Ho fofa ka nako e telele, ho palama, ho fetohela moketjana kapa bosiu mosebetsing ho ka etsa meralo ea boroko. Maemong a joalo o hloka ho tshosa ho fihlela hoseng mme o se ke oa robala, empa ho thata ho tsosa mantsiboea le ho robala bosiu.
"Nka 'me u se ke" fumane litsela tse 8 ho thusa ho lula u thabile bosiu kaofela. Leha ho le joalo, hopola hore hangata ha ua lokela ho hlophisa Marathon ntle le ho robala. Takatso ea hae e ka lematsa bophelo bo botle, e ama ho tsepamisa maikutlo le bokhoni ba ho ithuta.
Nomoro ea Mokhoa oa 1: Sopho esale pele
Nka thipa e ntle ka pel'a bosiu ba boroko. 'Me haeba letsatsi la eona le tsejoa esale pele, ho robala nako e telele ho feta tloaelo, ho bokella matla a mangata bakeng sa letsatsi la X.
Mohato oa 2: Khutlela leseli
Lefifi kapa mabone a khethiloeng a fane ka pontšo 'meleng oa hau ho totobatsa lihofu tsa boroko - melatonin. Ke eena ea etsang hore u tlepetsoe 'me ke etsa hore takatso ea ho robala. Leseli le khanyang, ho fapana le moo, le fokotsa synthesis ea melatonin mme e thusa ho lula u le telele haholo. Ho ithuta Sekolo sa Harvard seithuti sa Harvard se bontšitse hore tšebeliso ea leseli le khanyang bosiu le popo ea lefifi ka "foluma" e thusa "mokhoa oa ho robala le ho tsoha. Bulela mabone a le mong kapa ho feta mantsiboea, e tla thusa ho etsa mabone a khanyang ka phapusing. Lebone le lead, la etsisa khanya ea letsatsi, le boetse le tla re thusa. E lokela ho u thusa hore u lule u le matla halelele.
Mohato oa 3: Sebelisa lisebelisoa tsa
Keletso ea kamoo u ka robalang kapele, hangata ho robala, hangata ho kenyelletsa likeletso tsa ho tlosa lisebelisoa tsohle. Ho lumeloa hore ba khanya "leseli le leputsoa", le sebelisang tokollo ea melatonin ebe e fokotsa litšila ho robala. Ho lula u le mafolofolo ho feta, na ho tsohle ho fapana le - ho bulela TV, bapala lipapali tsa k'homphieutha, shebella video marang-rang kapa ho lula le li-smartphone tsa hau. Ho atamela "leseli le leputsoa" sefahlehong sa hau, le tla tsoha.
Lenane la 4: Lokisetsa kofi
Caffeine e thusa ho hlasimoloha, ho eketsa tlhokomelo ea tlhokomelo le lintoa li otsela. Litekanyetso tsa Kofi tse itekanetseng (linoelo tse 2) li ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau, empa litekanyetso tse phahameng li na le phello e fapaneng - li ka baka matšoenyeho le ho thothomela. E le hore u se ke oa robala bosiu kaofela, u se ke ua itšetleha ka lethaliana a maholo a caffeine. Ho e tsamaisa hamolemo. Sena se tla thusa ho boloka tlhokomelo e phahameng haholo bosiu le ho qoba ho ba le mathata a boroko a boroko. Empa ho molemo ho hana matla. Lino tse tahang tse fapaneng li na le litekanyetso tse fapaneng tsa caffeline. Hangata li tšoana le linoelo tse 1-5 tsa kofi. Ho tla ba thata hore u tsebe hore na u sebelisa caffeine e kae. Ntle le moo, litekanyetso tse phahameng li ka ba chefo.
Mokhoa No. 5: Iphe la
Fumana thuto ho bohle. Ha ho na ho ba le mathata ka sena haeba u sa robala hobane bosiu bo fetoha mosebetsing kapa moketjaneng oa lerata le metsoalle. Maemong a mang, u tlameha ho bontša fantisi. Nahana hore na u cheile khoebo efe nako e ngata, 'me u sebetsane le bona joale. Haeba ho lelekoa ha ho le hohola lapeng, leka ho sebetsa, ho hlophisa polokelo ea lintho kapa ho nka mekhabiso.
Nomoro ea mofuta oa 6: Nka botona
Ho ikoetlisa khafetsa ho tšehetsa mokhoa o phetseng hantle oa ho robala, empa ha ho kgothaleloa ho li etsa mantsiboea. Nakong ea lipapali, 'mele e hlahisa matla a mangata, a thibelang ho robala. Empa haeba uena, ka lehlakoreng le leng, le se ke la batla ho robala bosiu bohle, leka metsotso e 3040 ho etsa boikoetliso kapa aerobics. Ho molemo ho qoba ho ikoetlisa haholo ka pel'a nako ea ho robala. Leka ho kenyelletsoa mosebetsing oa mantsiboea:
- Boikoetliso
- Li-squats tse 'maloa
- Boikoetliso bakeng sa matsoho
- Boikoetliso ho boralitaba
- Boikoetliso bakeng sa ho otlolla
Mohato oa 7: Tsamaea
Meea e pholileng e tla thusa ho hlasimoloha le ho sebetsana ka katleho le ho robala. Empa haeba u sa batle ho hlapa kapa ha ho na monyetla o joalo, leka ho hlatsoa sefahleho ka metsi a batang 'me u hloekise meno a hau a khathollang.
Nomoro ea mofuta oa 8: Nka nakoana
Khefutso ea boroko bo bokhuts'oane bosiu bo tla thusa ho boloka tlhokomelo e hlokometsoeng. Ho joalo, e ke ke ea nka sebaka sa boroko ba bosiu bo felletseng, empa e tla khutlisa matla a hau hanyane. Lithuto tse ngata tsa boemo ba basebetsi ba basebetsi ba bosiu bo bontša hore boroko bo bokhutšoanyane bo fokotsa ho oa ha mafube le ho ntlafatsa ts'ebetso. Leka ho robala metsotso e 15-20 nakong ea ho qeta ho sebetsa, 'me haeba u le tseleng - etsa phomolo ea ho phomola' me u tsamaee hanyane.