுக்கப்படும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. பிளாங்க்
கும்ப்சானா, அல்லது பிளாங்கின் போஸ், சிக்கலான அனைத்து வேறுபாடுகளிலும் காணப்படவில்லை, ஆனால் உதாரணமாக, தில்லி விமான நிலையத்தில் உள்ள சிற்பிணைய கலவையில் இது உள்ளது. இந்த ஆசானா தனது கைகள், மணிகட்டை, முதுகெலும்பு, தசை பத்திரிகை, இடுப்பு ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.
- பனை பொருட்கள் உண்ணும், கைகள் நேராக்கின்றன.
- வெளிச்சத்தில், இடது கால் மீண்டும் நீக்கவும்.
- இரண்டு கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் விரல்களில் வைக்கப்படுகின்றன.
- பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தசைகள் திரிபு.
- ஹீல்ஸ் நேரடி மீண்டும், மற்றும் முன்னோக்கி மார்பு மையம்.
- லோயின் எரிக்கப்படுவதில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள், உடல் நேரடியாக இருக்கும்.
6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரர்
அஷ்டாங்க நமஸ்கர் "உடலின் எட்டு பகுதிகளை வணங்குகிறார்."
- மூச்சு தாமதத்தில், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை குனிய, அழுத்தி போது, கவனிக்க வேண்டும் போல்: முழங்கைகள் உடலில் அமைந்துள்ள, மற்றும் பக்கங்களிலும் இடைவெளி இல்லை.
- முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை மூடு.
- மீண்டும் ராக்.
- பிட்டம் தூக்கி எறியுங்கள்.
- கழுத்து சரிபார்த்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி thipping.
- தரையில் டோர்ஸோவை குறைக்க வேண்டும்.
- மார்பகங்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் கன்னத்துடன் தரையில் தொட்டு. இதனால், நீங்கள் எட்டு புள்ளிகள் தங்கியிருப்பீர்கள்: இரண்டு கால்கள், முழங்கால்கள், மார்பு, கன்னம், இருவரும் பனை.
- Copchik இழுக்க.
7. Urdhva Mukha Svanasan.
Urdhva mukha svanasana - "நாய் mincle வரை". இந்த ஆசானாவின் நோக்கம் உடலின் முன் மேற்பரப்பை முடிந்த அளவுக்கு நீட்டிப்பதாகும்.
- அஷ்டாங்க நமஸ்காரின் தோற்றத்திலிருந்து, ஒரு மூச்சு கொண்டு, உங்கள் கைகளைத் தொடர்பு கொண்டு உடலை முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
- இடுப்பு சற்று தரையில் இருந்து கிழித்து அந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்.
- தலைகீழாக முனை மீண்டும் தலை.
- மீண்டும் திரும்ப பெற.
- உங்கள் கைகளை நீங்களே இழுக்க, கைகளில் தசைகள் மீது தங்கியிருக்கும், உடலில் உள்ள உடல் எடையைச் சுமந்து செல்லும்.
8. அஹோஹோ முகா ஷ்வானாசான்
ஹோஃபோ முகா ஷ்வானாசன் - "டாக் டவுன் டவுன்". ஆஷானா, ஒரு நாய் போன்ற ஒரு நாய் போல, இங்கே மற்றும் அதன் பெயர்.
- Urdhva Mukha Schwanasana இருந்து exhale, போஸ் "நாய் muzzle கீழே" ஏற. உள்ளங்கைகள் மற்றும் நிறுத்தங்கள் நகர்த்த வேண்டாம்.
- கைகள் நேராக்கின்றன.
- கால்கள் நேராக்கின்றன.
- டீஸ் லிப்ட்.
- தரையில் புள்ளி புள்ளி.
- கைகள் உங்கள் கால்களை இழுக்கின்றன.
- உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்குங்கள்.
- தரையில் குதிகால் வைக்க முயற்சி.
- Copchik இழுக்க.
- மார்பு கால் இழுக்க.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan மீண்டும் வருகிறது. ஆஷானா முதலில் வலது கால் மூலம் நிகழ்த்தியதை மறந்துவிடாதீர்கள், மீண்டும் மீண்டும், கால் சிக்கலான மாற்றங்கள் இடதுபுறம் மாற்றங்கள்.
- ஹோஃபோ முகா ஸ்வான்சனவின் மூச்சு கொண்டு, வலது கால் முன்வதன் மூலம் படிப்படியாக நிறுத்துங்கள்.
- இடது கால் பின்னால் உள்ளது.
- நீங்கள் உங்கள் விரல்களில் கால் வைக்கலாம் அல்லது கால் உயரத்தில் வைக்கலாம்.
- பனை மீது செல்லுங்கள். கைகளால் விரல்களை நம்புவதற்கு புதுமுகங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
- வலது கால் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- மார்பு முன்னோக்கி தள்ளும்.
- உடலின் முன் இழுக்க, பார்க்கவும்.
- இழுக்கப்படும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
10. Utanasana.
Utanasan, அல்லது "நீட்டிக்கப்பட்ட போஸ்," - மீண்டும் மீண்டும் பாஸ் மற்றொரு.
- வெளியேறும் இடது கால் மீது, வலதுபுறம் வைக்கவும்.
- டீஸ் லிப்ட்.
- முடிந்தால் கால் நேராக.
- விரல்கள் (அல்லது அது மாறிவிடும் என்றால், உள்ளங்கைகள்) தரையில் இருக்கும்.
- நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை அல்ல அல்லது நீங்கள் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் இல்லை என்றால், சற்று உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய அல்லது உங்கள் கைகளில் கால்கள் அடைய.
- உங்கள் பின்னால் சீராக வைக்கவும்.
- தசைகள் கால்கள் பதட்டமாகவும் நீட்டப்பட்டன.
11. ஹஸ்தா உட்டானசனா
ஹஸ்தா உட்டானசனா மீண்டும் மீண்டும் வருகிறார்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சு கொண்டு, மென்மையாக உயரும், ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு மாறி மாறி எப்படி உணர்கிறது உணர்கிறேன்.
- கைகளை உயர்த்துங்கள்.
- தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை பிரிக்கவும். பனை ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொடுக்கிறது.
- அனைத்து உடல் கைகளை இழுக்கவும்.
- சிக்கலான பதிப்பில், நீங்கள் வயிற்று முதுகெலும்பில் ஒரு விலகல் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் தலையை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். புதிதாக ஒரு விலகல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் அதை நிறைவேற்ற முடிவு செய்தால், பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யுங்கள்.
12. பிரணமாசன
பிரணமாசன - இந்த காட்டி சுழற்சியைத் தொடங்கியது, இப்போது முடிகிறது.
- உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
- வாழ்த்து சைகை "நமஸ்தே" இல் அவற்றை மடியுங்கள்: மால்கள் ஒன்றாக, மார்பின் நடுவில் தொங்கும்.
- கால் ஜோக் ஒன்றாக.
- கால் விரல்கள் நேராக்க மற்றும் தரையில் அழுத்தவும்.
- Makushkoy கண்டிப்பாக இழுக்க.
- தோள்கள் மீண்டும் விரிவாக்குகின்றன.
- மயக்கமடைந்த மேல் இருந்து முதுகெலும்பு நீட்டி.