Mazoezi ya mazoezi ya maendeleo ya nguvu.

Kwa wastani, mtu hupoteza karibu robo ya nguvu zake za misuli na umri wa miaka 70 na nusu yake hadi miaka ya 90. Kufanya mazoezi ya aerobic tu haitoshi. Ikiwa hutumii mafunzo ya nguvu, utakuwa dhaifu, na uhamaji na utendaji utapungua.

"Chukua na kufanya" walijenga tata ya madarasa kwa ajili ya maendeleo ya nguvu. Unaweza kuhitaji hesabu ya ziada kwa namna ya dumbbells na mpira wa fitness. Lakini kama wewe ni mpya, unaweza kufanya kazi tu kwa uzito wako mwenyewe. Pia, usisahau kufanya kazi ndogo kabla ya mafunzo kuu - shughuli ya aerobic kwa dakika 5-10 itakuwa ya kutosha. Fanya seti 1-3 kwa kila zoezi kulingana na mafunzo yako ya kimwili.

1. Fucks.

Ni nini kinachohusika: vifungo, tendoni zilizopandwa, quadriceps, caviar. Jinsi ya kufanya:

1. Simama moja kwa moja, miguu juu ya upana wa mabega.
2. Hatua ya mbele na mguu wa kulia, kupiga magoti yako kwenye pembe za kulia. Hakikisha kwamba haitoi kwa vidole vya mguu. Mguu unapaswa kufanana na sakafu. Goti la mguu wa kushoto hupitishwa chini, lakini haijalishi. Shikilia nyuma yako, futa. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 5.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mguu wa pili.

⏱ Rudia mara 10-12.

2. Squati na mikono kuinua.

Ni nini kinachohusika: vifungo, quadriceps, caviar, triceps, misuli ya gome, nyuma na mabega. Jinsi ya kufanya:

1. Simama moja kwa moja, kuweka miguu kidogo mapaja kidogo. Mikono imewekwa kwa uhuru pamoja na mwili. Chukua dumbbells ikiwa unataka kuongeza mzigo.
2. Mikono hupanda katika vijiti, kuinua maburusi juu ya mabega, Palm kupanua upande wa nyuma.
3. Punguza polepole, kuacha vidonda chini, na kaza vifungo nyuma. Hakikisha kwamba magoti hayatakwenda juu ya vidole vya miguu. Weka nyuma yako moja kwa moja.
4. Kuvuta mwili juu na kuondosha mikono yako juu ya kichwa chako.
5. Rudi kwenye nafasi ya awali.

⏱ Rudia mara 8-12.

3. Planck.

Ni nini kinachohusika: misuli ya miguu, gome, nyuma, kifua, mabega. Jinsi ya kufanya:

1. Uongo juu ya tumbo. Kuinua, kutegemeana na elbows na forearm. Mguu juu ya vidole vyako. Weka mwili katika mstari wa gorofa. Hakikisha kuwa Looin haijaokolewa, na vifungo havikunywa.
2. Kushikilia nafasi hii angalau sekunde 30. Unaweza kupunguza au kuongeza wakati huu kulingana na mafunzo yako ya kimwili. Ili kuchanganya kazi, kuinua moja ya miguu na kurekebisha kipengee hiki.

4. kushinikiza up.

Ni nini kinachohusika: Waandishi wa habari, triceps, mabega, misuli ya matiti. Jinsi ya kufanya:

1. Simama kwenye bar kwenye mikono iliyopigwa. Mitende katika kiwango cha mabega. Miguu kusimama katika kuacha juu ya soksi ya miguu. Mwili wote umeelekezwa, kuibua kukumbusha bodi.
2. Kuzuia misuli ya gome na kushuka chini, kupiga mikono yako katika vijiti. Kifua chako kinapaswa kugusa karibu sakafu. Vipande vilivyopigwa kwa mwili. Ikiwa unataka kuwezesha kazi, panga mikono yako pana na talaka vijiti pande zote. Ili kupunguza zaidi mzigo, kufanya pushups, amesimama magoti yako.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

⏱ Rudia mara 8-12.

