Suryya Namaskar mangrupikeun latihan umum dina yoga, anu ditarjamahkeun ti Sanskrit hartosna "salam panonpoé". Nu bener-bener disebut Tanda: Di bandara Dingi aya anu ngagambarkeun anu umum 12 Asota tina prakték ieu.
Kami lebah "nyandak" disuntinasi petunjuk lengkep pikeun jalma anu hoyong diajar kumaha ngalakukeun Suryya Namaskar. Éta dumasar kana pangalaman panulis. Tengetan: Sateuacan ngalaksanakeun yoga, kalebet surya Namaskar, konsultasi ka dokter anjeun, sabab nuju teu aya kontra pikeun ngalereskeun kompleks ieu. Upami salami kelas anjeun ngarasa pusing atanapi malleis sanés, ngeureunkeun prakték.
Kekecapan
- Imah - fisik, méntal sareng spiritual sareng spiritual anu asalna dina budaya India kuno. Dina masarakat modéren, yoga langkung populer salaku sistem latihan, anu kadang dipirig ku amalan résponatorik, sareng tungtungna sareng rélaxasi di shavarian.
- Nalikaer-mimitina, kecap ieu nyirek kana sikep pikeun meditation, tapi ayeuna disebut saha waé anu dijelaskeun yén jalma yoga.
- Pranayama penting pikeun kadali kadali pernapasan diony, tujuan di ngatur énzim penting (prana). Dina seueur prakték, tahan nyinkronkeun sareng palaksanaan salaku salaku Asaya. Sakapeung éta prakték mandiri.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - kompleks 12 Asota, ti mana latihan yoga biasana dimimitian. Dina arah anu béda, yoga jaana tiasa robih. Numutkeun sababaraha sakola yoga, Surya Namaskar anu nyukupan sisi sunny. Sakapeung palaksana disarengan ku nyanyi Mantras tangtu. Biasana, jumlahna ngumpulkeun dimimitian ku 2-3, éta antusi 12. Sakali 12. Warrana maksimal bunderan maksimum nyaéta 108.
1. Pranamasana
Pruamasana - Pose ngado'a. Anjeunna dimimitian sareng réngsé kompléks surya namaskar. Salila pranamasana, anjeun tiasa nyandak napas sareng gurt bulukan, sareng upami anjeun ngalakukeun sababaraha laps "salam deui panonpoé", ngan ukur gempa panonpoé ", teras gerur.
- Nangtung nepi ka panonpoé, upami mungkin.
- Melu leungeun anjeun dina sikep ucapan "alam" (anu hartosna "ruku ka anjeun"): palem babarengan, jempol toél ka tengah dada.
- Sampean guyonan babarengan.
- Ramo suku anu ngalempatkeun sareng pencét ka lantai.
- Makushkoy tarik anu ketat.
- Taktak nambahan deui.
- Méntal méntal tulang tonggong tina luhureun buntut.
2. Hasta Utanasana
Hasa Utilan - Daérah "Gasih" Ditarjamahkeun ti Sanskrit hartosna "panangan", "Uttan" - ". Awakna diulur sareng ngeusi riang, jabatan dada diturunkeun.
- Palem ditutup dina sundingan.
- Kalayan napas jero angkat leungeun.
- Bagikeun leungeun anjeun dina lebar taktak. Lalaki nyanghareupan silih.
- Sadaya awak narik leungeun.
- Versi rumit, anjeun tiasa ngadamel deflection dina tulang tonggong Thoracic sareng candak sirah anjeun. Punten dicatet yén novice henteu disarankeun pikeun ngalakukeun deflection. Upami anjeun mutuskeun pikeun nedikeun, lakukeun dina kaayaan pengawasan.
3. WIANASana
Neganasya ditarjamahkeun ti Sanskrit hartosna "mesek mesek". Tujuan tina asana ieu kanggo ngaluarkeun tulang tonggong sareng otot pungkur pingping.
- Di gempur sareng naék, ngadamel teraskeun teraskeun. Henteu ngadamel gerakan anu seukeut.
- Coba nyabak lantai sareng panangan anjeun.
- Upami anjeun sanés profésional atanapi anjeun kirang nyirep tanda, rada ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi ngagabungkeun suku sareng panangan anjeun.
- Tetep anjeun lancar.
- Suku otot kedah tegang sareng luhung.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Tujuanana nyaéta pikeun ngungkabkeun mendi hip. Mimiti, dilakukeun kalayan sampéan anu bener, nalika pengondahan, robah kompleks kaki pareum.
- Kecepatan ku napas pinuh dina suku kénca.
- Sukuna katuhu nyandak sajauh deui.
- Anjeun tiasa nempatkeun suku dina ramo atanapi ditunda naék kaki.
- Lebet kana palem. Pendatang diidinan ngandelkeun ramo leungeun.
- Jaga suku kénca ngagulung antara leungeun anjeun.
- Dada ngadorong maju.
- Tingali, narik payuneun awak.
