Mazoezi ya mazoezi ya malipo ya asubuhi

Mafunzo ya asubuhi ina pointi nyingi nzuri. Kwa mfano, michezo asubuhi husaidia kupunguza hamu ya chakula wakati wa mchana. Aidha, afya ya akili imeboreshwa sana, kujithamini itaongezeka na wasiwasi utaongezeka.

"Chukua na kufanya" hutoa kuanza asubuhi na kuimarisha gymnastics, ili kuna furaha ya kutosha kwa siku nzima. Usisahau kabla ya kufanya kazi ndogo kwa dakika 5-8. ❗️ Kama zoezi hilo lina maumivu na kuzorota kwa ustawi, ni muhimu kuacha mafunzo na kushauriana na daktari.

1. Squats.

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako juu ya upana wako wa bega, vuta mikono yako pamoja na mwili. Kupunguza mabega na kuwapeleka.
2. Juu ya kupumua strain vyombo vya habari, na katika exhale kuanza kukaa chini, kuanzisha vifungo nyuma. Mikono huvuta mbele yako. Endelea kupiga magoti mpaka vidonda vinafanana na sakafu. Hakikisha kwamba magoti hayatumii kiwango cha vidole. Chukua pause, kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

⏱ Rudia mara 10.

2. upande wa mapafu.

1. Simama moja kwa moja, weka miguu sambamba, na miguu iko juu ya upana wa mabega. Weka mikono yako ili uweze kuhifadhiwa kwa urahisi katika zoezi hilo. Kuzuia vyombo vya habari, hoja uzito wa mwili kwenye visigino.
2. Kuchukua pumzi na exhale hatua kando. Kaa chini, weaving uzito wa mwili kwenye mguu wa bent, mguu ambao unapaswa kuwa sawa na sakafu. Punguza kikamilifu mguu wa pili.
3. Simama juu ya pumzi. Kufanya hivyo.

⏱ Rudia mara 8 kila upande.

3. Fucks mbele.

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja. Punguza mabega yako chini na uwageuke. Fanya misuli ya tumbo.
2. Kujiandaa kufanya hatua mbele, polepole kukataa mguu mmoja kutoka sakafu, kuimarisha mwili wangu. Hatua ya mbele, kubeba uzito wa mwili nyuma ya mguu. Knee ya mguu wa pili wakati huu lazima karibu kugusa sakafu.
3. Weka mguu ulioonyeshwa, kuamsha misuli ya vidonda na vifungo kurudi kwenye nafasi ya awali ya wima.

⏱ Rudia mara 8 kila mguu.

4. kushinikiza up.

1. Simama uongo, weka mikono yako juu ya upana wa mabega. Weka mwili, ukitegemea mguu na mitende. Usiweke chini ya nyuma na usionyeshe vifungo.
2. Punguza polepole mwili chini, kupiga mikono katika vijiti. Kifua kinapaswa kugusa sakafu. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa.
3. Weka vijiti, kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

⏱ Rudia mara 10. Kidokezo: Ikiwa unapata vigumu kufanya mazoezi na miguu ya moja kwa moja, weka magoti yako kwenye sakafu. Unaweza pia kupanga kitende cha kidogo: pia itawezesha mzigo.

5. "Cobra"

1. Kulala juu ya tumbo, kuweka mikono pande zote, kuweka kifua chini ya mabega yako. Kuvuta miguu.
2. Kuchukua pumzi na exhale kumwaga mwili juu, kuchukua sakafu ya sakafu. Vikwazo vinapaswa kulala kwenye rug. Kuchunguza nyuma na kunyoosha misuli yako ya kifua na tumbo. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30.
3. Punguza polepole nafasi ya awali kwa kuunganisha.

⏱ Rudia mara 10.

6. Kupanda mikono na miguu

1. Uongo juu ya tumbo. Piga miguu na mikono ili kuacha na mitende ziweke kwenye sakafu. Pumzika kichwa chako, inapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja na mgongo.
2. Baada ya kuvuta, juu ya exhale, shida misuli ya tumbo na polepole kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Salama nafasi kwa sekunde chache. Usisome nyuma yako na usiinua kichwa chako.
3. Katika pumzi, kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Kurudia zoezi kwa kubadilisha mkono wako na mguu.

⏱ Rudia mara 8 kila upande.

7. Planck.

1. Uongo juu ya tumbo, si kupungua kichwa chako. Mikono ya bent katika vijiti, mahali pande, mitende - kwenye ngazi ya kichwa. Vidole vya miguu kwa sakafu. Pumzika.
2. Imechoka, kumwaga mwili juu. Inapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya juu hadi visigino. Kuzingatia vijiti na vidole vya miguu. Usiruhusu tena tena. Weka vyombo vya habari na vifungo. Pumzika shingo yako. Usisahau kupumua. Shikilia mwili katika nafasi hii kwa wakati fulani (sekunde 5). Angalia uwezo wako.
3. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, polepole kuacha, wakati kudumisha mvutano wa misuli. Pumzika na kupumzika.

8. Pumping vyombo vya habari.

1. Uongo nyuma. Piga magoti yako, simama kwa sakafu juu ya upana wa mabega. Piga mikono katika vijiti, weka mitende nyuma ya kichwa.
2. Pumzika. Katika pumzi, polepole kuinua mwili juu, kuchukua blades kutoka sakafu. Kutupa kidevu kwako mbele, kuna lazima iwe mbali na ngumi kati yake na kifua. Usitegemee chini kutoka kwenye sakafu. Fuata vijiti: lazima zielekezwe pande zote. Kushikilia nafasi hii sekunde kadhaa.
3. Katika pumzi, kurudi katika nafasi ya awali, kufurahi misuli ya vyombo vya habari.

⏱ Rudia mara 10.

9. Jagged Bridge.

1. Uongo nyuma. Piga magoti, weka miguu kwenye sakafu. Mikono huvuta mwili. Kufanya pumzi kubwa.
2. Katika exhale, kushinikiza vidonda na vifungo juu, na kutengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi shingo. Usiiongeze na kueneza sana. Katika voltage haipaswi kuwa tu misuli ya jagged, lakini pia tumbo. Kuhamisha uzito wa mwili kwa visigino.
3. Inhale na polepole kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

⏱ Rudia mara 10. Kidokezo: Baada ya muda, unaweza kuanza kuvuta mguu mmoja kutoka kwenye sakafu na kuiondoa wakati vidonda vinafufuliwa.

10. Kupiga Yagoditz.

1. Simama juu ya nne, magoti na mitende kuweka upana wa mabega. Misuli ya tumbo na misuli. Mgongo lazima uwe katika nafasi ya neutral, jaribu akiba yake nyingi au bent.
2. Inhale, katika exhale, kushinikiza mguu juu, bila kupoteza magoti. Ni pamoja tu ya hip inapaswa kufanya kazi. Kuinua mguu kwa urefu huo, ambapo loin haitaokolewa.
3. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi la mguu sawa, sio mwisho wa goti kwenye sakafu.

⏱ Rudia mara 8 kila mguu. Kidokezo: Kuongeza kiwango cha zoezi hilo, ushikilie dumbbell chini ya magoti ya mguu, ambayo unainua.

Kulipa itakupa nguvu kwa siku zote. Aidha, utafiti wa 2014 ulionyesha kwamba watu wazima ambao wanahusika katika michezo asubuhi wamelala usingizi na usingizi zaidi kuliko wale wanaojifunza wakati wa mchana au jioni.