5. Mapambo ya dumbbells juu ya vichwa vyao.

Ni nini kinachohusika: misuli ya mabega, mikono na kifua. Jinsi ya kufanya:

1. Simama moja kwa moja, kuweka miguu juu ya upana wa mabega, magoti kidogo bend. Kuchukua kila mkono kwenye dumbbells, kuinua kwenye ngazi ya bega. Vipande vilivyopigwa kwa mwili na kuangalia chini. Palm kupanua nyuma ya nyuma.
2. Piga mikono juu, kuinua dumbbell juu ya kichwa. Mabega chini, usifanye shingo. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa.
3. Punguza mikono yako kwenye ngazi ya bega kwa kuchukua nafasi ya awali.

⏱ Rudia mara 8-12.

6. Upanuzi wa Mikono.

Ni nini kinachohusika: triceps, misuli ya bega. Jinsi ya kufanya:

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja. Kwa kila mkono, chukua dumbbells. Piga magoti yako na konda mbele kwa angle ya digrii 45. Kuinua vijiti vyako, wanapaswa kushinikizwa kwa torso. Kuwapiga kwa pembe za kulia.
2. Weka mikono yako na kupata mitende nyuma ya nyuma yako. Nyuma ni sawa, loin haipatikani. Lazima uhisi mvutano wa misuli katika triceps.
3. Rudisha mikono yako katika nafasi ya awali.

⏱ Rudia mara 8-12.

7. Kuzaa mkono kwa vyama.

Ni nini kinachohusika: misuli ya matiti, spin, mabega, mikono. Jinsi ya kufanya:

1. Kusimama moja kwa moja, kuweka miguu pamoja, bend magoti. Chukua EPPender kwa mwisho wote na kuvuta mikono yako mbele yako mwenyewe. Gum lazima iwe sawa na sakafu.
2. Gawanya mikono yako kwa njia tofauti, kuunda mvutano katika expander. Hakikisha kwamba vijiti sio kubadilika. Weka nyuma yako moja kwa moja, vijiti pamoja.
3. Punguza polepole mikono yako.

⏱ Rudia mara 15-20.

8. Nyuma ya nyuma

Ni nini kinachohusika: vifungo, vidonda, miguu. Jinsi ya kufanya:

1. Simama moja kwa moja, twist miguu pamoja, piga magoti yako. Weka mikono yako mbele yako. Punga gum ya fitness karibu na vidole.
2. Punguza polepole mguu wa kushoto nyuma. Hadi sasa iwezekanavyo. Usimtegemea, miguu tu na kazi ya pelvis. Ikiwa wewe ni vigumu kushikilia usawa, nenda juu ya kiti au ukuta.
3. Kurudi mguu mahali. Kwanza, fanya kuweka nzima na mguu wa kushoto, basi haki.

⏱ Rudia mara 12 kila upande.

9. Maisha Miguu.

Ni nini kinachohusika: misuli minne ya vidonda, vifungo, tendons na caviar. Jinsi ya kufanya:

1. Uongo nyuma. Piga miguu yako na kaza magoti yako kwenye kifua. Loin ni imara kwa sakafu. Weka kila gum ya mguu, sehemu iliyobaki imefungwa mikononi.
2. Kuchukua magoti, kusukuma mguu juu. Lazima uhisi mvutano katika miguu yako. Ikiwa haitoshi, ongeze mvutano katika bendi ya mpira.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, tena kupiga magoti yako kwenye pembe za kulia.

⏱ Rudia mara 10-12.

Hiari kufanya kila siku ili kupata matokeo mazuri. Unaweza kuona uboreshaji mkubwa katika fomu ya kimwili kwa kufanya kazi za dakika 20-30 mara 2-3 kwa wiki.