- Bersantai otot anu ditarik.
5. Planck
Cumbhinakana, atanapi posis tina papan tulis, teu kapendak dina sagala variasi kompleks, tapi, contona, dina komposisi sculpedia di bandara kosong. Ieu janten konsumjaan leungeunna, Wrigh, crine, cet otot, hips.
- Palem ngadahar kana rug, panangan lempeng.
- Dina gempuran, cabut suku kénca.
- Duanana sukuna ditunda ramo anjeun dina lebar pelvis.
- Galur otot pencét sareng imbit.
- Heels langsung, sareng tengah dada teraskeun.
- Tonton yén loin henteu kaduruk sareng awak tetep langsung.
6. Ashtanga Namasaskara
Ashtanga Namaskar nyaéta "ibadah dalapan bagian awak."
- Dina reureuh napas, mek leungeun anjeun dina siking, sapertos nalika pencét, seueur perhatosan: rasa elemen dipilampah di jero awak, sareng henteu disingkat pikeun sisi.
- Segel suku anjeun dina tuur.
- Beungeut deui.
- Angkat imbit.
- Pariksa beuheung, kéngingkeun sirah anjeun.
- Nurunkeun torso ka lantai.
- Nyabak lantai sareng payudara, tuur sareng gado. Ku kituna, anjeun bakal ngandelkeun dalapan poih: ramo ramo anu sukuna, boh tuur, doo palem.
- Copchik narik.
7. Urdhva mukha svanasan
Urdhva Mukhha Svanasana - "u anjing anu caket ". Tujuanana salaku asana ieu kanggo manteng permukaan hareup awak anu mungkin.
- Ti postes ashtanga Namaskar, kalayan nafas, mangga kontak leungeun anjeun sareng ngaladénan awak.
- Hips rada cimata di lantai sareng tahan dina posisi éta.
- Sirahna gigir deui.
- Balik deui.
- Tarik diri anjeun sareng leungeun anjeun, ngandelkeun otot, nyandak beurat awak ogé dina panangan.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mekha Shvanasan - "Muzzle anjing". Asana, masih anjing anu sips, ti dieu sareng namina.
- Ti urdhva Mekha Schwanasum dina gerempang, naék dina pasang fizze "neutzze anjing". Palem sareng eureun henteu gerak.
- Panangan lempeng.
- Sukuna lempeng.
- Angkat angkat.
- Titik titik ka lantai.
- Panangan tarik ka suku anjeun.
- Kencang tuur.
- Cobian nempatkeun heels di lantai.
- Copchik narik.
- Dada tarik ka suku.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan diulang deui. Ulah hilap yén asana anu mimiti dilakukeun kalayan sampéan katuhu, nalika pengulangan, parobihan kompleks kaki ka kénca.
- Kalayan nafasna tina Hofho Mekha Svanasana, léngkah ku legged maju supados eureun-ujug antara palem.
- Linggih kénca tetep di tukang.
- Anjeun tiasa nempatkeun suku dina ramo atanapi ditunda naék kaki.
- Lebet kana palem. Pendatang diidinan ngandelkeun ramo leungeun.
- Jaga suku katuhu.
- Dada ngadorong maju.
- Tingali, narik payuneun awak.
- Bersantai otot anu ditarik.
10. WIANASana
Utamana, atanapi "acukan," - sanés postingan repetitive.
- Dina leg saaling leg, nempatkeun ka katuhu.
- Angkat angkat.
- Sampéan dilestarikan upami mungkin.
- Ramo (atanapi, upami tétéla, palem) tetep di lantai.
- Upami anjeun sanés profésional atanapi anjeun kirang nyirep tanda, rada ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi ngagabungkeun suku sareng panangan anjeun.
- Tetep anjeun lancar.
- Siklus otot tegang sareng diulur.
11. Hasta Utanasana
Hasta Inangka ngulang.
- Kalayan napas jero, naékna, perasaan kumaha unggal seuneu ditetepkeun sacara ganti sajumlah.
- Angkat leungeun.
- Bagikeun leungeun anjeun dina lebar taktak. Lalaki nyanghareupan silih.
- Sadaya awak narik leungeun.
- Versi rumit, anjeun tiasa ngadamel deflection dina tulang tonggong Thoracic sareng candak sirah anjeun. Punten dicatet yén novice henteu disarankeun pikeun ngalakukeun deflection. Upami anjeun mutuskeun pikeun nedikeun, lakukeun dina kaayaan pengawasan.
12. Pranamasana
Pranamasana - ieu sikep mimiti siklus sareng ayeuna réngsé.
- Nurunkeun leungeun anjeun.
- Ngalipet aranjeunna dina sikep ucapan "sunding": palem babarengan, serbat sentuhan ka tengah dada.
- Sampean guyonan babarengan.
- Ramo suku anu ngalempatkeun sareng pencét ka lantai.
- Makushkoy tarik anu ketat.
- Taktak nambahan deui.
- Méntal méntal tulang tonggong tina luhureun buntut.